Прежде чем вы познаете доброту, как самую глубокую вещь внутри, Вы должны познать печаль, как другую самую глубокую вещь.
Если вы практикуете осознанность, формальную или неформальную, в течение нескольких недель, то, вероятно, заметили, как в вашей жизни стало больше умиротворения и удовлетворения. Можете испытывать и разочарование, думая, что вам не хватает времени или дисциплины, чтобы превратить осознанность в рабочий инструмент. Особенно часто сомнения по поводу целесообразности данного подхода возникают на трудном жизненном этапе. Если это ваш случай, пожалуйста, не сдавайтесь сразу. Добавление в практику самосострадания — то, что нужно: когда перспективы выглядят мрачными, остается лишь слабый шепот надежды. Иногда лучше совсем ее потерять, чтобы осталось одно любопытство — что будет дальше? Если и это про вас, пожалуйста, не торопясь переходите к следующим главам.
Существуют три навыка, основанные на осознанности, которые можно использовать, чтобы справляться с трудными эмоциями: (1) сфокусированное сознание, (2) открытое сознание и (3) любящая доброта. Два первых мы уже изучили. Концентрация внимания на одном объекте успокаивает и стабилизирует ум, а открытое сознание помогает отвечать на ежедневные вызовы спокойно и уравновешенно. Эти два навыка позволяют понять, что происходит в нашей жизни; затем, применяя любящую доброту, мы закрепляем полученный опыт с помощью добросердечности и ощущения комфорта.
Любящая доброта — желание счастья другому человеку. Сострадание — стремление, чтобы этот человек был свободен от страданий. Мы можем испытывать любящую доброту где угодно и когда угодно, помня, что страдание является предпосылкой сострадания. Поэтому сострадание — разновидность любящей доброты. Оно возникает, когда «сердце дрожит в ответ» на страдания другого человека, вызывая стремление их облегчить. Страдая и испытывая желание помочь себе, мы чувствуем самосострадание.
Насколько я склонен к самосостраданию
Осознанность — предмет быстро растущего интереса в академической психологии. Исследования самосострадания идут за ним по пятам. Одной из их целей является определение, как самосострадание связано с другими личными качествами, например удовлетворенностью жизнью, преодолением неудач, чувством собственного достоинства и мудростью. Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, разработала Шкалу самосострадания, используемую в большинстве таких исследований. Шкала имеет шесть делений, по которым измеряют ключевые элементы самосострадания — доброту по отношению к себе, человечность и осознанность, а также их противоположности — самоосуждение, изоляцию и неопределенность. Доступ к Шкале самосострадания и исследованиям можно получить на веб-сайте Нефф www.self-compassion.org. Вероятно, вы захотите пройти тест сразу, чтобы получить точную оценку своего текущего уровня, и еще раз — через месяц, чтобы измерить влияние практики осознанности и самосострадания.
Проявление доброты по отношению к себе является противоположностью самоосуждения. Например, утверждение «я терпимо отношусь к собственным недостаткам и несовершенствам» в Шкале самосострадания противоположно утверждению «видя те мои качества, которые мне не нравятся, я осуждаю себя». У нас есть склонность себя судить, когда дела идут не так, как надо, тем самым увеличивая рану. Человек, относящийся к себе с самосостраданием, реагирует на трудности и неудачи с теплотой и пониманием, а не с грубостью и критикой.
Терпя неудачу, мы обычно чувствуем себя единственными в мире, кто испытывает подобные страдания. И склонны ощущать стыд за неудачу, будто лишь мы несем за нее ответственность. Стыд изолирует. Когда интенсивность эмоций спадает и ситуация видится под более широким углом, часто приходит понимание, что случившееся — результат множества причин, а не одной: «Все из-за меня и моей ошибки». События меняются и взаимосвязаны, по крайней мере, в некоторой степени. Наш опыт разделяют другие. Такое понимание человечности облегчает чувства одиночества и изоляции.
Ощущая самосострадание, я, вероятно, придерживаюсь утверждения из Шкалы самосострадания, гласящего: «Когда я чувствую себя неполноценным, пытаюсь не забыть, что большинство людей разделяют чувство неполноценности». При ощущении одиночества и изолированности, вероятно, истинно утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен полагать, что большинство других людей, скорее всего, счастливее меня».
Как самосострадание подразумевается в практике осознанности, осознанность можно обнаружить в самосострадании. Осознанность — это не привязанное к чему-либо осознание. Оно дает нам способность воспринимать болезненные мысли и чувства спокойно и гармонично. Противоположность осознанности — неопределенность — появляется, когда мы теряемся в эмоциональных реакциях. Боль сужает восприятие. А внимательное осознание помогает понять, когда нам больно, когда мы критикуем себя или изолируем, и указывает выход из ситуации. В Шкале самосострадания осознанности соответствует утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, стараюсь относиться к собственным чувствам открыто и с любопытством». Противоположность осознанности демонстрирует высказывание: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен мучиться и зацикливаться на всем, что неправильно».
