Глава 8. Найди свой баланс
Человек всегда путешествует по краю пропасти, и, хочет он этого или нет, его истинная обязанность — сохранять равновесие.
Следующий шаг — настройка вашей практики самосострадания. Ключевым элементом является баланс стиля личности — того, как вы обычно справляетесь со стрессом, — чтобы гармонично включить в жизнь самосострадание. Например, «опекун» может легко почувствовать сострадание к другим, но воздерживаться от сострадания к себе. «Интеллектуал» способен понимать концепцию самосострадания, но ему трудно поладить с эмоциональным аспектом. «Бабочка» поначалу бывает увлечена практикой самосострадания, но улетает при возникновении первых трудностей. Зная свои особенности, вы можете максимально использовать собственные сильные стороны и минимизировать препятствия, которые неизбежны.
Кроме того, есть проблемы, возникающие у всех типов людей при выполнении практики самосострадания. Они известны как помехи в буддистской психологии: цепляние, отвращение, усталость, возбуждение и сомнение. Нужно понимать, когда вы попали в одно из этих состояний ума. Например, если скептически относитесь к тому, что человек, выросший в вашей семье, сможет когда-нибудь развить самосострадание, — это сомнение. Если хотите вкусить плоды практики немедленно — это цепляние. Способность определять помехи и работать с ними делает практику более ровной. А все вместе — знание своего типа личности и того, что мешает время от времени, — поможет избежать многих неприятностей.
Быть там сейчас
Впервые научившись медитировать — это было в 1976 году, — я почувствовал, что главное в жизни — стать духовно просветленным. Я медитировал с удвоенной силой, иногда становясь довольно беспокойным и раздражительным. Через несколько месяцев понял, что много узнал о работе ума (неплохо для начинающего психолога), при этом со мной стало довольно неприятно общаться. Тогда я подумал: «Какой в этом смысл? Зачем страдать сейчас, чтобы меня вознаградили в далеком будущем? Не лучше ли развивать благополучие постепенно, в каждый момент дня?» Доброта — это и смысл, и результат практики. В такие дни, когда я слишком усердно борюсь с собой во время медитации, просто повторяю метта-фразы: «Пусть я буду счастлив, пусть мне живется легко». Это сразу смягчает мое тело и разум. Ваша собственная практика медитации будет сбалансирована, когда вы почувствуете четыре краеугольных камня любящей доброты — безопасность, счастье, здоровье и легкость. Это и есть цель.
Прелесть практики самосострадания в том, что не нужно заглядывать далеко вперед, чтобы понять, на правильном ли пути вы находитесь. Встречаете ли вы ежедневный опыт с добротой? Независимо от того, медитируете вы, укладываете детей спать или стоите в пробке, вопрос в том, как это делать. Испытываете вы по отношению к себе доброжелательность или нет? Это так просто. И когда испытываете дискомфорт — вероятно, боретесь за то, чего хотите, или пытаетесь избежать того, чего не хотите, — можете ли вы почувствовать сострадание к себе и смягчить переживание?
Ожидание благополучия — лучший учитель. Оно предупредит, когда вы не чувствуете безопасность, счастье, здоровье и легкость. Обратите внимание на переживание дискомфорта. Затем решите, как поступить. Сосредоточиться ли на дыхании, чтобы успокоить разум? Если чувствуете напряжение и подавленность, должны ли вы открыть сознание другим ощущениям? Или лучше просто дать себе любовь? Эти варианты возникают гораздо легче, если сформирован эталон благополучия, с помощью которого можно оценить нынешнее психическое состояние.
Когда вы снова и снова испытываете одно и то же страдание — напряжение тела, сомнения, одиночество, — пора проверить, к какому типу личности вы относитесь. Возможно, вы слишком стараетесь? Стремитесь к совершенству? Одиноки, потому что используете медитацию, желая избежать социального контакта? Хотя неудобство — естественное явление в медитации, длительные страдания — звоночек о том, что пора взглянуть на невидимую систему координат — вашу личность. Нам всем время от времени нужно проводить такую ревизию.
Какой у вас тип личности?
Наша личность является контейнером для отношений, мыслей, чувств и действий. Это то, что называется индивидуальным «я». Без личности вы были бы не вы! Задача учителя медитации в том, чтобы работать с каждой уникальной личностью и найти способ сделать практику более радостной и плодотворной. Обычно это требует смягчения взгляда на то, кем мы себя считаем. Знание своего типа личности помогает стать себе лучшим учителем.
Следующие 12 типов личности предложены в качестве вспомогательных средств для практики. Они скорее анекдотичные, чем научно обоснованные. Я мог бы использовать одну из типологий (например, популярная типология личности Майерс — Бриггс), но никакая из них не говорит прямо о видах проблем, которые возникают во время практики самосострадания. Вы можете найти себя в одном или нескольких описаниях. Не стесняйтесь создать собственную категорию, если не удается себя соотнести ни с одной из нижеприведенных. В первую очередь мы нацелены на то, чтобы выжить, а не быть счастливыми. Поэтому будьте уверены: некоторые аспекты вашей личности будут противоречить эмоциональному благополучию и практике доброты. Постарайтесь определить свои преобладающие типы и проанализируйте их влияние на практику.
Просматривая данные категории, позвольте себе быть доброжелательным. Никто не идеален. Нам всем нужны обусловленные способы существования в мире — нужно «я», — поэтому не надо заново изобретать себя в каждый момент жизни. Однако то, что срабатывало для вас в детстве, может не работать так же хорошо, когда вы повзрослели; а то, что эффективно, когда вы общаетесь с любимым человеком, может не дать результата, когда вы пытаетесь выбить скидку на новый автомобиль. Цель этой главы — не изменить или раскритиковать вашу личность, а сбалансировать влияние, которое она способна оказывать на практику самосострадания. Начните с предположения, что мы постоянно теряем равновесие, жонглируя потребностями повседневной жизни.
Проявление самосострадания заставляет вас думать о том, кто нуждается в этом больше, чем вы? Опекуны находят смысл жизни в заботе о других. Они могут реализоваться как родители, медсестры или консультанты. (Внутреннее удовлетворение, получаемое от помощи другим, в некоторой степени компенсирует относительное отсутствие денежного вознаграждения в работе по уходу.) Женщинам более свойственно быть опекунами, чем мужчинам. Опекуны хороши в сострадании — сопровождают другого человека эмоционально и физически в периоды трудностей и страданий.
Главная угроза счастью опекунов — привязанность к результатам своего труда. Им трудно дарить любовь и не иметь возможности контролировать, как все сложится. Я слышал об одной чрезмерно опекающей матери, которая пошла с сыном на его первое собеседование по окончании колледжа и расспрашивала интервьюера о навыках своего сына после собеседований! Опекуны тоже могут потерять душевное спокойствие, если переоценивают страдания близких, как сказано в поговорке: «Мать может быть счастливой лишь настолько, насколько счастлив ее наименее счастливый ребенок».
