Страдание исчезает не из нашей жизни, но — в нашей жизни.
Если вы думаете, что трудно измерить свой прогресс на пути к самосостраданию, вы правы. Это потому, что практика парадоксальна: мы меняемся, все больше принимая себя, плохие чувства и т. п. Поскольку наш обычный стандарт измерения прогресса — ощущение себя лучше, как узнать, что мы на правильном пути? В случае с самосостраданием плохие чувства могут быть хорошим знаком — вероятно, вы обнажили их, потому что у вас есть уверенность и умение справиться с ними? Или, если вы разочарованы упорством самокритичных мыслей, возможно, наконец, осознали, что жуете ментальную жвачку? Или, если вы считаете, что ваш случай безнадежен, и не испытываете сострадания к себе, вероятно, это отражает ваше растущее желание хорошо относиться к себе? В данной главе будет рассмотрено, что мы подразумеваем под «прогрессом», и предложены варианты, как гарантированно понять, что прогресс действительно есть.
Великое переосмысление
Самосострадание предлагает новый подход к жизненному опыту: мы чувствуем себя комфортно в вихре собственных неприятных эмоций, позволяя им идти своим чередом, в то время как успокаиваем и утешаем себя. Как говорит Аджан Брам, учитель медитации, «когда вы навещаете кого-то в больнице, говорите о человеке и оставьте врачам и медсестрам говорить о болезни». Применительно к себе это называется самосостраданием. Мы заботимся о себе с большой добротой, особенно когда наша ситуация кажется безнадежной.
Ключевой вопрос: «Отношусь ли я к любому опыту, появляющемуся в моей жизни, с добротой и пониманием?» То есть насколько вы последовательны в своем добром отношении, когда что-то идет не так? Вы успокаиваете себя и заботитесь о себе, когда чувствуете грусть, горе, тоску или ярость? Терпя неудачу, сочувствуете ли вы себе? Если вы упали 100 раз, готовы ли подняться в 101-й? Доброта к себе постепенно становится новым образом жизни? Один мой клиент заметил: «Если вы проведете лишних две минуты в теплой ванне, это будет шагом к тому, чтобы оставаться в тепле всю жизнь». Другой после года усердной практики сказал: «Эта практика — моя собственная, теперь она работает. Я понимаю это чувство. Это часть меня».
Вы не можете потерпеть неудачу в своем начинании. Каждый день дает новые возможности встретить страдания с добротой, и всякий раз, когда вы делаете это, добиваетесь успеха. Такие моменты могут складываться в целую жизнь. Вы уже обладаете достаточной поддержкой во время практики — родились с мотивацией быть счастливыми и свободными от страданий. Сочетание врожденного желания и самодостаточной природы самосострадания станет поддержкой на вашем пути.
Этапы самосострадания
Каждый начинает практиковать самосострадание с целью почувствовать себя лучше. Это естественное желание, но в конечном итоге неработающая стратегия — она ставит нас в невыгодное положение по отношению к тому, как обстоят дела на самом деле, что, в свою очередь, не приносит пользы. В конце концов мы отказываемся от этого плана и переходим к более тонкому пониманию практики. Самосострадание проходит три этапа — увлечение, разочарование и истинное принятие, — завершающиеся самосостраданием ради него самого.
Я часто привожу фразы о любящей доброте в терапии, говоря: «Если вы чувствуете себя комфортно, закройте глаза, после чего я произнесу несколько фраз, которые вы можете прокручивать в уме и примерять к себе на протяжении всей недели. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше, изменив отношение к себе, когда что-то идет не так». Затем я медленно повторяю метта-фразы два-три раза: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть моя жизнь будет легкой». Людей, которые долго боролись с собой, эти слова привлекают, как мед — пчел. Они влюбляются в них. Порой начинают течь слезы, если практика призвана существенно изменить жизнь человека. Слезы означают начало конца борьбы.
Одним из таких людей была Таня, 57-летний редактор журнала, которая в течение двух десятков лет страдала от тяжелой формы бессонницы. Ранее она дала мне три печатные страницы с перечнем всех способов лечения бессонницы, испробованных ею; дошла до того, что не могла представить, как прожить в таком состоянии еще 30–40 лет. Я слушал историю Тани в течение трех сеансов, прежде чем она попросила меня обсудить ситуацию. Я поделился с ней словами любящей доброты, а через день от Тани пришло письмо:
«Вчера я покинула ваш офис, прокручивая в голове фразы. Я бросила машину у работы мужа и пошла вдоль реки Чарльз, чтобы добраться до дома. Листья на деревьях и трава были такими зелеными, почти неоновыми, неправдоподобно волнообразными. Все казалось таким живым. Я остановилась, чтобы посмотреть на гусят, затем увидела чайку, ловившую рыбу. Температура воздуха была почти идеальной, хотя свет, проникающий сквозь тяжелые облака, выглядел тусклым. Когда я подошла к своему дому, увидела его под другим углом. И в этом отразилась вся моя работа над собой. Плавные линии архитектуры проявились для меня, будто я только что осознала красоту всего. Я приготовила ужин и наслаждалась пребыванием дома, кажется, впервые в жизни. Мой муж пришел домой, и мы поужинали, между нами воцарилось легкое спокойствие. Потом я пошла спать… и проспала почти всю ночь. Просыпалась всего дважды».
Сон Тани резко улучшился в течение последующих пяти недель. Хотя такое быстрое пробуждение осознанности встречается относительно редко, оно отражает откровение, которое может снизойти на нас, когда мы впервые отпускаем и принимаем себя.