Естественно ли самосострадание
Хотя наш личный опыт может говорить об обратном, самосострадание — самая естественная вещь в мире. Глубоко внутри у всех существ живет желание быть счастливыми и свободными от страданий. Именно этот инстинкт движет нами, когда мы припадаем к груди матери, плачем из-за одиночества и копим на розовый «кадиллак». Все, что мы делаем, даже испытывая добрые чувства благодаря помощи другим, кажется, проистекает из желания чувствовать себя лучше. Поэтому практика самосострадания не добавляет ничего особенного к поведенческому репертуару — она просто разжигает пламя врожденного желания быть в безопасности, счастливым, здоровым и жить легко, но более экологичным способом, чем стремление получать кратковременное удовольствие и избегать боли любой ценой.
Прежде всего следует признать: мы достойны чувствовать себя лучше. Когда мы чувствуем себя действительно плохо, большинство занимается самобичеванием, а не проявлением самосострадания. Мы нападаем на себя с самокритикой («Этого не случилось бы, если бы я не был таким идиотом») и ведем себя так, будто страдание всегда указывает на личный недостаток, а не на состояние человека. Напоминая себе, что желание хорошего самочувствования естественно, вероятно, мы будем менее склонны грызть себя, когда что-то идет не так. Разве вы не обрабатываете и не перевязываете рану, получив травму? Почему не сделать то же самое, когда вы испытываете эмоциональную боль?
На самом деле, когда с нами случается что-то плохое, мы склонны выдавать три неудачные реакции — самокритику, самоизоляцию и эгоцентризм. Три компонента самосострадания, по Нефф, указывают на необходимость следовать прямо в противоположном направлении — в сторону доброты по отношению к себе, признания обычной человечности в случившемся и сбалансированного подхода к негативным эмоциям.
Почему мы так реагируем? Я вижу это следующим образом: инстинктивная реакция на опасность — реакция на стресс — «бей, беги или замри». Три данные стратегии помогают выживать физически, но когда они применяются к умственной и эмоциональной деятельности, это приводит к проблемам. Если нет внешнего врага, мы начинаем искать его внутри. Борьба становится самокритикой, бегство — изоляцией, замирание — зацикливанием на себе и собственных мыслях.
Недавно ученые выявили еще одну инстинктивную реакцию на стресс — «заботься и поддерживай». В страшные времена некоторые люди начинают защищать свое потомство (забота) и стремиться к социальному контакту (поддержка). Хотя реакции «бей или беги» и «заботься и поддерживай» — общие и для мужчин, и для женщин, женщины, как правило, более склонны к проявлению заботы и поддержки, чем мужчины. Это связано с гормоном окситоцином, а его действие преимущественно усиливается женским гормоном эстрогеном. Поэтому, вероятно, женщинам проще выработать привычку к самосостраданию (самоподдержке), чем мужчинам. Тем не менее, поскольку окситоцин является буфером для разрушительной реакции «бей или беги», самосострадание — навык, который стоит развивать всем, кто страдает от стресса.
Другая группа людей, которые могут посчитать самосострадание неестественным или трудным для практики, — те, кто чувствовал пренебрежение или подвергался насилию в детстве, а в годы становления испытывал сильный стресс. Процесс обучения для этих людей может занять чуть больше времени. Многие травмированные считают, что не заслуживают того, чтобы чувствовать себя хорошо, или у них нет в этом опыта. Кроме того, им может быть трудно испытывать эмоциональную боль в безопасных дозах. Болезненные эмоции возвращают прежнюю боль. Так, разрыв отношений может вызвать прилив волн одиночества и стыда, накопленных с детства, а они, в свою очередь, подавляют способность концентрироваться и действовать.
Однако люди с травмой из раннего детства часто демонстрируют редкое сострадание и доброту по отношению к другим, особенно к домашним животным и маленьким детям. Кажется, у большинства есть кто-то или что-то, к кому они испытывают естественное сострадание. Как мы увидим в следующих главах, если поначалу многим трудно чувствовать самосострадание, сострадание к другим — хорошее средство для привыкания к этому чувству.
Временами самосострадание может казаться неуловимым, но поскольку желание быть счастливым и свободным от страданий врожденное, его нельзя игнорировать вечно; получается, успех в этом деле фактически гарантирован. Моя собственная мать, которая всю жизнь воспитывала детей и помогала людям в общине, начала практиковать самосострадание. В 83 года она сказала мне: «Я и не знала, что могу любить себя!» Хотя моя мать — одна из тех пожилых людей, которые с возрастом становятся более мягкими, а не осуждающими и капризными, она первая, кто сказал, что практика самосострадания помогает преодолевать трудности старения и воспринимать их как должное.
