Отдых может быть пассивным, когда воздерживаются от любой деятельности, и активным. Активный отдых основан на прогулках, длительных маршрутах, спортивных занятиях или на смене выполняемой работы. Сильное утомление, как физическое, так и умственное, требует прежде всего пассивного отдыха, и только после этого можно приступать к активному отдыху. Умеренное же утомление снимается с помощью активного отдыха.
Умение активно отдыхать необходимо в себе воспитать. Активный отдых должен стать навыком.
Очень важным моментом, особенно при появлении признаков усталости, является короткий отдых во время работы. Иногда для снятия напряжения бывает достаточно открыть окно, сделать несколько глубоких вдохов и переменить положение. Это относится в равной мере и к работам, характеризующимся монотонностью, и к работам, требующим постоянного внимания. Научные исследования показали, что такой отдых положительно влияет на рост производительности труда.
Утомление у людей умственного труда касается прежде всего центральной нервной системы. От длительного сидения в склоненном положении возникают боли в напряженных мышцах шеи и спины, в результате ухудшения кровообращения в нижних конечностях — отеки ног.
Психической разрядке способствует смена занятий. Так, после интенсивного умственного труда полезно спокойно почитать, подумать над кроссвордом или послушать радио, повязать на спицах и т. д. Физическое напряжение можно снять с помощью нескольких глубоких вдохов и выдохов, упражнений, расслабляющих мышцы рук, и т. д. При отеках ног показано полежать в течение 15 минут с ногами, поднятыми выше уровня головы. Оттоку крови способствует также легкий массаж, заключающийся в поглаживаниях ног от стоп до колен. Такой отдых особенно показан лицам, работающим в положении стоя. В этом случае он должен быть более длительным, по крайней мере в течение получаса.
Смена занятий после физического труда также является некоторой формой отдыха, если нагрузка при этом падает в основном на группы мышц, ранее бездействующие.
Ежедневный отдых
Наиболее эффективной формой отдыха является полное расслабление, как физическое, так и психическое. В этом случае достаточно буквально нескольких минут, для того чтобы полностью снять напряжение. Такое расслабление называется релаксом. Фармацевтическая промышленность дает нам все новые и новые средства, которые по идее должны были бы обеспечить релакс каждому человеку, уставшему от темпа современной жизни, и освободить его от всех ежедневных забот. Однако психотропные средства не оправдали возлагавшихся на них надежд в связи с появлением различных неблагоприятных побочных эффектов. Кроме того, прием этих лекарств требует тщательного наблюдения врача. Поэтому так важны для нас методы снятия напряжения без применения каких-либо лекарственных средств.
Время ежедневного отдыха следует выбрать так, чтобы оно было наиболее удобно, например во второй половине дня после работы и обеда. Естественно, что это будет зависеть от характера и часов работы (сменная работа, ночная и т. д.).
Однако в любом варианте необходимо выделять ежедневно 20—30 минут на полный релакс. Этого вполне достаточно для того, чтобы восстановиться на оставшееся время дня, нужно только соответствующим образом приготовиться. Идеально было бы переодеться в пижаму или в свободный домашний костюм, приняв перед этим душ. Не менее важную роль играет и выбор места отдыха. Лучше всего, если это будет ваш любимый уголок, в котором вам никто не помешает отдыхать. Здесь вы ложитесь на спину (распластавшись), стопы несколько разведены, руки слегка согнуты в локтях или вытянуты вдоль тела ладонями вверх. В этом положении надо постараться расслабить все мышцы, ни о чем не думать, не обращать внимания на окружающую обстановку. Короткий легкий сон (дрема) существенно углубит релакс.
После ночной смены или после очень интенсивной работы в положении стоя, перед тем как расслабиться описанным выше способом, рекомендуется принять 10-минутную ванну (35—37° С), которая ускоряет процесс снятия напряжения и расслабления мышц, а также благотворно влияет на нервную систему. Если же принять ванну не представляется возможным, можно ограничиться ножной ванной.
Сон — одно из лучших косметических средств
Одним из наиболее важных факторов, оказывающих влияние на наш внешний вид и самочувствие, кроме гигиены и питания, является сон. В то же время в наши дни напряженного ритма, шума и эмоционального напряжения многие страдают его нарушением, что отрицательно сказывается на их психике и внешнем виде.
Частым поводом для возникновения бессонницы является нервное перенапряжение, вызванное служебными неприятностями, отрицательными эмоциями и т. д. Нарушения сна часто возникают у людей, злоупотребляющих алкоголем и много курящих, так как эти факторы способствуют чрезмерному возбуждению нервной системы.
Люди, страдающие бессонницей, растрачивают слишком много энергии и выглядят всегда утомленными. Утомление прорисовывается на лице в виде глубоких носогубных складок, кругов под глазами, припухших век и покраснения глаз. Кожа становится бледной и легко трескается.
