руйте следующие шаги, соберите больше информации о том, как можно изменить поведение, и поищите внешнего подкрепления в группах поддержки, у друзей, специалистов и т. д.
Гомеостаз (устойчивое состояние) наступит через несколько месяцев, и вызовом этого этапа будет поддержание нового поведения и хорошая информированность о происходящем. Все дело в сосредоточенности, самоконтроле и неуклонном стремлении закрепить достигнутое. Да, ошибки и неуверенность на данном этапе – это нормально, но не слишком вините себя за это. Относитесь к этому как к незначительному отступлению и старайтесь в будущем избегать подобных ошибок, улучшив планирование.
Однако существует и возможность рецидива. Возможно, вы обнаружите, что возвращаетесь к изначальному поведению, несмотря на весь достигнутый прогресс, а испытанное разочарование может расхолодить вас, заставить опустить руки перед необходимостью тяжелого труда. Рецидив указывает на какой-то просчет, допущенный на предыдущих стадиях. Это может быть связано с вашими мотивациями, определенными техниками, которыми вы пользовались (или не пользовались), и так далее. Уделите время анализу допущенных просчетов и мотивируйте себя на составление лучшего плана действий для второй попытки.
Если вам удастся избежать рецидива, а стадия гомеостаза продолжается уже достаточно долго, наступает время интеграции новых моделей поведения на стадии завершения, и вы начнете наслаждаться новой, лучшей жизнью, когда о рецидиве можно забыть. Только имейте в виду: стадия завершения – вещь нечастая, поэтому ее обычно убирают из программ оздоровления. Позывы к рецидиву, как правило, остаются в том или ином виде. Используйте преимущества, полученные с помощью новых привычек на стадии гомеостаза, чтобы бороться с подобными импульсами каждый раз, когда они вас атакуют.
Если вы задержались на той или иной стадии, причина в мотивации. Вот почему так важно поработать со своей биологией, не жалея времени, чтобы разобраться в источниках своей мотивации и в том, работает это в вашем случае или нет. Чтобы проделать весь долгий путь, который начинается там, где вы находитесь, и заканчивается там, где вы хотите быть, понадобится хорошая поддержка.
Найдите для себя наставника, подберите ролевую модель или человека, который уже справился с тем, что вам только предстоит. Пусть они поддержат вас в трудные времена, когда вы будете готовы сдаться. Найдите того, кто знает, что такое бороться с ленью и страхом, и воспользуйтесь его опытом. Сделайте себе небольшую поблажку… Никто и не говорит, что будет легко. Здоровая доза эмпатии в отношении самого себя в нужный момент удержит вас на плаву, в то время как въедливая самокритика только заставит быстрее сдаться и вернуться на круги своя.
Если вы истощены или не испытываете мотивации, уменьшите масштабы – займитесь только одним-единственным, непосредственным шагом, который следует сделать дальше. Если даже этого слишком много, разбейте и его на шажки поменьше. Сделайте следующий шаг и не беспокойтесь по поводу того, что там будет дальше.
Напомните себе о собственных достоинствах, сделайте перерыв, если необходимо, и вернитесь к осознанию глубинных, внутренних причин. Представьте себя таким, каким вы хотите стать – решительным, сильным, реализованным, энергичным. Держитесь за это ощущение и не отчаивайтесь: спады энергии и разные трудности – часть пути, и они не продлятся вечно.
Апатия при устранении неполадок
Хорошо. Предположим, вы все это проделали.
Вы хорошо копнули вглубь, чтобы понять свои потребности, сильные и слабые стороны. Вы поменяли окружение, поработали с собственной физиологией, стимулировали выброс дофамина и уделили достаточно времени самоанализу. Но мотивации как не было, так и нет. Что теперь?
Например, вы из тех, кто приступает к каждому новому проекту с надеждой и энтузиазмом, но вскоре сдувается. А может, прокрастинация так сильна, что вы даже и приступить к делу не способны. Давайте посмотрим, что может идти не так и как это исправить.
Проблема 1. Вы еще не готовы
Эмоционально, когнитивно, финансово, практически – что бы ни было, но вы, возможно, начали преждевременно, а теперь беспомощно барахтаетесь в болоте. Изменение – это процесс. Он требует времени и хорошего планирования. Вы можете перепрыгнуть на стадию действия, должным образом не завершив стадию обдумывания. Знаете высказывание: «Тот, кто не планирует, планирует неудачу»? Нет, я не хочу сказать, что неготовность – это плохо. Просто осознайте, на каком этапе процесса вы в действительности находитесь, и определите, что нужно сделать дальше, чтобы продвинуться вперед.
Проблема 2. У вас слишком грандиозные мечтания
Эта тема красной нитью проходит через всю нашу книгу. «Стремиться к звездам» – да, звучит прекрасно. Вот только великие и грандиозные планы иногда парализуют волю. Нельзя сделать все сразу. Кроме того, в определенных вещах вам понадобится помощь – не стройте из себя героя, не делайте все в одиночку.