Эгоистично ли самосострадание
Большинство из нас чувствуют себя немного виноватыми, когда обращают внимание на себя. «У многих людей все намного хуже, чем у меня! Мои проблемы — ничто, по сравнению с их. Я должен просто смириться и перестать жаловаться».
Это правда, что всегда найдется кто-то, у кого ситуация хуже, чем у вас. Как верно и то, что нужно стремиться помогать другим, когда это под силу. Однако это не означает, что вы не можете уделять время заботе о себе. Все нуждаются в поддержке; немного времени, посвященного заботе о себе, — не моральное прегрешение. Когда мы станем опытными в проявлении самосострадания, нам будет требоваться на это всего несколько секунд или одна минута. Сравнение собственных проблем с проблемами других может являться и завуалированным способом отрицания, избегания личной боли, заставляющего держаться за нее дольше, чем следует, и приносить сплошные беспокойства.
Мои наблюдения во время путешествий по всему миру показывают, что люди, живущие в Соединенных Штатах, особенно смущаются, когда им плохо. Будто они сделали что-то не так — их подвела личность. Некоторые религиозные группы в США считают, что материальный успех сопутствует лишь тому, на чьей стороне Бог. Учение Нью Эйдж объясняет неудачу как плохую карму, то есть результат предыдущих злодеяний. Эти культурные факторы провоцируют изоляцию и обвинения жертвы, вместо того чтобы воспитывать поддерживающую реакцию на страдания.
Некоторые люди беспокоятся, что самосострадание — личный кокон, отгораживающий от других людей, делающий их эгоистичными и эгоцентричными.
В действительности все наоборот: чем мы искреннее с самими собой, тем большую близость к окружающим чувствуем. Самосострадание является основой доброты к другим. Принимая наши особенности, мы становимся более принимающими относительно других. Например, если я готов критиковать себя за то, что не одеваюсь стильно, вероятно, буду критиковать и плохо одетых людей, встречающихся на улице. Если же, выходя за дверь, я чувствую себя скромным и самолюбящим, несмотря на мои недостатки, буду приветствовать окружающих мягкой улыбкой.
«В последнее время я начал испытывать сострадание»
Принятие собственных недостатков не означает, что не следует менять поведение в лучшую сторону. Принятие должно быть в настоящем моменте. У каждого есть возможности для личностного роста, и их надо использовать. Мы начинаем с поддержки того человека, каким являемся сегодня, независимо от того, насколько неуклюжи, несовершенны или невежественны. Полное принятие себя в любой момент времени облегчает адаптацию и изменение направления, в котором мы хотели бы идти.
Имеете ли вы право на радикальное принятие себя? Как вы увидите, практикуя самосострадание неторопливо и осознанно (см. главу 6), иногда каждая клеточка вашего тела будет говорить, что сосредоточение на себе — нарушение фундаментальных моральных законов. Иногда нужно задать себе разумный вопрос: «В этой семье четыре человека; если я не буду время от времени ставить себя во главу угла, кто будет?!»
Некоторые люди воспринимают самосострадание как потакание жалости к себе.
Сопереживание другим и осознание собственных внутренних состояний, похоже, имеет общую неврологическую основу в области мозга, называемой островком. По размеру он схож с черносливом и спрятан глубоко по бокам коры головного мозга. Хьюго Кричли из Университета Сассекса в Англии обнаружил, что у людей с высоким уровнем сопереживания больше серого вещества во фронтальной части правого островка. А также что люди, набравшие высокие оценки по шкале сопереживания, хорошо отслеживали собственное сердцебиение, чувствуя, что происходит внутри их тел. Кажется, что островок привносит ощущения в осознание, и данное осознание можно использовать для сопереживания во время взаимодействия между людьми.
Артур Крейг из Неврологического института Барроу в Фениксе, штат Аризона, утверждает, что ощущения тела проникают в заднюю часть островка и превращаются в социальные эмоции — доверие, презрение, вину, гордость — во фронтальной части островка. Таким образом, островок является посредником между нашими ощущениями и эмоциями, связующим звеном тела и разума. Регулирование его работы посредством медитации — одно из вероятных объяснений того, как внимательное осознание ощущений в теле освобождает нас от неприятных эмоций, о чем шла речь в главе 3.
На ранних порах самосострадание действительно может порождать такое чувство. В этом нет ничего предосудительного. Мне нравится строчка из песни Thunder on the Mountain Боба Дилана: «Ради любви Бога пожалей себя!» Однако жалость к себе ограничивает наше восприятие мира для нас самих, отделяя от других, а самосострадание показывает, что страдания объединяют всех живых существ. Самосострадание — это уравновешенное, внимательное восприятие происходящего, ни оптимистичное, ни пессимистичное. Например, если вы болеете, самосострадание не означает, что нужно делать трагедию из исхода болезни. Надо просто признавать себя болеющим, проявляя к себе бережное отношение.