Фаза увлечения самосостраданием в конце концов закончится, потому что основана на ограниченном желании чувствовать себя хорошо. Как и в любовных отношениях, рано или поздно в жизнь вторгаются неприятности, и чувство увлечения лопается словно мыльный пузырь. Но к тому времени некоторые важные основы уже заложены. Опьяняющий опыт любви к себе — избавление от борьбы с тем, кто мы есть, — вселяет уверенность в том, что, казавшиеся неразрешимыми, эмоциональные проблемы преодолимы.
Мы испытываем разочарование, когда практика больше не работает. Оно вписывается в более широкие рамки, вскользь отмеченные учителем медитации Родни Смитом: «Все техники обречены на провал!» Это потому, что техники используются для улучшения самочувствия, а единственный способ чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе — отказаться от попыток чувствовать себя лучше. Следовательно, все техники изначально несовершенны. Более того, наша основополагающая мотивация несовершенна и должна постепенно меняться, чтобы упражнения по самосостраданию оставались эффективными.
Хотя фаза разочарования поначалу вызывала у меня некоторое замешательство, как у того, кто сам практикует медитацию, так и у того, кто использует ее в психотерапии, с тех пор я научился приветствовать разочарование. Оно не только указывает на кризис, но и создает возможности. Например, у Тани была плохая ночь после первых пяти недель прекрасного сна. Она запаниковала и просыпалась по 14 раз три ночи подряд. Ее открытость к проявлению доброты к себе затмила прежнюю привычку стараться чувствовать себя лучше. Я напомнил Тане, что из-за чрезмерных усилий у нее было 20 ужасных лет бессонницы, и мы не позволили отчаянию и панике стать причиной еще 20 лет ада. Вопрос звучал так: «Вы практикуете самосострадание, чтобы уснуть или потому что страдаете? Самосострадание не поможет, если вы пользуетесь им, желая уснуть, и сработает, если просто будете любить себя, когда наполняетесь страхом и отчаянием».
Данный этап не из веселых. Борьбу с разочарованием Таня описала в другом письме:
«Но я злюсь… на кого или на что, не уверена. Я просто очень, очень злюсь из-за того, что не могу положиться на свое тело, чтобы уснуть. Это не способствует оптимистичному взгляду в будущее, а потому я злюсь еще больше. Итак, хорошо, я постараюсь не прилагать усилий, и просто пусть все будет так, как будет».
Фаза разочарования — это рецидив, который может стать шагом вперед, если мы работаем с проблемой, стоящей за проблемой.
Я часто говорю своим пациентам, пребывающим в фазе разочарования, что мера их усилий не в том, насколько тревожно или подавленно они чувствуют себя от недели к неделе, а в том, насколько они готовы это чувствовать. Принятие — более надежная мера прогресса, чем случайные колебания настроения, потому что это единственный фактор, который находится под сознательным контролем. В случае с Таней вопросы были ясны: насколько вы готовы бодрствовать ночью? Поможет ли вам сочувствие принять бессонницу?
Истинное принятие — естественное следствие практики. Оно не может быть принудительным. В нем заключен фактор мудрости плюс необходимая доброта. Когда мы действительно принимаем, глубоко и интуитивно понимаем, что противодействие себе — напрасная трата усилий и что единственная разумная альтернатива — отпустить. В фазе истинного принятия принятие и самосострадание могут происходить по щелчку пальцев, часто с едва ощущаемым осознанием. Один мой клиент раньше страдал от сильной стеснительности. А теперь, всякий раз испытывая волнение, он слышит свой голос: «Не борись с этим!» Инстинктивная попытка избежать дискомфорта может какое-то время существовать на заднем плане, но мы смотрим сквозь нее. Дарим себе доброту ради нее самой.
Истинное принятие также привносит опыт общей человечности. Мы не чувствуем себя одинокими из-за индивидуальных особенностей. Появляется ощущение, что независимо от того, что нас беспокоит, кто-то где-то, вероятно, точно так же решает близкую проблему. Это можно заметить на примере Бренды (из главы 1), которая сказала: «Боль от смерти Зака связала меня со всеми матерями, которые потеряли детей, с начала времен». Боль может являться детской травмой, которая предрасполагает человека к страху, или расстройством дефицита внимания, которое затрудняет выполнение обещаний, либо социальным осуждением того, что мы слишком толстые, что заставляет нас прятаться со стыда. Что бы это ни было, мы не одиноки.
Во время этапа истинного принятия Таня вспомнила, что ей приходилось самой заботиться о себе в детстве, потому что мать была эмоционально холодна, а отчим — страшным и часто жестоким человеком. В те дни Таня чувствовала себя в безопасности, проявляя бдительность и становясь невидимкой. Ей нельзя было иметь личные потребности и опасно как-то проявляться — так она могла стать мишенью для агрессивного отчима. Взрослая Таня тоже жила в страхе, что с ней случится что-то плохое. Это понимание — как она была запрограммирована на страх, беспокойство и катастрофу — наряду с осознанием, что нужно относиться к себе так, как к ней не относились в детстве, помогли Тане отказаться от борьбы с бессонницей. Она даже начала понимать ценность приветствия бессонницы — это прекрасная возможность укрепить новую привычку к самосостраданию, а еще это помогало ей заснуть.
Три этапа самосострадания — увлечение, разочарование и истинное принятие — соответствуют фазам любых хороших долгосрочных отношений. Сначала мы соединяемся с собой как с новым возлюбленным. Затем обнаруживаем, что не защищены от боли и нам нужно приспосабливаться к условиям жизни. Наконец, мы очень хорошо узнаем себя, принимаем то, что не можем изменить, и признаем тот факт, что надо умело работать с тем, что имеем. В этом заключается эволюция — усовершенствование намерений, отказ от того, что все всегда должно происходить определенным образом, переход к мудрости и отпусканию.
Данные этапы также соответствуют движению от лечения к уходу. На этапе увлечения наше главное желание — вылечить то, что беспокоит. Фаза разочарования вызывает резкий отказ от этого плана. На стадии истинного принятия мы заботимся о себе, потому что жизнь трудна и милосердный ответ кажется единственным разумным вариантом.
