Эта матрица – полезное аналитическое средство, которым я пользуюсь при работе с клиентами. Она позволяет проанализировать различные триггеры жизни и по-настоящему осознать окружающую их среду. А самое главное – эта схема показывает, действительно ли они работают в продуктивном квадрате. Успешные люди хотят находиться в правой части матрицы, поскольку только так можно достичь поставленных поведенческих целей.
Теперь ваша очередь. Проделайте это несложное упражнение.
Выберите поведенческую цель, к которой вы стремитесь. У всех нас есть такие цели – от похудения до желания стать более терпеливым родителем или успешнее противостоять навязчивому напору окружающих.
Составьте список людей и ситуаций, которые влияют на качество вашего поведения. Не перечисляйте все триггеры обычного дня – невозможно перебрать сотни, а то и тысячи чувственных и мысленных стимулов. Ограничьтесь парой важных, связанных с конкретной целью. А затем опишите их. Поддерживающие они или обескураживающие? Продуктивные или непродуктивные?
Поместите триггеры в матрицу, чтобы понять, на той ли вы стороне. Если вы удаляетесь от своей цели, это простое упражнение объяснит вам, почему. Возможно, вы получаете слишком много желаемого и недостаточно необходимого.
Возможно, лучший друг на работе, который по несколько раз в день подходит к вашему столу и готов проводить с вами время после работы, является триггером, не дающим вам вернуться домой вовремя и провести время с детьми. (Вам нужно на время «уволить» этого друга.)
Возможно, вы регулярно пропускаете утреннюю зарядку, потому что впустую тратите время в Facebook или в электронной почте. Зарядка необходима, но желание посидеть в социальных сетях выигрывает. (Разберитесь, действительно ли утреннее время подходит для физических упражнений наилучшим образом.)
Я надеюсь, что этот тест: 1) откроет глаза на конкретные триггеры и 2) поможет связать их с поведенческими успехами и неудачами.
Я и сам пользуюсь такой матрицей. Как и половина людей на планете, я знаю, что был бы счастливее, похудев килограммов на пять. Это осознание живет со мной лет тридцать. Но за все время я не сделал ничего для достижения цели. Почему же я не стал таким, каким хочу быть?
Матрица дает ответ.
Я не сталкиваюсь с поддерживающими триггерами, которые приблизили бы меня к цели. Я лишь жалуюсь жене, что мой вес растет. А она дарит мне позитивное подкрепление: «Ты отлично выглядишь». Слова поддерживающие, но они не продвигают меня в нужном направлении. Лидия не лжет, чтобы сделать мне приятное. Она уверяет, что у меня «вполне нормальный» вес. И я думаю: «Она права. Почему же я столько внимания уделяю этим килограммам, которых никто не замечает?» В результате, я ничего не делаю и сохраняю статус кво.
В моем арсенале отсутствуют обескураживающие триггеры, которые приблизили бы меня к цели. Никто меня не стыдит и не грозит наказанием, если я не похудею. У меня нет системы правил или штрафов, которая приблизила бы меня к цели. Я просто не живу на правой стороне матрицы. А она – единственное место, подходящее для достижения поведенческих перемен.
Чтобы похудеть, нужно покинуть верхний левый квадрат, в котором я предпочитаю желаемое необходимому. Таков мой выбор и моя ответственность. Это не решит головоломку поведенческой перемены, но станет первым шагом в правильном направлении.
Величайшее преимущество выявления и определения своих триггеров – случайное, но необходимое напоминание о том, что, сколь ни тяжелы были бы обстоятельства, когда речь заходит о нашем поведении, у нас всегда есть выбор.
Глава 5Как работают триггеры
У нас всегда есть выбор. Это не так очевидно, когда речь идет о триггерах и нашей реакции на них. Термины «триггер» и «реакция» воспринимаются, как непрерывная последовательность без возможности остановки, размышления и выбора. Но так ли это? Действительно ли мы так легко поддаемся обстоятельствам? Как работает триггер внутри человека? Есть ли движущиеся части между триггером и поведением? А если да, то что это за части?
Когда я защищал диссертацию, существовал классический шаблон для анализа проблем детского поведения: ППП – предшествие, поведение, последствие.
Предшествие – это событие, которое становится причиной поведения. Поведение порождает последствие.
Классический пример: вместо классной работы, ученик рисует картинки. Учитель просит его закончить задание (просьба – это предшествие). Ребенок устраивает истерику (поведение). Педагог отправляет ученика к директору (последствие). Перед нами последовательность ППП: просьба учителя – истерика ребенка – здравствуйте, директор. Располагая этими знаниями, педагог после нескольких аналогичных эпизодов делает вывод, что ребенок ведет себя так, чтобы избежать классной работы.
В книге «Сила привычки» Чарлз Дахигг использует тот же шаблон для избавления и формирования привычек. Термины «предшествие, поведение, последствие» он называет иначе: «сигнал, привычное действие, вознаграждение». Такая последовательность является «циклом привычки». Курение – это цикл привычки, состоящий из стресса (сигнал), никотиновой стимуляции (привычное действие) и временного состояния психологического комфорта (вознаграждение). Пытаясь избавиться от зависимости, люди часто поправляются, потому что заменяют никотин пищей. Подобным поведением они подтверждают «золотое правило изменения привычки» – сохраняют сигнал и вознаграждение и трансформируют привычное действие – но исполняют его неправильно. Гораздо эффективнее было бы сделать тридцать отжиманий или дать себе иную физическую нагрузку.