Наконец, сострадание к себе не эгоистично, потому что затрагивает не только лично вас. В переполненной людьми комнате имеет смысл помочь человеку, который страдает больше всех; тому, кого мы знаем лучше других, или кому наиболее способны помочь. Иногда этот человек — вы сами, иногда — кто-то другой. Используя аналогию с самолетом, когда давление воздуха в салоне падает, сначала следует надеть кислородную маску на себя.
Осознанность и самосострадание
Практика самосострадания — особый метод, позволяющий избавиться от упрямого сопротивления избегать боли и хвататься за удовольствие. Это осознанность, расположенная ниже уровня головы, которая больше подчеркивает качества сердца — мотивацию и волнение, — а не осознание и мудрость. Общим целительным элементом как в осознанности, так и в самосострадании является постепенный сдвиг в сторону установления дружбы с эмоциональной болью. Осознанность говорит: «Почувствуй боль», самосострадание: «Береги себя посреди этой боли». Это два пути наиболее искреннего принятия жизни.
Осознанность может привести к самосостраданию, вызывая сочувствие, прощение, нежность и любовь. Чтобы открыть сердце, сначала нужно открыть глаза.
Я много раз бывал в Индии, потому что меня восхищают ее древняя культура, вежливые люди и богатые традиции медитации. Но что я не принимаю там, так это попрошайничество. Некоторые попрошайки действительно пережили ужасные события; например, нос человека, которого я встретил однажды, сгнил от проказы. Но большинство этих людей — мелкие приспособленцы. Нищие в Индии всегда причиняют мне беспокойство — своим печальным состоянием либо возмущением, испытываемым при виде того, как они манипулируют туристами. Я пребываю в затруднительном положении: жертвовать ли им несколько монет? Если да, будет ли это значить, что я поддерживаю мошенничество? Если нет, значит ли это, что я эгоист?
После нескольких лет душевных страданий я осознал, как сильно боролся сам с собой, сталкиваясь с попрошайкой. Я начал говорить себе: «Где есть нищий, там возникает чувство напряжения и замешательства». Когда я сфокусировался на собственном теле, оно чуть расслабилось. К своему удивлению, я обнаружил, что могу встретиться взглядом с нищим и подарить ему искреннюю улыбку. Иногда я давал деньги, иногда — нет, но всегда чувствовал себя лучше, чем в ту пору, когда задерживал дыхание и отводил взгляд. Для некоторых нищих улыбка казалась даже более ценным подаянием, чем несколько монет.
Внимательное осознание помогло мне увидеть нищих — действительно нуждающихся и тех, кто таковыми не являлись — обычными людьми, пытающимися заработать на жизнь. Я перестал судить себя за то, что наивно давал деньги мошеннику, и мое сердце оставалось открытым для тех, кому действительно нужна помощь. Осознание своих внутренних реакций открыло мне пространство, чтобы испытать сострадание и к себе, и к другим.
Практика осознанности часто приводит к самосостраданию. Например, в исследовании психотерапевтов, которые участвовали в 8-недельной программе обучения осознанности Кабата-Зинна (снижение стресса на основе осознанности), обнаружилось значительное увеличение самосострадания после ее прохождения. Но не нужно ждать, пока самосострадание расцветет само во время практики осознанности. Испытывая сильную эмоциональную боль и нуждаясь в помощи, мы способны проявить скрытое качество сострадания — оказать самоподдержку через доброе к себе отношение. Следующие главы покажут, как добавить самосострадание к практике медитации осознанности.
Степень сострадания к себе, которое мы интегрируем в практику осознанности, варьируется время от времени и от человека к человеку. Я знаю людей, давно практикующих осознанность и открывших силу самосострадания только после десятилетий практики; ранее они ее недооценивали как «менее строгую». Я знаю и тех, кто практикует медитацию осознанности, лишь наполнив себя добротой и посвятив свою практику благу всех существ. Что касается меня, я начал медитировать в середине 1970-х годов и провел много лет, практикуя любящую доброту по отношению к другим; теперь практикую сочетание осознанности и сострадания с акцентом на сострадании, уделяя внимание как себе, так и другим.
Во время медитации иногда приятно работать исключительно с осознанным и открытым вниманием, без элемента любящей доброты. Когда мы находимся в эмоциональной яме, знание того, как использовать внимание, чтобы игнорировать беспокоящие чувства, может стать хорошим подспорьем — просто возвращаемся к дыханию независимо от того, что чувствуем. Люди, пережившие травму, рады узнать, что они могут переключить внимание на безопасный объект, внешний или внутренний.