Может, нужно лучше организовать процесс достижения цели, вернуться на стадию планирования и хорошо поработать, разбив грандиозные видения на управляемые, реализуемые ежедневные действия. Просто следуйте принятому распорядку. Не забывайте подпитывать «дофаминовое» ощущение достижения каждый раз, когда вы вычеркиваете из списка очередной выполненный пункт!
Проблема 3. Вы занимаетесь самобичеванием
Такое количество мотиваторской самопомощи кажется очень тяжелым делом, когда вы об этом задумываетесь. К настоящему моменту вы умеете распознавать наказующие внешние мотиваторы, порожденные незащищенностью и страхом. Перестаньте о них думать, вместо этого проявите по отношению к себе чуточку сострадания. Если вам трудно, это нормально. Нормально учиться, делать ошибки, бояться, пропускать сроки, менять мнение. И самое важное – нормально давать себе отдых, вы же не машина!
Проблема 4. Вы перебарщиваете с анализом
Чудесно, если вы стремитесь понять свои глубинные психологические мотивы, внимательно изучаете все «за» и «против» в конкретной ситуации, стараетесь как можно лучше все организовать и подготовить, прежде чем начать действовать. Но главное то, что действовать необходимо. И зачастую нужно приступать к действиям, не располагая всей полнотой информации и идя на определенный риск. Все в порядке! Порой единственный способ чему-то научиться – это ввязаться в бой, даже если все пойдет наперекосяк.
Проблема 5. На самом деле вы этого не хотите, а только думаете, что хотите
Другими словами, это вообще не ваша цель. Многие думают, что хотят вести суперздоровый образ жизни и иметь подтянутое тело, но на самом деле не желают проводить часы в спортзале, отказываться от спиртного, сладкого и бегать каждое утро в течение всей оставшейся жизни. Многие ошибочно считают, что желают денег и славы, пока не добьются своего и не осознают, что всю жизнь гнались за чем-то совершенно ненужным. Если вас не вдохновляют цели, которые вы себе поставили, возможно, пришло время пристально взглянуть на то, что вы декларируете.
Проблема 6. У вас резистентные установки
Чувство, что вы «обязаны» что-то делать, сродни внутреннему «эффекту сверхоправдания» – это может полностью лишить вас мотивации. Но вас никогда и никто не принуждает. Перефразируйте свою установку на «Это мой выбор», потому что выбор у вас есть всегда. Сконцентрируйтесь на своем праве выбирать полезную деятельность (даже если это не всегда легко) и ощутите, как возрастет мотивация. Перестаньте твердить себе, что вы чего-то не можете, и просто сделайте – новые привычки требуют практики, прежде чем начнут проявляться «на автомате».
Придайте импульс мотивации
Помните про дофамин? Мозговые центры поощрения активируются в предвкушении награды, стимулируя мотивацию и сигнализируя мозгу: «Сделай это!» Поработайте с этим врожденным процессом – и мотивация усилится естественным образом. Прежде всего, обратите внимание на значащие вещи. Сосредоточьтесь на физических, эмоциональных или социальных выгодах от совершения некоего действия (а не на сложностях или перспективах тяжкого труда). Уделите время адекватной визуализации поощрения и пропитайтесь этими приятными чувствами, которые станут топливом для ваших мотивационных процессов.
Также осознайте, что ваш ресурс – сила воли, энергия и концентрация – конечен. В течение дня он истощается. В этой связи исследователи из Колумбийского университета пришли, например, к выводу, что судьи выносят более мягкие приговоры в начале сессии, а не в конце, когда они уже утомились. Избегайте «усталости от принятия решений», резервируя суточный запас силы воли для наиболее значимых вещей.
Ставьте «на автомат» менее важные дела, возьмите в привычку не забивать себе голову мелкими решениями. Всегда начинайте день с самой насущной задачи и делегируйте либо просто отменяйте дела, которые не так уж необходимы и будут только истощать вашу энергетику.
Когда вы уже плотно войдете в процесс достижения целей, вам понадобятся определенные «спасательные круги», чтобы упорно продвигаться вперед. Можно высвободить громадные резервы энергии и мотивации, регулярно переоценивая свои цели на предмет их соответствия вашим ценностям, стремлениям и потребностям. Напоминайте себе, зачем вы все это делаете, и старайтесь визуализировать полную картину во всех деталях: снабдите свой мозг образом, к которому следует стремиться. Когда вы спокойны и собранны, намного легче сохранять устойчивость перед лицом вызовов и искушений.
Да, сила воли имеет значение; но именно ваши ценности, упорство и видение цели дают эту силу воли!
Мотивированные личности знают, как делать осознанный выбор, руководствуясь своими ценностями и навыками. Задайте себе следующие вопросы.
Какие выборы я уже сделал, а какие еще могу сделать?
Каковы в этой ситуации мои сильные и слабые стороны?