Сила обязательства
Наши намерения неуловимы. Из исследования Бенджамина Либета, описанного в главе 3, следует, что они формируются в мозге до того, как мы узнаем о них, и до того, как начнем действовать. Обращаясь к неврологии, единственный вариант, который есть, — остановить происходящее при условии, что мы достаточно рано осознаем, что творится в нашем уме.
Такой подход помогает укрепить намерения и обязательства, которые наиболее важны для нас, чтобы жизнь шла в нужном направлении. Обычно мы действуем на автопилоте, следуя скрытым программам наших личностей, обусловленным генетически. Например, интроверты могут тратить много времени, избегая людей; опекуны утешают себя, помогая другим, а индивидуалисты способны тайно восхищаться своей бесстрашной самодостаточностью. Мы следуем этим программам бо́льшую часть жизни, но, вероятно, это не то, что мы действительно хотели бы делать.
Психолог Стивен Хейс и его коллеги разработали психотерапевтическую модель, основанную на базовых ценностях и обязательствах. Хорошая жизнь — это жизнь, в которой мы намеренно стремимся к тому, что для нас наиболее значимо, встречая препятствия на своем пути с осознанностью и принятием. Каковы ваши основные обязательства? Чему вы хотите посвятить жизнь? Каковы ваши основные ожидания в области здоровья, богатства, отношений, работы и духовности? В первую очередь вы хотите, чтобы ваши дети были счастливы или богаты? Вы хотите жить сто лет? Что бы предпочли увидеть в вашем панегирике?
Вероятно, вы хотели бы остановиться на мгновение и поразмыслить над этими вопросами. Мы способны укрепить наши обязательства, если подойдем к их выбору осознанно.
Один из способов понять собственные намерения — посмотреть на то, что вы уже делаете. Что проходит красной нитью через вашу жизнь? Вы выбираете семью вместо карьеры? Вам по душе интеллектуальное, а не физическое возбуждение? Вы предпочитаете коллективный труд или уединенную деятельность?
У большинства из нас цели противоречат образу жизни. Мы ценим здоровье, но работаем на износ. Дорожим семьями, но каждый день теряем терпение с близкими. Чего вы хотите на самом деле? К чему лежит ваше сердце?
Когда вы спрашиваете себя таким образом, можете вернуться к врожденному желанию быть счастливым и свободным от страданий. Нельзя сказать, что наши производные обязательства не важны для полноценной жизни, но это позволяет спросить: «Почему? Почему я хочу счастливую семью? Почему я хочу оставаться здоровым?» Такое исследование требует мужества, и окончательный успех вашей практики самосострадания зависит от того, насколько сильно́ ваше стремление быть счастливым и здоровым. Если вы не в курсе своих бесчисленных обязанностей и обязательств, у вас меньше шансов извлечь максимальную пользу из практики самосострадания.
Насколько строго надо придерживаться основных обязательств? Держите их как шариковую ручку, не очень сильно и не слишком свободно. Чересчур сильная хватка будет мешать, а чересчур слабая поспособствует тому, что ручка выпадет из рук. И не спешите. Чем глубже мы погружаемся в свой опыт, тем быстрее меняется наша жизнь. Джозеф Голдштейн, один из учителей медитации, основавший Общество медитации прозрения, предлагает расслабленную настойчивость.
Также постарайтесь сделать ваши обязательства более приятными. Мы, естественно, избегаем сложных действий. Если они не нравятся, скорректируйте их. Например, не думайте: «Теперь я должен медитировать!» Вместо этого, приступая к практике, скажите себе: «Единственное, что мне сейчас нужно сделать, — быть с собой как можно более любящим и счастливым». Затем используйте свои навыки — фокус на одном объекте, открытый фокус и любящую доброту, — чтобы понять, как этого добиться. Пусть все будет легко, даже если это не так.
Поддержание практики медитации
У многих практикующих медитацию есть нелицеприятный секрет: они не практикуют так много, как говорят. Попытка получить конкретный ответ на вопрос: «Сколько вы медитируете?» — может быть приравнена к вопросу о сексуальных предпочтениях или величине заработка. Мне тоже не чужд данный феномен. Если мы когда-нибудь встретимся и вы зададите мне этот вопрос, я надеюсь, что смогу ответить смиренно, правдиво и с самопрощением. Такое прощение, когда мы не оправдываем собственные ожидания, — первый шаг к поддержанию практики медитации. Ниже даны некоторые дополнительные рекомендации.
Большинство людей не практикуют формальную сидячую медитацию. Почему? Потому что чувствуют себя не слишком комфортно с закрытыми глазами. Рано или поздно (обычно рано!) мы сталкиваемся с психологическим и физическим дискомфортом. Зачем беспокоиться? Смысл сидячей медитации в том, чтобы понять, как быть счастливым в собственном теле. Такой подход помогает думать о сидячей медитации как о времени «быть» без других обязательств и обязанностей, использовать это как отправную точку.
Нам не нужно заниматься сидячей медитацией, но мы должны практиковать. Практика означает «систематическое обучение с многократными повторениями». Мы тренируем мозг, чтобы он был сильнее и здоровее, точно так же спортсмен тренирует тело. Дональд Хебб, отец нейропсихологии, сказал: «Нейроны, которые работают вместе, соединяются друг с другом». Повторяющаяся практика имеет большое значение. Однако она не должна становиться скучной: я рад сообщить, что, хотя медитация как таковая для меня не нова и хорошо знакома, чаще всего она выглядит интересной, потому что каждый момент — новый, не наступавший и не повторяющийся.
