Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина D; регулярно занимайтесь аэробикой; а еще регулярно переоценивайте свое окружение – возможно, какие-либо отношения, поведение или плохие условия (в том числе депрессия) ослабляют мотивацию?
Дофамин Всемогущий
Чтобы выжить, люди мотивируют себя на поступки, имеющие целью удовлетворение потребностей и избегание страданий и опасностей. Просто, не правда ли? Но как человеческое тело определяет, что есть что? А делается это с помощью нейрохимической системы, именуемой «система поощрений», где основным коммуникатором является нейротрансмиттер дофамин.
Каждый раз, когда вы воспринимаете какой-либо стимул как поощрение, дофамин, вырабатывающийся в вашей вентральной области покрышки, контактирует с прилежащим ядром. А когда вы получаете вознаграждение, то возникает мотивация повторить соответствующее поведение. Нейроны возбуждаются в ожидании того, чтобы подобная ситуация случилась снова. Так формируются воспоминания, закрепляющие ассоциацию.
Мезолимбическая дофаминовая дорожка взаимодействует с петлями обратной связи: вы способны прогнозировать поощрение, поскольку мозг учится осознавать, что вот-вот должно случиться нечто важное, когда активируется выброс дофамина. Это происходит прежде, чем мы получаем поощрение, то есть дофамин побуждает нас действовать и мотивирует предвкушением поощрения, о котором нам уже известно.
Дофамин всегда ассоциировался с удовольствием. Однако в настоящее время группа исследователей из Университета им. Жауме (Кастельон, Испания) в сотрудничестве с Джоном Саламоном из Университета штата Коннектикут (США) начинает менять парадигму, пытаясь разобраться, почему выброс дофамина происходит также и в стрессовых ситуациях. Многие нейробиологи приходят к выводу, что дофамин связан с мотивацией, оценкой риска и потенциального поощрения, а не с удовольствием как таковым.
Дофамин помогает запоминать, обрабатывать эмоции, учиться, планировать и рационально мыслить. Еще он помогает мозгу руководить целеориентированным поведением – заставляет людей проявлять инициативу и настойчивость, чтобы получить что-то положительное или отрицательное. Дофамин – это нейрохимическое проявление мотивации. «Обучение на основе вознаграждения» формирует предвкушение награды за определенное поведение.
Но вот что интересно: в системах поощрений присутствуют индивидуальные различия. Одни люди сверхчувствительны к поощрениям, в то время как другие сильнее отзываются на наказания. Согласно исследованию, проведенному в Университете Вандербильта (США), у достигаторов-экстравертов часто фиксируется сильный выброс дофамина в областях мозга, связанных с мотивацией и вознаграждением. Более того, имеются различия в том, как люди устанавливают баланс между ожидаемой наградой и ожидаемым риском, принимая решение действовать.
Кроме того, следует учитывать и стадии жизненного развития: мы становимся старше, и вместе с нами «взрослеют» области мозга, ответственные за эмоциональный самоконтроль. Если у человека разрегулирована система поощрений, он может проявлять аддикцию (пагубные привычки) и агрессию или даже неадекватную податливость, то есть неправильную реакцию возбуждения на сторонние стимулы. По сути, недостаток дофамина ассоциируется с недостатком мотивации на фоне таких заболеваний, как фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль), болезнь Паркинсона и рассеянный склероз.
Циркадные ритмы
Биология мотивации не сводится только к вопросу что. Тут важен и вопрос когда.
Разница между высокой и низкой мотивацией может иметь единственно временной характер. Циркадные ритмы – это «внутренние часы» нашего тела, или циклы пробуждения, сна и еды. Под воздействием таких факторов, как солнечный свет или температура, наш циркадный ритм способен оказывать мощное воздействие на то, насколько энергичными мы себя чувствуем. Координирование данных ритмов происходит в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Например, когда клетки глазного яблока фиксируют снижение освещенности, в супрахиазматическое ядро поступают сигналы, активирующие выработку мелатонина, и нас клонит в сон.
Тело может одновременно делать что-то одно, поэтому циркадный ритм – это способ соотнесения различных насущных потребностей выживания (сон, еда, даже секс) с разным временем суток. Вы планируете позаниматься перед экзаменом, но на вас нападает сонливость. Возможно, это не похоже на мотивацию, однако это она и есть – ваше тело биохимически мотивируется на отдых в оптимальное время.
Отказ от следования естественным телесным ритмам вызывает нарушение сна, депрессию, ожирение и, что самое любопытное, проблемы с вниманием и сосредоточенностью. Не нужно быть экспертом, чтобы уяснить: когда вы принуждаете себя выполнять тяжелую и сложную работу, в то время как ваше тело отчаянно требует сна, то сами провоцируете неприятности. Если у вас хроническая бессонница, если в середине дня вас тянет подремать, не говоря уже о затуманенности сознания и спаде энергии, знайте: у вас нарушение циклов сна. Теперь вы знаете, что циркадные ритмы отличаются на индивидуальном уровне.