Иногда мы слишком расстроены, чтобы регулировать наше внимание или просто отслеживать дыхание. Что тогда? В этом случае можно чувствовать себя так плохо, что пребывание в собственной шкуре равносильно лежанию на гвоздях. В такие моменты признание муки — первый и решающий шаг на пути к проявлению доброго к себе отношения. В следующей главе мы рассмотрим, как заботиться о себе и проявлять доброту к себе физически, психологически, эмоционально, рационально и духовно.
Самосострадание работает больше с мотивацией, чем с вниманием. Это добрая воля, проявляющаяся по отношению к себе. Самосострадание успокаивает ум, как любящий друг, готовый слушать о наших трудностях, не давая советов, пока мы не будем в состоянии сами решить собственные проблемы. Нам не нужно быть особенно искусными в регулировании внимания, чтобы получить пользу от практики самосострадания. Достаточно знать, что нам больно.
Сюда отлично подходит метафора с милосердным хозяином, которая отражает изящное сочетание любящей доброты и осознанности, чем по сути и является самосострадание. Рассмотрим стихотворение персидского поэта Руми, жившего в XIII веке:
Это человек — гостевой дом.
Каждое утро прибывают новые
Радость, депрессия, подлость,
Некоторое мгновенное осознание.
Приходят как неожиданные посетители.
Привечай и развлекай их всех!
Даже если они — это толпы печали,
Кто силой вынесет из твоего дома
Всю мебель, оставив его пустым.
Привечай каждого гостя с почетом,
Возможно, он очищает тебя
Для нового восторга!
Темная мысль, позор, злоба —
Встречай их у дверей, смеясь,
И приглашай войти.
Будь благодарен всем, кто придет,
Потому что каждый был отправлен
Как проводник из запредельного.
«Привечай и развлекай их всех!» Добрая воля создает пространство для всех чувств, хороших и плохих. Мы не возвышаем одну эмоцию над другой, одни чувства отталкивая, а другие приукрашивая. Подобно тому, как от радушной хозяйки гости уходят по домам, чувствуя себя счастливее, чем когда они приехали, так и доброжелательность имеет тенденцию менять наши чувства в лучшую сторону.
Забота о себе
Вероятно, самым значительным вкладом самосострадания в практику осознанности является внимание, которое мы уделяем себе. Когда наши страдания велики, мы растворяемся в этом переживании и отождествляем себя с ним. Наше «я» страдает, и нужно перенести фокус принятия с чувств, которые у нас гостят — радость, депрессия, подлость, — на их хозяина, как это сделала Линда.
Линде только что поставили диагноз «рак молочной железы». Примечательно, что она не особо боялась смерти и не очень беспокоилась о предстоящей операции. Мать-одиночка волновалась лишь о том, что ее 19-летней дочери, вероятно, придется прожить жизнь без родителей. Линда едва ли могла вынести эту мысль, но не могла прекратить думать об этом, боясь за дочь. Осознав, сколько страданий ей приносят мысли, непрерывно крутящиеся в голове, она смогла выдохнуть и немного расслабиться. Заметив уровень стресса, начала избавляться от страхов и задумалась о том, как подготовить дочь к худшему. Возможно, любимая тетя примет ее? Или дочь найдет любящего партнера, прежде чем, вероятно, случится худшее?
Сохранять фокус на себе посреди эмоционального хаоса — первый шаг к поиску решения. Сделать это нелегко. Когда мы находимся во власти сильных эмоций, внимание сужается до того, что творится под носом, вместо того чтобы обратиться к стоящему за этим: «Это проблема», «Ему больно». Мы не можем уделить себе столько любящего внимания, сколько нам нужно.
Например, когда пара находится в конфликте, каждый партнер погружается в борьбу, чтобы за счет этого его, наконец, увидели. Межличностный конфликт часто сводится к фразе: «Посмотри на меня!» Один человек ищет подтверждение того, сколько боли причинил ему другой. Поиск не дает результатов, потому что, когда мы начинаем обвинять друг друга, вряд ли когда-нибудь получим желаемое. Лучшим решением будет перенаправление внимания и реагирование с сочувствием — сначала на собственные страдания, а затем — выслушивание страданий партнера.
У каждого есть слабые места, которые активируются в трудные времена. Если мы их не знаем, они способны нанести ущерб жизни. Так, если я потеряю работу и неосознанно начну считать себя неудачником, справиться с этим может оказаться сложнее, чем найти новую работу.