Когда и как вы будете заниматься, зависит от ваших личных предпочтений и жизненных обстоятельств. Как я говорил ранее, самый простой способ практиковать — неформальный: осознавать эмоциональный дискомфорт всякий раз, когда вы испытываете его, и отвечать доброжелательным осознанием. Формальная сидячая медитация — более интенсивная практика, возможность дольше сосредоточиться на задаче и учиться на более глубоком уровне. Цель сидения, однако, в том, чтобы преобразовать повседневную жизнь, а не войти в измененные состояния сознания. Наиболее эффективный подход к практике — работать как с формальной (сидячей), так и с неформальной (в повседневной жизни) медитацией, поскольку они отлично дополняют друг друга. В любом случае, что бы вы ни решили делать, если это не очень приятно, значит, это не проявление самосострадания.
Любой может заниматься сидячей медитацией — нужно просто сделать ее непродолжительной. Самый простой способ сформировать привычку — следовать «правилу трех секунд»; присядьте на три секунды. Это ведь любому под силу? Если вы ранее практиковали и хотите к этому вернуться, запланируйте очень короткую медитацию. Трехсекундная медитация преодолевает величайший барьер на пути к практике — это начало. После того, как вы присели, несложно оставаться в сидячем положении в течение более продолжительного времени.
Если вы хотите медитировать по утрам, начните с первых десяти минут дня, пока не вылезли из постели. Вы сначала пойдете в ванную, а затем будете медитировать? Вы пойдете в ванную, выпьете чай, примете душ, а затем приметесь за практику? Если представите себе, как будут разворачиваться события, вы вряд ли отвлечетесь от выполнения плана из-за наплыва утренних обязанностей. Точно так же, если медитируете после работы или перед сном, постарайтесь заранее представить, когда и как доберетесь до места медитации.
Это нужно для того, чтобы периодически встречаться с людьми, которые разделяют ваш интерес к медитации. Если у вас нет возможности встретиться лично, можно общаться с понимающими друзьями по телефону. А еще — посещать веб-сайты, где практикующие делятся опытом, например yahoo.com/group/giftofovingkindness. Видеоруководство по медитации и связанные с ним аудиовизуальные материалы также обеспечивают поддержку во время практики.
Нашей жизнью обычно движет искусственно взращенная ценность получения того, что мы хотим. Медитация учит противоположному — желать то, что у нас есть. Книги, написанные с мудростью и состраданием, являются неоценимыми помощниками в практике. Они могут стать добрыми товарищами на вашем пути.
Учитель — это возможность учиться у того, кто ранее прошел по интересующему вас пути. Опытный наставник покажет, где вы усложняете практику, поможет избежать непонимания, устранить сомнения и даст личную поддержку. Хорошие учителя вдохновляют и примером, и словами.
На Западе до сих пор не так много учителей медитации, поэтому бывает сложно найти персонального наставника в конкретном регионе. Большинство западных практикующих вынуждены уезжать далеко от дома, чтобы побывать на ретрите и пройти обучение у разных учителей. Не стоит сильно расстраиваться, если вы еще не нашли учителя. Учитель настолько хорош, насколько хорош его ученик, и в конечном итоге только вы можете изменить себя.
Ретриты — отличное место для погружения в практику, устранения проблемных областей и повышения квалификации. Обычно они длятся от нескольких дней до нескольких месяцев. Большинство ретритов проходят в тишине, за исключением ежедневных инструкций по медитации, разговоров с учителями и личных интервью. Одна лишь тишина приводит к извлечению главных эмоциональных проблем, которые трудно распознать в повседневной жизни, и мы учимся работать с ними, используя навыки медитации.
Два года назад во время медитации руководитель ретрита прикоснулся к моему плечу и с большой нежностью сказал, что мой отец только что умер. Я покинул ретрит, чтобы организовать похороны и пообщаться с семьей, и когда уладил все дела, вернулся. Пребывая в пучине горя, время от времени плача, улыбаясь, сожалея и испытывая любовь к отцу, я в очередной раз понял, как исцеляет общество сострадательных людей, даже когда они не произносят ни слова.
Другие соображения о практике
По мере движения по осознанному пути к самосостраданию у вас будет возникать много вопросов. Они — важная часть практики. Любознательное, принимающее отношение и грамотно сформулированный вопрос создадут в сознании пространство для ответа, который придет сам собой. Вы в состоянии научиться доверять этому. Тем не менее, вероятно, вы уже сталкивались со следующими проблемами.
Моя практика так много сделала для меня, что я хочу поделиться своим богатством. Как я могу привлечь к ней свою семью?
Как правило, лучше просто практиковать самому. Старайтесь не раздражать близких, привлекая их к практике. Когда они заметят вашу доброжелательность по отношению к ним, им станет любопытно. Наши родные определенно преображаются практикой… в ответ на наши изменения. Скорее всего, они будут жить в более счастливой обстановке.
Интересно, однако, как естественно дети относятся к практике самосострадания. Я получил следующее электронное письмо от матери двухлетнего ребенка:
«Мы ехали из Южного Вермонта, что означало, что Миа уже около полутора часов провела в автомобильном кресле (довольно хорошо для двухлетнего ребенка), когда мы застряли в пробке. В тот момент она находилась в машине и в автомобильном кресле, и у нее случилась мини-истерика. Я начала произносить вслух слова любящей доброты, чтобы справиться с ужасной болью из-за того, что мой ребенок страдает, а я ничего не могу поделать. К своему удивлению (и чрезвычайному облегчению для обеих), в ту минуту, когда я начала произносить фразы, она стала отвечать на каждую утвердительно и постепенно успокаивалась. Мы поймали приятный спокойный ритм…
Пусть будет мир в наших сердцах.
Миа: Ага.
Пусть будет радость в наших сердцах.
Миа: Да.
Пусть мы будем свободны от страданий.
Миа: О’кей.
Пусть наша жизнь будет легкой.
