Пагубный, пессимистичный, печальный, плохой, подавленный, подлый, подобострастный, полезный, поспешный, правильный, превосходящий, презренный, презрительный, прелестный, привлекательный, прижимистый, причудливый, пробующий, просвещенный, противный, пустой.
Разговорчивый, раздраженный, расплывчатый, рассеянный, расслабленный, ребяческий, ревнивый, резкий, решительный, рутинный.
Самоубийственный, сбалансированный, сдержанный, скептический, скупой, славный, сложный, смехотворный, смущенный, снисходительный, соблазненный, собственнический, созерцательный, сонный, стабильный, страдальческий, странный, страстный.
Твердый, терпеливый, терпимый, торжественный, тоскующий по дому, тусклый.
Убийственный, уважаемый, уверенный в себе, удачливый, ужасный, умеренный, умиротворенный, умный, уничтоженный, упавший духом, упрямый, уродливый, успешный, уставший, усталый, утомительный.
Хороший.
Цепкий, циничный.
Щедрый.
Энергичный.
Ясный.
Приложение В. Дополнительные упражнения на развитие самосострадания
Упражнение на самосострадание — любая практика, которая усиливает доброжелательное отношение к себе, когда мы страдаем. В этой книге сделан акцент на медитации любящей доброты (метта), потому что она меняет внутренний диалог, оказывающий большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Другие пути к развитию самосострадания упомянуты в главе 5, еще больше вариантов можно найти в книгах и аудиоматериалах, перечисленных в Приложении C. Описанные ниже дополнительные практики выбраны исходя из их уникального характера или широкой популярности.
Эта необычная медитация использует обычное дыхание, согласовывая его с ментальной практикой вдыхания страдания и выдыхания легкости и благополучия. «Вдыхая страдания? — удивитесь вы. — Разве не должно быть наоборот: вдыхая легкость и выдыхая страдание? Разве тем самым я не накапливаю страдания внутри?» Прелесть этой медитации в том, что с каждым вдохом она обращает вспять нашу инстинктивную тенденцию избегать негативного опыта или сопротивляться ему. Преднамеренно втягивая боль внутрь, мы подрываем психологическую привычку сопротивления, порождающую страдания. Это сострадательная вещь.
Создание медитации «давать и брать» приписывается буддистскому учителю Атише Дипанкаре Шриджнану, жившему в Индии в X веке до нашей эры. На тибетском языке tong значит «давать», len — «брать». (На самом деле правильнее сказать, что мы практикуем len-tong, принимаем и отдаем.) Цель данной техники тренировки ума — развить сострадание ко всем существам, включая себя. Главным западным последователем медитации «давать и брать» является Пема Чодрон, американская монахиня в тибетской буддийской традиции. Ее книги, перечисленные в Приложении C, особенно Tonglen, дают глубокое понимание этой практики. Следующие рекомендации по медитации основаны на инструкциях Пемы Чодрон и освещают тему развития самосострадания. Их можно практиковать как сидя в течение 10–20 минут, так и неформально — всякий раз, когда вы чувствуете такую необходимость.
• Посидите тихо несколько минут.
• Сделайте несколько сознательных вдохов, вдыхая и выдыхая через все поры тела. Почувствуйте дыхание при вдохе и выдохе. Возможно, вы захотите представить ваше тело в виде воздушного шара, который надувается с каждым вдохом. Продолжайте до тех пор, пока внимание не сконцентрируется на дыхании.
• Откройте себя физическим ощущениям в теле и зафиксируйте любой дискомфорт. Если он есть, то где находится — в животе, груди, шее или голове?
• Теперь сосредоточьтесь на области сердца и посмотрите, испытываете ли вы какие-либо эмоциональные переживания. Если да, то какова их структура? Чувствуются ли они плотными, бурными, трудными, грубыми или тяжелыми? Как это выглядит с позиции вашего сознания? Они кажутся темными, серыми или пасмурными? Постарайтесь почувствовать дискомфорт, чтобы четко его определить. Если хотите, дайте ему имя, такое как болезненный, обескураживающий или беспокоящий.
• Свяжите ваш дискомфорт с дыханием. С каждым вдохом втягивайте в себя собственные страдания. Сделайте глубокий, полный вдох. Вдохните дискомфорт оттуда, где он находится в теле.
• Представьте, что ваш дискомфорт трансформируется в промежутке между вдохом и выдохом, вероятно, благодаря свету, возникшему в центре тела, или просто сам по себе.
• Выдохните свободу и облегчение для себя и других. Дышите из вашего центра через все тело, наполняя его благосостоянием и отправляя дальше в мир.
• Позвольте выдоху быть противоположностью вдоха. Если вы вдохнули тьму — выдохните свет, если вдохнули напряженность — выдохните мягкость, если вдохнули грубость — выдохните «гладкость». Практикуйтесь так, чтобы почувствовать разницу. Если вы визуализируете тело как пустой шарик, выпустите воздух — чистый и свежий — для всех существ. Вы можете адресовать легкость и благополучие определенным людям, которые в этом более всего нуждаются, или миру в целом.