«Хронотип» – это ваша уникальная матрица сна: «жаворонок» вы или «сова», а может, что-то среднее. Существуют четыре хронотипа: медведь, лев, волк и дельфин. Медведи – это люди, чьи циркадные ритмы повторяют движение солнца. Они встают раньше всех, а к полудню их энергетика находится на спаде. Львы тоже ранние пташки, хотя и встают позже медведей. Волки предпочитают начинать день попозже, это личности ночного типа. И наконец, дельфины не имеют фиксированного паттерна сна.
Все, что нужно, чтобы определить свой хронотип, – это тщательно фиксировать свои уровни энергетики и сонные привычки в течение недели или двух, определяя суточные периоды, когда ваша энергетика на пике и на спаде. После этого, если возможно, занимайтесь незнакомыми или энергетически затратными делами в периоды наивысшей мотивации, а в другое время отдыхайте или занимайтесь повседневными делами. Как вариант, попробуйте определить свой хронотип методом проб и ошибок. Вносите небольшие изменения в дневной график и наблюдайте, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивно и энергично. Экспериментируйте, пока не определите «золотую середину».
Каков бы ни оказался ваш оптимальный график, важно действовать последовательно, просыпаясь и засыпая примерно в одно и то же время ежедневно. Ваша биология получает подсказки от природы, поэтому старайтесь избегать мест, где поздно вечером неестественно светло от разнообразных приборов. Ведь организм наших предков в ходе эволюции адаптировался к естественному освещению, к восходам и закатам солнца. Проснувшись, старайтесь побыть там, где много естественного света и свежего воздуха. Утренняя прогулка – идеальный вариант.
Красной нитью в этой книге проходит вопрос: «Как мне мотивировать себя?» или, возможно, «Как мне мотивировать других?»
Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже начали приходить к достойному ответу: «Создать условия, естественным образом поддерживающие здоровую мотивацию когнитивно, эмоционально и физически».
Ваш мотивационный уровень неотделим от окружающих условий, будь то социальный, эмоциональный, культурный контекст или все это вместе. Наш мозг функционирует в теснейшем взаимодействии с миром, в котором мы живем. Следовательно, если наша цель – вывести мозговое функционирование на новый уровень, обязательно придется учитывать влияние окружающей среды.
Большинство ранних исследований, посвященных личностному развитию и мотивации, уделяло внимание только когнитивным аспектам – силе воли, «жесткой любви» и «умным целям». Но это весьма ограниченный взгляд на довольно-таки сложный процесс.
Многие составляющие мотивационных процессов могут быть на самом деле скрыты от осознания, так что мы даже порой не уверены, почему ведем себя так, а не иначе. Беспечное стремление проявлять больше дисциплинированности обречено на провал, пока мы не научимся учитывать эмоциональные, возможно, неосознанные предпосылки реального поведения.
Некоторые теории мотивационного мышления побуждают нас представлять себя изолированными существами, которые действуют абсолютно свободно в неких нейтральных, невзаимосвязанных «декорациях». Но в действительности мы постоянно вовлечены в динамическое общение с окружающей средой и взаимно влияем друг на друга.
Окружение непременно на вас влияет (например, вы живете в стране, где зимой мало света, и это определяет ваш уровень мелатонина, депрессии и мотивации), но вы и сами воздействуете на него (можно переехать или купить ультрафиолетовую лампу). Вы как личность обращаетесь к миру за удовлетворением своих нужд и поступаете соответственно. Но мир, в свою очередь, имеет собственные требования, ограничения, возможности и прочее. Все это формирует ваши потребности и, соответственно, ваше поведение.
Каждый раз, взаимодействуя с миром, ставя цели, действуя, оценивая результат и внося коррективы, прежде чем получить обратную связь и предпринять новую попытку, вы коммуницируете со своим окружением. Если вы последовательно предпринимаете действия, стимулирующие формирование среды, наилучшим образом поддерживающей вашу мотивацию и стремление к достижению цели, то тем самым создаете позитивную петлю обратной связи, закрепляя с течением времени благоприятную модель поведения.
Принцип прост, но следовать ему нелегко: чтобы измениться самим, мы меняем среду обитания.
В определенном смысле этот принцип переворачивает с ног на голову множество теорий мотивации. Речь не о том, чтобы постоянно быть на взводе ради наивысшей продуктивности или превыше всего ценить тяжелый труд и талант. Все эти вещи важны, но, возможно, окружающие условия значат больше, чем талант и усилия как таковые.
Так, на первый взгляд малозначимые факторы окружающей среды (к примеру, продолжительность светлого времени суток) могут оказывать громадное и далеко идущее воздействие. К примеру, в Гренландии самый высокий показатель самоубийств в мире, при этом не заходящее летом солнце наряду со столкновениями традиционной инуитской и западной культур часто называют в числе причин подобного феномена.