Дахигг приводит яркий пример цикла привычки в действии и показывает, как его можно использовать для избавления от зависимости. Старшекурсница Мэнди постоянно грызет ногти, пока пальцы не начинают кровоточить. Она хочет избавиться от этой привычки. Психотерапевт узнает от нее, что она тянет пальцы в рот, почувствовав в них определенную напряженность. Это ощущение возникает, когда ей скучно. Вот и сигнал: напряженность в пальцах появляется от безделия. Мэнди начинает грызть ногти – это привычное поведение, направленное на борьбу со скукой. Физическая стимуляция, и особенно чувство завершенности (когда она обгрызает все десять ногтей), – это вознаграждение. Мэнди это успокаивает, что и делает ее поведение привычным.
Терапевт предложил девушке носить с собой карточку и делать отметку каждый раз, когда она почувствует напряженность в пальцах. Через неделю Мэнди вернулась – на карточке было двадцать восемь отметок. Но ее отношение к сигналу, который заставлял тянуть пальцы в рот, изменилось. Она готова отказаться от привычного поведения. Терапевт обучил ее «реакции замещения» – можно сунуть руки в карманы, взять карандаш, сделать что угодно, лишь бы не тянуть пальцы в рот. Со временем Мэнди научилась потирать ладони или постукивать пальцами по столу – такие действия стали заменой физического удовлетворения от обгрызания ногтей. Девушка заменила пагубную привычку на безвредную.
Первый и третий элементы цикла привычки не вызывают у меня возражений. Их можно определить по-разному: предшествие и последствие, сигнал и вознаграждение, стимул и реакция, причина и следствие, триггер и результат. Я хочу модифицировать среднюю часть – привычное действие. Цикл привычки заставляет думать, что нам достаточно осознать сигналы, и мы автоматически отреагируем правильным поведением.
Для привычек это нормально. Но когда мы меняем межличностное поведение, возникает дополнительный уровень сложности – другие люди.
Триггерная реакция не может всегда быть автоматической, бездумной и привычной, потому что мы обязаны учитывать влияние окружающих на наши действия.
Ногтю нет дела до того, грызем мы его или оставляем в покое. Бокалу вина все равно, выпьем мы его или выльем. Сигарете наше страстное желание безразлично. Но близким людям не все равно, поддаемся мы первому нежелательному импульсу (например, грубости, жестокости, ярости) или подавляем его и делаем правильный выбор. Когда в уравнении появляются люди, нашим поведением управляет не просто привычка. Мы должны приспосабливаться, не полагаясь на привычку, потому что ставки гораздо выше. Если я поддамся жажде никотина и выкурю сигарету, то причиню вред самому себе. Если я не сдержусь в общении с ребенком, я причиню ему вред.
Когда речь идет об изменении поведения взрослых, я предлагаю модифицировать последовательность ППП: включить в него осознание и бесконечно малую остановку. Новый цикл выглядит так:
Я выделил три крохотных момента – импульс, осознание, выбор. Они определяют критические интервалы между триггером и последующим поведением. Эти процессы настолько малы, что мы порой не можем отделить их от того, что называем «поведением». Но опыт и здравый смысл говорят, что они реальны. Триггер посылает нам импульс вести себя определенным образом. Вот почему, услышав сзади громкий звук, многие инстинктивно пригибаются, чтобы защититься. Самые бдительные не спешат спасаться бегством: услышав звук, они оглядываются, чтобы понять, нет ли позади реальной угрозы. Один и тот же триггер, разные реакции: одна автоматическая и мгновенная (другими словами, импульсивная), другая после паузы, размышления и выбора наилучшего варианта. Мы – не примитивные морские слизни, которые на укол иглой реагируют резким движением. У нас есть мозг. Мы способны мыслить и можем быстро осознать любой импульс, а затем решить, подчиняться ему или нет. Такой выбор происходит не по бездумной привычке – это свидетельство человеческого интеллекта и вовлеченности. Другими словами, мы обращаем внимание.
Например, в 2007 году я был гостем воскресного выпуска шоу Today, где у меня брал интервью Лестер Холт. Гостей предупредили, что время съемки течет очень быстро – шестиминутный разговор может показаться мгновенным. И это действительно так. Мое интервью прошло хорошо. Мне все так нравилось, что, услышав, как Лестер благодарит меня за участие в программе (обычный сигнал завершения), я был безмерно удивлен и поверить не мог – мы же только начали! Мне нужно так много сказать. Слова Лестера стали триггером. Мне сразу же захотелось сказать: «Нет, давайте поговорим еще». И эти слова чуть не сорвались с моего языка. Но это было национальное телевидение, и программу смотрели четыре миллиона человек. Необходимо тщательно следить за каждым словом и жестом. За наносекунду до того, как дурацкие слова могли сорваться с моего языка, я остановился и подумал о последствиях. Действительно ли я собираюсь сказать ведущему, что не желаю заканчивать интервью? Хочу ли я быть гостем, который злоупотребляет гостеприимством хозяина? В конце концов, я понял сигнал Лестера и ответил: «Спасибо, что пригласили меня».