Умение сострадать самому себе — эффективное средство, чтобы помочь и чужому страданию. Но опекуны часто думают, что бросают близких, занимаясь собой. В самом крайнем случае опекун может решить, что он не заботливый человек, раз не борется на пределе возможностей. Их главный посыл: «Если я буду достаточно сильно волноваться, мой сын будет в безопасности!» Некоторые матери считают, что им легче достичь самосострадания, говоря: «Как я хочу, чтобы моя дочь была в безопасности и счастлива, так пусть и я буду в безопасности и счастлива». В сознании опекуна это уравновешивает обоих участников беспокойства — субъект и объект.
Опекуны могут также отрицать свои страдания, заявляя: «Да, но у него все намного хуже, чем у меня». Приуменьшение собственной боли посредством ее сравнения с болью других людей мешает взращиванию самосострадания, ведь для того, чтобы воспитать сострадание, нужно чувствовать свою собственную боль. Как научиться любить других, не теряя себя? Для этого мы начинаем с практики осознания своего дискомфорта («Это ранит!»). Затем смягчаем физические чувства и относимся к себе доброжелательно как словом («Я люблю тебя!»), так и делом (например, принимаем теплую ванну, прогуливаемся вдоль реки). Забота о себе в трудные времена защищает от усталости и обиды, дает энергию присутствовать в жизни других людей.
Не кажется ли вам, что практика самосострадания слишком ориентирована на чувства и требует от вас забыть о существовании разума? Интеллектуальные люди используют разум для регулирования эмоций и решения проблем. Прекрасным примером является далай-лама, который рекомендует думать о боли и страданиях следующим образом: «Если есть метод преодоления страданий или возможность сделать это, нет необходимости беспокоиться. Если вы абсолютно ничего не можете с этим поделать, беспокойство тем более не имеет смысла». Такая ясность мышления способна стать утешением для более эмоциональных людей, особенно во времена кризиса.
Но интеллектуалы могут выйти из равновесия, если слишком много думают (далай-лама не в счет!). Лама Сурья Дас говорит: «Интеллект — хороший слуга, но плохой хозяин». Когда интеллектуалы расстроены, они будто поднимаются на лифте в своем теле на верхний этаж и застревают там в собственных мыслях. Рациональное мышление является наиболее надежным средством для решения проблем, но иногда проблема должна рассматриваться этажом ниже. Например, травматические воспоминания часто заперты в теле, и оно должно быть расслаблено, чтобы их освободить. Одержимость может ненадолго облегчить эмоциональную боль — своего рода побег, — но она же может подогревать эмоциональные проблемы на медленном огне в течение долгого времени.
Я знаю нескольких интеллектуалов, которые никогда не чувствуют себя достаточно комфортно, практикуя любящую доброту. Фразы вроде «Пусть я буду в безопасности» не выглядят заслуживающими доверия. «В безопасности, говорите? Мы все умрем, поэтому никто не может быть в безопасности!» Интеллектуалу особенно трудно понять разницу между желанием и его объектом. Желание ощущается в области груди, а не в голове. Это отношение, которое мы чувствуем, а не мыслительный процесс. К счастью, чувство простого желания, без привязки к объекту (здоровье, счастье), после достаточной практики может испытать любой человек.
Некоторые интеллектуалы признают ценность практики самосострадания, оказавшись в отчаянном положении — когда мышление не помогло избежать затруднительной ситуации. Даже самый умный человек стремится к любви, если чувствует себя ужасно. Именно тогда он соглашается на заботу, а не на лечение. Другие интеллектуалы развивают постепенную оценку самосострадания посредством практики осознанности. Они обнаруживают, что им нужно привнести любящую доброту в практику, сталкиваясь с глубоко тревожащими чувствами или чем-то еще, о чем они вообще не могут думать.
Интеллектуалы также могут испытывать трудности с представлением себя во время практики самосострадания. «Разве мы не подкрепляем вымысел, — спрашивают они, — что заставляет нас чувствовать себя еще более изолированно и одиноко? Не лучше ли сосредоточиться на мгновенном опыте по мере его возникновения, без отпечатка на нем своего „я“?» Эта точка зрения верна, когда мы чувствуем себя хорошо. Однако, когда наше «я» испытывает боль, самый здоровый ответ — идти туда, где эта боль находится. Наше внимание автоматически выйдет за пределы ограниченного «я», когда беспокоящие эмоции утихнут.
Вы разочарованы тем, насколько не сострадательны к себе, или упрямством старых эмоциональных привычек? Перфекционисты пожинают плоды высоких стандартов, они постоянно не соответствуют собственным ожиданиям. Когда «достаточно хорошо» достаточно хорошо? Вероятно, когда вы моложе, красивее, умнее, богаче, сильнее, здоровее и счастливее. Индустрия самопомощи основана на искусственно выращенном предположении, что мы никогда не будем достаточно хороши. В частности, женщины подвергаются нападкам со всех сторон из-за их предполагаемых недостатков.
Перфекционизм берет начало в детстве. Если ребенок может получить одобрение, только когда соответствует чрезмерно высоким требованиям родителя, он будет опираться на чувство неполноценности и в зрелом возрасте. С другой стороны, если требований не существовало вообще и родитель был эмоционально отстраненным, ребенок может сам придумать для себя нереальные требования, что нужно для получения любви.
Основная трудность, с которой сталкиваются перфекционисты в практике самосострадания, заключается в их неотступной потребности совершенствоваться: «Должно быть, я делаю это неправильно!» Помните, что медитация похожа на игровое поле; единственные «эксперты» — те, кто готов снова и снова возвращаться к практике. Вы никогда не будете медитировать правильно и не станете достаточно сострадательны к себе, но вы также никогда не потерпите неудачу, если продолжите практиковаться. Достаточно в течение дня лишний раз проявить к себе доброту. Самокритика — противоположность самосострадания. Я обнаружил, что перфекционисты становятся самыми страстными практиками самосострадания, когда выходят из ловушки самосовершенствования.
Единственным условием получения сострадания является страдание, а перфекционисты как раз все время страдают от чувства неполноценности. Они могут начать практику прямо с боли, которую им причиняет это чувство. Перфекционисты также могут уравновесить свою тягу к самокритике, прощая себя за недостатки, обучая себя чувствовать благодарность и наслаждаясь положительными переживаниями (см. главу 5). Это все тренируемые навыки.
Вам некомфортно исследовать свои чувства, когда что-то идет не так, или делиться ими с другими? Индивидуалисты предпочитают быть независимыми и выстраивать жизнь без постороннего вмешательства. Они не ждут, что им помогут, когда они окажутся в беде, и при этом не чувствуют себя обязанными помогать другим. «Каждый человек сам несет ответственность за свою судьбу», — говорят они. Индивидуалисты не нуждаются в чьей-либо жалости или не хотят ее.
