Это просто обычное внимание, которое позволяет нам по-настоящему услышать щебет птицы, до глубины души прочувствовать великолепие осеннего листа, тронуть сердце другого и быть тронутым.
Жить в человеческом теле непросто, но, к счастью, у нас есть все, что для этого требуется. Мы наделены способностью к осознанию и состраданию. Первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя комфортно внутри тела, — обратить на него внимание: следует знать, что нас беспокоит, и тогда можно отнестись к этому с состраданием.
Когда мы страдаем, не всегда сразу понятно, в чем проблема. Например, если уволили с работы, я могу подумать, что со мной обошлись несправедливо и что начальник был настроен против меня. Бодрствуя среди ночи, я убиваюсь, считая себя никудышным кормильцем семьи, и представляю, как отомщу боссу. Но где в этом я, моя чувствительная, израненная душа? Ее нет! Я забежал в свой ум — поднялся на лифте на верхний этаж — и заблокировал оттуда страх и грусть. Доказываю миру собственную личную ценность и строю коварные планы на будущее. Так часто бывает, когда мы страдаем и не способны найти себя в вихре мыслей и чувств.
Осознанность — особый вид осознания, который надежно закрепляет нас в наших телах в тяжелые времена. Она может перерасти в образ жизни, который защитит от ненужных страданий. Когда мы осознанны, нам не нужно избегать неприятных ощущений — и так мы получаем от них короткую передышку. Из этой главы вы узнаете, чем является и не является осознанность, чтобы понять, как освобождает отказ от избегания боли. Кроме того, я предложу несколько простых техник на развитие осознанности.
ПУТЬ ОСОЗНАННОСТИ
Чтобы понять, что такое осознанность, надо ее прочувствовать — для описания нет подходящих слов. Момент осознанности — своего рода осознание, предшествующее словам. Это можно сравнить с тем, как мы замечаем мерцание звезд, прежде чем узнаем в них Большую Медведицу, или краем глаза видим всполох огня у двери до того, как признаем в нем подругу в новом красном платье. Наш мозг постоянно проходит довербальный уровень осознания, но мы обычно слишком погружены в драму повседневной жизни, чтобы замечать подобное.
Я нашел отражение момента осознанности в стихотворении:
Каждый день
$$$я вижу или слышу
$$$$$$что-то,
$$$$$$$$$что больше или меньше
убивает меня
$$$с восторгом,
$$$$$$что оставляет меня,
$$$$$$$$$подобно иголке
в стоге сена,
$$$сотканного из света.
$$$$$$Это то, для чего я была рождена, —
$$$$$$$$$смотреть, слушать,
терять себя
$$$в этом нежном мире —
$$$$$$обучать себя
$$$$$$$$$снова и снова
в радости
$$$и одобрении.
$$$$$$И я не говорю
$$$$$$$$$об исключительных,
о страшных, ужасных,
$$$очень сумасбродных —
$$$$$$но об обычных,
$$$$$$$$$простых, очень скучных
ежедневных представлениях.
$$$О, хороший ученик, —
$$$$$$я говорю себе, —
$$$$$$$$$разве ты можешь помочь еще чем-то,
кроме как становиться мудрее
$$$с такими учениями,
$$$$$$как эти —
$$$$$$$$$непроницаемый свет
мира,
$$$сияние океана,
$$$$$$молитвы, сотканные $$$$$$$$$из травы?
Мэри Оливер в своем стихотворении «Осознанный» напоминает нам, как простые ощущения, такие как танец света на мокрой травинке, могут наполнить восхищением.
Определение осознанности, которое я считаю наиболее полно отражающим суть данного явления, сформулировал учитель медитации Гай Армстронг: «Понимание того, что вы испытываете, пока вы это испытываете». Осознанность — это присутствие в моменте. В ней есть свобода, потому что внимание к потоку ощущений, а не к их интерпретации делает каждый момент свежим и подлинным. Когда мы осознанны, жизнь становится праздником чувств. Рассмотрим данный момент обычной жизни в стихотворении Линды Бамбер:
Вдруг город,
в котором я живу, показался интересным,
как будто я в отпуске здесь,
чувствуя снисхождение
к человеческому роду, его образу
жизни в городах и
разрыву дорог для того, чтобы движение было
перенаправлено в объезд разрушающегося белого барьера,
как на этом перекрестке.
Люди в городе,
прогуливающиеся туда-сюда по тротуарам,
каждый встал и оделся сегодня утром,
чтобы выглядеть именно так в этом
фильме, большей частью про людей, переходящих дорогу.
Вопросы:
на какую сцену стоит обратить внимание?
например, архитектурно, с точки зрения городских
пространств и человеческого интереса; и
достаточно ли отличаются здесь вещи друг от друга?
И эти люди в основном
старше или младше меня? — только сейчас
ожидают ответа. В их отсутствии возникает
приятное ощущение, что в мире много городов
и это — один из них.
До этого прошел дождь. Думаю, я пойду наблюдать, как монахи
создают мандалу из песка на Эспланаде; и,
кто знает, возможно, позже я съем сэндвич.
У осознанности есть свойство быть в настоящем, чувство свободы, планы на будущее, ощущение единения, а не осуждения, проживания дня в состоянии потока. Когда мы осознанны, редко хотим, чтобы жизнь была не такой, какая есть, разве что такое желание посещает нас на мгновение.
