Непрерывная линия десяток впечатляет. Это означает, что Эмили приложила все усилия и целиком посвятила себя делу – никаких ошибок, никаких отклонений, никакой еды, которая содержится не в бутылке. В дни 40–42 Эмили отступила от своего плана. Но это было сделано осознанно – она ездила на свадьбу подруги в Мэне и решила сделать перерыв, чтобы не показаться странной со своей бутылочкой, когда все будут пить шампанское и есть торт. Физический шок от твердой пищи оказался настолько сильным, что она с радостью вернулась к соковому детоксу и продолжила свою трехмесячную программу еще на три дня, чтобы компенсировать это отступление.
Мы видим также резкую перемену в третьем вопросе относительно вина. Экзамен на звание сомелье в Нью-Йорке быстро приближался (день 49), и Эмили усердно занималась – 9 и 10 говорят, что она все время посвящала учебе.
В день 51 начались пробелы по вопросам 4–6. Эмили решила, что ей больше не стоит оценивать эти цели. Они были достигнуты естественно и не требовали особых усилий. Эмили сосредоточилась на трех целях – и этого было больше, чем достаточно. Она не сдалась, а «отпустила» (ценный навык, к которому мы вернемся в главе 13).
На 63-й день Эмили прекратила строгую соковую диету. Она похудела на 28 килограммов и сдала экзамен на сомелье. Она плавала или занималась йогой не меньше пяти дней в неделю. Ей впервые удалось сохранить измененное поведение так надолго, и она была довольна собой.
Но трудности еще только начинались.
Как говорилось в главе 8, мы меняемся через созидание, сохранение, принятие или устранения. Эмили сосредоточилась на устранении. После долгих лет нездорового питания она пришла к полному отрицанию, отказавшись от твердой пищи, чтобы дать организму встряску, провести перезагрузку метаболизма и начать быстрое похудение.
Но человек не может жить на одних лишь соках. Через два месяца Эмили нужно было прекратить программу жесткой депривации. Соковая диета сделала свое дело. Эмили получила строгую структуру и резко сузила ассортимент потребляемых про- дуктов.
Когда приходится выбирать стакан сока из капусты, сельдерея и манго или стакан сока из сладкого картофеля, моркови, красного перца, свеклы и яблока, невозможно принять решение, о котором потом пожалеешь.
Соблазна нет – нет ни сыра, ни крекеров, ни мороженого. Нет даже миндаля, потому что ты удалил его из своей среды.
Теперь же Эмили нужно было выработать кулинарные и пищевые привычки, которые поддержали бы соковую терапию. Она перешла ко второму этапу поведенческих перемен, к созиданию вместо устранения. Прежние ежедневные вопросы больше не годились. Ей нужно было пересмотреть цели и разработать план на всю оставшуюся жизнь. И вот что у нее получилось:
Так продолжалось около года. Эмили похудела еще на 25 кг и достигла желаемого веса. Она сдала очередной экзамен на сомелье (остался только последний и невероятно сложный этап). И пробежала первые 5 км.
Это не история со счастливой развязкой – о развязке речи нет. История Эмили продолжается, и конца ей не предвидится. Как все мы, она постоянно рискует вернуться к прежнему нежелательному поведению. Истории увеличения веса после экстремального похудения хорошо известны (две трети людей в течение трех лет возвращаются к прежним формам). Среда, которая ведет с нами жестокую войну, делает это почти неизбежным. Нам ежедневно необходимо сохранять бдительность. Мы всегда можем добиться лучшего, даже если это будет всего лишь сохранение достигнутого прогресса.
Я рассказал историю Эмили, потому что ее основная цель – управление весом – близка множеству людей. Ее не осложняли реакции окружающих, поэтому результаты было легко оценить. Кроме того, похудение создано для самоконтроля, потому что наши дни строятся вокруг приемов пищи. Мы покупаем продукты, готовим еду, рассказываем окружающим, что мы съели бы.
Мы управляем нашей средой, не позволяя ей управлять нами.
В попытках изменения другого поведения таких преимуществ нет, будь то сложная цель управления гневом или более легкая по избавлению от привычки сквернословить. И здесь ежедневные вопросы могут все кардинально изменить. Они создают более комфортную для успеха в изменении поведения среду, причем несколькими способами.