Самосострадание наиболее эффективно, когда мы отдаем себе отчет в своих главных проблемах, связанных с эмоциональной болью. И не всегда легко распознать уязвимые места, особенно под влиянием момента. Психолог Джеффри Янг из Колумбийского университета облегчил нам задачу, выделив 18 схем личности — переплетенных пучков из интенсивных эмоций, ощущений тела, мыслей и поведения, — которые обычно можно проследить с раннего детства. Одни схемы ведут к поведению или склонности поддаваться контролю либо подавлению, другие — к чувствам, таким как недоверие и страх быть покинутым. Когда мы осознаем схемы, обуславливающие наше поведение или чувства, они теряют над нами власть. Тара Беннетт-Гоулман написала прекрасную книгу Emotional Alchemy («Алхимия эмоций») о том, как работать со своими схемами, применяя осознанность и сочувствие.
Если вы хотите провести инвентаризацию собственных схем, перейдите на сайт www.schematherapy.com и закажите анкету Young Schema (YSQ). Или попробуйте определить свои уязвимые зоны, используя список, данный ниже.
♦ Пожалуйста, просмотрите эти схемы и выберите те из них, которые более вам подходят. Иногда две или три схемы могут комбинироваться.
1. Одиночество/Нестабильность: мои близкие отношения закончатся, потому что люди непостоянны и непредсказуемы.
2. Недоверие/Злоупотребление: я ожидаю, что другие причинят мне боль или воспользуются мной.
3. Эмоциональное лишение: я не могу получить от других то, что мне нужно, — понимание, поддержку и внимание.
4. Неполноценность/Стыд: я неполноценный, плохой или в чем-то ущербный, что делает меня непривлекательным в глазах окружающих.
5. Социальная изоляция/Отчуждение: я один в этом мире и отличаюсь от других.
6. Зависимость/Некомпетентность: я не способен позаботиться о себе без помощи в решении простых задач и принятии простых решений.
7. Уязвимость к вреду и болезням: за каждым углом таится опасность, и я не могу ее предотвратить.
8. Запутанность/Неразвитое «я»: я чувствую себя опустошенным и потерянным без указаний других людей, особенно подобных моим родителям.
9. Неудача: я совершенно неполноценен (глуп, неумел) по сравнению со сверстниками и неизбежно потерплю неудачу.
10. Право/Эгоцентризм: я заслуживаю получить все, чего хочу, даже если это причинит другим вред.
11. Недостаточный самоконтроль/Самодисциплина: мне трудно переносить даже небольшие разочарования, это заставляет меня капризничать или прекращать работу.
12. Подчинение: я склонен подавлять мои потребности и эмоции, потому что переживаю, как на них отреагируют другие люди.
13. Самопожертвование: я очень чувствителен к чужой боли и склонен скрывать собственные нужды, чтобы никому не быть в тягость.
14. Поиск одобрения/Получение признания: получение внимания и восхищение часто важнее, чем то, что действительно приносит мне удовлетворение.
15. Негативность/Пессимизм: я склонен концентрироваться на том, что пойдет не так, и на ошибках, которые я, возможно, совершу.
16. Подавление эмоций: я избегаю показывать чувства, хорошие и плохие, склоняюсь к более рациональному подходу.
17. Безжалостные стандарты/Гиперкритичность: я перфекционист, сосредоточен на времени и эффективности, мне трудно замедляться.
18. Склонность к наказанию: я склонен быть злым и нетерпеливым, считаю, что люди должны быть наказаны за свои ошибки.
Выберите одну схему, которая преобладает в вашей жизни, после чего опишите ситуацию, в которой она чаще проявляется. Затем перечислите (1) ощущения, которые возникают в вашем теле; (2) эмоции, которые сопровождают схему; (3) что вы обычно думаете в этой ситуации; (4) как вы обычно поступаете, когда схема задействована. (Если ни одна из приведенных выше схем вам не подходит, придумайте свою.)
В этот момент вы можете исправить саморазрушающее мышление — определить ментальные темы, которые приводят к неприятным чувствам. Например, если ваша схема «пессимизм», спросите себя, что вы повторяете из раза в раз, что поддерживает ваш пессимизм. Например: «Зачем беспокоиться?» и «Пустая трата времени!» Или, если ваша схема — «социальная изоляция», вероятно, когда перед вами открываются прекрасные возможности, вы думаете: «Да, у нее бы получилось, но я совсем не такая». Почти невозможно отследить все мысли во время медитации, но повторяющиеся темы легче распознать, если они определены. Просто наблюдайте, как эти мысли возникают и исчезают на просторах сознания.
Признание наших схем — это осознанность, а доброта к себе во время срабатывания схемы — самосострадание. Я понял, что обнаружение схем, как и обозначение эмоций, является удивительно эффективным способом управления последними. Осознание схемы убирает целую группу деструктивных мыслей, чувств и паттернов поведения в одном порыве доброжелательного осознания: «О да, вот и я, снова в ожидании провала!» или: «Это снова моя схема зависимости!» Данная практика представлена в книге Тары Беннетт-Гоулман.