Некоторые люди более осознанны, чем другие, но независимо от того, где находится наша отправная точка, мы можем взрастить осознанность за счет практики. И не нужно быть монахом или поэтом, чтобы извлечь пользу из тренировки осознанности. Даже не требуется оставаться спокойным; просто нужно заключить с собой договор о том, чтобы стремиться к осознанию. Вы можете пробудиться в повседневной жизни в любое время и в любом месте, просто замечая, что происходит внутри и вокруг. Спросите себя: «Чувствую ли я сейчас смущение, скуку, воодушевление, напряжение или умиротворение? Могу ли я почувствовать напряжение в животе, тепло на щеках? Беспокоюсь ли я о будущем, о том, что случится, когда я приеду к отцу? Или о звуке трепещущих на тополе листьев?» Любое осознание в настоящем может быть моментом осознанности и облегчением от обычных умственных козней, вызывающих напряжение.
Противоположностью осознанности является рассеянность. Она появляется, когда вы, например:
• забываете чье-то имя сразу после того, как человек вам представлен;
• не помните, зачем вы только что пришли на кухню;
• едите, когда не голодны;
• беспокоитесь, что опаздываете, застряв в пробке;
• ведете себя как ребенок в гостях у родителей;
• едете по шоссе битый час, не в состоянии вспомнить, что произошло за это время.
В такие моменты мы озабочены и не осознаем, о чем думаем, что чувствуем или делаем; реагируем на автопилоте. Возможно, вы заметили, как бездумно мы проводим бо́льшую часть жизни!
Рассеянность — не проблема, если фильм, который мы проигрываем в голове, сладок и приятен, но иногда он настолько пугает, что мы хотим одного — встать и покинуть зал. Наше внимание оказывается в плену у страданий. Нечто подобное случилось с одним из моих пациентов, Джорджем.
Внешне казалось, у Джорджа все в жизни складывается удачно: работа, которая нравится, недавно купленный дом, любящая девушка и друзья, которые восхищались его умением играть на гитаре. Но чем больше Джордж преуспевал, тем сильнее осознавал, как его мучают воспоминания из трудного детства. Он вырос в бедной семье, где было нормой оскорблять друг друга, а его любимая сестра покончила с собой в 16 лет. Джордж не мог удержаться от рыданий, когда с ним случалось что-то хорошее, например повышение по службе, покупка новой машины или отпуск. Он вспоминал об их с сестрой грустном детстве и жалел, что она так и не смогла насладиться жизнью. Сожаление не позволяло ему быть счастливым. Иногда на Джорджа обрушивались воспоминания во время чтения новостей о побоях детей. Его жена стала беспокоиться, что теряет связь с мужем. Казалось, что чем больше хорошего случалось в жизни, тем глубже он погружался в прошлое.
Джордж очень хотел построить доверительные отношения с женой, которая порой теряла терпение, общаясь с ним. Однажды, гуляя по пляжу, погруженный, как обычно, в свои мысли, он заметил красивый круглый камень, поднял его, покрутил в руках, прикоснулся им к лицу и наслаждался его прохладной, гладкой текстурой на щеке. Поскольку Джордж был коллекционером, он автоматически сунул камень в карман пальто. А когда вернулся домой, снова наткнулся на него, выгребая содержимое карманов. И Джорджу опять понравилось к нему прикасаться: камень по-прежнему был гладким, прохладным и круглым. Джордж заметил, как поглаживание пальцами успокаивает. Он назвал его «камнем здесь и сейчас» и всегда держал при себе. Всякий раз, когда на Джорджа обрушивались воспоминания о детстве и он не хотел в них увязнуть, он вынимал камень из кармана и водил по нему пальцами.
Без посторонних подсказок Джордж нашел способ справиться с ситуацией через осознанность — привести свой ум в состояние «здесь и сейчас» через чувства. Сначала он использовал камень «здесь и сейчас», чтобы отвлечь внимание от беспокоящих мыслей и вернуть ум в настоящее. Позже, когда пребывание в действительности с помощью камня стало надежным убежищем во время сильных переживаний, Джордж почувствовал смелость повернуться лицом к травмирующим воспоминаниям, обстоятельно их исследуя. Осознанность — это одновременно знание того, где находится наш ум в каждый момент времени, и умелое направление внимания в желаемую сторону.
Добросердечное отношение необходимо, чтобы осознанность исцеляла. Как мать, смотрящая на маленького ребенка, мы можем долго смотреть на что-то, если это то, что мы любим, или если чувствуем себя любимыми и имеющими поддержку, глядя на это. Невозможно следить за чем-то долгое время, если это противно. Мы способны оценить изысканную красоту розы, музыкального произведения или свою собственную, только если эмоционально открыты. Это настрой, в котором мы практикуем осознанность.
Начиная практиковать осознанность
Если вы выполнили упражнение «Служение себе» в конце прошлой главы, у вас уже есть понимание, что такое осознанность. Ваш разум находился в довольно восприимчивом состоянии, осознавая происходящее без необходимости оценивать, навешивать ярлыки или сравнивать. Легко жить в собственном уме, просто замечая, что приходит и уходит. Проблемы возникают, когда мы неосознанно бежим от дискомфорта, цепляемся за удовольствие и погружаемся в фантазии о том, как все должно быть. Каждый из нас, без исключения, вскоре замечает, что простое упражнение, как, например, неподвижное сидение в течение нескольких минут и позволение мыслям приходить и уходить, не такое уж простое.
♦ Это упражнение займет не более 5 минут Найдите достаточно тихое место, где вас не будут отвлекать телевизор, музыка или разговаривающие люди
• Примите удобную позу сидя, спина прямая. Полностью закройте глаза или прикройте их.
• Представьте, что ваши уши — эхолокаторы, которые улавливают все звуки вокруг. Просто сидите и ловите звуковые колебания. Не нужно идентифицировать звуки, они не должны нравиться, и вам не надо заострять внимание на конкретном звуке — просто слушайте все, что приходит. Позвольте звукам приходить и уходить один за другим. Не пытайтесь их искать, разрешите им самим прийти к вам.
• Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся на какую-то мысль, а это неизбежно, мягко верните внимание к задаче и продолжайте слушать.
• Через 5 минут медленно откройте глаза.
Вы могли заметить, насколько расслабляющий эффект оказывает элементарное наблюдение за звуками. Вероятно, оно даже более действенное, чем другие, знакомые вам методы, такие как релаксация или самогипноз. Это потому, что вы отпустили все мысли, что крутились в голове, в том числе задачу «расслабиться», которая, как ни странно, может держать в напряжении. Вы просто «были» с симфонией звуков вокруг вас.
Может, вы также обнаружили, что добавили несколько задач к обычному процессу слушанья. Например, могли начать идентифицировать звуки: «машина», «смех ребенка», «хлопок двери». Это добавляло работы. Вы могли также захотеть очутиться в более красивом месте, например в сельской местности, с более приятными звуками. Это, в свою очередь, создает небольшой стресс. И ваш ум, вероятно, вскоре начал отвлекаться на разные мысли; возможно, вы задумались, правильно ли выполняете упражнение, или стали размышлять о покупке кондиционера потише. Каждая из автоматических ментальных реакций — идентификация, оценка, блуждающий ум — делает слушание немного сложнее, чем нужно.
По возможности выполните это упражнение еще раз. Вы можете мысленно делать пометки всякий раз, как включаются реакции оценивания, обозначения и блуждания среди мыслей, а затем возвращаться к звукам. Говорите себе «ярлык», когда замечаете, что идентифицируете звуки, или «оценка» — когда оцениваете, и «размышление» — если понимаете, что застряли в своих мыслях.
Уму нужен якорь. Большинство душевных страданий возникает, когда наш ум перепрыгивает с одной мысли на другую, что утомительно, или когда мы поглощены грустными мыслями и чувствами. Заметив, что ум ведет себя таким образом, надо снабдить его якорем — умиротворяющим и постоянным местом, которое может стать для него пристанищем. Это то, что делает Джордж, беря в руки свой камень «здесь и сейчас», и то, что вы делали, когда снова возвращали внимание к звукам окружающего мира. Якорение успокаивает разум.
Самым распространенным якорем для ума является дыхание. Для этого есть веские причины:
• мы дышим 24 часа в сутки;
• дыхание легко отслеживать, потому что оно создает легкие колебания в теле;
• оно знакомо, поэтому может служить безопасной гаванью от штормов повседневной жизни;
• дыхание происходит автоматически, без специальных усилий;
• это самый верный друг, сопровождающий нас с рождения до смерти.
Осознание дыхания — отличный способ вернуть свое внимание в настоящий момент.
Некоторым людям трудно сфокусироваться на дыхании. Тем, кто перенес физическую травму, может не понравиться концентрация на ощущениях в теле, потому что это вызывает тяжелые воспоминания. Люди, страдающие тревожностью в сфере здоровья, обнаруживают, что сосредоточение внимания на любой части тела порождает новое беспокойство. Внимательные к деталям или страдающие навязчивыми мыслями могут заметить, что, когда они сосредотачиваются на дыхании, их внимание чересчур сильно фиксируется на данном процессе, в связи с чем отмечается затрудненное дыхание. Люди, которым не нравится, как они выглядят или как себя чувствуют, могут обнаружить, что внимание к дыханию в целом слишком погружает их в тело.
Если что-то из перечисленного вам знакомо, выберите другой якорь. Единственным условием является его доступность. Некоторым людям нравится использовать в качестве якоря слово — возможно, одно из тех, которые имеют особое значение (см. «Центрирующая медитация» в Приложении B). Другие варианты — ощущение земли под ногами, сложенные на коленях руки или часть тела, такая как область сердца либо точка между бровями. Если вам трудно привлечь внимание к ощущениям внутри тела, выберите объект на его поверхности или за его пределами. Что бы вы ни выбрали в качестве якоря, со временем это станет вашим близким другом.
Следующее упражнение показывает, как использовать дыхание в качестве якоря. Однако не стесняйтесь заменить его на любой другой объект.
♦ Это упражнение займет 15 минут Пожалуйста, найдите тихое, удобное место Сядьте так, чтобы ваши кости поддерживали мышцы и вы легко могли пребывать в одном положении на протяжении всего упражнения Для этого старайтесь держать спину прямо и осторожно поддерживать ее в таком положении; лопатки слегка опустите, подбородок чуть уроните на грудь
• Сделайте три медленных глубоких вдоха, чтобы расслабиться и отпустить все, что вас тяготит. Затем медленно закройте глаза — полностью или частично, в зависимости от того, как вам комфортнее.
• Представьте себя сидящего. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы вы видели себя со стороны. Пусть тело и разум будут такими, какие есть.
• Теперь перенесите внимание на дыхание. Отметьте место, где вы ощущаете свое дыхание наиболее сильно. Некоторые люди чувствуют его в ноздрях, возможно, как прохладный ветерок на верхней губе. Другие чувствуют, как поднимается и опускается грудь. Третьи отчетливо ощущают дыхание в животе, поскольку он расширяется с каждым вдохом и сокращается с каждым выдохом. Не спеша исследуйте свое тело и выясните, где дыхание легче всего заметить.
• Теперь ощутите, когда вы чувствуете дыхание сильнее — на выдохе или на вдохе. Если особой разницы нет, выберите любой вариант. (Чтобы упростить руководство относительно остальной части этого упражнения и всей книги, я буду считать, что вы выбрали выдох и что выбранное место ощущения дыхания — ноздри.)