Ежедневные вопросы – это то же самое, что в поведенческой экономике называют «механизмом решимости». Они заявляют о нашем намерении сделать что-либо и, под страхом личного разочарования или публичного унижения, заставляют это сделать. Просьба о помощи к друзьям и родным стала таким механизмом для Эмили. Так мы заводим будильник, чтобы он заставил нас проснуться вовремя. Я знаю людей, которые чистят зубы довольно рано вечером, чтобы не поддаться искушению есть на ночь. Им кажется, что они предпочтут отказаться от еды, чем заставят себя чистить зубы повторно. А вспомните «банку запретных слов», куда мы опускаем деньги каждый раз, когда произносим недопустимое слово. Это очень распространенный механизм решимости. Если мы поспорим с друзьями о том, что сможем закончить проект вовремя, потенциальная потеря денег заставит нас добиться успеха (и это правильно!). Так же действуют сайты социальных сетей, на которых нас просят подписать «контракт» об изменении поведения, а все финансовые штрафы в случае промаха снимают с нашей кредитки (эти деньги, к примеру, могут пойти на благотворительность или наоборот, на то, что нам ненавистно). Есть специальные программы, например, Freedom, которые отключают доступ в Интернет на восемь часов. Приложения типа Lose It! ставят предел ежедневному потреблению калорий – достаточно лишь указать, как быстро мы хотим похудеть. Механизмы решимости хитроумны, глупы и многочисленны, как ментальные колебания, которые мы используем, чтобы что-то сделать. Даже коммерческие организации вовлечены в этот процесс. Компания-производитель очков Warby Parker реорганизовалась в «корпорацию Б» и теперь официально служит и социальному прогрессу, и коммерческим интересам. На каждую проданную пару очков компания отправляет еще одну бесплатно в развивающиеся страны. Компания не может прекратить подобную деятельность по собственному желанию или в случае снижения доходов, не столкнувшись с юридическими и репутационными потерями. Это очень значимый механизм решимости.
Ежедневные вопросы тоже очень серьезны, хотя они всего лишь заставляют нас сформулировать то, что мы действительно хотим изменить в своей жизни. Для многих из нас составление списка целей становится первым признанием своих неудач, потенциальных перемен или решимости стать лучше. (А вы помните момент, когда задумали свою первую значительную поведенческую перемену во взрослой жизни? Что стало триггером? Насколько хорошо вы справились? Нет, спрошу иначе: вам случалось когда-нибудь по-настоящему изменить поведение во взрослой жизни?)
В целом, можно сказать, что людьми руководят два вида мотивации.
Истинная – это желание сделать что-то просто так, потому что нам это нравится. Мы читаем книгу, которая не входит в учебную программу, только из интереса. Те, кто поднимаются рано утром, чтобы пробежать шесть миль ради чистого удовольствия физической усталости, делают это из истинной мотивации. А вспомните замечательных домашних кулинаров, которые часами трудятся на кухне, чтобы испечь идеальный батон, который вполне можно купить в булочной. Кто-то же проводит утро воскресенья за разгадыванием кроссворда. Удовольствие, любознательность, преданность своему делу – вот главные признаки истинной мотивации.
Внешняя мотивация – это готовность сделать что-то ради внешнего вознаграждения (например, чужого одобрения) или чтобы избежать наказания. Во время учебы нас со всех сторон бомбардируют внешние мотиваторы – оценки, награды, стипендии, давление родителей, составление резюме, поступление в престижные университеты. Внешние драйверы не исчезают и на работе. Они лишь меняют названия: зарплата, должность, размер кабинета, признание, слава, представительские расходы, «черная карта», загородный дом и т. п. – все эти трофеи вдохновляют нас на усердную работу и правильное поведение. Внешняя мотивация дает трещину, лишь когда мы добиваемся поставленных целей – и удивляемся, почему они не дают нам смысла, цели и счастья, на которые мы надеялись.
Ежедневные вопросы нацеливают нас на то, в чем нужна помощь, а не на то, что нам вполне удается. У всех есть задачи и поступки, которые даются вполне естественно, и внешний толчок для таких действий не нужен. Например, мне безумно нравится выступать публично. Это мой главный источник дохода. Такие выступления увеличивают продажу книг, подобных той, что вы читаете сейчас. На это я трачу массу профессиональных усилий – и не важно, платят мне или я выступаю просто так, все длится полчаса для шести слушателей или это четыре полуторачасовых лекции перед сотнями людей. Но публичные выступления никогда не попадают в мои ежедневные вопросы – потому что мне не нужно контролировать свою мотивацию. В этой сфере я уже достиг профессионализма. Мне нравится это занятие, и я надеюсь продолжать его максимально долго.
Конечно, есть много сфер, где мотивация (и истинная, и внешняя) не столь оптимальна. Ежедневные вопросы заставляют нас выявить их, признать и записать. Пока мы этого не сделаем, у нас нет шансов на успех.
Изменение поведения требует самодисциплины и самоконтроля. Мы привыкли к взаимозаменяемости этих терминов, но между ними есть разница. Самодисциплина – это достижение желаемого поведения. А самоконтроль – это избегание поведения нежелательного.
Когда мы просыпаемся затемно, чтобы пойти в тренажерный зал, или спешим на совещание, чтобы оно закончилось вовремя, или убираемся на столе перед уходом с работы, или не забываем поблагодарить коллегу за помощь, это самодисциплина – постоянное повторение позитивных действий. Когда мы лишаем себя того, что доставляет нам удовольствие – хотим ли мы выделиться за счет другого или отказываемся от добавки десерта – это самоконтроль.