Понимая, как схема проявляется в нашей жизни, мы с большей вероятностью можем ее отследить. Если я слышу, как говорю сам себе: «Я не знаю… А что вы хотите сделать?» — потому что боюсь расстроить кого-то, я знаю, что нахожусь в режиме подчинения. Если я не неустанно проверяю отчет, прежде чем отдать его боссу, в этот момент могу находиться в режиме безжалостных стандартов. Если я испытываю страх перед тем, как пойти на вечеринку, скорее всего, отыгрываю социальную изоляцию. Мы хотим видеть схемы, чувствовать их и затем отпускать.
Схемы — часть личности. Каждый из нас уникален, имеет ощущение самого себя, отличное от других. Личность становится цельной в ходе взросления, и кажется, что постепенно она приобретает некоторое постоянство. Вспомните, как легко общаться со старым другом на встрече выпускников, будто время остановилось. Даже если вы сначала не узнали его, стоящего в дальнем конце комнаты. Некоторые вещи в нас меняются, другие остаются прежними.
Большинство нейробиологов сходятся во мнении, что в мозге нет никакого «я». По словам Вольфа Сингера из Института Макса Планка во Франкфурте (Германия), мозг — это «оркестр без дирижера». Он взрывается активностью во всех направлениях, но где и как в этой цветущей, гудящей путанице возникает чувство самоопределения, вопрос открытый. Кроме того, сквозь призму внутреннего внимательного наблюдения за нашей умственной деятельностью проявляются лишь короткие моменты опыта, возникающего и исчезающего. Не я сам — а лишь эта мысль, это ощущение, это чувство, это впечатление. Даже опыт сознания приходит и уходит. Кто же тогда я?
Кажется, что самоощущение возникает спонтанно, когда мы испытываем эмоциональную боль. Например, если вы боитесь умереть, можете задавать фундаментальные вопросы: «кто» или «что» вы такое в контексте «кто на самом деле умирает». Если ваши чувства кто-то задел, вы можете спросить, правда ли то, что вы слышите. «Кто я?» Обратное тоже верно: когда мы находимся в потоке — спокойно, радостно и плодотворно занимаемся чем-то, — нам почти безразлично, кто мы есть на самом деле.
Это имеет смысл, если о нем думать. «Я» почти всегда связано с телом, а тела созданы для выживания. Физически подвергаясь опасности, мы боремся за выживание. Когда возникают эмоциональные проблемы, мы пытаемся защитить свое эго. Проблема с чрезмерно жестким самоопределением («я молодой, я умный») заключается в том, что оно мешает благополучию по мере жизненных изменений, а также тормозит нашу способность адаптироваться к неудачам, болезням, старости. А именно это в конечном итоге определяет, будем ли мы умиротворенными и счастливыми в долгосрочной перспективе. Попытки постоянно защищаться от оскорблений и вреда могут создавать очень сильное напряжение.
По иронии судьбы нам нужно «я», чтобы идти по пути самосострадания. Если бы вокруг никого не было и мы не чувствовали боль самокритики или самоизоляции, изменения были бы невозможны. Можно развивать доброе, мягкое отношение — не отвергать и не слишком превозносить — к собственному «я», пока оно не перестанет страдать и не будет стремиться к самоутверждению.
Идея отказа от самоопределения является обнадеживающим посланием, содержащимся в буддистской психологии. Это значит, что устоявшейся личности не существует. Даже наши схемы возникают и исчезают. Отсутствие самоидентификации не равно позиции «мы — никто». Напротив, мы — часть всего. Чтобы стать счастливее и лучше адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, нужно смягчить закостенелые представления о себе и своей модели поведения, которые ограничивают свободу. Можете ли вы иногда позволить себе чувствовать себя ребенком, находясь с детьми, стариком — рядом со стариком, молодой женщиной — рядом с молодой женщиной? В тот или иной момент мы становимся всеми — через сочувствие либо через множество ролей и ситуаций в нашей жизни: молодой/старый, яркий/скучный, красивый/некрасивый, хороший/ плохой, успешный/неудачник. Можем ли мы позволить этому быть или должны цепляться за любимую версию себя, добавляя напряжение в жизнь?
Удивительно, но чем больше сострадания мы проявляем к страдающему «я», тем более гибким оно становится. Например, если я произнес скучную речь, а потом обнаружил, что все мысли гоняю по кругу, это позволяет услышать ободряющее замечание типа: «Ну, это было сразу после обеда. Чего ты ожидал? Такое любого застало бы врасплох!» Сострадание, полученное от других или от самого себя, помогает принять себя в состоянии дискомфорта. Мы начинаем видеть совокупность факторов, из-за которых все пошло не так, и перестаем изображать центр вселенной. По словам Симоны Вейль, «сострадание, направленное на себя, — это смирение».