• Обратите внимание на ощущения при каждом выдохе. Почувствуйте, как воздух выходит из ноздрей всякий раз на выдохе. Затем, пока тело вдыхает, немного ослабьте внимание. Позвольте всему вашему опыту просто быть таким, как вы ожидали. Затем почувствуйте дыхание, когда ваше тело снова выдыхает.
• Пусть тело дышит через вас — оно делает это автоматически в любом случае. Просто обратите внимание на ощущение воздуха в носу всякий раз, когда выдыхаете, один цикл дыхания за другим.
• Ваш разум будет отвлекаться от ощущения дыхания много раз ежеминутно. Не беспокойтесь о том, как часто он начинает блуждать. Мягко вернитесь к ощущению выдоха в ноздрях, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекается.
• Вы можете взять часы, чтобы следить за временем. Периодически бросайте быстрый взгляд на них и, когда до конца упражнения останется несколько минут, ослабьте внимание на ноздрях и позвольте себе чувствовать, как движется вся верхняя часть тела с каждым вдохом. Не думайте слишком много об этом. Просто чувствуйте свое тело, живое и движущееся, когда дышите.
• Через 15 минут медленно откройте глаза, глядя вниз. Насладитесь тишиной момента, прежде чем вернуться к повседневной жизни.
Вы, наверное, заметили, как занят ум. Очень трудно сосредоточиться на дыхании среди шума мыслей и чувств, конкурирующих друг с другом за ваше внимание. Как только мы полностью сосредотачиваемся на одном выдохе, ум отключается от задачи и погружается в новый виток мыслей. Возможно, вы подумали: «О, классно получилось», а, вдыхая, уже думали о другом ощущении в теле или о насущных делах в этот день. Когда объект нашего внимания — повторяющийся и нейтральный, а не новый и увлекательный, мозг быстро начинает переключаться на другие дела.
Осознанное дыхание формирует сосредоточенность на одном объекте, но не стоит ждать, что ваше внимание будет неизменно направлено на дыхание. Мозг работает по-другому. Просто снова и снова возвращайте внимание к дыханию, если замечаете, что ум отвлекся. Ничего более. Это как дзен, говорящий: «Упал семь раз — встань восемь». Говоря: «Я не умею медитировать», обычно люди имеют в виду ошибочное предположение, что им следует лучше концентрироваться.
В 2001 году Дебра Гуснард и Маркус Райхл обнаружили целую сеть областей мозга — «сеть пассивной работы», — которая активна, когда ум находится в состоянии покоя, и становится неактивной, если ум занят решением задачи. Блуждая в медитации, ум работает пассивно. «Сеть пассивной работы» функционирует в фоновом режиме, связывая наше прошлое с будущим и давая нам ощущение себя. Обычно мы узнаем о существовании этой сети, только когда она выходит из строя, например у пациентов с болезнью Альцгеймера, которые выглядят «психически пустыми».
Джузеппе Пагнони и его коллеги из Университета Эмори наблюдали за работой сети во время медитации с использованием МРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии). Они попросили две группы — ежедневно практикующих дзен более трех лет и контрольную группу, которая никогда не медитировала, — сосредоточиться на дыхании и время от времени решать, является ли представленная последовательность букв реально существующим английским словом («понятийная обработка»), а затем вернуться к дыханию. Понятийная обработка активировала «сеть пассивной работы». Практикующие дзен смогли вернуться к дыханию и отключить сеть быстрее, чем участники контрольной группы; они оказались способны быстро прервать поток ассоциаций, спонтанно возникающих после обдумывания значения слов. Авторы исследования предположили, что эта способность поможет преодолеть расстройства психики, для которых характерно чрезмерное погружение в размышления, например в случае обсессивно-компульсивного расстройства, тревожного расстройства и глубокой депрессии.
Непонятно, чем обусловлено возникновение «сети пассивного режима работы». Гуснард и Райхл полагают, что она крайне важна для функционирования человека. Например, дорсальная медиальная префронтальная кора — область мозга, которая активна, когда мы контролируем наши мысли, речь и действия или действия других людей, — расположена в «сети пассивной работы». Похоже, эта ее часть задействована не только в «свободной ассоциации» и «блужданиях ума», но и когда мы готовимся к предстоящим событиям. Практикующие медитацию не должны винить себя, если их ум блуждает, то есть когда мозг лишь делает то, что он должен делать во время отдыха.
Отвлечение внимания — часть медитации. По правде говоря, каждый такой момент следует приветствовать, а не использовать в качестве повода для самокритики, потому что он сигнализирует о том, что вы только что «пробудились» от мечтаний.
Грезы наяву иногда бывают полезны, например, в качестве источника творческого вдохновения. На них ссылался Зигмунд Фрейд, описывая сны как «королевский путь к бессознательному». Суть в том, чтобы отслеживать, когда мы погружаемся в мечтания, и время от времени отрываться от этого занятия. К сожалению, бо́льшую часть времени мы спим наяву и страдаем, озабоченные такими мыслями, как: «Я не слишком толстый?», «Это было глупо!» Перенаправление фокуса на дыхание дает минутную передышку. В настоящем моменте не существует проблем. Когда вы расстроены, отправляйтесь на прогулку и посмотрите, что произойдет, если вы сосредоточитесь только на ощущениях стоп от соприкосновения с тротуаром. Нет ни прошлого, ни будущего… ни проблем.