Однако наиболее чувствительными к бессоннице являются клетки головного мозга, в которых во время сна происходят процессы обновления и регенерации.
Характер сна у разных людей различен. У одних сон вначале поверхностный, а затем становится глубоким. У других, наоборот, глубокий сон возникает сразу, захватывая все разделы головного мозга.
Учеными были тщательно исследованы зависимости между характером, интеллектуальным уровнем людей, их образом жизни и характером сна, даже положением, в котором они спят. Оказалось, что такие зависимости на самом деле существуют. Например, люди, уверенные в себе, спят спокойно, реже, чем другие, меняют положение во время сна, их сон более глубок и более короток, тогда как страдающие комплексом неполноценности спят неспокойно, вертятся и часто вздрагивают во время сна.
Качество сна зависит и от того, как мы к нему приготовимся, где и на чем мы спим.
Спальня должна размещаться в самой большой комнате, чтобы обеспечить максимум свежего воздуха. Кроме того, в большой комнате меньше слышны посторонние звуки, доносящиеся снаружи. Исследование также показало, что сон бывает лучше, если кровать не раскладная. Матрац должен быть мягким, но без выбоин и провалов. Не менее важно, чтобы подушка была достаточно упругой.
Перед сном комнату нужно хорошо проветрить, а если позволяют погодные условия, то желательно спать при открытых окнах. Свежий воздух является самым лучшим лекарством при нарушениях сна, ночных пробуждениях и кошмарах.
Ко сну следует готовиться не только физически, но и психически. Поэтому перед сном рекомендуется короткая и спокойная прогулка с целью восполнения кислородной недостаточности. Можно также сделать спокойную гимнастику, основанную на дыхательных упражнениях. Женщины физически слабые или ослабленные после болезни такие упражнения могут выполнять в постели.
Вот, например, два дыхательных упражнения, которые можно делать в положении лежа.
Упражнение 1. Лечь навзничь, расслабить все мышцы тела, ладони положить на ребра. Вдохнуть, а затем спокойно выдохнуть воздух, несколько сдавливая руками грудную клетку.
Упражнение 2. Лечь навзничь, руки положить на талию так, чтобы пальцы были направлены к середине живота. Вдохнуть, а затем спокойно выдохнуть воздух, сжимая пальцами живот.
В положении стоя можно делать следующее упражнение. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поворачивая ладони кнаружи, поднять руки через стороны вверх, производя вдох. Затем, выдыхая, медленно опустить руки через стороны. Упражнение повторяется 5—6 раз.
После гимнастики следует принять теплый душ или ванну.
Перед сном не рекомендуется употреблять средства, возбуждающие нервную систему, пить крепкий кофе или чай, курить. Лицам, засыпающим с трудом, перед сном можно выпить стакан молока с чайной ложечкой меда. Те, кто не любит молоко, могут вместо него выпить полстакана воды с ложечкой меда или фруктового сока, ломтиком лимона.
Не следует перед сном обсуждать неприятные вопросы или смотреть страшные фильмы. Лежа в постели, проверьте, все ли мышцы расслаблены, не наморщен ли лоб, не нахмурены ли брови, не стиснуты ли зубы (поджатые губы способствуют возникновению морщин вокруг рта). Тело должно лежать возможно более плоско.
Большое значение для хорошего сна имеет тишина, которая благотворно действует на нервную систему. Любой шум оказывает раздражающее действие на организм, усиливает раздражительность и ускоряет появление чувства усталости. Поэтому шум во время сна должен быть полностью исключен. Систематическое недосыпание или неглубокий сон приводит к преждевременному старению организма, упадку сил, а это, в свою очередь, способствует возникновению многих болезней.
Установлено, что даже незначительные слуховые раздражения (тихий разговор, постукивание и т. д.) во время сна становятся причиной изменения функционального состояния спящего — его пульс учащается, частота дыхания увеличивается. Такой сон не дает полноценного отдыха.
Особое влияние оказывает шум на вегетативные процессы. Например, несмотря на то что при приглушенном разговоре человек не пробуждается, процессы, протекающие в его организме, переходят на ритм, характерный для бодрствования.
Особенно отрицательно действует шум на детей. Шум во время сна ребенка делает его сон поверхностным и способствует появлению сновидений. Под воздействием шума дети становятся раздражительными, капризными, у них пропадает аппетит и часто возникают головные боли.
Отдых в праздничные дни и во время отпуска
Праздничные дни нужно использовать для полной физической и психической разрядки. Этому способствует смена обстановки, выполнение приятных работ, таких, например, как работа в саду, прогулки, экскурсии по памятным местам, посещение музеев и т. д. Не следует забывать и о достаточном сне. При двух выходных днях можно хорошо выспаться и отдохнуть, а уж потом приниматься за работу по дому. В этом случае она будет сделана не только быстрее, но и с меньшей затратой сил.