О чем говорит исследование
Исследования самосострадания показывают, что оно смягчает влияние негативных событий на нашу жизнь. Сострадательные люди чаще понимают, когда их усилия не принесут желанного эффекта, и берут на себя ответственность лишь за то, на что в силах повлиять. Они, как правило, в курсе нежелательных черт собственного характера, но не зацикливаются на этом. Например, когда человек, сочувствующий себе, испытывает неудачу в учебе, он, вероятно, увидит в этом возможности для роста.
Интересно, что люди, сочувствующие себе, имеют высокую самооценку, при этом не зависящую от оценок других. Самооценка, основанная на самосострадании, зависит исключительно от того, как мы реагируем на слова окружающих. Получение плохой оценки — повод для сочувствия и утешения, а не для бесплодных размышлений и самокритики. Поэтому люди, которые сочувствуют себе, меньше боятся неудач и отвержения. Кажется, что высокая самооценка связана с нарциссизмом, но самосострадание — нет. Людям, его практикующим, не нужно становиться напыщенными индюками, чтобы почувствовать себя хорошо.
Самосострадание — относительно стабильный способ регулирования эмоций. Когда мы чувствуем себя плохо, нам нет нужды собирать себя по кирпичикам с помощью тех же положительных аффирмаций (например, «каждый день я чувствую себя все лучше и лучше»). Скорее, люди, умеющие самосострадать, принимают свой опыт таким, какой он есть, с нежностью и добротой, устраняющими любую борьбу.
Кристин Нефф и ее коллеги обнаружили, что чувство самосострадания, оцениваемое по предложенной ею Шкале, взаимосвязано с показателями мудрости, личной инициативы, счастья, оптимизма, позитивного аффекта и приспособления даже сильнее, чем осознанность. Самосострадание также коррелирует с удовлетворенностью жизнью, эмоциональным интеллектом и социальными связями и обратно пропорционально самокритике, депрессии, тревоге, ненужным размышлениям, подавлению мыслей и перфекционизму. Совершенно очевидно, что самосострадание способствует психологическому благополучию.
Ведущий исследователь самосострадания Марк Лири из Университета Дьюка вместе с Клэр Адамс из Университета штата Луизиана обнаружили, что самосострадание помогает людям избегать нездоровой пищи. Они дали всем участникам тест на «ограниченное питание», чтобы измерить их желание отказаться от «запрещенной еды», такой как пончики. Затем участников разделили на несколько групп и некоторых попросили съесть пончик. После этого была выдвинута поддельная история о том, почему они должны есть конфету или более одной конфеты, если того пожелают. Между этими мероприятиями некоторым участникам сказали: «Надеемся, вы не будете винить себя [за то, что съели пончик]. Все иногда едят вредную пищу, и уж точно все едят ее во время этого исследования…» Люди, слишком ограниченные в потреблении пищи, которые получали это сострадательное послание после съеденного пончика, меньше страдали и потом ели меньше конфет. Самосострадание — здоровый способ реагировать на провалы в диете. Когда головы сидящих на диете «не загромождены неприятными мыслями и чувствами», они могут сосредоточиться на своих диетических целях, а не пытаться улучшить настроение, потребляя больше еды.
В настоящее время ученые-клиницисты изучают, может ли тренировка самосострадания внести важные изменения в жизнь людей. Пол Гилберт, психолог из Великобритании, разработал 12-недельную программу тренировки сострадательного ума (compassionate mind training, CMT), чтобы помочь людям, страдающим от стыда и самокритики. Пилотное исследование дало многообещающие результаты. CMT исходит из предположения, что самокритичные люди испытывают трудности с генерированием позитивных чувств через самоуспокоение; возможно, потому, что они не получали достаточной поддержки в детстве и не чувствовали себя в безопасности. Окситоцин и опиаты активируются социальной принадлежностью и заботой: прикосновениями, помощью и социальной поддержкой. Гилберт в настоящее время изучает, лежит ли в основе возникновения этих нейрогормонов успокаивающий эффект от тренировки самосострадания.
Исследования по самосостраданию пока находятся в зачаточном состоянии, по сравнению с исследованиями осознанности, но у них многообещающее будущее с радужными перспективами.
Итак, сострадание к себе — здоровый и естественный ответ на страдания. Чем больше мы погружены в эмоциональную борьбу, тем выше вероятность того, что нас поразят самокритика, самоизоляция и самоуничижение. Путь к эмоциональной свободе начинается с доброты к страдающему «я». В следующей главе мы начнем исследовать разные способы, которые могут привнести самосострадание в нашу жизнь.