Если вы обнаружите, что ваш уровень стресса возрастает во время практики осознанного дыхания, попробуйте выполнить ее по-другому. Прежде всего, отпустите необходимость делать все правильно. (Вы никогда не сделаете правильно — и никогда не сделаете неправильно.) Научитесь гармонично работать с состояниями ума, какими бы они ни были. Ум всегда перескакивает на какое-нибудь воспоминание или чувство, что, в свою очередь, неминуемо нарушает концентрацию. Поэтому не отчаивайтесь, если подобное произойдет. Мы медитируем не чтобы улучшить себя, а чтобы положить конец навязчивому стремлению сделать все идеально. Признак опытного практикующего — готовность возвращаться к дыханию снова и снова, без осуждения, из года в год.
Привязка вашего внимания к дыханию не только развивает сосредоточенный спокойный ум, но и позволяет понять принципы его работы. Это как держать камеру неподвижно ради снимка. Благодаря трем упражнениям, представленным выше, вы уже знаете, как легко ум пускается в свободный полет, сравнивает, судит и навешивает ярлыки на все, что попадает в зону его восприятия. Чем больше вы медитируете, тем лучше постигаете свой ум. А также узнаете много нового о себе: эмоциях, воспоминаниях и о том, как вы реагируете на разные обстоятельства.
Знание того, что всегда можно отсидеться в убежище, используя свой якорь, даст вам смелость исследовать свой ум. Как ребенок, который прячется за юбку матери, когда чувствует робость. Так и мы, зная, что можем успокоиться, возвращаясь к якорю/дыханию, спокойно погружаемся в наши бурные внутренние миры.
Телесная осознанность
Тело — база для тренировки осознанности. Мы живем в телесной оболочке, поэтому, чтобы оценить полноту жизни, нужно полностью ее изучить. Не следует думать, что во время практики осознанности тело менее важно, чем разум. Все, что происходит в настоящем, — подходящий объект для осознанного отношения. Поскольку тело относительно медленное и устойчивое в плане изменений, оно является хорошей точкой для наблюдения за умом и эмоциями. Проблема с попытками осознать мысли во время медитации осознанности заключается в том, что мысли возникают так быстро, что едва уловимы; они становятся частью древней истории в момент, когда мы их только заметили. Ум также быстро погружается в собственные бредни, наблюдая за собой. Намного легче оставаться в настоящем моменте, если сосредоточиться на теле.
Мы уже начали практиковать телесную осознанность, концентрируясь на дыхании. Теперь погрузимся в проживание ощущений тела, возникающих вокруг дыхания.
♦ Это упражнение занимает около 20 минут Пожалуйста, начните с поиска удобного, устойчивого положения, закройте глаза и сделайте три вдоха для расслабления
• Представьте себя. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы видели себя со стороны.
• Почувствуйте дыхание в теле и практикуйте осознанное дыхание в течение нескольких минут. Пусть ваше тело дышит само, в то время как вы чувствуете каждый выдох, один за другим.
• Через несколько минут переключите внимание с дыхания и осознайте тело целиком — все клеточки под кожей. Ваше тело вибрирует от происходящих внутри процессов в каждый момент времени. Сосредоточьтесь на преобладающем ощущении. Обратите внимание на одно, два или три ощущения подряд, например на бьющееся сердце, влажные ноги, крепкую шею, теплые руки, прохладный лоб, стиснутую челюсть или прикосновение тела к стулу.
• Позвольте каждому ощущению быть таким, какое оно есть. Если чувствуете дискомфорт, нежно и заботливо обратите на это внимание.
• Пусть ваше внимание будет сконцентрировано на ощущениях тела, пока оно естественным образом привлечено к ним, затем вернитесь к дыханию. Вы можете возвращаться к дыханию в любое время, когда нужно собраться и стабилизировать внимание.
• Затем снова откройтесь для любых ощущений в теле, которые вас привлекают, — к тем, что чувствуете наиболее сильно. Медленно и легко. Задача — проживать ощущения, возникающие в настоящий момент, а не идентифицировать как можно большее их количество.
• В течение оставшихся 10–15 минут позвольте себе ощутить дыхание, затем почувствуйте любые другие преобладающие ощущения в теле. Перемещайтесь туда-обратно между дыханием и иными телесными ощущениями, расслабленно и неторопливо. Обратите внимание на дыхание наряду с другими ощущениями, рождающимися в теле. Полностью осознавайте себя в нем, дышите и чувствуйте.
• Медленно откройте глаза.
Чувствовали ли вы себя расслабленно, когда вернулись к дыханию после осознания других ощущений в теле? Или наоборот — сосредоточение исключительно на дыхании рождало напряжение, а осознание всего тела приносило облегчение?
Медитация осознанности — это, как правило, танец между осознанием с фокусом на одном объекте и открытым осознанием всего, что происходит. Когда внимание слишком сконцентрировано на дыхании и это вызывает стресс, мы можем расслабиться, открывая наше сознание другим ощущениям. Как вариант, когда внимание закружилось в вихре событий, постоянно происходящих в теле или уме, можно укрыться от шторма, сосредоточившись на дыхании.
Стоит ли мне медитировать?
Есть два вида медитации осознанности — формальная и неформальная. Формальная медитация осознанности — это когда мы посвящаем время, обычно полчаса или больше, тому, чтобы быть осознанными по отношению к тому, что ощущаем, чувствуем и думаем. Неформальная — когда мы проводим осознанно один короткий миг в веренице ежедневных дел. Оба подхода можно практиковать сидя, стоя, гуляя, принимая пищу — где и когда угодно. Разница между формальной и неформальной медитацией заключается в том, сколько времени мы на нее тратим и ради какой цели.