Индивидуалисты привлекают людей, которые восхищаются самостоятельностью. Они, не жалуясь, справляются с, казалось бы, неразрешимыми проблемами. Они не стремятся активно искать утешения и поддержки, тем не менее могут в глубине души чувствовать себя одинокими или недооцененными, когда окружающие не признают их усилий. Близкие люди часто испытывают трудности, пытаясь стать ближе к индивидуалистам, и в конечном итоге могут отказаться от дальнейших попыток.
Индивидуалисты должны быть сильными и все контролировать. Я знаю некоторых из них, кто занимается практикой самосострадания специально, чтобы не пришлось полагаться на других. Обычно это не работает: есть предел нашей способности переживать что-то внутри при наличии понимания, что нам никто не поможет в трудные времена. Многие люди говорили мне, что они могли оплакивать смерть любимого человека, только находясь в компании. Если вы — индивидуалист, подумайте о тех, кто полагается на вас и кто сочтет за честь помочь вам при необходимости. Вы можете быть менее одинокими, чем думаете.
Смягчение в ответ на боль — чуждая концепция для индивидуалиста. Если вы индивидуалист, помните: чувствовать тяжесть собственной борьбы — не признак слабости. Даже самые сильные личности могут быть разбиты и нуждаться в поддержке. У солдата всегда есть еще один день.
Вы считаете, что не заслуживаете любви и внимания? Уцелевшие страдают от того, что Тара Брач, пионер в области самосострадания, называет «трансом недостойности»: они не доверяют своим чувствам и не имеют права чувствовать себя хорошо. Некоторыми уцелевшими пренебрегали или над ними издевались в детстве, а теперь они пытаются создать достойную жизнь. Уцелевшие часто являются одухотворенными людьми, которые на протяжении всей жизни ищут в ней более глубокий смысл. Они могут быть весьма сострадательны к тем, кто терпит зло и несправедливость, остро осознавая жестокость и страдания, которые люди причиняют друг другу.
Многие из проблем, с которыми уцелевшие сталкиваются на пути к самосостраданию, упомянуты выше. Самокритика — частое следствие многих лет пренебрежения или оскорблений («я плохо себя чувствовал, поэтому я плохой»), что может затруднить даже начало практики самосострадания. Очевидно, что трудно взрастить любовь к себе, если твоя мать говорила: «Лучше бы я оставила тебя в роддоме». Открытое сердце способно вызвать и обратную тягу: взрыв подавленных воспоминаний. Эти воспоминания могут быть интенсивными и непредсказуемыми, подавлять наше сознание. Что еще хуже, уцелевший может эмоционально отключаться, когда чувствует себя хорошо, инстинктивно опасаясь наказания за то, что не испытывает страданий. Любовь бывает как чем-то незнакомым, так и опасным для уцелевшего.
Тем не менее терапевтическая доза самосострадания — бальзам для уцелевшего. Сострадание готово прийти в его жизнь, так как боль является постоянным спутником; она же помогает сначала проявить сострадание к другим, особенно если это ребенок или домашний питомец. Уцелевший может в конечном итоге перенаправить доброе отношение снова к себе — вовлечь себя в круг любви безопасным и подходящим для него способом.
Вы не можете найти времени для практики самосострадания? Работа относится к тому, что мы делаем для достижения внешних целей, таких как деньги, власть или слава; игра — к тому, что мы делаем ради себя, например наслаждаемся цветами или читаем роман. В редких случаях работа и есть игра. Как сказал Конфуций, «выберите работу, которую вы любите, и вам не придется работать ни дня в своей жизни». Практику самосострадания следует понимать как время для удовольствия быть самим собой. Это больше похоже на игру, чем на работу.
Американцы — общество рабочих лошадок. В два раза больше американцев, чем европейцев, работают более 50 часов в неделю. В свободное время мы тоже стараемся совершенствоваться: индустрия самосовершенствования приносит более 9,6 миллиарда долларов в год. Рабочие лошадки планируют каждую минуту, трудятся в условиях многозадачности и чувствуют раздражение, если их планы рушатся. Они обычно стараются изо всех сил, несмотря на то, что цена этому часто — здоровье и отношения.
Главная задача рабочей лошадки — научиться останавливаться или замедляться. У нее никогда нет времени, чтобы практиковать самосострадание, формально или неформально. Когда время позволяет, тут же возникают другие важные дела, которые будут немедленно возведены в приоритетные: нужно ответить на электронные письма, узнать о мировых событиях, постирать белье и т. д. Медитация — это бытие. А рабочие лошадки превращают его в делание — они непременно будут напрягаться во время медитации любящей доброты.
Рабочая лошадка должна сойти с беговой дорожки на достаточно долгое время, чтобы осознать стресс из-за напряженного образа жизни. Рано или поздно, но это случается со всеми. Возможно, замедление будет приурочено к празднованию 50-летия, когда врач скажет, что пришло время начать лечение повышенного кровяного давления, или это произойдет после жаркого спора с непослушным сыном-подростком. Осознание «спешки» — чувство заваливания вперед — может стать первым шагом к восстановлению баланса. Затем мы применяем любящее осознание к трудным эмоциям, возникающим во время спокойного созерцания, вероятно, к ощущению тревоги, одиночества или страха смерти. Самосострадание — относительно безопасный способ встретить всех этих демонов, скрывающихся в сердце рабочей лошадки.
Рабочая лошадка старается избавиться от страданий в рекордно короткие сроки. Как только она начала практиковать самосострадание, она должна остерегаться чрезмерного усердия в этом вопросе. Данному типу личности следует найти здоровый баланс между достижениями и отдыхом.
Устанете ли вы от практики самосострадания вскоре после ее начала? Бабочки — очаровательные, полные энтузиазма люди, которые легко увлекаются новыми идеями. Это восхитительная компания, потому что они уделяют все внимание людям, с которыми общаются, и ситуациям, в которых оказываются.
Постоянство может стать проблемой для бабочек. Им сложно довести проект до конца и выполнять обещания, данные себе и другим. В течение всей жизни бабочка может чувствовать, что она постоянно начинает все сначала, перемещаясь в отношениях, карьере и местах по горизонтальной плоскости. Скорее всего, она будет переходить от одной медитативной практики к другой, что можно сравнить с бурением скважин на 10 футов в десяти разных местах вместо 100 футов в одном месте. Бабочка жертвует глубиной ради ширины.
Что нужно бабочке, чтобы придерживаться практики самосострадания? Сначала она должна осознать цену порхания: беспокойство, одиночество, неуверенность в себе. Странно ожидать, что бабочка будет работать исключительно с одной практикой (например, используя одни и те же метта-фразы), но понимание основополагающих принципов, таких как доброжелательный разговор с самим собой, может сохранить ее заинтересованность к практике в течение длительного времени, если внести изменения в некоторые техники. Поддержка единомышленников — еще один фактор, который помогает бабочке последовательно выполнять практику. Больше о поддержании практики будет сказано в следующей главе.