• Не стесняйтесь делать несколько вдохов, чтобы вдохнуть страдание или выдохнуть благополучие, пока не овладеете практикой в полной мере. Затем пусть ваше дыхание постепенно обретет естественный, легкий ритм. Вдыхайте свои страдания, выдыхайте доброту и благополучие.
• Завершите медитацию, сидя спокойно и позволяя всем внутренним переживаниям быть такими, какие они есть.
Медитация тонглен зависит от нашей способности освобождаться от навязчивых чувств — впускать их и свободно отпускать. Вот почему в инструкциях Пемы Чодрон сказано, что мы дышим через все поры кожи или визуализируем наши тела как пустой воздушный шарик — в нем почти не к чему приклеиться. По этой же причине до и после практики тонглен мы просто сидим спокойно и не прилагаем никаких усилий.
Медитация тонглен включает в себя многие основные механизмы исцеления, о которых мы говорили ранее в этой книге. В ней используется успокаивающая сила сосредоточенного внимания на дыхании, она заякоряет бормочущий разум в теле, обращает вспять привычку избегать или сопротивляться эмоциональной боли, способствует уравновешенному осознанию боли, питает доброжелательность и формирует больший смысл связи с другими.
Моя 34-летняя племянница помогла мне распознать целительный аспект связи в практике тонглен. Она — мать двух прекрасных дочерей, двух и четырех лет. Старшая девочка переживала трудную фазу семейных споров, много плакала и суетилась. Племянница рассказала мне, насколько больно видеть рыдания дочери, не понимая, чем помочь или как самой почувствовать себя лучше. Будучи сильно занятой, она не имела возможности медитировать — едва хватало времени на дыхательную практику. Я подумал, что, вероятно, подойдет медитация тонглен, и научил ей племянницу за несколько минут.
На следующее утро во время завтрака племянница рассказала мне, что практика творила чудеса — помогала сохранять спокойствие, хотя ее дочь по-прежнему капризничала. Когда я спросил, как это работает, она объяснила, что вдохнула свои страдания и разочарование и выдохнула любовь к дочери. Практика позволила «оставаться рядом с [дочерью], не теряя себя». Желая, чтобы плач прекратился, моя племянница неосознанно отдалялась от дочери и переживала как боль при виде плачущего ребенка, так и боль разъединения. Медитация тонглен помогла ей вернуть дочь.
Я знаю другую женщину, Селин, которая использует тонглен, чтобы облегчить страдания при виде признаков старения — новые морщины, обвисшие щеки — в зеркале по утрам. Селин вдыхает беспокойство женщины в зеркале, а выдыхая, произносит: «Дорогая, ты просто стареешь. Как и остальные. Все мы стареем вместе».
Тонглен можно практиковать, когда мы огорчены по любой причине. Кажется, рабочим лошадкам нравится тонглен, потому что после небольшой практики она легко встраивается в напряженный график дня. Экстраверты могут наслаждаться единением и тем, что тонглен чуть менее психологична, чем метта-медитация — она больше сфокусирована на физическом аспекте дыхания. Вообще, практика тонглен легко дается людям, которые наслаждаются своим телом. Практикующие тонглен и имеющие опыт практики метты могут попробовать произносить фразы метты вместе с каждым выдохом тонглена, посылая всем любящую доброту. Найдите то, что для вас работает лучше всего.
Принятие эмоциональной боли может подавлять независимо от того, какой метод используется. Если так происходит во время практики тонглен, я считаю полезным внести в нее ряд изменений. Например, если вы очень подавлены, попробуйте следующее.
• Посидите тихо несколько минут.
• Сделайте пару вдохов через все поры тела, а также выдохните через них.
• Подумайте о нескольких людях, которые вас любят, и расположите их вокруг. Разместите так близко или далеко от вас, как нравится. Визуализируйте их терпеливо сидящими рядом, только для вас, с любовью и заботой в сердце. Вы также можете визуализировать любимых домашних животных или представить себя на природе, посреди красоты.
• Положите руку на грудь в области сердца.
• Продолжайте осознанно дышать. Вдыхая, вдыхайте их любовь. На выдохе верните любовь. Ощутите, как вдыхаете тепло и доброту, а выдыхаете благодарность и любовь.
• Вдыхайте и выдыхайте столько, сколько хотите, ощущая энергию любящей доброты, приходящую к вам и исходящую от вас в процессе дыхания.
• Медленно откройте глаза.
Это видоизменение практики уводит от ощущения страданий и рекомендуется, когда вы сильно расстроены. Если расстройство не велико (встревоженность), можете открыть себя чуть большему числу страданий. Однако убедитесь, что вы по-прежнему дарите любящую доброту и самому себе. Следующий диапазон модификаций тонглена соответствует тому, насколько вы встревожены на момент практики: