Обратите особое внимание на рот, язык, лицо и глаза, где напряжение увеличивается в то время, как вы думаете и беспокоитесь. Вероятно, вы заметите, что дышите очень поверхностно и стараетесь сдержать дыхание. По мере того как напряжение достигает пика, вы чувствуете, что сейчас взорветесь, особенно в первый раз, когда вы выполняете процедуру. У вас возникнет вопрос, сколько вы сможете это выносить, но держитесь. Терпите напряжение, сколько можете. Погрузитесь в него.
Ваши завязанные узлом мышцы в это время могут болеть, но продолжайте следить за собой. Наблюдайте. Возможно, теперь вы захотите избавиться от напряжения во что бы то ни стало, почувствуете, что едва ли вынесете его дальше, но продержитесь еще чуть-чуть. Будет момент, когда вы просто не сможете удерживать это напряжение, и оно внезапно полностью уйдет. В этот момент вы выдохнете воздух, который задерживали в себе, и в вашей груди появится чувство огромного облегчения. Но потом, когда вы наберете в грудь струю свежего воздуха, напряжение ворвется обратно, все зажмется, как раньше. Завяжется узлом. Не бойтесь. Это хорошо.
Все же не старайтесь расслабиться. Пусть напряжение возвращается. Пусть так случится. Не боритесь с ним. На этот раз гораздо скорее, чем раньше, оно достигнет пика. Но вы увидите: этот уровень будет не таким высоким, он едва превысит половину того уровня напряжения, которые вы испытывали раньше. Не стремитесь его контролировать. Просто наблюдайте. Вскоре оно исчезнет, как и раньше, моментально и полностью. Теперь все? Нет, опять оно возвращается. Но это более низкий пик. Напряжение сразу же достигает своего максимума, а затем быстро сходит на нет, как и раньше.
Можно ожидать еще три-четыре пика, но каждый будет меньше предыдущего. Нахлынет последняя маленькая волна, которую и замечать-то не стоит. Вот тут прибегайте к контролю и начинайте одну из процедур активного снятия напряжения. Вы сразу же поймете, что проникли через барьер, и удивитесь тому, как чрезвычайно легко стало теперь расслабляться. Вы прорвали большой узел, сошли с мертвой точки. Активное снятие напряжения с этого времени будет работать гораздо эффективнее, и вы достигнете состояния глубокой релаксации, которая была невозможна до того, как вы прошли через погружение. Вначале весь процесс пассивного погружения обычно занимает 10–15 минут, а после того как вы приобретете соответствующие навыки, вы будете заканчивать процедуру менее чем за 30 секунд.
Очень важно понять, что пассивное погружение в напряжение – полная противоположность методу «сокращай/расслабляй». Потому что вы не сокращаете мышцы намеренно. Может показаться, что следует соединить оба действия, сначала напрягая мышцы, а затем позволив им отработать напряжение, но положительного результата это не даст. Намеренное сокращение мышц приведет к большему остаточному напряжению, чем если дать им возможность напрячься, довести напряжение до максимума и самим расслабиться. Возможно, вы опасаетесь, что, способствуя напряжению, вы доведете дело до судорог. У некоторых людей это действительно случается, но я за 35 лет практики в пассивном погружении никогда не испытал судорог. Как ни парадоксально, хотя указанные процедуры могут восприниматься весьма драматично, напряжение мышц в это время гораздо меньше, чем оно бывает при многих обычных видах работы или игр.
Концентрируясь только на мышечном напряжении, вы благодаря пассивному погружению получаете инструмент воздействия на нервное напряжение, и эмоциональные проблемы разрешатся сами собой как естественное следствие снижения мышечного напряжения. Сознательно заниматься эмоциональными проблемами может не понадобиться. Пассивное погружение работает и без четкого понимания ваших эмоциональных реакций или их происхождения. Эта простая идея выражается парадоксальным намерением, терапевтической моделью, изобретенной Виктором Франклом (Frankl), венским психиатром, выжившим в нацистских лагерях смерти благодаря этой проактивной установке.
Д-р Франкл пользовался понятием «парадоксальное намерение» для описания вековой этики, которая заключается в том, чтобы победить свои страхи, делая то, что вы бы совсем не хотели делать. Ставится задача намеренно встретиться с тем, чего вы боитесь. Вы не только нарочно подвергаете себя вашим страхам, вы желаете этой встречи (1984, 126–127).
Боязнь оказаться перед лицом того, чего боишься, продлевает страхи. Избегая ненавистного объекта, ты увеличиваешь страх перед ним, потому что у тебя никогда не было шанса научиться с ним справляться. Так, например, если тебя раздражает шум, было бы ошибкой затыкать уши. Таким образом быстро высвобождается тревога, и ты привыкаешь считать побег от раздражителя правильным выходом. Кроме того, ты укрепляешься в своем убеждении, что надо избегать раздражающего шума потому, что «ты его не переносишь». И это становится все более справедливым утверждением: ты действительно его не переносишь. Я трудился над тем, чтобы справляться с восприятием шумов парадоксальным образом: я культивировал желание их слышать и учился не бояться мышечного напряжения, которое они вызывают.