Миа: Да.
Так продолжалось несколько минут, затем Миа успокоилась. Я сильно удивилась, потому что до этого уже пыталась успокоить ее — пела песни, садилась на заднее сиденье и играла с ней.
И еще одна вещь, которую я заметила: иногда, когда возникают проблемы с засыпанием, я произношу про себя фразы, и возникает ощущение, будто энергия в комнате меняется, Миа чувствует это и успокаивается».
Маленькие дети легко приходят к самосостраданию, потому что они не испорчены социальными установками — все еще близки к врожденному желанию быть счастливыми и свободными от страданий. Одна мама рассказала мне, что с маленькими детьми особенно эффективно использовать слово «мы» («Пусть мы будем счастливы»), потому что у детей расплывчатое чувство «я» и «мое». Помогая старшим детям стать более самосострадательными, полезно задавать им вопрос: «Что бы сказал сейчас твой лучший друг?» Как только сами освоите практику, используйте творческий подход, чтобы вовлечь в нее детей.
Должен ли я всегда думать в первую очередь о своих потребностях?
Чтобы построить счастливые отношения, нужно научиться слушать друг друга. Это значит, что мы должны иногда откладывать свои потребности и уделять внимание переживаниям другого человека. Но, как вы знаете из истории Сьюзан и Майкла в главе 1, стремясь к счастливым отношениям, мы не можем отложить собственные потребности, пока боль, похороненная в наших сердцах, не будет замечена и услышана, по крайней мере, нами.
Троя и Карлос жили вместе восемь лет, у них был 4-летний приемный сын. Карлос родом из большой, сплоченной семьи, которая вела громкие, яростные споры за обеденным столом, тогда как семья Трои — тихая, часто даже угрюмая из-за кипящих внутри обид. У Трои была низкая терпимость к эмоциональным вспышкам, потому что в детстве такие всплески оборачивались жестокостью. Она — интроверт и успокаивалась, оставаясь одна. Когда у Трои и Карлоса возникали разногласия по поводу воспитания сына, Карлос требовал обсудить спорные моменты, а Троя запиралась в спальне. Карлос — экстраверт, предпочитающий решать проблемы в присутствии других. Когда Троя отстранилась, он заволновался и повысил голос; боль разъединения была слишком сильной, чтобы Карлос мог ее вынести, поскольку такое поведение непривычно для его родной семьи. Карлос остался с ощущением глубокой раны, Троя почувствовала угрозу, а все вместе это не оставило шанса учесть надежды и мечты каждого в отношении ребенка и прийти к согласию в вопросе его воспитания.
После трех месяцев парной терапии я поинтересовался у них, вынесли ли они для себя что-нибудь полезное за это время: «Если бы вы могли держать в памяти только одну вещь во время спора, что бы это было?» Троя сказала: «Не судить себя». (Троя чувствовала себя ужасным человеком, когда Карлос кричал на нее.) Карлос сказал: «Открыться для несчастья». Он вступил в отношения, ожидая, что партнерство с Троей всегда будет дарить хорошие эмоции, и не подозревал, что та будет избегать спора, заставляя его чувствовать себя одиноким и брошенным. Троя и Карлос воплощают свои идеи в жизнь. Карлос обнаружил, что признание дискомфорта, которое он испытывал, когда Троя отступала, помогло ему «сместить фокус с себя, пусть даже неохотно, а затем выслушать с открытостью и терпением, что происходит с Троей». Это позволило Трое покинуть свой угол и напомнить Карлосу, каким ценным партнером тот для нее является.
Осознанность и самосострадание могут преобразить большинство наших личных отношений, но только если мы готовы чувствовать неизбежную боль, которую они влекут за собой. Отворачиваясь от страданий, мы покидаем любимых так же, как самих себя. А когда уделяем внимание тому, что происходит внутри нас, можем присутствовать и проявлять чуткость к жизни другого человека.
Смогу ли я когда-нибудь побороть желание сопротивляться и избегать эмоциональной боли?
Нет. Инстинкт отталкивать боль врожденный. Мой пациент однажды сказал: «Желание не расстраиваться — как надежда, оно вечно!» У нас всегда будет возможность самозабвенно страдать от попыток избежать эмоциональной боли. Практика осознанности и самосострадания просто делает эти периоды короче.
Джефф был исключительно умным парнем, компьютерным гением, который постоянно о чем-то беспокоился: о своих детях, работе, деньгах, браке и физическом здоровье. Почти все, на что он обращал внимание, становилось источником беспокойства. В терапии Джефф быстро понял концепцию «то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется». Он был идеальным клиентом, усердно занимался формальной медитацией два раза в день по 20 минут и неформальной — всякий раз, когда чувствовал беспокойство, возникающее в течение дня. Спустя месяц, когда я спросил, окупаются ли его усилия, Джефф сказал, что не уверен: он по-прежнему чувствовал беспокойство, несмотря на все старания.
Джефф находился в фазе разочарования. Он практиковался, чтобы быть менее беспокойным, «успокоить [беспокойство]», что является еще одной формой сопротивления. Джефф относился к типу рабочих лошадок и интеллектуалов — понимал, как достичь цели; чуть больше времени ему потребовалось, чтобы почувствовать самосострадание. С этим пониманием Джефф постепенно сместил акцент с работы по развитию самосострадания на то, чтобы просто относиться к себе с добротой, когда становилось плохо. («Это больно. Пусть моя жизнь будет легкой».) Он перестал относиться к самосостраданию как к «проекту» и начал жить в настоящем моменте просто как беспокойный парень, который нуждается в любви.
Интеллектуальные люди изначально считают, что концепция самосострадания — это самосострадание само по себе, но концептуальное понимание — только первый шаг. Устойчивость к дискомфорту — подкорковый процесс, происходящий на уровне кишечника, и самосострадание становится наиболее эффективным, когда действует на этом уровне. Но даже когда сострадание уже глубоко укоренилось, сопротивление будет возникать всегда. Практика необходима все время, пока мы находимся в человеческом теле.