Вы чувствуете, что просто не подходите? Ощущение себя аутсайдером в нашем обществе может стать ключевым аспектом мировоззрения. Существует ряд причин быть обособленными от других: расовые предрассудки, гомофобия, ущемление прав женщин, «невидимость» пожилых людей, нечувствительность к бедности, религиозная нетерпимость, этнические предрассудки, болезни или инвалидность. Ваша семейная принадлежность расходится с нынешней жизненной ситуацией, вероятно, потому, что вы из другой страны, иного социально-экономического класса или у вас было трудное детство? Даже исключительные личные качества, такие как художественные способности или духовная чувствительность, могут быть сведены на нет доминирующей культурой и заставят чувствовать себя аутсайдером.
Быть аутсайдером необязательно плохо. Люди, живущие на обочине общества, часто имеют особое понимание невысказанных стремлений большинства. Мартин Лютер Кинг сказал: «Почти всегда творческое, преданное своим убеждениям меньшинство делает мир лучше». Создание новой музыки, литературы, изобразительного искусства, ультрасовременной комедии и социальной критики происходит за пределами основного направления. Кроме того, наши материальные культурные ценности не гарантируют счастья.
Тем не менее переживание несоответствия своей культуре может подорвать базовое чувство целостности. Рассмотрим метафору с рыбой, плавающей в воде: поскольку рыба живет и дышит, она пьет воду через собственное тело. Мы — как рыба в воде нашей культуры, и когда вода загрязнена расизмом, сексизмом и эйджизмом, невольно втягиваем предрассудки внутрь. В гомофобном обществе очень трудно быть геем, не испытав внутренней гомофобии; также сложно быть азиатом в кавказской культуре, не придерживаясь антиазиатских настроений. Образ собственного «я» неотделим от культуры, которая его создает.
Социально и культурно порожденная боль должна распознаваться и поддерживаться в добром осознании. С горечью реагируя на чужой страх, гнев или ненависть, мы увеличиваем страдание, в то же время позволяя предрассудкам молча укореняться в нас. Даже просто состояние невидимки для внешнего мира способно причинять невыразимую боль. Эквадорский эссеист Хуан Монтальво писал: «Нет ничего тяжелее, чем мягкость безразличия». Если вы чувствуете себя аутсайдером, начните с того, чтобы замечать боль, а затем ответьте на нее состраданием к себе: «Пусть я буду свободен от гнева и страха», «Пусть я буду любить себя таким, каков я есть».
Вы хорошо умеете плыть по течению и быть «в струе»? Поплавки, как правило, приятные люди. Они следуют течению и легко приспосабливаются к новым ситуациям. Уважают мнение окружающих, потому что каждая точка зрения правдива в определенном контексте. Их жизнью во многом управляет синхронность — когда, казалось бы, случайные события выстраиваются в единую линию, — а не личные цели и желания. Эти люди живут в настоящем моменте.
В крайнем своем проявлении поплавки могут быть отстраненными и неуправляемыми. Для некоторых из них «плыть по течению» — оправдание для избегания сложных проблем, что приводит к пассивности и отсутствию направления. Поплавок может «сойти с рельсов» во время практики самосострадания, когда оголятся старые эмоциональные раны.
Самым большим вызовом для поплавка является обязательство: определение, доверие и следование самым глубоким убеждениям. Поплавок должен начинать практику самосострадания со следующих вопросов: «Каково желание моего сердца? Что действительно имеет значение в моей жизни?» Глубокие ценности и обязательства (отношения, работа, здоровье, отдых) помогают преодолевать препятствия на этом пути. Например, боль при родах воспринимается легче, если женщина отчаянно хочет стать матерью, а плохая работа становится терпимой, когда вам действительно нужны деньги.
Взращивание самосострадания требует целеустремленности, так как заставляет идти против течения, то есть против привычки бороться с эмоциональным дискомфортом и обвинять себя, когда что-то не так. Учитывая, что поплавок обладает навыками отпускания и осознания в настоящем моменте, внедрение практики самосострадания может пройти плавно, когда будет твердо установлена цель.
Вы легко теряете самообладание, если люди поступают плохо? Моралисты имеют твердое понимание, что хорошо, а что — нет. Они расцветают в родительской роли и находят себя в таких сферах, как правоохранительные органы и духовенство, где ценятся правильное поведение и мышление. На моралистов можно положиться, когда надо установить четкие стандарты и защитить их от угроз. Моралистическое отношение часто приветствуется во времена политических и социальных потрясений.
Эти люди оценивают себя и других сквозь призму строгих моральных норм. Они часто удивляются, вдруг неожиданно понимая, что жизнь других людей подчиняется другим законам. Поэт Джордж Герберт писал: «Половина мира не знает, как живет другая его половина». Моралисты могут попасть в ловушку «праведного негодования», найдя нравственный изъян в других, и стать чрезмерно самокритичными, обнаружив собственные недостатки.
Во время практики самосострадания моралистам необходимо избавиться от озабоченности тем, как поступают другие, чтобы понять, каким образом праведное негодование ощущается в их собственных телах. Альтернатива праведному негодованию — не аморальность, а оценка того, что нужно сделать, чтобы привести других к менее вредной деятельности. Смягчение стандарта поведения, когда мы перестаем делить поступки на правильные и неправильные, заключается в том, чтобы понять, уменьшает или увеличивает страдание какое-либо действие. Нам вовсе не нужно напрягаться при столкновении с плохим поведением, чтобы эффективно на него реагировать.
Жесткая нравственная система ослепляет, не позволяя увидеть непривлекательные части себя, такие как похоть, зависть, жадность, ненависть и эгоизм, что делает эти качества менее управляемыми. Со всех сторон на нас постоянно сыплются новостные сообщения о самодовольных политиках, пойманных в щекотливых ситуациях сексуального характера. Когда мы учимся распознавать эти вполне человеческие склонности в себе без стыда и отрицания, у нас появляется шанс направить их в более благотворное русло.
Наконец, моралист, вероятно, может решить, что самосострадание — потворство недостаткам. Данный аргумент бывает способом уклониться от непривлекательных черт нашей личности: то, что неизвестно, не причинит вреда. Неприятные чувства, такие как похоть, гнев, зависть и жадность, обязательно вскроются в ходе практики самосострадания, но, надеюсь, моралист сможет забыть про самоосуждение на достаточно долгое время, чтобы проработать эти чувства.
Вы наслаждаетесь своим внутренним миром или предпочитаете быть в обществе других людей? Экстраверты — общительные, обычно счастливые люди, которые одиночеству предпочитают компанию. Они реализуются в актерской деятельности, политических организациях, социальных сетях и менеджменте; предпочитают думать на ходу. Экстраверты испытывают беспокойство, оставаясь одни, довольно плохо осознают собственные психологические потребности и проблемы.