Каждый человек должен сам для себя решить, имеет ли смысл практиковать формальную форму медитации. Данная практика более интенсивная, что в целом трансформирует сознание на более глубоком уровне: она дает глубинное понимание природы ума и нашей личностной обусловленности. Если вы хотите практиковать формальную медитацию, она должна быть вам приятной и соответствовать темпераменту, а также образу жизни. Большинство людей не хотят впихивать еще одно занятие в свой и без того напряженный график. Но они и не должны. Эта книга не задумывалась как учебник для тех, кто хочет практиковать медитацию постоянно, хотя некоторые читатели могут пристраститься к ней. Формальные практики медитации здесь предлагаются в первую очередь затем, чтобы вы могли получить непосредственный опыт осознанности и самосострадания, но они могут быть использованы в качестве модели для более неформальной практики.
Формальная медитация не является самоцелью; жизнь сама по себе — одна сплошная практика. Трудно оставаться в осознанности среди потока ощущений и эмоциональных реакций, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Представьте состояние своего ума утром, когда ваша маленькая дочь плохо себя чувствовала и не спала всю ночь, а вы должны сделать презентацию в офисе через три часа; дверца морозильной камеры была открыта всю ночь, и теперь на пол стекает мороженое, образуя живописную лужу. И в довершение всего няня ваших детей в отпуске. Многие родители в такой ситуации обнаружат себя рыдающими на полу кухни. Поддержание присутствия духа для спокойного и эффективного решения проблем — навык, который развивается вместе с практикой медитации. Если вы каждый день проводите достаточно времени, исследуя свои внутренние переживания в практике формальной медитации, то такой же вид сострадательного самоконтроля с большей вероятностью будет распространяться и на весь день даже в худшие времена.
Формальная медитация осознанности помогает понять, как жить с дискомфортом — обитать в наших телах таким образом, чтобы не превращать повседневную физическую и эмоциональную боль в серьезную проблему. В зависимости от того, как вы себя чувствуете в определенный момент времени, можете сосредоточить внимание на дыхании, исследовать боль в теле, вернуться к дыханию, почувствовать эмоцию и найти ее в теле, дышать, немного расслабить тело, слушать звуки окружающего мира, возвращаться к дыханию и т. д. Эта практика дарит нам, по словам Джона Кабата-Зинна, свободу отвечать, а не реагировать. Значит, мы можем сделать мудрый выбор в отношении нашей жизни: «Должен ли я есть эту закуску? Должен ли я спорить с супругом прямо сейчас? Это подходящее время для удовлетворения сексуального желания?»
Сколько времени рекомендуется посвящать формальной медитации? Обычно ее продолжительность — от 30 до 45 минут в день. Доказано, что этого времени достаточно, чтобы улучшить самочувствие и даже укрепить иммунную систему. Занятые люди обычно медитируют по 20 минут один-два раза в день, что также оказывает благотворное воздействие. Улучшение от практики, вероятно, зависит от «дозы» — на него влияет количество тренировок.
В 2003 году Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги обнаружили, что 8-недельная тренировка медитации осознанности (снижение стресса на основе осознанности [MBSR]), один час в день, шесть дней в неделю, вызывала длительные изменения в мозге и иммунной системе. Двадцать пять работников сферы биотехнологий, испытывающих стресс, были обучены медитации, и потом их сравнили с 16 людьми, которых этому не учили. После обучения медитации всех попросили записать одно из самых положительных переживаний в жизни и одно — самое неприятное. Записи ЭЭГ мозга сделали до и после письменного упражнения, а кровь взяли для измерения количества антител, которые они продуцировали в ответ на вакцину против гриппа.
ЭЭГ-записи показали, что у практикующих медитацию усилилась активность в левой части лобной доли мозга — области, связанной с положительными эмоциями. Эта деятельность была очевидна, даже когда медитирующие писали о негативных событиях в жизни, что позволило предположить, что они научились приспосабливаться к неприятным состояниям ума. Анализы крови были сделаны через четыре и восемь недель после введения вакцины против гриппа, и медитирующие генерировали больше антител, чем те, кто не практиковал медитацию, тем самым демонстрируя более крепкую иммунную систему. Интересно, что число антител против гриппа коррелировало с активностью левого полушария у медитирующих: чем выше левая лобная активность, тем больше антител.
В 2008 году Дэвид Кресуэлл и его коллеги также измерили влияние MBSR на иммунную функцию организма. Они сделали этнически разнообразную выборку из 48 ВИЧ-положительных пациентов в рамках программы MBSR и затем подсчитали количество CD4 Т-клеток, разрушаемых вирусом ВИЧ. (Т-клетки CD4 считаются «мозгами» иммунной системы и защищают организм от атак.) Кресуэлл и его коллеги обнаружили, что «чем чаще люди практиковали медитацию осознанности, тем выше был показатель уровня CD4 Т-клеток в конце исследования».
Чарльз Рейсон и его коллеги из Университета Эмори изучали влияние медитации на воспалительный белок интерлейкин-6. Хронический стресс повышает его концентрацию в плазме, а повышенный уровень, в свою очередь, провоцирует развитие диабета, деменции, депрессии и сосудистых заболеваний. Исследователи сравнили группу студентов, которые завершили 8-недельную медитацию сострадания (с добавлением практики осознанности), с группой, в которой дважды в неделю обсуждали здоровье.
После этого все студенты подверглись стрессу публичных выступлений и состязанию по счету в уме. Особых различий в содержании белка между медитировавшей и контрольной группой обнаружено не было. Тем не менее студенты, практиковавшие медитацию больше среднего, имели значительно пониженный уровень ИЛ-6, по сравнению со своими менее усердными коллегами. Это позволяет предположить, что тренировка ума способна уменьшить воспалительные реакции организма, возникающие как ответ на стресс.