Когда вы избегаете ситуаций – источников вашей тревоги, вы подрываете привычку справляться с этими ситуациями. Вам становится легче, и привычка избегать укрепляется. Вы никогда не даете себе возможности выработать в себе силу для того, чтобы достойно встретить неприятности. Чтобы по-настоящему добиться успеха, нельзя от них убегать (Франкл, 1988, 102–103).
Когда мы сталкиваемся с угрозой, у нас только такой выбор: борьба или бегство. Но третья реакция может быть более важной целью, по крайней мере по своей возможности облегчить перемену. Эта третья реакция на угрозу или страх – не борьба и не бегство, а простое принятие. Это ядро парадоксального намерения. Это же – ядро пассивного погружения в напряжение.
Мышечное напряжение характерно для тревоги, гнева, фобий, депрессии, страха и физической боли. Систематическое мышечное напряжение усугубляет эти состояния, поскольку вы становитесь еще более напряженным и неадекватно эмоциональным в ответ на любую провокацию. Мышечное напряжение питает само себя, нарастает как снежный ком, увеличивая чувство тревоги и продлевая не только физическую, но и эмоциональную боль. В соответствии с Эдмундом Джекобсоном нервное напряжение и тревога во многом состоят из физического ощущения, вызванного неконтролируемым напряжением в мышцах и внутренних органах. В сущности, нервное напряжение, возможно, есть не что иное, как этот острый дискомфорт, обусловленный мышечным напряжением (Джекобсон, 1938, 79).
Взаимодействие между эмоциональными нарушениями и напряжением мышц создает порочный круг взаимного укрепления и продлевания. Его разрывают пассивное погружение и активное снятие напряжения; эти процедуры помогают преодолеть эмоциональную реакцию на возникающие проблемы. Так они действуют на меня, если я достаточно разумен, чтобы пользоваться тем, что знаю.
Погружение в напряжение является рабочим элементом таких психотерапевтических подходов, как методическое восстановление душевного равновесия, терапия воздействия, аверсионная и имплозионная терапия, групповая практика, и других методик. Однако никто не работает только с сознательным принятием мышечного напряжения, сосредоточивая вместо этого внимание на всем диапазоне субъективных ощущений. Концепция пассивного погружения близка к методу, предложенному английским врачом Николасом Моллесоном, который утверждал, что необходимо полностью прочувствовать не только свои страхи, но также сопровождающие их ощущения (Malleson, 1959, 226).
Психиатр Джозеф Волп определил погружение как целенаправленное длительное воздействие относительно сильной тревоги. Он считал, что этот метод близок к абреакции, феномену, у которого долгая история. Абреакция предполагает, что вы рассказываете о беспокоящих вас воспоминаниях, связанных с вашими тревогами или страхами. Описывая то или иное мучительное событие, вы испытываете сильнейшую эмоцию и все переживаете снова. Как правило, люди чувствуют большое облегчение после абреакции (Wolpe, 1958, 195–198).
Пассивное погружение в напряжение близко к абреакции, за исключением того, что оно имеет отношение только к мышечному напряжению. Поскольку оно имеет механический, а не психологический характер, я думаю, что его можно безопасно применять в качестве общей процедуры восстановления нормального душевного состояния для самоустранения нервного напряжения, тревоги, гнева и страха. Это антитеза контроля, но все же это способ полностью контролировать негативные эмоции с гораздо большей определенностью. Сначала нужно применять этот метод с воображаемыми событиями, уединившись в тихом месте, где вас никто не потревожит. В воображаемой ситуации, своего рода дневном сне, вы можете пережить то, что вызывает у вас отвращение, свои страхи, фобии, тревоги, недовольство и все, что заставляет вас напрягаться или занимать оборонительную позицию.
Постоянное переживание таких воображаемых ситуаций с помощью пассивного погружения снизит интенсивность ваших негативных реакций и уменьшит систематическое напряжение мышц. Впоследствии вы сможете постепенно применить этот метод к реальной жизни. Я пользуюсь этим способом несколько десятилетий без всяких отрицательных последствий.
Когда вы прибегаете к методу пассивного погружения, чтобы умерить свою реакцию напряжения на какую-либо конкретную проблему, распределите ваше внимание между воображаемым событием и мышечным напряжением. Сначала работайте с той ситуацией, которая для вас наименее неприятна. Если, например, это шум, сначала выберите тот, что вас меньше раздражает, а потом постепенно, шаг за шагом, переходите к большему раздражителю. Вы становитесь на порядок сильнее, когда вы выбираете ту борьбу, которую в состоянии выиграть. Если хотите начать свой день с хорошей кармой, первое, что вы дол