Интроверты, напротив, наслаждаются своей внутренней жизнью. Им нравятся относительно неконтактные профессии в таких сферах, как писательство, искусство и наука. Они быстро устают на общественных мероприятиях, потому что те провоцируют чрезмерное нервное возбуждение. Интроверты необязательно стеснительны, то есть боятся подвергнуться критике со стороны других; они просто предпочитают собственную компанию. Им нравится обдумывать то, что они планируют сказать, прежде чем говорить. Исследования показывают, что генетические и умственные различия могут отчасти объяснить различия в характере интровертов и экстравертов.
Казалось бы, экстраверты плохо подходят для созерцательных практик, таких как медитация. Большинство из нас, однако, перемещаются от интроверсии к экстраверсии и обратно — нам нравится хорошая компания, и мы ценим периоды одиночества. Практика самосострадания, особенно метта-медитация, способна предложить кое-что как интровертам, так и экстравертам, потому что является и уединенной, и связанной с отношениями.
Есть несколько способов адаптировать практику самосострадания под свои нужды. Основная проблема для экстравертов — беспокойство, которое может появиться, когда они пребывают в одиночестве. Им следует практиковаться неформально — в течение дня, в компании других, а не привязываться к одному месту. Например, медитация метты при ходьбе (глава 7) воспитывает чувство связи с людьми. Работая с фразами любящей доброты, экстраверт может также использовать слово «мы», а не «я», чтобы чувствовать связь с другими («Пусть мы будем счастливы и свободны от страданий»). Если вы — экстраверт и хотите заниматься сидячей медитацией, полезно обращаться к неприятным ощущениям, идентифицируя их по мере возникновения (скучно, беспокойно, тревожно). Наконец, экстраверту может понравиться медитация «Давать и брать», описанная в Приложении B. Ее обычно практикуют в отношениях с другими, уединенно и в обществе; для этого не требуется психологический настрой, как для метта-медитации.
Сложность медитации любящей доброты для интровертов прямо противоположная: она часто слишком связана с окружающими; интроверт должен контролировать, какое количество отношений для него комфортно. Поскольку уединенная медитация обычно легко дается интровертам, им следует опасаться использовать практику в качестве предлога скрыться от социального контакта. Некоторые интроверты обнаруживают, что практика метты снижает их уровень стресса при общении с окружающими, когда они посылают любящую доброту другим людям в комнате.
Цель как интровертов, так и экстравертов — поддерживать здоровый баланс между одиночеством и взаимодействием, чувствовать себя комфортно в обеих ситуациях.
Что тянет вас назад?
Как только вы определите свой тип личности, сможете извлечь пользу из знания пяти ментальных помех, с которыми каждый сталкивается на пути к самосостраданию: цепляние, отвращение, усталость, возбуждение и сомнение. Некоторые люди более восприимчивы к этим ловушкам, чем другие. Например, опекун обычно страдает от цепляния, моралист — от отвращения, поплавок — от усталости, рабочая лошадка — от возбуждения, а интеллектуал — от сомнений. Помеха может возникнуть в любое время, но когда мы в состоянии ее определить («О, цепляние»; «О да, сомнение»), она теряет власть над нами. Мы хотим не бороться с помехами, скорее — принять их существование и умело работать с ними.
Начните с предположения, что вы можете быть свободны от страданий в этот момент, прямо здесь и сейчас. Пусть чувство благополучия послужит фоном для вашей практики. Затем, когда возникнут «беспорядки в поле», спросите себя, какая из перечисленных помех возникла. Привнесите осознанность и любящую доброту, вместо того чтобы пытаться изгнать ее.
Мы инстинктивно цепляемся за удовольствие и за то, что, как надеемся, способно доставить нам его. Не получая желаемого, мы разочаровываемся. Например, представьте, что бы вы почувствовали, узнав, что ваш любимый музыкант будет играть в соседнем городе, а потом выяснили, что все билеты проданы. Желание, которого раньше не было, породило у вас чувство разочарования.
Мы также цепляемся за то, что нам нравится, и становимся грустными, когда это заканчивается. Если бы у вас была внушительная миска мороженого, вы, скорее всего, хотели бы наслаждаться его вкусом как можно дольше и разочаровались бы, когда оно закончилось.
Алчность и цепляние — похожие обозначения желания. Будда сказал, что желание напоминает заем, который погашается потерей и разлукой, когда удовольствие сходит на нет. Желание само по себе проблемой не является; только становясь рабами наших желаний, мы чувствуем себя несчастными. Поэтому их надо сдерживать.
Следует особенно остерегаться чересчур сильной привязки к приятным чувствам, которые возникают во время практики самосострадания. Если вы цепляетесь за любовь и счастье, ваша практика принесет больше разочарования, чем вдохновения. Приятные чувства возникнут и исчезнут, как ночь сменяет день. Противоядием от цепляния за них является возвращение к практике развития доброжелательности к себе независимо от того, что вы чувствуете. Будучи разочарованы, проявляйте сострадание к себе, потому что вы ощущаете разочарование.
Вся эта книга, в первую очередь, о преодолении отвращения. Другие его определения — избегание, сопротивление, запутанность, брезгливость и обида. Отвращение — то, что мы инстинктивно испытываем по отношению к тревожащим чувствам. Мы можем испытывать отвращение к внутреннему состоянию, такому как беспокойство или депрессия; к внешнему объекту, например к открытой ране или испорченной пище; к другим людям — в форме гнева или страха либо по отношению к себе. Будда назвал отвращение болезнью, потому что оно разрушает здоровье, а лекарством, которое он прописал, является любящая доброта.
Отвращение мешает увидеть, что нас беспокоит, осознать и умело работать с первопричиной. Когда отвращение направлено на нас самих, мы теряем способность утешать и прощать себя за допущенные ошибки. Шерон Зальцберг предлагает смотреть на гнев и отвращение с точки зрения марсианина, который впервые в жизни с ними столкнулся: «Что это?!» Любопытство — первый этап преодоления отвращения. Следующие этапы, описанные в главе 1, — терпимость, позволение и дружба. Мы можем постепенно перейти от робкого любопытства по отношению к тому, что нас беспокоит, к признательности и уважению. То же верно для постыдных и непривлекательных частей нас самих. Доброта к себе дает возможность узнать больше о том, что нас беспокоит, и в конечном счете освободиться от этого.
Эта помеха также известна как вялость ума, умственная инерция, лень, оцепенение и скука — по сути, отсутствие интереса к практике самосострадания. Противоположностью усталости является чувство восторга, которое испытывает ребенок, впервые столкнувшись с захватывающим предметом.
Возможно ли сохранить практику самосострадания такой же интересной, какой она была вначале, когда вы со слезами на глазах впервые поняли, что на самом деле она обещает? Маловероятно, но это поможет вспомнить, почему вы начали практиковать. Причина была, вероятно, в желании чувствовать себя лучше. По ходу дела вы могли начать практиковаться чисто механически и забыть о своей цели. «Я должен идти на работу… сначала надо помедитировать… не могу сосредоточиться… осталось 10 минут…»
Когда практикуете, посмотрите, сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО позволить себе быть счастливым и свободным от страданий. Когда возникает дискомфорт, встретьте его с любовью и осознанием — и отпустите. Если практикуете метту, смакуйте истинное значение слов и напомните себе о цели практики — о себе. Подарите себе опыт любви и сострадания, как бы легко это ни давалось. Мало кто способен устоять перед притягательной силой настоящей любви.
Усталость может обрушиться на практикующего, когда практика становится слишком монотонной. Искусство самосострадания, как и любую медитацию, характеризует повторяемость. Более того, медитация — активный процесс работы с навыками фокусирования на одном объекте, открытого осознания и любящей доброты в творческой последовательности и разных сочетаниях. Считайте себя капитаном корабля в бурном море, всегда нуждающегося в корректировке курса. Будьте внимательны к обстоятельствам, возникающим в каждый следующий миг, и берите от них максимум. Если переключиться на автопилот, вы заскучаете, а путешествие станет суровее.
Возбуждение также известно как беспокойство, раскаяние или тревога. Это относится к неудовлетворенности состоянием дел и необходимостью двигаться дальше… куда-нибудь, куда угодно. Будда называл возбуждение боссом-тираном, который никогда ничем не доволен. Сожаление о прошлом или беспокойство о будущем заставляет человека постоянно волноваться.
Возбуждение можно успокоить разными способами.
Первый шаг — жить свою жизнь, испытывая меньше сожалений. Вы будете чувствовать необходимость продолжать бег, если оставите след страдания позади. Щедрые поступки не защитят от жестокого обращения («Ни одно доброе дело не остается безнаказанным»), но в конце дня у вас будет больше шансов ощутить душевное спокойствие, если вы сделаете других счастливыми.
Еще одна стратегия снижения беспокойства — ценить настоящий момент. Аджан Брахмавамсо, учитель медитации, сказал: «Самый быстрый прогресс… достигается теми, кто доволен тем, где они сейчас находятся. Именно углубление этого удовлетворения созревает на следующей ступени». Как испытать удовлетворенность в настоящий момент, если здесь и сейчас мы не чувствуем себя хорошо? Вместо того чтобы мечтать о будущем, можно заякорить себя в настоящем, обозначив то, что чувствуем — спешку, беспокойство, тревогу, — и смягчив физическое переживание возбуждения. Беспокойные ноги? Сжатые зубы? Когда мы не реагируем на беспокойство, могут проявиться более глубокие чувства, такие как страх быть забытым или превзойденным. Как только вы сталкиваетесь с дискомфортом беспокойства или страданиями, стоящими за ним, сострадание может войти в вашу жизнь естественным образом. И взволнованное сердце успокоится, когда вы почувствуете себя по-настоящему любимым.
Последнее препятствие, сомнение, относится к скептицизму в отношении практики или способности преуспеть в ней. Когда ум сомневается, он не испытывает сострадания или любящей доброты. Много времени и энергии тратится именно на сомнения.
Вопросы, которые большинство учеников задают учителям медитации, часто окрашены сомнением. Например: «Действительно ли я добьюсь прогресса, если просто приму то, что я чувствую в настоящий момент?» Учителя с сочувствием прислушиваются к переживаниям учеников, признают положительные изменения и в целом помогают им чувствовать себя менее одинокими и более оптимистичными. Будда сказал, что сомнение похоже на плутание в пустыне. Каждый ученик время от времени теряется в деталях своего опыта и нуждается в ком-то или чем-то, что позволит ему увидеть более объемную картину. Буддистская психология — именно такая дорожная карта, которая направляет людей уже более 2500 лет.
Ученик может сам признать собственный прогресс, чтобы увидеть, насколько эффективна практика. Были ли у вас моменты неожиданного счастья с начала практики самосострадания? Ваш внутренний диалог стал дружелюбнее? Вы проявляете больше сочувствия к бедственному положению других? Начали ли улаживаться старые конфликты в отношениях? Далее мы расскажем о прогрессе более подробно.
Объединяя все вместе
Практика осознанности и самосострадания постепенно изменит вашу личность. Это значит, что обычные способы решения проблем станут менее автоматическими и у вас появится свобода выбора, как реагировать на конкретную ситуацию. Другие люди могут отметить, что вы изменились, а вы — просто начнете чувствовать себя тем, кем являетесь на самом деле.
Напомним, что первым шагом к внутренней трансформации является осознание того, что вы испытываете эмоциональный дискомфорт. Следующий шаг — самосострадание. В основном для облегчения эмоциональных страданий требуется именно это. Будучи последовательными в практике, вы выработаете привычку ощущать беспокойство в эмоциональном поле и начнете менять собственное отношение и фокус внимания, не осознавая этого. Так родятся новые отношения с самим собой, когда кажется, что рядом с вами целый день находится любящий друг.
Встречая вызовы
Всегда будут времена, когда требуется сознательное намерение справиться с трудными эмоциями. Следующие четыре шага — F — A — C — E[2] — способны помочь вам справиться с этими проблемами.
1. Почувствуйте боль.
2. Примите ее.
3. Ответьте с состраданием.
4. Ожидайте умелых действий.
Шаг 1 — Почувствуйте боль — относится к осознанности: знание того, что вы испытываете, пока это испытываете. Вы не можете работать с болью, если прячетесь от нее. Осознанное отношение к боли значит, что мы чувствуем ее, а не только держим на расстоянии.
Шаг 2 — Примите ее — означает активное, не осуждающее принятие опыта здесь и сейчас. Принятие обращает вспять желание бороться с дискомфортом, тем самым усугубляя его.
Есть множество способов встретить эмоциональные трудности осознанно (Шаг 1) и с принятием (Шаг 2). Некоторыми из них, освещенными в данной книге, являются смягчение, позволение и обозначение, описанные в главах 2 и 3. Смягчение относится к принятию проявлений стресса в теле. Позволение означает принятие эмоционального опыта дискомфорта — позволить ему быть таким, какой есть, свободно появляться и исчезать. Обозначение или называние того, что мы чувствуем, помогает выйти из этого переживания.
Шаг 3 — Ответьте с состраданием — означает признать наличие собственной боли и ответить на нее с добротой и пониманием. Для этого вы можете использовать фразы любящей доброты или любые другие пути к самосостраданию, упомянутые в главе 5 и Приложении B. Чем больше мы страдаем, тем больше самосострадания нам требуется, но иногда это самый трудный шаг для усвоения.
Шаг 4 — Ожидайте умелых действий — означает, что осознанность и сострадание создадут правильное настроение для решения самых сложных задач. Это может означать выход из разрушительных отношений, смену работы или избавление от обиды и принятие чьих-либо недостатков. Возможно, вы захотите извиниться перед кем-то и попросить прощения. Варианты поведения не ограничены.