Станет ли когда-нибудь самосострадание автоматическим?
Да, в некоторой степени. Изменения произойдут в вашей жизни, когда вы меньше всего их ожидаете, например, когда запираете ключи в машине или приходите на важное собрание с опозданием на час. Вы можете быть удивлены, осознав, насколько стали понимающим («Думаю, в последнее время я был слишком загружен делами»), а не самокритичным («Ты дурак!»).
У меня была клиентка, Айко, которая не слышала о самосострадании, пока не начала его практиковать. Шесть месяцев спустя, когда Айко описывала свой ежедневный график дедлайнов на работе, я вслух задумался, допускала ли она когда-нибудь, что нужно быть сострадательной к себе. Айко ответила, что одно произнесение слова «сострадание» заставило слезу стечь по ее щеке и смягчило тело. Другой клиент рассказал мне, что слово «доброта» — все, что ему было нужно, чтобы пробудить это чувство. При достаточной практике такие слова, как «доброта» или «сострадание», способны вызвать множество полезных невербальных реакций: смягчение тела, позволение неприятным чувствам проходить сквозь него и любовь к себе. На более поздних этапах достаточно вспышки осознания («Ой!»), чтобы вызвать проявление самосострадания.
Моя проблема — собственное поведение! Как я могу измениться?
Все мы страдаем от менее чем образцового поведения. Эти действия часто берут начало в наших схемах — старых привычках реагировать на угрожающие ситуации.
Цезарь, джазовый музыкант средних лет, был человеком с активизированными схемами поведения «недоверия» и «неудач». Днем он работал в магазине канцелярских товаров и с горечью жаловался, что его таланты не признаны должным образом и не оплачены на данном этапе жизни. Всякий раз, когда начальник спрашивал что-то о его работе, например об общении с покупателями, Цезарь отвечал резко и сердито. Такое поведение привело к появлению у него череды неудовлетворительных рабочих мест.
Я знал Цезаря уже около двух лет, когда жалобы на руководителей стали однообразными. Цезарь тоже заметил это. Он признался, что у него есть проблема с гневом, сокрушаясь, что «испытывать гнев — то же самое, что пить яд, ожидая, что умрет кто-то другой». Цезарь понимал, что решение проблемы — внутренняя работа. Я спросил Цезаря, что значит для него критика начальника. «Я не смогу обеспечить свою семью, — ответил он. — Я один на работе. И никогда не смогу заработать достаточно денег, чтобы заниматься музыкой». Цезарь пошел в своих размышлениях еще дальше: «Я сам — ошибка».
Мы обсуждали доброту к себе как способ преобразовать гнев в зародыше. Цезарь, очень творческий человек, решил визуализировать «фигуру мудрости, обнимающей меня» всякий раз, когда чувствовал себя неудачником. Уже через несколько недель он почувствовал себя менее уязвимым на работе, зная, что у него есть способ утешиться, когда он чувствует нападение, и перестал прятаться за сердитыми репликами.
Обнаружение мягких чувств за жесткими чувствами — в данном случае чувство неудачи за сердитыми словами — дает нам гибкость в решении, как повести себя в ответ на предполагаемые угрозы. Мы больше не обречены на привычные поступки. Не пытаемся буквально изменить жесткие чувства — изгнать их. Вместо этого развиваем мягкое отношение к жестким чувствам, которое дает им шанс измениться самим.
Разве мягкость не лишает нас преимущества? Это действительно лучший способ взаимодействия?
Многие жизненные ситуации требуют психологической стойкости. Некоторым людям, таким как тип «поплавок», или тем, кто страдает от «усталости», вначале могут потребоваться силы для решения жизненных проблем. Их выбор по умолчанию — уступить, что может принести еще больше страданий, если сложится трудная ситуация. Важно установить границы для поведения окружающих, когда оно причиняет нам боль.
Паула, физиотерапевт, четыре года была замужем за мягким, образованным, красивым мужчиной, Кайлом. Его родная семья имела давнюю историю алкоголизма, и после года брака Кайл попал в ту же ловушку. Паула жалела его и наслаждалась его компанией, когда он был трезвым, но со временем поняла, что является единственным кормильцем в семье, а партнер все больше отдаляется от нее эмоционально. Когда Паула поймала себя на том, что заигрывает с коллегой за обедом, она решила, что ей стоит предпринять шаги для решения семейной проблемы.
Кайл отказался признать, что страдает алкоголизмом, поэтому Паула обратилась за помощью в Общество анонимных алкоголиков. В течение следующих трех лет она поочередно жалела Кайла и злилась на его эмоциональную и финансовую отрешенность от нее и их двух детей, а также на нежелание бросить пить. Борьба Паулы была подтверждена на собраниях общества АА, что придало ей решимости обратиться за юридической консультацией по поводу развода. Узнав об этом, Кайл по-прежнему отказывался признать, что у него есть проблемы, обвиняя в алкоголизме Паулу и их несчастливый брак. Паула всегда считала развод последним средством, из-за чего чувствовала себя ужасно, словно Бог разочаровался в ней; попала в ловушку стыда и вины. Постепенно она открылась боли, которую испытывала, приходя каждый вечер с работы домой — к мужу, смотрящему телевизор в компании мартини. «Я заслуживаю счастья, — услышала Паула свой голос. — Мне тоже нужны моменты отдыха. Я не заслуживаю того, чтобы быть одинокой, злой и несчастной все время». Паула ушла от мужа.
