Клиницисты открыли медитацию в 1970-х годах, и сейчас это один из наиболее исследованных психотерапевтических методов. Последние 15 лет исследования в основном концентрировались на изучении осознанности, или, другими словами, «осознании текущего момента и его принятии». Осознанность считается основополагающим фактором в эффективной психотерапии и лечении эмоциональных проблем в целом. Когда терапия проходит удачно, пациенты (клиенты) развивают принятие ко всему, что испытывают в комнате психотерапии, — страху, гневу, грусти, веселью, облегчению, скуке, любви. И это доброжелательное отношение переносится и на повседневную жизнь.
Осознанность сосредоточена на опыте человека, как правило, на ощущении, мысли или чувстве. Но что мы делаем, когда экспериментатора захлестывает эмоция — возможно, стыд или сомнение в себе? Когда такое происходит, мы не просто ощущаем себя плохо, а считаем себя плохими. Можем настолько обеспокоиться, что станет трудно переключить внимание на другое. Что мы делаем, оставаясь ночью одни и комкая простыни на кровати, если снотворное не действует, а прием у терапевта только через неделю? Обычно нам нужен хороший друг с сочувствующим сердцем. Если таковой не находится, все равно можно окружить себя добротой — при помощи самосострадания.
Я столкнулся с самосостраданием, работая в двух направлениях — профессиональном и личном. Я практикую психотерапию уже 30 лет — как с теми, кто страдает беспокойством, так и с теми, кого оно переполняет, кто находится в состоянии депрессии либо переживает травму. Кроме того, работал в государственной больнице с людьми, страдающими хроническими и смертельными заболеваниями. На протяжении многих лет я был свидетелем силы сострадания и того, как оно раскрывает сердце, словно бутон, обнажая и залечивая скрытую печаль. Однако после терапии многим пациентам кажется, что они погружаются в пустоту, а голос терапевта звучит издалека. Я задался вопросом: «Что люди могут делать между приемами, чтобы чувствовать себя менее уязвимыми и одинокими?» Иногда спрашивал себя: «Существует ли способ интегрировать в жизнь терапевтический опыт быстрее, чтобы сделать его доступным?» Похоже, самосострадание вполне способно с этим справиться.
Сам я воспитывался матерью-христианкой и отцом, прожившим девять лет в Индии в начале взрослой жизни, который в ходе Второй мировой войны большую часть времени был интернирован британцами за то, что являлся гражданином Германии. Там мой отец познакомился с альпинистом Генрихом Харрером, который позднее бежал из лагеря для интернированных и отправился в путешествие через Гималаи в Тибет, чтобы стать наставником далай-ламы XIV. В детстве мама читала мне волшебные индийские сказки, поэтому ничего удивительного, что я отправился туда, окончив колледж. С 1976 по 1977 год я объездил Индию вдоль и поперек, общаясь со святыми, мудрецами и шаманами, а также учился буддистской медитации в пещере на Шри-Ланке. Так зародились мой интерес к медитации длиною в жизнь и более десятка поездок в Индию.
В настоящее время я практикую медитацию в традициях медитации прозрения в американских центрах, основанных Шерон Зальцберг, Джозефом Голдштейном и Джеком Корнфилдом. Эти глубокие и тонкие учения пронизывают всю мою книгу, и любое необоснованное отклонение от них — лишь моя ответственность. Я также в неоплатном долгу перед моими коллегами из Института медитации и психотерапии, с которыми состоял в ежемесячной переписке на протяжении 25 лет, и перед Джоном Кабат-Зинном, который внедрил буддистскую практику осознанности и сострадания в современную систему заботы о здоровье. Другие мои учителя — это клиенты, которые любезно поделились со мной историями из жизни, ставшими почвой для концепций и практик этой книги. Именно они сделали ее плодом любви. Их имена и прочие детали изменены в целях сохранения конфиденциальности, а некоторые клинические симптомы разных людей объединены.
Книга разделена на три части, главы логически следуют одна за другой. Первая часть, «Раскрывая самосострадание», рассказывает, как развить осознанность, и дает точное определение самосостраданию. Во второй части, «Практикуя любящую доброту», дана подробная инструкция к одной конкретной практике самосострадания — медитации любящей доброты, служащей основой для сострадательного образа жизни. Третья часть, «Настраивая самосострадание», предлагает советы по гармонизации практики с вашей личностью и обстоятельствами, а также показывает, как добиться от нее максимальной пользы. В конце книги, в приложениях, вы найдете дополнительные упражнения по самосостраданию и указатель литературы для более интенсивной проработки материала.
Эта книга не заставит вас работать в поте лица. На самом деле вся тяжелая работа позади — сражения и противостояние трудным чувствам, обвинение себя в них и причинах их возникновения. Фактически вы, наоборот, учитесь прикладывать меньше усилий. Это «книга самопомощи». Вместо того чтобы начать с заявления, что с вами что-то не так и это нужно исправить, я надеюсь показать, как реагировать на эмоциональную боль в новом, сострадательном и любящем ключе. Рекомендую практиковаться в течение 30 дней и посмотреть, что получится. Вы можете заметить, что стало легче и вы чувствуете себя счастливее, но это лишь побочный продукт принятия себя таким, какой вы есть.
Часть I. Раскрывая самосострадание
Глава 1. Будь добр к себе
Страдание само по себе — это неплохо, настоящая боль — это враждебность по отношению к страданиям.
«Меня пугает то, что вы собираетесь сейчас сказать, потому что это может не сработать!» — выпалила Мишель, полная грядущих разочарований от моих слов. Она только что закончила свой рассказ о годах борьбы со стеснительностью, и я глубоко вздохнул.
Мишель показалась мне исключительно умным и добросовестным человеком, прочитала горы книг о преодолении стеснительности и приходила на терапию четыре раза. Она не хотела снова разочароваться: недавно получила степень MBA в престижном университете и работает консультантом в крупных фирмах региона. Ее главной проблемой была застенчивость. Мишель верила, что это говорит окружающим о ее некомпетентности, о том, что ее словам нельзя доверять. Чем сильнее она переживала из-за стеснительности, тем больше стеснялась. Ее новая работа была важной ступенькой на служебной лестнице, и всего лишиться не хотелось.
Я заверил Мишель, что она права: что бы я ни предложил, это не сработает. Не потому, что она безнадежна — наоборот, потому что все благие намерения обречены на провал. Это не вина методик или человека, который хочет почувствовать себя лучше. Проблема лежит в нашей мотивации и в непонимании того, как работает мозг.
За годы борьбы Мишель отлично усвоила, что чем больше мы предпринимаем действий, чтобы не чувствовать себя плохо, тем хуже нам становится. Как тот психологический эксперимент: «Постарайся не думать о розовых слонах — очень больших и очень розовых». Как только идея попадает в сознание, она крепнет всякий раз, когда мы пытаемся не думать о ней. Зигмунд Фрейд подытожил проблему, сказав, что подсознание не воспринимает частицу «не». Поэтому все, что мы кидаем в борьбу с горем, желая его уменьшить, — техники релаксации, блокирование мыслей, позитивные аффирмации, — приводит лишь к разочарованию и заставляет нас искать другие пути для улучшения состояния.
Пока мы обсуждали эти вопросы, Мишель начала тихо плакать. Я не был уверен, почувствовала она себя более расстроенной или каким-то образом всплыла на поверхность правда, которая была ей известна из предыдущего опыта. Она пожаловалась, что даже ее молитвы остаются без ответа. Тогда мы обсудили два вида молитвы: первый — когда хотим, чтобы Бог убрал из нашей жизни плохое, второй — когда сдаемся и оставляем все на волю Его. Мишель сказала, что ей никогда не приходило в голову перенаправить проблемы Богу, это не в ее стиле.
Постепенно мы пришли к тому, что можно сделать такого, что на самом деле уменьшило бы ее беспокойство и смущение — неглубоко дышать, не щипать себя, не пить холодную воду, не притворяться невозмутимым. Поскольку Мишель была не из тех людей, кто умел расслабляться, ей требовалось найти что-то другое. Она поняла, что ее беспокойство уменьшается, чем больше она его принимает, и увеличивается, чем меньше принятие. Следовательно, имело смысл посвятить себя принятию тревоги и тому факту, что Мишель — просто тревожный человек. Результат нашей терапии проявлялся не в том, сколько раз она смущалась, а в том, насколько принимала смущение. Это была радикально новая для Мишель идея. С нашей первой встречи она ушла восторженной, хотя и немного озадаченной.
На следующей неделе она прислала мне мейл, радостно заметив: «Это работает». Поскольку мы не обсуждали никаких новых практик, я не был уверен, что имела в виду Мишель. Позже узнал, что она начала говорить себе «просто напугана, просто напугана» всякий раз, когда замечала, что беспокоится. Проговаривание страха, казалось, отвлекало внимание от румянца на щеках, и Мишель смогла, например, немного поболтать с коллегами в столовой без всяких последствий. Она с облегчением почувствовала себя скорее «испуганным обедающим человеком», а не «слабым, чрезмерно чувствительным, смешным человеком, который не знает, о чем говорит». Я поразился тому, как Мишель отнеслась к концепции «принятия» и за короткое время изобрела полезную технику.
Однако на следующей встрече Мишель снова выглядела обескураженной. Ее набеги в столовую опять превратились в битву со смущением. Первоначальное желание «перестать выглядеть тревожно» вернулось обратно. Принятие стало «работать» на Мишель, но она отступила от появившегося обязательства развивать его. Ошибочно полагала, что перехитрила проблему.
К сожалению, мы не можем обмануть себя. Что-то глубоко внутри Мишель продолжало твердить: «Я практикую принятие затем, чтобы уменьшить тревожность». Но это не принятие. В современной психологии принятие означает охватывать то, что возникает внутри нас, каждый момент жизни как оно есть. Иногда это приятное чувство, иногда — нет. Естественно, мы хотим продлить приятные чувства и устранить болезненные, но такая постановка цели не работает. Единственный способ решить проблемы — признать их, целиком и полностью, какими бы они ни были. Мишель же надеялась проскочить через данный пункт.
У этой истории счастливый итог, к которому мы приближались медленно, в течение двух лет терапии. Мишель поняла, как жить в согласии со своей чувствительной нервной системой. Рецидивы случались, когда она пыталась не покраснеть, но едва покрывалась румянцем, как была готова позволить смущению жить своей жизнью. Как только Мишель примирилась со стеснительностью, обнаружила, что может применять те же принципы и к другим симптомам стресса, которые неизбежно возникают в течение дня, — и ее жизнь стала гораздо проще.
Эта книга повествует о том, как извлечь выгоду, поворачиваясь лицом к нашей эмоциональной боли. Трудная задача. Любой думающий человек наверняка спросит: «Зачем мне это?» Из первой главы вы поймете, почему это часто лучшее, что можно сделать. Остальная часть книги покажет, как решить столь непростую задачу. Сначала вы узнаете, как привнести осознанность в то, что беспокоит. Затем научитесь проявлять доброту по отношению к себе, особенно когда действительно плохо. Сочетание осознанности и самосострадания способно изменить даже худшие времена нашей жизни.
Поворачиваясь лицом к боли
С момента рождения мы находимся в поисках счастья. Чтобы удовлетворить нас в первые дни жизни, достаточно материнского молока, но наши потребности и желания множатся. В зрелом возрасте большинство не мыслит счастья без хорошей семьи, интересной работы, отличного здоровья, больших денег, а также без любви и восхищения окружающих.
Однако боль присутствует в жизни, даже когда все складывается наилучшим образом. Миллиардер Говард Хьюз чувствовал себя разочаровавшимся и одиноким в момент смерти.
К тому же наши обстоятельства неизбежно меняются; у кого-то развалится брак, у кого-то родится ребенок с нарушениями развития, а другой может потерять все при наводнении. Люди отличаются друг от друга количеством страданий, которые испытывают в течение жизни, или их типом, но никто не в силах их избежать. Боль и страдание — общие нити, объединяющие человечество.
Боль порождает конфликт между тем, что есть на самом деле, и нашими ожиданиями и желаниями; это заставляет чувствовать неудовлетворенность жизнью. Чем больше мы хотим, чтобы наша жизнь изменилась, тем хуже себя чувствуем. Например, если после автокатастрофы человек остается прикованным к инвалидной коляске, первый год для него самый тяжелый. Адаптируясь к новым обстоятельствам, мы обычно возвращаемся к прежнему уровню счастья и можем измерить его разницей между желаниями и тем, как обстоят дела в реальной жизни.
В 1971 году Филип Брикман и Дональд Кэмпбелл предположили, что мы находимся на беговой дорожке в поисках удовольствий, тщетно пытаясь достичь счастья — лучших отношений, работы попроще, машины подороже, — вместо того чтобы оглядеться по сторонам. Проблема в том, что наша нервная система быстро адаптируется ко всему привычному. Приобретая хорошую новую машину, как долго вы наслаждаетесь ею, прежде чем вас посетит мысль о ремонте дома? Исследования показывают, что большинство тех, кто выиграл в лотерею, в конечном счете не более счастливы, чем проигравшие, а паралитики со временем становятся такими же довольными жизнью, как люди, которые могут ходить. Хорошо это или плохо, но мы приспосабливаемся и к хорошим, и к плохим жизненным событиям. Данная общая теория адаптации десятилетиями подтверждается на практике, о некоторых недавних изменениях в ней вы узнаете из главы 5.
Однако если мы слишком долго находимся на гедонистической беговой дорожке, это может привести к истощению и болезням. В своей чрезвычайно увлекательной и познавательной книге о причинах и последствиях стресса «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» Роберт Сапольски описывает, как животные идеально справляются с физической опасностью. Представьте себе зебру, спасающуюся ото льва, который хочет ее съесть; как только опасность минует, зебра вернется к мирному поеданию травы. А как поступают люди? Нам опасность видится за каждым углом. Сапольски спрашивает: «Сколько бегемотов беспокоится о том, хватит ли на их век социального обеспечения или что сказать на первом свидании?» Наши тела реагируют на психологические угрозы так же, как на физические, а чувство постоянной опасности повышает общий уровень стресса и увеличивает риск сердечных заболеваний, иммунной дисфункции, депрессии, колита, хронических болей, нарушений памяти, сексуальных проблем и многих других.
Точный механизм, с помощью которого психологический стресс приводит к заболеванию, неясен, но предварительные данные показывают, что он может быть связан с теломерами — ДНК-белковыми комплексами на концах хромосом. Клетки стареют — перестают делиться, — когда теряют теломерную ДНК. Стресс укорачивает теломеры в иммунной системе, а меньшее количество иммунных клеток способно привести к болезни и сократить продолжительность жизни.
Большинство из нас считает, что счастье зависит от внешних обстоятельств. Поэтому мы проводим свою жизнь на беговой дорожке, постоянно стремясь к удовольствию и избеганию боли. Получая удовольствие, мы хватаемся за него, а испытывая боль, избегаем ее. Обе реакции инстинктивные, но их нельзя назвать успешными стратегиями для достижения эмоционального благополучия. Проблема со стремлением к удовольствию заключается в том, что в какой-то момент оно пойдет на спад, и мы испытаем разочарование: разлюбим, насытим желудки, останемся без друзей, которые уйдут. Проблема избегания боли в том, что это невозможно, и часто подобными усилиями мы лишь усугубляем страдания. Например, заедание стресса может привести к ожирению, а трудоголизм, вызванный желанием повысить самооценку, легко сведет в могилу.
Инстинкт поиска удовольствия и избегания боли полностью подчиняет себе. Я знаю человека по имени Стюарт, который в молодости злоупотреблял алкоголем. Он начал пить в 14 лет. А к 20 годам Стюарт обычно выпивал по ящику пива (24 банки) за ночь. Однажды вечером в состоянии опьянения у него случилась паническая атака, и это так его напугало, что он больше никогда не притрагивался к спиртному. Пиво, ранее источник большого удовольствия, за одну ночь превратилось в настоящий кошмар, потому что он связал его с панической атакой. Затем Стюарт перестал ходить куда-либо или делать что-либо, могущее вызвать паническую атаку, включая другие вещи, которыми он наслаждался, например ездой на своем грузовике по городу и посещением бейсбольных матчей. Сначала его жизнью управляло удовольствие от алкоголя, затем — страх панической атаки. Стюарт был заложником кратковременных состояний ума: удовольствия и боли.
Новый подход заключается в том, чтобы изменить наше отношение к боли и удовольствию. Мы можем сделать шаг назад и научиться сохранять спокойствие, будучи в эпицентре боли; позволить удовольствию приходить и уходить естественным образом. Это и есть безмятежность. Мы можем даже научиться принимать боль как удовольствие, а также промежутки между болью и удовольствием, тем самым проживая жизнь в полном объеме. Это и есть радость. Научиться проводить время с болью очень важно для достижения личного счастья. Это может показаться парадоксальным, но чтобы быть счастливым, нужно принять несчастье.
В течение 14 лет психолог Джон Готтман и его коллеги из Вашингтонского университета наблюдали за 650 парами, желая выяснить, что делает браки успешными. Исследователь утверждает, что способен с точностью до 91 % предсказать, какие пары в итоге разведутся, — те, кто практикует критику, защитное поведение, неуважение и обман («четыре всадника Апокалипсиса»). Готтман также отметил, что 69 % семейных споров никогда не разрешаются, особенно споры об основных проблемах личности и ценностях. Поскольку пары не решают большинство личных разногласий, успешные просто учатся их принимать: «близко знают друг друга, и они хорошо понимают симпатии, антипатии, причуды, надежды и мечты друг друга».
Психологи Эндрю Кристенсен и Нил Джейкобсон разработали основанную на принятии интегративную терапию для пар. Этот подход использует поведенческую терапию для снятия проблем, которые могут быть решены, и «принятия» неразрешимых. Принятие означает их понимание как пути к близости и отказ от желания изменить партнера. В ходе шестимесячного выборочного контролируемого исследования пар, каждую неделю ходивших на терапию, две трети из них, которые до лечения имели постоянные трудности, значительно улучшили отношения в следующие два года.
То, чему мы сопротивляемся, сохраняется
Существует простая формула, отражающая наш инстинктивный ответ на боль:
Боль × Сопротивление = Страдание.
«Боль» означает неизбежный дискомфорт, который возникает в нашей жизни, например несчастный случай, болезнь или смерть того, кого мы любим. Сопротивление — это любые усилия по предотвращению боли, такие как напряжение в теле или размышления о том, как заставить боль исчезнуть. Страдание — то, что мы получаем, сопротивляясь боли. Физическое и эмоциональное напряжение, которое мы добавляем к своей боли слой за слоем.
Из этой формулы следует, что то, как мы относимся к боли, определяет интенсивность страдания. Как только сопротивление боли сходит на нет, страдания прекращаются. Боль, помноженная на ноль, равна нулю. Сложно в такое поверить? Боль жизни не исчезает, но не надо в нее углубляться и повсюду таскать ее за собой.
Примером страданий являются долгие часы раздумий о том, как мы должны были продать свои акции, прежде чем рынок рухнул, или опасения заболеть перед важным событием. Тратить некоторое время на размышления необходимо, чтобы предвидеть и предотвращать проблемы, но мы часто зацикливаемся на сожалении о прошлом или беспокойстве о будущем.
Боль неизбежна; страдание необязательно. Кажется, что чем сильнее наша эмоциональная боль, тем больше мы страдаем от одержимости, самообвинений и чувства неполноценности. Хорошая же новость в том, что в наших силах кое-что сделать со страданием, которое является результатом борьбы с опытом боли. Давайте взглянем на четыре распространенные проблемы: боль в пояснице, бессонницу, страх публичных выступлений и межличностный конфликт — и рассмотрим, как их облегчить за счет принятия и отпускания.
Почему мы не можем перестать беспокоиться? Том Борковец из Университета штата Пенсильвания попросил 45 студентов, которые боялись публичных выступлений, 10 раз представить страшную сцену. «Представьте, что вы собираетесь выступить с важной речью перед большой аудиторией… Находясь там, вы чувствуете, как быстро бьется ваше сердце…» До этого у Борковца было три разные группы, практиковавшие расслабленное, нейтральное или тревожное мышление. Затем, пока студенты представляли себе страшную сцену, он измерял частоту их сердечных сокращений. Удивительно, но у группы молодых людей, которым поручили заранее беспокоиться, частота сердечных сокращений не увеличилась, по сравнению с теми, кто этого не делал. Значит, беспокойство фактически мешало телу поддаваться страху, который на бессознательном уровне провоцирует еще большее беспокойство. К сожалению, те участники, которые волновались заранее, на самом деле испытывали более сильный страх при активной визуализации жуткой ситуации, хотя частота сердечных сокращений у них не менялась.
Хроническая боль в спине
Хроническая боль в спине — изнурительный недуг. К сожалению, он очень распространен в Соединенных Штатах и затрагивает по меньшей мере пять миллионов людей. Эти данные существенно не меняются, когда бы мы ни обратились к статистике: 60–70 % американцев когда-либо испытывали боли в пояснице. Удивительно, но две трети людей, не страдающих от хронической боли в спине, тем не менее имеют те же структурные проблемы со спиной, как и те, кто испытывает болезненные ощущения. Что происходит в телах и умах страдающих от хронической боли? Давайте рассмотрим случай Миры.
Мире 49 лет, она с энтузиазмом занимается йогой и строит успешную карьеру в бизнесе. Глядя на нее, сложно представить, что у нее могут быть проблемы со спиной, разве что она переусердствует, выполняя упражнения. Во время особенно напряженного занятия йогой Мира почувствовала приступ боли, делая наклон вперед. Затем она ощутила, как ее седалищный нерв отдает в икроножную мышцу. Практически любая поза, кроме стояния прямо и неподвижного лежания, вызывала боль. МРТ (магнитно-резонансная томография) диагностировала грыжу межпозвонкового диска — болезненное состояние, при котором кости позвоночника сдавливают диск рядом с нервом.
Мира перестала заниматься йогой и нашла физиотерапевта, который научил ее поднимать предметы так, чтобы спина оставалась прямой и движения не причиняли боли. Но со временем спина стала болеть сильнее. Вдобавок женщина чувствовала себя глубоко несчастной из-за того, что не может тренироваться так же энергично, как раньше, тем самым лишаясь основного способа борьбы со стрессом. Она с грустью представляла себе жизнь без альпинизма, езды на велосипеде или йоги. Мира также считала себя виноватой в появлении грыжи диска. Сочетание беспокойства, самоедства, растущего напряжения от малоподвижного образа жизни и увеличивающейся боли заставило ее прибегнуть к хирургическому вмешательству.
До операции Мира изучила некоторую информацию и узнала, что долгосрочный успех операции по удалению грыжи межпозвоночных дисков не выше, чем при отсутствии операции. Она также прочла книгу Back Sense Рональда Сигела, где объясняется, что для большинства пациентов лучшее лечение грыжи межпозвоночного диска — уменьшение беспокойства по поводу боли и возобновление нормальной физической активности как можно скорее. Это означало поднимать предметы примерно так же, как раньше, чтобы мышцы спины не атрофировались из-за отсутствия тренировок. Мира выяснила, что постоянное напряжение мышц, а не структурные нарушения, вызывает большинство хронических болей в спине. В свою очередь, напряжение мышц возрастает как в случаях, когда мышцы не используются, так и когда мы испытываем беспокойство. Кроме того, беспокойство усиливает болевые сигналы, добавляя их к опыту боли.
Мира приняла эти знания близко к сердцу. Она стала ходить на массаж для устранения боли в мышцах, каждый вечер пользовалась электрогрелкой и понемногу начала выполнять упражнения. Как только боль утихла, ее беспокойство тоже пошло на спад, а боли в спине уменьшились на 50 % менее чем за две недели.
Большинство людей, страдающих от хронической боли в спине, скажут, что Мира оказалась счастливчиком, исключением из правил. Хотя на самом деле, она — правило. По иронии судьбы хронические боли в спине меньше всего распространены в развивающихся странах, где люди выполняют больше тяжелой работы, чем в промышленно развитых. Травма, как правило, является причиной возникновения проблем со спиной, но это не то, что поддерживало боль в спине у Миры. Сопротивление боли и особенно страх, что она не сможет продолжать активный образ жизни, затягивали ее все глубже в проблемы со здоровьем, а принятие физической боли и работа с ней вернули к нормальной жизни.
Боль в пояснице — одна из самых распространенных причин нетрудоспособности, к тому же требующая дорогостоящего лечения. Скорее всего, психосоциальные факторы влияют на это гораздо сильнее, чем физические проблемы. В исследовании, проведенном Ребеккой Уильямс и коллегами, ученые в течение 6–10 недель наблюдали за 82 мужчинами в возрасте от 18 до 52 лет с болями в спине, чтобы увидеть, может ли степень удовлетворенности работой провоцировать боль, психологический стресс и/или нетрудоспособность. Через шесть месяцев сотрудники, которые были довольны работой, испытывали меньше боли и бессилия/упадка сил/слабости от болей в спине; кроме того, у них наблюдалась тенденция к уменьшению психологического стресса. Социальный статус и вид деятельности не влияли на результаты исследования, а его результаты показывают, что, когда занятость — источник удовлетворения, люди, скорее всего, продолжат работать, несмотря на боль в пояснице. И они демонстрируют обычное поведение.
Бессонница
Многие из нас в определенные периоды жизни страдали от бессонницы. До половины взрослого населения Соединенных Штатов сообщают о ней каждый год. Физические ее причины многочисленны, среди них — сон рядом с храпящим партнером, употребление кофеина перед сном, привычка слишком часто дремать в течение дня, низкая физическая активность; прием медикаментов, таких как таблетки от простуды, и апноэ во сне. Независимо от причин, многие выяснили, что усугубляют ситуацию, изо всех сил стараясь уснуть. Как же это работает?
Постарайтесь вспомнить, когда в последний раз у вас была назначена важная встреча на утро и вы не могли уснуть до поздней ночи. Может, причиной стало предстоящее собеседование или необходимость сделать презентацию на работе. Пока лежали в постели, вы не могли перестать думать о том, что каждый час бодрствования делает ваше сознание более спутанным и вялым. С каждым часом вы раздражались сильнее, вероятно приходя к выводу, что полностью утратили способность нормально засыпать. И всякий раз, бросая взгляд на часы, вы чувствовали нервирующий всплеск адреналина в груди или желудке.
Источником данной проблемы является то, что нервная система переходит в режим «бей или беги», когда вы слишком стараетесь заснуть. Это порочный круг: яростные попытки уснуть заставляют тело бодрствовать. Нужно разорвать цикл, отказавшись от борьбы. Есть несколько способов, которые люди используют, чтобы достичь этого.
1. Вспомните, хорошо ли вы (как и большинство людей) работаете, когда мало спите. Это должно уменьшить чувство, что надо срочно куда-то бежать.
2. Поймите: расслабленное лежание в постели — тоже форма полноценного отдыха независимо от того, заснете вы или нет.
3. Помните: телу нужен сон, только когда оно действительно в нем нуждается, чего нет в данный момент.
4. Выделите 30 минут для активного бодрствования, этого может быть достаточно для того, чтобы мозг начал засыпать.
5. Укрепитесь в намерении принять бессонницу, мысленно произнося «Мне все равно!» всякий раз, когда обнаружите, что еще не спите.
6. Считайте вдохи и выдохи.
Однако, как скажет любой, страдающий бессонницей, даже такие уловки редко работают. Почему? Потому что вы не можете обмануть свой ум: он знает, что вы проделываете все с единственной целью — заснуть. Существует большая разница между, например, «счетом вдохов и выдохов» и «счетом вдохов и выдохов, чтобы заснуть». На тонком уровне, когда ваши дела завершены, вы не способны не расстраиваться, понимая, что не спите. Каждый проходящий час заставляет вас чувствовать отчаяние и растерянность. Чтобы решить проблему, надо изменить свое отношение к бессоннице. Как только вы начнете по-настоящему, искренне ее принимать, ваше тело наконец получит шанс отдохнуть.
Страх публичных выступлений
Джерри Сейнфелд сказал: «Согласно большинству исследований, страх номер один для людей — это публичные выступления. Страх номер два — смерть. Смерть — номер два. Как вам? Это значит, что для обычного человека, отправляющегося на похороны, комфортнее быть в гробу, чем произносить панегирик».
Страх публичных выступлений действительно очень распространен — по крайней мере, треть из нас чувствует, что беспокойство «слишком велико», когда мы находимся перед аудиторией. Один из десяти человек понимает, что это заметно мешает его работе. Я тоже делаю над собой усилие, планируя публичные выступления. Расскажу свою историю.
Если у меня запланирована важная речь, я могу чувствовать напряжение в животе — небольшой всплеск адреналина, мышечное сокращение всякий раз, когда думаю об этом. Такое волнение предсказуемо и чаще всего посещает меня, когда я планирую говорить на новую тему, к которой еще не подготовился. С ужасом представляю, как слишком часто прочищаю горло и начинаю страдать косноязычием, над моими шутками никто не смеется, и я наблюдаю за тем, какие непереносимые страдания приносит слушателям мое выступление.
Может, кто-то в аудитории, пытаясь меня поддержать, выкрикивает что-то вроде «Выдохни!» (однажды такое произошло со мной).
Говорят, молодой Достоевский предложил своему брату не думать о белом медведе, оставив его озадаченным и растерянным. В 1987 году Дэниел Вегнер и его коллеги попросили студентов выполнить одно и то же задание по подавлению мыслей в течение пяти минут. Они должны были звонить в колокольчик каждый раз, когда начинали думать о белом медведе. В то же самое время они произносили любые слова, которые приходили им в голову. После этого группу испытуемых попросили преднамеренно думать о белом медведе и решить те же задачи. (Контрольную группу попросили думать о белом медведе все 10 минут.) Первая группа, та, что подавляла мысли, не только оказалась не способна прекратить думать о белых медведях в течение первых пяти минут, но думала о них даже больше в течение второго пятиминутного периода, по сравнению с группой, которая не сопротивлялась подобным мыслям. Это классическое исследование показывает, что подавление создает напряжение, против которого направлено. Клинические исследователи предполагают, что данный процесс может лежать в основе психологических расстройств, таких как посттравматический стресс, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство: мысли, которые мы отталкиваем, возвращаются, чтобы преследовать нас.
В другом исследовании, на этот раз посвященном эмоциональному подавлению, специалисты из Университета штата Флорида попросили студентов не съеживаться во время просмотра фильма о бойне и не смеяться во время комедийного клипа Джея Лено. Затем они должны были выполнить сложное задание, включающее в себя слежение пальцами. Попытка контролировать эмоциональные реакции на фильмы привела к снижению уровня глюкозы в крови, и студенты с изначально более низким ее содержанием первыми провалили задание. Когда одним и тем же участникам давали сладкие напитки, чтобы восполнить нехватку глюкозы, они дольше выполняли задание. Подавление эмоций подавляет силу воли, и снижение глюкозы может быть одной из причин этого.
Два названных исследования объясняют, почему попытки противостоять шоколадному торту — тяжелое и зачастую неблагодарное занятие.
За моим страхом стоит желание быть любимым: выглядеть умным и обаятельным, не утомлять публику. У меня есть ложное убеждение, что, если бы все в зрительном зале похвалили меня, я был бы действительно доволен. Но есть и другая причина выступать публично с речами — чтобы донести нечто ценное до других. Одна из стратегий, которую я использовал для преодоления страха публичных выступлений, состоит в том, чтобы переключить внимание на доносимую информацию. Например, если предметом выступления является наука о мозге, я обещаю самому себе изложить несколько полезных фактов о ней до того, как речь закончится. Перемещение фокуса с себя на тему выступления обычно помогает справиться с волнением.
К сожалению, данная техника лишь частично решает проблемы, когда я не хочу выглядеть взволнованным перед аудиторией. Джозеф Голдштейн, учитель медитации, говорит: «Жизнь происходит на вершине мотивации». Чего я пытаюсь достичь во время своей речи? Не выглядеть взволнованным? Если да, в моей голове возникнет маленький дисплей, на котором постоянно всплывает надпись: «Ты нервничаешь?.. А сейчас ты нервничаешь?» Этот мучительный вопрос и вызывает беспокойство, которое я пытаюсь подавить, и как только я начинаю из-за этого переживать, дополнительно переживаю и о том, что переживаю.
Единственное долговременное решение проблемы страха публичных выступлений — просто волноваться. Нужно перестать защищаться от беспокойства — быть готовым дрожать и говорить одновременно. Оно не продлится долго, если позволить ему существовать. Даже задолго до публичного выступления готовность беспокоиться останавливает цикл отрицательной обратной связи.
Межличностный конфликт
Так же, как приливы сменяются отливами, отношения переживают счастливые и трудные времена. Если мы хотим ощущения единения — чувствовать себя замеченными и услышанными, резонанса, пребывания «на одной волне», а оно не наступает, мы чувствуем боль. У всех пар случаются сложные периоды в жизни, которые иногда длятся продолжительное время.
Сьюзан и Майкл переживали «холодный ад». Это состояние, в котором пары чувствуют обиду и недоверие друг к другу и общаются холодно, используя тщательно подготовленные фразы. Некоторые могут так жить годами, застыв на грани развода.
После пяти месяцев безуспешной терапии и еженедельных встреч Сьюзан решила подать на развод. Ей казалось очевидным, что Майкл никогда не изменится — будет работать не менее 65 часов в неделю и не станет заботиться о себе (у него был лишний вес в 50 фунтов, и он курил). Еще больше Сьюзан огорчал тот факт, что Майкл не совершал попыток насладиться их браком; они редко выходили вместе гулять и не брали отпуск уже два с половиной года. Сьюзан чувствовала себя одинокой и отвергнутой. Майкл чувствовал, что его не ценят, в то время как он усердно трудится на благо семьи.
Решение Сьюзан развестись стал поворотным моментом и дало обоим «дар отчаяния». Казалось, Майкл впервые был готов взглянуть на то, сколько боли в его жизни. Во время одной из сессий, когда они обсуждали сильную метель в районе Денвера, Майкл упомянул, что его 64-летний отец только что пропустил свой первый рабочий день за 20 лет. Я спросил Майкла, что это значит для него. Глаза мужчины наполнились слезами, и он ответил, что хотел бы, чтобы его отец больше наслаждался жизнью. Тогда я спросил во всеуслышание, хотел ли когда-нибудь Майкл того же для себя. «Мне страшно, — ответил он. — Я боюсь того, что может произойти, если я перестану работать все время. Боюсь и перестать беспокоиться о деле, опасаясь упустить из виду нечто важное, что заставит весь мой бизнес рухнуть у меня на глазах».
С этим признанием к Сьюзан пришло понимание. «Вот почему ты игнорируешь меня и детей и даже собственное тело?» — спросила она его. Майкл кивнул; теперь слезы свободно текли по его щекам. «О боже, — произнесла Сьюзан. — Я думала, что причина во мне — я недостаточно хороша и приношу тебе кучу проблем. Мы оба обеспокоены, просто по-разному. Ты боишься за бизнес, а я — за наш брак. Живу в постоянном страхе, что он разваливается с каждым днем, пока ты проводишь время на работе». Лед между Майклом и Сьюзан, разделявший их в течение многих лет, стал таять.
С самого начала наших встреч Майкл был в курсе своего трудоголизма. Он даже понимал, что игнорирует свою семью так же, как его самого игнорировал собственный отец. Но Майкл не чувствовал себя в состоянии полностью оборвать цепочку страданий, тянущуюся из поколения в поколение. Все начало меняться, когда он ощутил боль грядущего развода. Признав, насколько несчастной стала его жизнь, Майкл почувствовал искру сострадания — по отношению сначала к отцу, а затем и к себе.
Сьюзан часто жаловалась, что он уделял недостаточно внимания двум их детям. Но за ее жалобами стояло желание, чтобы Майкл, вернувшись с работы, обратил внимание на нее, а затем уже поиграл с детьми. Сьюзан было стыдно: она думала, что это эгоистично, и решила, что она — плохая мать. А когда осознала это как естественное желание быть ближе к мужу, смогла выразить просьбу более открыто и уверенно. Майкл, в свою очередь, обнаружил, что ему гораздо легче удовлетворять эти просьбы.
Капля самопринятия и самосострадания позволила и Сьюзан, и Майклу начать трансформировать свои сложные эмоции. В отношениях за такими сильными чувствами, как стыд и злость, часто стоит огромное «МНЕ ТЕБЯ НЕ ХВАТАЕТ!» Просто для нас неестественно и больно не чувствовать связи с близкими.
Несмотря на очевидные различия между страхом публичных выступлений, болью в спине, бессонницей и межличностным конфликтом, они обычно имеют общую составляющую — сопротивление дискомфорту. Борьба с тем, что нас беспокоит, лишь усугубляет ситуацию. Чем больше мы способны принимать беспокойство, физический дискомфорт, бессонницу и боль от разрыва — вместе с неуверенностью в себе, которая сопровождает все это, — тем лучше результат.
Вы наверняка распознаете ту же закономерность в собственной жизни. Насколько эффективна будет диета, если вы слишком строги и самокритичны? Что происходит, когда вы спорите с дочерью-подростком о ее новом бойфренде? Куда уходит гнев, когда вы его подавляете? Мой коллега тонко заметил: «Когда вы сопротивляетесь чему-то, оно спускается в подвал и тягает там железо!»
В наихудшем варианте попытка не испытывать стыда, нападая на других, словесно или физически, может разрушить отношения и даже жизни. Пристрастие к алкоголю с целью уменьшить беспокойство или заблокировать травмирующие воспоминания может отнять у вас все, что вы имеете или когда-либо хотели иметь. Сдирание кожи, чтобы избавиться от эмоциональной боли, ничего не решает. Задача в том, чтобы повернуться к проблемам и отнестись к ним с безграничным пониманием и состраданием. Эта книга написана, чтобы помочь вам ступить на сей более перспективный путь.
В поисках «золотой середины»
Нужна большая сила духа, чтобы открыться дискомфорту. Когда я принял решение позволить себе дрожать от страха перед аудиторией, мне пришлось поразмыслить, что это на самом деле значит. Не просто подумать, а прочувствовать: как люди смеются надо мной, рассказывают друг другу о моем жалком выступлении, отворачиваются в смущенном смятении. Лишь тогда я увидел, что моя жизнь продолжится, даже если как оратор я полный ноль. Это была своего рода экспозиционная терапия — разыграть сцену в воображении; к счастью или к сожалению, у меня имелся некоторый реальный опыт, чтобы это выглядело правдоподобно.
Некоторые люди могут просто нырнуть в эмоциональную боль и принять ее. Другие предпочитают постепенное погружение. Броситься в бурные воды — подходящий способ для некоторых, но готовность сделать это не является доказательством личной силы, особенно если вы не умеете плавать. Вы должны чувствовать себя в безопасности и обладать достаточным количеством знаний, прежде чем сделать первый шаг по направлению к боли.
Большинство из нас беспокоится о том, что случится, если мы откроемся эмоциональной боли. Депрессивные люди могут бояться, что боль переполнит их и они потеряют способность нормально жить. Тревожные люди волнуются, что это вернет их в болезненное прошлое и в памяти сохранится еще один яркий пример беспокойства. Люди с травматическим прошлым ожидают, что страшные воспоминания вырвутся на свободу и будут преследовать их в течение дня. Те, кто состоит в неудачном браке, могут переживать, что им придется работать над отношениями, если они позволят себе почувствовать, как все плохо. Все это — реальное развитие событий, к которым следует быть готовыми.
Цель данной книги — снабдить вас знаниями и навыками, которые помогут взглянуть в лицо вашим страданиям с позиции силы. Чему она не может научить, так это интуитивному пониманию, безопасно ли для вас в конкретный момент поворачиваться к боли. Вы должны решить это для себя сами. Мы все — чувствительные существа, даже если это не афишируем. У нас хрупкая нервная система. Научитесь использовать интуицию, чтобы различать «безопасность» и «дискомфорт». Чувство уязвимости или неудобства необязательно значит, что вам угрожает опасность, а боль — не всегда вред. Важно чувствовать разницу, если хотите прожить жизнь на полную мощность.
Обычно мы преодолеваем трудности при условии, что они приносят в жизнь смысл. Так, если для вас важно иметь детей, вы, вероятно, рискнете испытать боль во время родов, чтобы осуществить мечту. Мудрость — это качественное понимание краткосрочных и долгосрочных последствий собственных действий и выбора пути к наибольшей долгосрочной выгоде. Придерживаться самых глубоких обязательств и ценностей, несмотря на препятствия, весьма разумно, потому что это ведет к долгосрочному счастью.
Проще всего найти «золотую середину» между осознанием трудностей и их избеганием. В один прекрасный день вы можете почувствовать себя хрупким и не способным справиться с проблемами. Что ж, вероятно, они могут подождать. Представьте себя на горнолыжном курорте. Иногда хочется спуститься с самой крутой лыжной трассы, а иногда — потягивать горячий шоколад, сидя в домике. Если вы попробуете спуститься с крутого склона, не будучи должным образом подготовленным, рискуете разбиться. Если будете держаться за склоны для новичков, никогда не испытаете наслаждения от истинного мастерства. Если у вас есть выбор, беритесь за новые испытания, только когда хорошо подготовлены. Но в любом случае не сдавайтесь.
Некоторые люди задаются вопросом, как антидепрессанты и успокоительные вписываются в эту картину. Не являются ли они формами избегания, откладывания или сокрытия эмоциональных проблем? В некоторых случаях это так, но, строго говоря, наши проблемы не могут быть решены до тех пор, пока нами движут страх, грусть или бессвязное мышление. Избегание — это хорошо, если оно помогает вернуть реальный взгляд на вещи. Медикаментозное лечение способно снизить эмоциональные страдания до приемлемого уровня. Некоторые люди могут в конечном итоге сократить прием лекарств, используя стратегии саморегуляции, подобные описанным в этой книге.
У ума есть естественные способы избегания страданий. Это наши «защитные механизмы», такие как отрицание, проекция и расщепление. Например, расщепление обращается к склонности ума делить все на черное и белое в случае угрозы: «У него все хорошо. У нее все плохо». Нам удобно так думать. Отрицание — это отказ принять что-то, вызывающее беспокойство, например алкоголизм партнера или его роман на стороне. Проекция — это перенос чувств и побуждений, которые мы сами в себе не принимаем, на другого человека, чтобы почувствовать себя лучше, например: «Он расист» или: «Она просто завистливая».
Механизмы защиты необходимы для гармоничной эмоциональной жизни, поэтому мы не хотим их лишаться. Например, отрицание в вопросе романа на стороне партнера может быть разумным, пока вы не окажетесь готовы его решить. Подавленность и неспособность действовать в повседневной жизни не принесут никакой пользы. Кроме того, преходящая эмоциональная боль действительно уходит, когда мы осознанно ее блокируем; если она потом не возвращается, что ж, тем лучше. Мы просто не хотим, чтобы психологические защиты контролировали нас или усложняли жизнь.
Ступать на гедонистическую беговую дорожку в поисках удовольствия и избегания боли иногда тоже полезно. Например, если вы не занимаетесь тем, что вам нравится, как можете быть счастливы? Кто удовлетворит ваши потребности в краткосрочной или долгосрочной перспективе или кто хотя бы просто знает, что нужно для того, чтобы сделать вас счастливыми? Для большинства взрослых давно прошли дни, когда другие люди могли предвосхищать их желания лучше, чем они сами. Мы должны взять на себя ответственность за собственное счастье, а наше удовольствие служит указателем на этом пути. Надеюсь, однако, что мы выберем удовольствия в долгосрочной перспективе, такие как радость, которую испытываем от поддержания здоровья в теле, обогащения ума и оказания помощи другим.
Очень важно видеть грань, когда инстинктивные привычки искать удовольствия и избегать боли приносят больше проблем, чем пользы. Обычно, когда мы занимаемся этими видами деятельности, стресс бродит поблизости. Мы страдаем, не получая желаемого, теряя то, что имеем, и получая то, чего не хотим. Способность видеть вещи такими, какие они есть, и принимать их помогает преодолеть стресс.
Фазы принятия
Процесс принятия дискомфорта поэтапный. Это означает возрастающее смягчение или несопротивление перед лицом страдания. После первого приступа отвращения все начинается с любопытства к возникшей проблеме и, если дела идут хорошо, заканчивается полным принятием происходящего в нашей жизни. Обычно это происходит медленно и естественно. Нет смысла переходить к следующему этапу, пока вы полностью не освоитесь там, где находитесь в настоящий момент.
Фазы принятия таковы.
1. Отвращение — сопротивление, избегание, «ментальная жвачка».
2. Любопытство — «разглядывание» дискомфорта с интересом.
3. Терпимость — безопасное проживание.
4. Позволение — разрешение чувствам приходить и уходить.
5. Дружба — принятие, осознание скрытой ценности.
Наша первая, инстинктивная реакция на неприятные чувства — всегда отвращение. Так же, как мы отводим взгляд, увидев что-то неприятное. Пока мы работаем над тем, чтобы устранить это чувство, отвращение может выглядеть как спутанные мысли или постоянное прокручивание в голове одной и той же идеи. Через некоторое время, когда мы понимаем, что отвращение не работает, переходим к фазе 2 — любопытство. Что это за чувство? Когда оно появилось? Что оно означает? Разобравшись, с чем имеем дело, и если боль не проходит, мы вступаем в фазу 3 — терпимость. Это проживание эмоциональной боли, хотя мы все еще сопротивляемся ей и хотим, чтобы она ушла. По мере того как наше сопротивление исчезает, мы переходим к фазе 4 — позволение, разрешая трудным чувствам приходить и уходить самостоятельно. Наконец, по мере того как мы адаптируемся и глубже погружаемся в новые состояния, переходим в фазу 5, отмеченную дружбой, где в полной мере осознаем скрытую ценность трудностей. История моего дорогого друга, Бренды, хорошо иллюстрирует, каково проходить все названные этапы.
У Бренды и ее мужа Дуга было двое детей. Их сын, Зак, на три года младше своей сестры, родился с врожденным пороком сердца. Когда семья Бренды путешествовала по отдаленным уголкам мира, таким как Австралия и Гавайи, у Зака иногда случались сердечные приступы. Несмотря на состояние здоровья и принимаемые лекарства, он был радостным и энергичным мальчиком. В девятилетнем возрасте Зак умер во сне. Это было 19 лет назад.
Потеря маленького ребенка — невыразимая мука. Хотя Бренда и Даг знали, что Зак, вероятно, не проживет долго, ничто не могло подготовить к потере. Это «эмоциональное цунами». На похоронах нервная система Бренды была настолько перегружена, что она потеряла периферическое зрение. После сидения Шивы в течение семи дней, согласно еврейскому траурному обычаю, она слегла. Изредка выходя в продуктовый магазин, Бренда чувствовала себя иностранцем, отстраненно наблюдая, как люди суетятся на кассе, когда не могут найти свой любимый тип макарон. Она ушла глубоко в себя.
В какой-то момент Бренде пришла в голову мысль: «Если я так просто сдалась, могу умереть». Это выглядело как избавление от страданий, но затем ее охватил ужас: «А как же моя дочь? Что будет с ней? Я могу поддаться страданиям либо сделать выбор». Бренда постепенно осознала свою проблему. «Плохое самочувствие может быть опасным», — заметила она.
Через две недели Бренда встала с кровати: «Я решила жить ради дочери». В детстве она была опекуном матери и поэтому, конечно, не хотела обременять собственную дочь своей недееспособностью, вызванной горем. «Я должна быть матерью. Жизнь дана для того, чтобы жить», — сказала себе Бренда. Позже она объяснила мне: «Единственным выходом из состояния горя я видела помощь другим людям».
Бренда описывает себя как интеллектуальную личность, которая решает проблемы, всесторонне размышляя над ними: «Если этот подход не работает, попробуй другой», но она была не готова к такому уровню печали. Они с Дагом старались контролировать силу горя, посещая могилу Зака не более двух раз в год и время от времени вынимая вещи сына и просматривая их. «Знаешь ли ты, что запах его халата исчез через пять месяцев?» Постепенно пара начала принимать боль; они плакали вместе во время своих «визитов» на кладбище.
Психологически Бренда оставалась в теплых отношениях с Заком, не хотела его отпускать — ей это было не нужно. Она обнаружила, что всякий раз, испытывая горе, она чувствовала себя ближе к Заку. Как и в тот момент, когда почувствовала волну благодарности за то, что знала его. В то время Бренда находилась в психотерапии и спросила терапевта: «Можно ли иметь живые отношения с мертвым человеком?» Врач ответил: «Почему бы нет? Горе и благодарность — формы любви». Бренда доверяла своей интуиции и продолжала поддерживать здоровые отношения с Заком.
Когда я встретил Бренду через 17 лет после смерти Зака, она сказала мне: «Боль от смерти Зака с самого начала связала меня со всеми матерями, которые потеряли своих детей». Два года спустя она была на медитативном ретрите, во время которого учитель пригласил учащихся «войти в контакт со своими страданиями». Бренда услышала внутренний голос, говорящий: «Я не буду этого делать!» Затем учитель сказал: «Если вы не можете полностью погрузиться в тяжелые моменты жизни, скорее всего, вы не сумеете полноценно прожить и лучшие из них». В этот момент Бренда поняла, что цепляется за горе: «Может, мне это больше не нужно?» Она ни словом не обмолвилась об этом теперь уже 32-летней дочери, но через неделю та сама позвонила матери и попросила посоветовать терапевта, чтобы поговорить о смерти брата. Бренда не только подружилась с собственной болью, но, вероятно, это неосознанно побудило и ее дочь сделать то же самое. Бренда призналась: «Мне потребовалось все это время, чтобы понять, что я могу полноценно любить, не причиняя себе боль».
Эта история иллюстрирует, как постепенно смягчать сопротивление перед лицом невыносимой эмоциональной боли. Фазы принятия необязательно следуют в линейном порядке; иногда мы откатываемся назад, а порой мчимся вперед. Чем глубже печаль, тем больше времени занимает принятие. Попытка ускорить процесс не поможет — это верный признак того, что мы пытаемся оттолкнуть боль, а не выработать принятие. Данная книга предназначена показать, как развить в себе принятие, особенно самопринятие, шаг за шагом.
От принятия к самосостраданию
Сфера психического здоровья настаивает на важности принятия эмоциональной боли. Обычно, когда человек приходит на терапию и говорит: «У меня стресс», терапевт пытается помочь ему или ей уменьшить стресс, возможно обучая навыкам расслабления. Врачи в этом плане очень услужливы. Иногда они пытаются изменить искаженное мышление, которое, как им кажется, приводит человека в депрессию (например, «я тупой» или «рано или поздно меня всегда бросают»). Такие стратегии подпадают под категорию «расскажи мне о проблеме, и мы ее решим». По сути, терапевты и клиенты бессознательно объединяют усилия, пытаясь уничтожить на корню негативный опыт.
Такой подход по понятной причине пользуется успехом. Однако недавние исследования показали, что механизмы исцеления в успешной терапии работают не так, как мы себе представляли: это процесс создания нового отношения к мыслям и чувствам, а не борьба с ними, что является кардинальным отличием. Новое отношение менее избегающее и запутанное, более восприимчивое, сострадательное и осознанное. Встреча проблем с открытыми глазами и открытым сердцем — с осознанием и состраданием — процесс, благодаря которому наступает эмоциональное облегчение.
Как говорилось ранее, принятие охватывает разный опыт, включая любопытство, терпимость, стремление и дружбу. Его противоположность — сопротивление. В то время как сопротивление порождает страдание, принятие его облегчает.
Принятие не означает терпимость к дурному поведению. Оно позволяет нам эмоционально открываться тому, что происходит внутри в настоящий момент. Если вы находитесь в токсичных отношениях, принятие не означает, что вы говорите «да» всем отношениям. Скорее признание: «Это причиняет мне боль!» Я видел, как многие люди меняют свою жизнь — отношения, привычки питания, работу, — когда начинают отдавать себе отчет в том, что их ранит та или иная ситуация или чье-то поведение. Принятие — не смирение или стагнация; за ним естественным образом следуют изменения.
При этом нам необходимо знать, что мы принимаем. Без осознания этого легко стать чрезмерно уступчивыми в принятии, а это все равно что голосовать за политического кандидата, о котором нам почти ничего неизвестно. Слепое принятие способно перерасти в сентиментальность — когда мы смотрим на реальность через «розовые очки». Это не примеры принятия, в конечном итоге такое поведение усилит страдания. В данной книге я использую термин «принятие» для обозначения осознанного выбора — умения воспринимать ощущения, чувства и мысли такими, какие они есть, в каждый момент нашей жизни.
«Мы с Джеком научились принимать особенности нашего характера, например, мою страсть к арахисовой карамели и его выходы в свет каждый вечер с возвращениями под утро»
Самосострадание — разновидность принятия. В то время как принятие обычно относится к тому, что происходит с нами, принятие чувства или мысли, самосострадание — это принятие человека, с которым что-то происходит. Принятие самих себя в моменты, когда мы испытываем боль.
И принятие, и сострадание к себе рождаются легче, стоит нам отказаться от борьбы за улучшение состояния. В Обществе анонимных алкоголиков это известно как «дар отчаяния». Когда все попытки провалились, вы, скорее всего, будете более восприимчивы к принятию и самосостраданию. Хотя, вероятно, все еще хотите чувствовать себя лучше, вы сомневаетесь, что что-нибудь поможет. Вера почти покинула вас, а разум исчерпал свои возможности.
Это удобный случай перейти от умственной работы к сердечной. В основе самосострадания лежит не умственная деятельность и не количество прилагаемых усилий. Если погрузиться в гущу страданий и признать глубину сопротивления, сердце начинает автоматически смягчаться. Мы отбрасываем попытки чувствовать себя лучше и вместо этого обнаруживаем самосочувствие, начинаем заботиться о себе, потому что страдаем.
Есть важное различие между заботой и лечением. Лечение — это то, что мы пытаемся сделать, когда у нас есть некий способ решить проблему. Забота — то, что мы можем сделать, когда все усилия по излечению не возымели должного эффекта. Это похоже на уход умирающего: мы отстраняемся от борьбы и нежно присоединяемся к проживанию опыта смерти. В эмоциональной жизни чем раньше перестать напрягаться ради решения проблемы, тем лучше. Как это ни парадоксально, в таком случае забота ведет к излечению.
Сострадание происходит от латинских слов com («с») и pati («страдать») или «страдать с». Испытывая подлинное сострадание, мы присоединяемся к человеку в его страданиях. Быть сострадательным значит, что мы понимаем, когда кто-то испытывает боль; отказываемся от своего страха или сопротивления, а естественное чувство любви и доброты струится через нас к другому человеку. Опыт сострадания — избавление от склонности сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Это полное принятие: человека, боли и собственных реакций на боль.
Самосострадание означает относиться к себе с той же добротой, которую мы обычно дарим другим. Как отмечалось во введении, это небольшой сдвиг в направлении внимания, способный все изменить в нашей жизни, и когда мы испытываем сильную боль, и когда преодолеваем повседневные трудности. У всех нас есть инстинкт самосострадания, вероятно забытый или подавленный. Тем не менее он сильнее инстинкта сопротивления страданиям. К счастью, самосострадание можно развить.
Упрощайте
Если вы далеки от подобных идей или они приводят вас в замешательство, пожалуйста, не открещивайтесь от них сразу. Они обретут смысл, как только вы начнете практиковаться. Следующие главы будут сопровождать вас на этом пути шаг за шагом, пока вы не научитесь применять самосострадание в любой момент, когда это будет необходимо.
Главы 2 и 3 расскажут об осознанности, или, другими словами, о том, как распознать, что творится у вас внутри, в каждый конкретный момент, относясь к этому с доброй внимательностью. Большинство из нас слишком погружены в нюансы жизни, чтобы уделять внимание моментам страдания. Прежде чем найти решение, следует найти проблему — колючку в сердце. Глава 2 научит слушать собственное тело безопасно и сострадательно, а глава 3 расширит это понимание до мира эмоций. Затем, начиная с главы 4, вы будете узнавать, как взращивать сострадание к себе.
Вам не придется усердно трудиться. Мой пациент однажды сказал о самосострадании: «Речь идет не о борьбе, поэтому это не так сложно, как я ожидал вначале». Иногда вы можете ловить себя на том, что выполняете упражнение с мрачной решимостью. Этого и следовало ждать — от старых привычек трудно избавиться. Пытайтесь осознавать, когда напрягаетесь, и посмотрите, можете ли вы сделать то же самое с большей легкостью. Мы не пытаемся что-то добавить в нашу жизнь, а вычитаем из нее лишнее. Речь о снятии напряжения, которое мы неосознанно навязываем себе, чтобы контролировать наш опыт или влиять на него.
Принципы осознанности и самосострадания, по меньшей мере, так же важны, как и техники, которые вы скоро изучите. Обоснование техник должно быть понятным. Например, если вы чувствуете, что упражнение не работает, вероятно, вместо самопринятия практикуете самосовершенствование. Необходимо чувствовать разницу. Полностью поняв значение осознанности и самосострадания, вы сможете изменять упражнения, приведенные в этой книге, сообразно ситуации, с которой столкнулись.
Наконец, если вы начнете сомневаться, что способны проявить больше самосострадания, немедленно остановитесь и подарите себе немного доброты — прямо сейчас. Эта книга раскроет суть методики, которую вы будете практиковать.
♦ Мы обычно внимательны к другим — переживаем о том, что они чувствуют, говорят и делают К себе редко относимся с такой же заботой Давайте попробуем сделать это сейчас Данное упражнение занимает всего 5 минут И его нельзя сделать неправильно
• Выберите тихое место, сядьте поудобнее, закройте глаза и обратите внимание, каково это — быть в вашем теле. Просто отслеживайте физические ощущения, как они приходят и уходят, не концентрируясь на каком-то одном. Неважно, приятное ощущение или нет — просто почувствуйте его и отпустите. Возможно, вы чувствуете тепло в руках, давление тела на сиденье, покалывание во лбу? Обращайте внимание на эти ощущения ровно так же, как мать смотрит на новорожденного ребенка, задаваясь вопросом: «А что он сейчас чувствует?» Просто замечайте, как одно ощущение сменяет другое. Не спешите.
• Через 5 минут медленно откройте глаза.