Некоторые части мозга утолщаются, когда мы ежедневно медитируем в течение нескольких лет. Сара Лазар и ее коллеги из Гарвардского университета измерили, может ли длительная медитация осознанности изменить физическую структуру мозга. Они обнаружили, что префронтальная кора и правая передняя островковая доля — области, связанные с вниманием, внутренним осознанием и сенсорной обработкой, — более толстые у людей, длительное время практикующих медитацию, чем у контрольной группы. Кроме того, утолщение коры прямо связано с многолетним опытом в медитации и, вероятно, компенсирует ее истончение, что является естественным процессом старения.
Психологические механизмы, с помощью которых длительная практика медитации осознанности уменьшает страдания, сейчас на стадии исследования. По одной из гипотез, наши тяжелые воспоминания теряют остроту, если возникают, когда мы находимся в спокойном состоянии ума — это так называемое интероцептивное воздействие. Другая теория гласит, что мы учимся управлять вниманием, а знание того, когда и куда направить внимание, помогает справляться с эмоциями. Джорджу удавалось проделать это, сосредоточившись на своем «здесь и сейчас» камне, когда его преследовали травматические воспоминания. Еще один возможный механизм действия, применяемый в медитации осознанности, — метапознание, способность отступить назад и стать наблюдателем своих мыслей и чувств, а не предаваться им, находясь в эпицентре.
Вероятно, самое убедительное объяснение, почему осознанность работает, заключается в том, что со временем с ее помощью мы приобретаем полезное понимание жизни. Узнаем, как все меняется, как мы сами создаем страдания, борясь с переменами, и как неосознанно собираем себя воедино. Последний пункт особенно важен, потому что большую часть времени бодрствования мы тратим впустую, раздувая или в страхе защищая наше хрупкое эго от нападок. (Больше информации об этой трудной, но необходимой теме вы найдете в конце глав 4 и 5.) Когда такие представления о жизни становятся глубинными и неизменными, они помогают спокойно воспринимать и успех, и неудачи, а также терпеть эмоциональную боль, зная, что «и это пройдет», иметь смелость использовать каждый драгоценный момент жизни. Другими словами, интуитивное понимание, возникающее в результате интенсивной практики медитации, помогает установить менее оборонительные и более гибкие отношения с миром.
• Осознанность — не попытка расслабиться. Когда мы осознаем, что происходит в нашей жизни, чувствуем что угодно, но не расслабление, особенно если застряли в трудной ситуации. Однако, узнавая больше о себе, мы все меньше удивляемся чувствам, рождающимся внутри, и развиваем менее противоборствующее отношение к внутреннему переживанию. Нам легче распознавать и отпускать эмоциональные бури.
• Осознанность — не религия. Хотя буддийские монахини и монахи более 2500 лет практикуют осознанность, любая целенаправленная деятельность, повышающая понимание переживания каждого момента времени, является упражнением. Мы можем практиковать осознанность как часть религии или вне ее. Современная научная психология считает осознанность ключевым лечебным фактором в психотерапии.
• Осознанность — не избегание обычной жизни, а глубокий контакт с каждым ее моментом, каким бы обыденным он ни был. Самые простые вещи могут стать особенными — необычно обычными — с данным типом осознания. Например, вкус пищи или цвет розы заиграет новыми красками, если вы уделите им внимание. Осознанность — еще и проживание себя в полной мере без попыток обойти повседневные, неприглядные моменты жизни.
• Осознанность — не освобождение от мыслей. Мозг всегда будет их создавать, такова его функция. Осознанность позволяет развивать более гармоничные отношения с нашими мыслями и чувствами через глубокое понимание того, как работает мозг. Может показаться, что у нас убавилось мыслей, потому что мы перестаем тратить столько усилий на борьбу с ними.
• Осознанность — это не сложно. Вы не должны чувствовать уныние, обнаружив, что ваш ум постоянно где-то блуждает. Такова природа ума. Также его природой предопределено в конечном итоге осознать витание в облаках. По иронии судьбы именно в тот момент, когда вы впадаете в отчаяние из-за недостаточной осознанности, вы становитесь осознанным. Невозможно выполнить эту практику идеально, как невозможно и потерпеть неудачу. Вот почему это называется «практикой».
• Осознанность — не избавление от боли. Это самая сложная идея для принятия: мы редко делаем что-либо без желания чувствовать себя лучше. Но вы почувствуете себя лучше, практикуя осознанность и принятие, правда, только если научитесь не спасаться бегством от боли. Боль похожа на разъяренного быка: запертый в крепком стойле, он становится диким и пытается сбежать, а когда гуляет в чистом поле, успокаивается. Осознанность создает эмоциональное пространство для боли.
Практика осознанности в повседневной жизни
Осознанность в повседневной жизни — неформальная практика медитации. Короткие моменты внимательного осознания способны значительно снизить стресс, накапливаемый в течение дня. И это просто приятно ощутить, хотя бы на несколько секунд.
Неформальная практика означает, что мы намеренно обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент. Любое переживание в моменте является подходящим объектом для практики осознанности. Например, когда мы слушаем щебет птиц, дегустируем блюдо, чувствуем землю под ногами во время прогулки, замечаем, как руки держат руль, сканируем тело на предмет физических ощущений или фокусируемся на дыхании. Это может быть так же просто, как шевелить пальцами ног. Нахождение в настоящем моменте освобождает нас от забот, здесь нет осуждения, зато много увлекательного.
Не стоит недооценивать силу небольших упражнений на развитие осознанности. В психологической литературе описывается случай 27-летнего мужчины, Джеймса, который страдал от легкой умственной отсталости и психических расстройств. За агрессивное поведение он несколько раз был госпитализирован. Во время одной такой госпитализации Джеймс проходил тренировку осознанности два раза в день в течение пяти дней, а также получил рекомендации для занятий на следующую неделю. Задания были следующими.
• Встать или сесть так, чтобы стопы ног полностью касались пола.
• Дышать в привычной манере.
• Думать о чем-то, что вызывает чувство злости.
• Фокусировать внимание на ногах, пока не возникнет ощущение спокойствия.
Джеймс практиковал медитацию «подошв ног» всякий раз, когда злился. Через год его агрессивное поведение значительно уменьшилось, и он прекратил принимать все ранее назначенные лекарства, а опекуны больше не считали его психически больным.
Самое главное, что нужно знать, когда вы настраиваете упражнения на осознанность под себя, это как сделать их наиболее приятными. Осознание приходит естественным образом, когда мы наслаждаемся сами собой.
Все упражнения на осознанность имеют три основных компонента:
• остановка;
• наблюдение;
• возвращение.
Сначала нужно прекратить делать то, что вы делаете. Если спорите по телефону — замолчите на мгновение. Если попали в пробку и боитесь опоздать — сделайте глубокий сознательный вдох. Замедление также способствует осознанности. Если вы будете есть медленнее, сможете лучше осознавать, что едите, и дадите своему телу возможность сообщить о наступлении сытости. Замедляясь во время ходьбы, вы лучше разглядите окрестности.
Наблюдение не означает отстраненность или чрезмерную объективность. Вместо этого вы хотите быть «участвующим наблюдателем», плотно погруженным в получение опыта. Жизнь кипит внутри, и вы находитесь в эпицентре, при этом сохраняя наблюдательную позицию.
Если вы хотите успокоиться, это позволит создать исходную точку наблюдения, такую как дыхание. Если желаете изучить и понять, что чувствуете в данный момент, можете отсканировать свое тело на предмет ощущений и, вероятно, обозначить свои эмоции: гнев, страх, грусть. (Больше информации об эмоциональной осознанности вы узнаете из следующей главы.)
Когда заметите, что ваше внимание обращено на мечтания, мягко верните его на место. Если вы находитесь на природе и хотите более осознанно воспринимать окружающий мир, иногда помогает постоянное возвращение к звукам леса. Если вы нарезаете овощи, уверен, в ваших же собственных интересах сфокусироваться на расстоянии между пальцами и лезвием ножа. (Чем ближе наши пальцы к лезвию, тем более осознанными мы становимся!)
Всякий раз, чувствуя себя в тупике или растерянности, вы можете начать работу над ситуацией с осознанного дыхания: остановитесь и почувствуйте свое дыхание. Практиковать это можно в любое время: в машине, ожидая зеленый сигнал светофора; во время деловой встречи или истерики вашего ребенка. Позвольте себе погрузиться в поддерживающий опыт практики осознанного дыхания. Когда вы почувствуете себя спокойнее и ваш разум прояснится, появится возможность выбрать, что делать дальше. Осознанное дыхание — самая простая и распространенная техника осознанности; тем не менее помнить о ней и не забывать о ее практике в разгар напряженных будней — подлинный вызов.
Медитация при ходьбе — восхитительная практика, особенно если вы провели весь день сидя и хотите немного размяться. Вы можете практиковать ходьбу как формальную 20–30-минутную медитацию или как марш-броски — когда идете к автобусной остановке или от автомобиля до продуктового магазина. В любое время, когда ваши ноги касаются тротуара, вы можете медитировать. Конечно, медитативная прогулка в лесу — особый способ открыть для себя красоту природы.
♦ Запланируйте прогулку в течение 10 минут или дольше Найдите тихое место в доме, где вы сможете ходить взад-вперед по крайней мере 20–30 шагов зараз или по кругу Примите решение использовать это время для доброжелательного осознавания
• Остановитесь на мгновение и зафиксируйте внимание в теле. Осознавайте себя в положении стоя. Чувствуйте собственное тело.
• Начните ходить медленно и осознанно. Обратите внимание на то, что чувствуете, когда поднимаете одну ногу, делаете шаг вперед и опускаете ее вниз; когда другая нога начинает отрываться от пола — проделайте с ней все то же самое. Чувствуйте ощущение подъема, переступания и размещения, снова и снова. Не стесняйтесь использовать слова «подъем», «шаг», «место», чтобы сосредоточиться на задаче.
• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко верните его к физическим ощущениям ходьбы. Если чувствуете потребность двигаться быстрее, просто отметьте это и вернитесь к ощущениям от прогулки.
• Выполняйте упражнение с добротой и благодарностью. Ваши относительно маленькие ступни поддерживают все тело, бедра — весь торс. Проникнитесь чудом ходьбы.
• Двигайтесь в пространстве медленно и плавно, осознавая, что вы идете. Некоторым людям легче удерживать внимание чуть ниже колен или исключительно на стопах ног.
• Когда достигнете конца выбранного места для ходьбы, остановитесь на мгновение, сделайте осознанный вдох, оставайтесь полностью погружены в ваше тело и измените направление движения.
• В конце медитации предложите себе быть внимательным к ощущениям в теле в течение всего дня. Обращайте внимание на ощущения от ходьбы, когда переходите к новому занятию.
Делайте это упражнение сначала дома, перемещаясь очень медленно, а затем ходите в нормальном темпе по улице и в общественных местах. Это помогает заземлению — умению чувствовать землю под ногами, особенно когда вы спешите или эмоционально напряжены. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на дыхании во время ходьбы — это тоже прекрасно. Как и во всех упражнениях на осознанность, не стесняйтесь экспериментировать и выяснять опытным путем, что подходит лучше именно вам.
В следующей главе мы обратимся к эмоциям и узнаем, что они собой представляют и откуда берутся. И как использовать осознанность, чтобы справиться с ними, а также почему это работает.