Когда мы обратим внимание на внутренние переживания и примем то, как на самом деле себя чувствуем — несчастными, потерянными, опустошенными, стыдящимися, отчаявшимися, — скорее всего, обнаружится огромный запас сил и решимости. Как мать, защищающая детеныша, внутренняя мягкость часто приводит к внешней жесткости. Основой же установления ограничений для других является знание собственных границ.
Если мое нынешнее отношение к боли и страданиям так важно для эмоционального исцеления, значит ли это, что я должен просто оставить прошлое позади?
Этот вопрос отсылает нас к дискуссиям, которые я вел с психотерапевтами, обученными изучать опыт раннего детства своих пациентов. Действительно важно понимать, как прошлое нас сформировало. Наши основные эмоциональные привычки — значимые объекты для осознанного самосострадания (см. «я-схемы» в главе 4), и знание деталей жизни помогает нам принять их в полной мере.
Помните Мишель, молодую женщину, описанную в главе 1, которая не могла контролировать румянец? Она всегда была очень чувствительным человеком, больше, чем три ее брата. Ее отец — довольно строгий человек, не считавший нужным подбирать слова, если дети его расстраивали. Мишель также была прекрасным ребенком, которому уделяли много внимания благодаря ее внешности, но школьные занятия давались ей нелегко. Она боялась каждого сентября, когда начиналась школа, особенно после беззаботного лета. Девочка усердно занималась в школе, в итоге преуспела и окончила хороший университет.
Однако глубоко внутри Мишель всегда чувствовала себя самозванкой. Она значительно превзошла достижения родителей, что, по ее мнению, стало возможным благодаря тяжелому труду, а не уму или компетентности, и усвоила критические замечания отца. Когда Мишель стала ходить на собеседования, она была уверена, что ее недостатки бросаются в глаза интервьюеру, особенно если это был мужчина.
Мишель увлеклась терапией после того, как обнаружила, что техники, основанные на принятии, помогли ей перестать краснеть от смущения. Но увлечение быстро привело к разочарованию, которое затянулось на многие месяцы. Недостаточно просто «принять», что покрываешься румянцем, — нужно понять, что лежит за этой реакцией. По иронии судьбы у Мишель произошло осознание во время осенней депрессии. Она не могла понять, почему так плохо себя чувствовала, пока не связала это с возобновлением учебы в школе и ужасом, который всегда испытывала в это время года. «Мой отец всегда говорил мне, что я не такая умная, как мои братья. Я никогда не смогла бы доказать ему обратное. Это было ужасно».
С этим пониманием Мишель начала чувствовать боль, покоящуюся глубоко в сердце. Принять румянец смущения означало ощутить себя неудачницей — недостойной любви. Мишель начала горевать о многолетней учебной борьбе и неуверенности, позволяла себе грустить по этому поводу. Каким-то образом она начала чувствовать себя более человечной и в своем теле. А также стала более терпеливой к процессу терапии, зная, насколько глубоко лежат ее чувства. Она дала себе три года, чтобы научиться быть более принимающей по отношению к себе в ответ на смущение. Чтобы помочь процессу, Мишель представляла, как Иисус кладет ладонь на ее плечо всякий раз, когда ей плохо. Когда начинала краснеть, добавляла: «Пусть я буду любить себя такой, какая я есть». Недавно я позвонил Мишель — через год после нашей последней встречи, — чтобы получить разрешение описать ее историю. Она сказала мне, что больше не думает о румянце.
Самосострадание имеет «проблеск деталей», как могла бы сказать поэтесса Наоми Шихаб Най. Знать детали нашей жизни необходимо, чтобы понять более глубокий смысл повседневного опыта. В случае с Мишель она не могла полностью соединиться со своей эмоциональной болью — почувствовать ее всем нутром, — пока не поняла ее происхождение и ту длинную траекторию, по которой эта боль двигалась в ее жизни. Затем у нее случился глубокий и подлинный опыт обращения к самосостраданию. Самосострадание не является стратегией для обхода наших личных проблем, а помогает жить полной жизнью внутри них.
Самосострадание много дало мне, но разве это эмоциональная панацея?
Всегда есть элемент самосострадания — забота о себе и позволение себе быть счастливыми, — когда в жизни все идет гладко. Однако мы должны быть осторожны в том, что касается проявления самосострадания в разных ситуациях. Иногда нужно отвернуться от боли, чтобы сделать ее управляемой; порой следует принимать лекарства, а в других случаях мы вообще ничего не должны делать. Самосострадание не является панацеей.
Также бывают случаи, когда надо проявить жесткость к своим эмоциям. Это значит не отрицать их, а, скорее, что определенные обстоятельства — насилие, война, работа санитаром — требуют, чтобы мы сосредоточились на стоящей перед нами задаче, пока позже не появится время для работы с чувствами. Проблемы в нашей жизни слишком разнообразны, чтобы реагировать на них только самосостраданием, но в сочетании с другими инструментами оно способно значительно облегчить жизнь. В конечном счете то, что делает жизнь счастливой в долгосрочной перспективе, — это сострадательное поведение.
Вероятно, прозвучит странно, но я стараюсь избегать термина «самосострадание», консультируя других, потому что это создает норму, которой мы никогда не сможем соответствовать. Самосострадание — не вещь, которая у нас есть либо нет. Вместо этого, как практик и терапевт, я стараюсь оставаться открытым для эмоциональной боли и вдыхать в нее доброту в каждый момент времени.
Измеряя свой прогресс
Самосострадание — длинное приключение. Вы заметите изменения в себе почти сразу, но основной сдвиг в отношении — медленный, постепенный процесс. Лучше взглянуть на него в долгосрочной перспективе: позвольте себе потренироваться, но убедитесь, что замечаете прогресс на своем пути. Haba na haba, hujaza kibaba (перевод с суахили: «Мало-помалу наполняет горшок»). Или, как сказала мой хороший друг и учитель медитации Труди Гудман, «самосострадание никогда не бывает постоянным, и оно никогда не будет достигнуто».