Обстоятельства, описанные в главе 1 этой книги, коренятся в сопротивлении эмоциональному стрессу. Например, Мира заработала грыжу межпозвоночного диска во время занятий йогой. Это причиняло ей физическую боль и, более того, означало для нее конец активного образа жизни. Шокирующая и неприемлемая перспектива. Поэтому она стала одержима проблемой, обвиняла себя в неудаче и уменьшила физическую нагрузку, что привело к одеревенению мышц и усилению боли. Путь исцеления начался после того, как Мира узнала, что борьба с состоянием ухудшает его. Прогресс начался с шага 1 — чувствовать боль, а не пытаться сопротивляться ей; затем она перешла к шагу 2 — приняла то, что с ней происходит; шаг 3 — не избивать себя эмоционально; шаг 4 — разумно заботиться о себе с помощью массажа и умеренных физических упражнений.
Лечение бессонницы идет по тому же принципу, предполагая, что вы исключили ее физические и экологические причины. Вместо того чтобы размышлять всю ночь о последствиях недосыпания, которое держит нервную систему в сильном напряжении, необходимо понять, какое эмоциональное страдание вы испытываете в момент размышления (шаг 1). Затем вы принимаете свою бессонницу как бой, который не можете выиграть (шаг 2), и отвечаете добротой (шаг 3). Один из моих друзей рассказал, как его жена простудилась и беспокойно металась рядом с ним по постели: «Когда я перестал хотеть, чтобы она успокоилась, решил сделать себе массаж головы; встал, чтобы почитать журнал, и, конечно, заснул буквально через 5 минут. Если бы я продолжал ворчать, еще несколько часов провалялся бы без сна в расстроенном негодовании». Его принятие ситуации привело к самосострадательному ответу — поглаживанию себя по голове, — что в конечном итоге помогло заснуть.
Если вы по-прежнему не можете заснуть, даже когда принимаете бессонницу, вероятно, в вашей голове крутится слишком много мыслей. Если так, следует мягко направить свое внимание на менее возбуждающие темы. Одно из упражнений — погрузиться в ощущение каждого выдоха (осознанное дыхание) и произносить фразу метты с каждым выдохом. Фразы любящей доброты снимают остроту борьбы, а скука от монотонного умственного упражнения поможет погрузиться в сон, но только если вы выполняете упражнение ради интереса, а не для того, чтобы заснуть.
Управление страхом перед выходом на сцену придерживается аналогичного сценария. Позвольте себе испытывать беспокойство, почувствуйте его в теле и поймите: страх — естественная человеческая реакция на выступление перед большим количеством незнакомцев. Подарите себе немного любви, потому что оказались в некомфортной для себя ситуации, а затем по возможности переведите фокус на то, что нужно сказать. Сосредоточение на пользе, которую вы можете принести аудитории своими идеями, обезоруживает часть вас, которая чувствует беспокойство.
Самосострадание часто используется для лечения пагубных привычек. Когда член Клуба анонимных алкоголиков (АА) говорит на собрании: «Я алкоголик», он говорит из расширенного состояния самопринятия, ему нечего скрывать. Сопротивление этому или чувство стыда, когда происходит рецидив, напротив, может стать препятствием для того, чтобы оставаться чистым и трезвым.
Алан Марлатт и его коллеги из Вашингтонского университета разработали программу «предотвращения рецидивов с использованием осознанности» (MBRP[3]) для лечения алкогольной и наркотической зависимости. Это 8-недельная программа, сочетающая тренировку осознанности Джона Кабат-Зинна с когнитивно-поведенческими техниками. Участникам рассказывают о природе возникновения маний; они выявляют триггеры употребления психоактивных веществ — чувства, мысли и ситуации — и учатся «ловить волну». Ключевыми особенностями программы MBRP являются принятие своего опыта, восприятие мыслей как просто мыслей, забота о себе и обретение баланса в жизни.
Келли Авантс, Артур Марголин и их коллеги из Медицинской школы Йельского университета разработали другой подход: духовная терапия я-схемы (3-S+). Она предназначена для людей, склонных к наркомании и заражению ВИЧ, любых вероисповеданий, хотя основана на буддистской психологии. В этой 12-сеансовой программе с индивидуальным подходом участники учатся переходить от схемы зависимости («я-зависимый») к схеме воздержания и предотвращения вреда («духовное я»). Метта-медитацию изучают на шестом занятии, чтобы повысить осознание вреда, причиняемого гневом и ненавистью, и увеличить сострадание.
Исследование, проведенное Зевом Шуман-Оливье в Гарвардской школе медицины, показало, что программа 3-S+ снижает импульсивность и употребление психотропных веществ, а также дает большую мотивацию к воздержанию, по сравнению со стандартным уходом за контрольной группой. Одна участница на вопрос, что она сочла полезным, ответила: «Медитация. Что люди заслуживают того, чтобы быть счастливыми и свободными. Мое дыхание, время на себя, иногда поощрение себя чем-то хорошим».
Наконец, сложные отношения требуют, чтобы мы сначала погрузились в нашу собственную эмоциональную боль, признали то, что чувствуем, а затем выслушали с добротой и пониманием то, что говорит другой человек. У всех есть слабые стороны, которые заставляют отстраняться друг от друга. В эпизоде, описанном в главе 1, Майкл и Сьюзан стали свидетелями того, как уязвимости их разделили (Майкл полностью ушел в работу, а Сьюзан панически боялась за брак). Они почувствовали боль разрыва отношений, приняли ее как признак желания быть ближе, поверили в то, что очень старались сохранить семью, и научились говорить друг с другом в менее реактивной и более позитивной манере: «Я скучаю по тебе!»
Иногда нам нужен тайм-аут, чтобы отделиться от автоматических мыслей и чувств, которые управляют повседневной жизнью. Я практикую следующую медитацию в собственной жизни и обучаю ей своих клиентов, доведенных до отчаяния. Как только вы ее освоите, она станет занимать всего 5 минут. Большей частью медитация состоит из того, что вам уже знакомо по этой книге. Вы также можете растягивать ее до 30–45 минут, если захочется.
• Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте три глубоких расслабляющих вдоха.
• Откройте свое сознание звукам вокруг. Будьте в настоящем моменте, просто слушая те звуки, что сами проникают вам в уши.
• Представьте себя, сидящего на стуле. Обратите внимание на позу, будто видите себя со стороны.
• Затем перенесите внимание в тело. Обратите внимание на мир ощущений, возникающих в теле в этот самый момент.
• Теперь почувствуйте свое дыхание там, где это наиболее очевидно для вас. Обратите особое внимание на каждый выдох. (Используйте другой якорь для внимания, если вам удобнее.)
• Сместите фокус с дыхания на фразы любящей доброты. В течение следующих нескольких минут размеренно повторяйте фразы, время от времени возвращаясь к образу себя, сидящего на стуле.
• Медленно откройте глаза.
Следующий пример иллюстрирует то, как можно работать в медитации с осознанностью и самосостраданием, чтобы установить новые отношения с собой и миром, в котором мы живем.