Если вы заполнили Шкалу самосострадания, когда прочитали о ней в главе 4, можете проверить себя сейчас, чтобы увидеть, как идут дела. Посмотрите, повысились ли ваши оценки по доброте к себе, общей человечности и осознанности, а также снизились ли ваши оценки по самоосуждению, изоляции и оцениванию себя.
Один месяц — достаточно продолжительный период времени, чтобы открыть для себя преобразующую силу самосострадания. В течение двух месяцев вы, скорее всего, пройдете фазу как увлечения, так и разочарования. Я рекомендую начинающим вести дневник не менее трех месяцев, чтобы изучить перемены в практике. Журнал позволяет отслеживать изменения привычек, выявлять трудности и, главное, замечать новые способы реагирования на проблемы. Простой акт записывания также укрепляет данное вами обязательство практиковаться.
Сделайте журнал простым и удобным в использовании. Вы можете хранить открытый документ на компьютере, ежедневно отправлять себе записи по электронной почте или просто делать заметки в блокноте, хранящемся в портмоне или кармане. Записывайте малейшие изменения, такие, как добрые слова, неожиданно промелькнувшие в сознании. Если вы не ведете записи, отмечайте изменения в уме или рассказывайте о них другим, кто может быть заинтересован в вашем прогрессе. Журнал самосострадания может выглядеть так.
Прошлой ночью плохо спал и нервничал. Сидячая медитация в течение 20 минут после кофе. Медитировал, чтобы чувствовать себя лучше, но это не сработало. Когда я просто позволил себе чувствовать себя вялым и произносить фразы, ощутил улучшение. Я продолжил произносить фразы по пути на работу, но потом забыл о них на целый день. Был слишком занят. Попробую еще раз перед сном.
Спал лучше прошлой ночью, может, из-за фраз? Сегодня нет времени медитировать. Хотя сознательно наслаждался теплой водой в душе. Это было необычно. Поскольку я не медитировал, обещал себе чаще произносить фразы в течение дня. Когда зазвонил телефон, на определителе высветился номер детского сада. Я сказал «безопасно, безопасно, безопасно», а затем поднял трубку. Впервые! Проблем не было, но я все равно почувствовал себя лучше.
Сидел в медитации в течение 10 минут этим утром. Помогло то, что я представил это, прежде чем встать с кровати. Я бы предпочел уделить практике 20 минут — в 10 минут не умещается дыхательная часть. Помогает заранее представить, как я сижу в медитации, просто чтобы побыть с собой перед напряженным днем, и пусть все будет так, как есть. Это единственное время суток, подобное этому. Обычно я постоянно пытаюсь что-то сделать.
Старый стук в автомобиле снова появился по пути домой.
Я имею в виду, METTA!
Проснулся со словами: «Не бойся». Понятия не имею, откуда это взялось. Я крепкий орешек! Утро становится чуть менее сумасшедшим, возможно, потому что я ложусь спать раньше. Все еще трудно пытаться вытащить Джоша за дверь. Может, я спою ему метта-фразы. Знание таких вещей не повредит Джошу во время взросления.
Ведение дневника само по себе является созерцательной практикой и упражнением по самосостраданию. Вы уважаете ценность собственного опыта, даже если он странный, забавный или обескураживающий.
Если у вас возникли проблемы с началом ведения журнала, попробуйте выбрать проблему, такую как обида на ленивого коллегу, которому достается вся похвала на работе, и задокументируйте, что делаете и как идут дела. Возможно, вы начали говорить: «Пусть я буду любить себя таким, какой я есть». Как ощущения? Кроме того, обратите внимание, когда вы забыли попрактиковаться, встав на скользкий путь возвращения к старым привычкам, и подумайте, как поддержать себя в этот момент.
Избегайте ловушек оценки вашего прогресса во время медитации. Вы можете пребывать или не пребывать в позитивном состоянии ума, при этом продолжая добиваться прогресса. Во время практики сфокусируйтесь на ней. Это значит, что, если вы плохо себя чувствуете — отнеситесь к себе с добротой. Или зафиксируйте внимание на дыхании, откиньтесь на спинку стула и наблюдайте за внутренней драмой с великодушным, открытым сердцем. Оставайтесь вовлеченным в настоящий момент и не оценивайте, как это работает, пока не закончите практику.
Вы можете измерить прогресс по тому, как себя чувствуете в повседневной жизни. Чувствуете ли вы себя счастливее, увереннее, менее подверженным стрессу? И, что еще важнее, реагируете ли вы с большей доброжелательностью к себе, когда что-то идет не так? Ударившись коленом о кофейный столик, вы говорите: «Ой! Это больно! Храни меня Господь!» — или выпаливаете: «Ты неуклюжий придурок!» Заменили самокритику, самоизоляцию и погруженность в себя на доброту по отношению к себе, человечность и умение отпускать? Если так, запишите это.
Начиная заново
Путь к счастью и благополучию бесконечен. Как только мы думаем, что всему научились, появляется новый вызов, и все начинается заново. Эта книга была написана, чтобы помочь развеять иллюзию, что мы можем улучшить себя до такой степени, что эмоциональная боль уйдет в прошлое.
«Мы уже там?»
Наиболее плодотворный путь — развивать необычайную доброту по отношению к себе на протяжении всей жизни. Как говорит учитель медитации Пема Чодрон, «…мы еще можем сходить с ума по прошествии всех этих лет. Мы еще можем злиться по прошествии всех этих лет. Мы еще можем быть робкими, ревнивыми или полными чувства неполноценности. Суть в следующем… не пытаться отбросить себя и стать чем-то лучшим. Речь идет о дружбе с тем, кем мы уже являемся».
И это то, что может полностью изменить всю вашу жизнь.