Наташа — одинокая 32-летняя женщина, работающая семейным врачом. Она начала практиковать медитацию осознанности, чтобы помочь себе расслабиться. Будучи дочерью трудолюбивых родителей, которые отчаянно хотели, чтобы она стала успешным врачом, Наташа научилась ценить достижения так же, как и ее родители, что означало и то, что она едва ли находила время для общения и отдыха. До недавнего времени это не имело для Наташи значения, пока не выяснилось, что, пока она занималась работой, ее друзья женились и заводили детей. Похоже, Наташа просто устала.
Поначалу медитация осознанности действовала на Наташу очень благотворно, особенно был силен успокаивающий эффект, когда каждое утро в течение получаса она сосредоточивалась на дыхании, а также практиковала осознанные вдохи на протяжении дня. Однако через несколько месяцев Наташа заметила, что сосредоточенность на дыхании заставляет ее беспокоиться — о том, что медитация дыхания перестала работать или, еще хуже, начала усугублять ситуацию. Иногда Наташа ловила себя на том, что во время медитации делает глубокие вдохи, судорожно хватая ртом воздух.
Наташа посоветовалась со своим учителем медитации, который предположил, что она слишком сосредоточена на дыхании, и ей следует открыть сознание для других ощущений, которые происходят в теле. Это помогло, и Наташа обнаружила, что дыхание снова становится прибежищем всякий раз, как она возвращается к нему. Женщина приняла урок близко к сердцу и расширила неформальную практику, включив в нее ощущения ног, стоящих на полу. Ей особенно нравилось проделывать это упражнение на осознанность, когда ближе к концу дня накапливались встречи и она бегала из одного врачебного кабинета в другой.
Желая углубить практику, Наташа решила уйти в тихий недельный ретрит. Она выбрала сочетание ретрита осознанности/метты. Просыпалась в 5:15 утра и прилежно посещала каждую 40-минутную сессию медитации в течение первых трех дней. Затем она услышала, что собеседования с преподавателями должны начаться на четвертый день. К своему удивлению, Наташа была исполнена страха по поводу интервью: «Решит ли учитель, что я хорошо медитирую? Понравлюсь ли я ей?» Наташа медитировала, надеясь, что страх утихнет, но чем усерднее она практиковала, тем хуже ей становилось.
Чувствуя себя разбитой и уставшей от борьбы со страхом, на четвертое утро Наташа отправилась в зал для медитации. Утренние рекомендации были посвящены медитации любящей доброты, особенно метты по отношению к себе. Когда Наташа села практиковать метта-медитацию, ее словно громом поразило: «Мне не надо концентрироваться и быть осознанной, не нужно прилагать больше усилий и даже успокаиваться… Все, что мне требуется, — это любить себя, потому что я пребываю в ужасном состоянии!» Наташа перестала использовать дыхание как опору для медитации и переключилась на метта-фразы. Начав размышлять о предстоящих интервью, она сказала себе: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду свободна от страха. Пусть я буду жить свою жизнь с легкостью». Ее тело расслабилось, и она ощутила, как по щеке катится слеза. Больше не имело значения, что о ней подумают учителя, и даже то, что она сама думает о себе — Наташа была в порядке, просто оставаясь тем, кто она есть.
В тот же день во время обеденного перерыва Наташа спросила себя, почему она так боится интервью. В конце концов, цель беседы — поддержать и помочь, а не осудить. Женщина пришла к выводу, что она была перфекционисткой, самокритичной и никогда достаточно хорошей; дочерью родителей, которые отчаянно хотели, чтобы она стала успешной и финансово обеспеченной. Независимо от того, сколько пятерок она получила на экзаменах, папа и мама никогда не могли расслабиться. Наташа усвоила их сообщение, что ей нужно неустанно прилагать усилия, чтобы предотвратить катастрофу.
Наташа решила, что пора жить по-новому. Она с трудом могла вспомнить, когда в последний раз брала отпуск. Пугающее интервью в конце концов случилось, и Наташа поделилась с учителем всем, что произошло за предыдущий день. Учитель посоветовал ей развивать «предпочтение настоящему моменту». Настоящий момент — всегда мини-отпуск от борьбы — меньше забот, потому что в настоящем нет будущего. Наташа прислушалась к этой рекомендации и начала пропускать сеансы сидячей медитации, вместо этого отправляясь гулять по лесу, слушать птиц и чувствовать запах земли. Во время прогулки она говорила себе: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду счастлива. В этот момент, в этот прекрасный момент».
Когда Наташа вернулась к сидячей медитации, она вплела любящую доброту в практику осознанности. Используя свое дыхание, чтобы успокоить беспокойный ум, она открывалась для ощущений тела, когда чувствовала, что дыхание становится прерывистым, и использовала фразы метты в случае беспокойства или подавленности. Наташа научилась пребывать в своем теле по-новому, с большей любовью.
В течение оставшейся части ретрита Наташа проявляла особую бдительность в отношении таких помех, как цепляние (за спокойствие) и отвращение (к страху). Она понимала, когда переходит в режим рабочей лошадки или перфекциониста. Распознавала борьбу, как только та возникала. Перестав бороться, Наташа также обнаружила более глубокие чувства — одиночества, страха, пустоты — и отнеслась к ним с доброжелательным вниманием. Во время ретрита Наташа научилась позволять каждому моменту быть таким, какой он есть — просто спокойно сидеть.
Вернувшись на работу, Наташа с удивлением заметила, как рада видеть своих пациентов и как внимательно их выслушивает. Она освободилась от невидимого слоя борьбы — борьбы за одобрение, — и ей стало легче общаться с другими. Наташа также обнаружила, что она испытывает больше сочувствия и понимания к родителям и борьбе, через которую им пришлось пройти, когда они ее воспитывали. Она нашла их образы в себе и поняла, какую боль они невольно ей передали. Наташа решила не передавать ту же борьбу за достижения своим детям, если ей посчастливиться стать матерью.
Личная трансформация Наташи, возможно, в конечном итоге произошла бы и в повседневной жизни, но ретриты помогают глубоким изменениям произойти за относительно короткое время благодаря отсутствию обычных отвлекающих факторов. В случае с Наташей она видела, как ее непереносимость страха усиливала беспокойство в напряженной ситуации. Единственный подход, который помог ей, — самосострадание, открывшее ее сердце для понимания того, что лежало в основе тревоги — чувства неполноценности и страха остаться без поддержки окружающих, если она споткнется или потерпит неудачу. Как только Наташа отнеслась к себе с любящей добротой, потребность в одобрении со стороны других людей стала уменьшаться. Она испытала неожиданное чувство связи с окружающими, включая своих пациентов и родителей. То, что начиналось как упражнение для снижения стресса, превратилось в новый, более сострадательный образ жизни.
Теперь вы знакомы с основными понятиями и инструментами для развития самосострадания. Новая задача состоит в том, чтобы их практиковать. В повседневной жизни так много насущных забот и обязанностей, что о самосострадании легко забыть. Что нужно для поддержания практики в течение длительного времени? Следующая, последняя, глава посвящена именно этому.