Придет время,
Когда с восторгом
Вы будете приветствовать себя, прибывающим,
У вашей собственной двери, в вашем зеркале
И улыбаться на приветствие другого.
Лучший способ понять суть практики самосострадания — возникающее в ходе нее и растущее желание облегчить собственные страдания. Из этого главного желания возникают бесчисленные практические пути заботы о себе. Самосострадание — благо, если практиковать его с умом, и чем больше практикуем, тем сильнее хотим это делать. Со временем развивается позитивный цикл, повышающий первоначальную мотивацию к практике. Просто нужно с чего-то начать.
Тот факт, что вы живы, показывает вашу хорошую заботу о себе. Но, кроме базового самосохранения, что еще вы делаете для улучшения своего самочувствия? Что-то, что не в ваших интересах? Как мы создаем положительные эмоции — те, которые делают нас счастливыми, — не возвращаясь в процессе к старым привычкам сопротивления боли? Наконец, возможно ли оставить наше прошлое — ментальные паттерны, питающие страдание, — позади?
В этой главе мы рассмотрим многообразие способов, которые позволят привнести в жизнь самосострадание и освободиться от оков ненужных страданий.
Пять путей к самосостраданию
Есть пять основных способов, которыми можно привнести самосострадание в нашу жизнь: (1) физически, (2) умственно, (3) эмоционально, (4) с помощью окружения и (5) духовно. Каждый предлагает множество вариантов практики. Ниже даны некоторые предварительные соображения о том, как реализовать их в своей жизни.
Как вы заботитесь о себе физически? Как относитесь к своему телу, когда оно в состоянии стресса? Сострадательный ответ включает в себя смягчение физического дискомфорта, а не его усугубление. Сострадание мягкое и нежное. Когда дела идут плохо, должно появляться мягкое отношение.
Наши мышцы защищают тело от потенциальной опасности, создавая крепкий щит на границе с миром. К сожалению, мозг с трудом различает угрозы внешние и внутренние. Поэтому даже если вы беспокоитесь об оценке на экзамене, ваши мышцы становятся твердыми, как узел. Со временем они могут создать ненужную нагрузку на все системы организма.
Если вы чувствуете напряжение во время медитации или даже в состоянии покоя, попробуйте расслабить живот. Пусть это действие будет легким и непринужденным. Если вы заметили другую зажатую часть тела, позвольте и ей расслабиться. Это похоже на упражнение «Смягчить, принять и полюбить», которое вы делали в главе 3. С помощью смягчения мы не пытаемся расслабиться — это заставит чувствовать себя тем, кем мы не являемся. Просто размякните.
Проделайте то же самое с дыханием. В состоянии напряжения оно становится прерывистым и поверхностным. Попробуйте немного смягчить его, возможно выпятив живот, очень медленно вдыхая и выдыхая. Пусть выдох длится в два раза дольше, чем вдох. Не беспокойтесь, если вернетесь к поверхностному дыханию, закончив упражнение.
Все, что вы можете сделать, чтобы успокоить или поддержать тело, когда находитесь в состоянии стресса, относится к категории физического самосострадания. Вероятно, вам нужно вздремнуть, съесть питательную еду, заняться спортом или сексом, принять теплую ванну, погреться на солнце, съездить в отпуск, погладить собаку или сделать массаж? Дайте себе несколько минут, чтобы представить, что поможет снять напряжение.
Забота о теле способна очистить ум. Достаточно ли вы спите, правильно ли питаетесь, занимаетесь ли физической активностью? Когда речь идет о физических упражнениях, между умом и телом часто наблюдается обратная зависимость: ум мечется, когда тело бездействует, и успокаивается, когда тело начинает двигаться.
В исследовании, проведенном в Йельском университете, Лоуренс Уильямс и Джон Барг обнаружили, что теплые руки усиливают эмоциональное тепло, исходящее от человека. Сорок одного студента попросили ненадолго подержать чашку горячего или холодного кофе, когда они поднимались в лифте вместе с экспериментатором. Позже, в учебной комнате, студенты оценивали гипотетического человека по десяти личностным характеристикам. Люди, державшие в руках теплый кофе, давали более высокие оценки («добрые», «заботливые»), чем те, кто держал холодный кофе.
Во втором исследовании участникам дали фальшивую инструкцию оценить эффективность терапевтической подушки — горячей или холодной, — которую они держали в руках. В награду за участие в исследовании им давали лакомства, их можно было съесть самому или подарить другу. Студенты, державшие и оценивавшие холодную подушку, обычно оставляли награду себе, а те, кто держал горячую, как правило, отдавали награду другу.
Видимо, физическое тепло связано с душевным. Вероятно, дело в ассоциациях, возникших в детстве, когда физическое тепло означало заботу. Недавние исследования показали, что островок в составе головного мозга участвует в восприятии как физического, так и психологического тепла. Поэтому мы, скорее всего, согреемся эмоционально, выпив чашку горячего чая или приняв теплую ванну.
Некоторые люди задаются вопросом, как прием антидепрессантов или успокаивающих лекарств вписывается в практику самосострадания. Это просто: спросите себя, каков самый сострадательный поступок. Отказ от необходимых лекарств может быть формой самонаказания или игнорирования наших потребностей из-за стыда или навязчивой заботы о «естественном» теле. Верно и обратное: медикаментозное лечение способно стать тонкой формой эмоционального избегания. Подумайте, позволяют ли лекарства вам лучше функционировать и вносить здоровые изменения в поведение? Если вы чувствуете, что готовы жить без лекарств, пожалуйста, обсудите это с врачом.
Самый естественный способ практиковать самосострадание — то, что вы уже делаете. Признавая, как мы заботимся о себе сейчас, мы можем опираться на наши сильные стороны и напоминать себе о хороших привычках, когда испытываем давление.
Как вы заботитесь о себе физически? Можете ли вы придумать новые способы снять напряжение и стресс, которые накапливаются в теле?
Пожалуйста, думайте в рамках подлинной заботы — той, которая заставляет чувствовать себя по-настоящему хорошо внутри. Например, если чашка горячего шоколада с утра приносит удовольствие, пейте шоколад, даже если у взрослых принято пить кофе. Похвалите себя за точное знание того, что вас успокаивает и утешает. Некоторые люди любят ходить на массаж, другие предпочитают вздремнуть. А как у вас? Обратите особое внимание на то, что вам нужно в состоянии сильного стресса или когда все катится под откос.
Как вы поддерживаете себя психологически, особенно когда ум занят или гудит от избытка мыслей? Сострадательный ответ заключается в том, чтобы отступить назад и позволить своим мыслям приходить и уходить, то есть перестать им сопротивляться. Мы хотим создать ментальное пространство, в котором неприятные идеи могут легко и естественно проскальзывать в ум.
Что сделать, чтобы избавиться от ненужных повседневных забот? Древняя стратегия заключается в использовании мантры, которая буквально означает «инструмент для ума». Вам не нужно иностранное слово, чтобы извлечь пользу из данной техники. Используйте знакомые мантры — «И это тоже пройдет» и «Шаг за шагом». Дорис Дэй пела мантру Que sera sera («Что будет, то будет»). Повторение этих фраз успокаивает ум благодаря значению и силе концентрации. Всякий раз, возвращая внимание к одному слову или фразе, мы отрываемся от наших мыслей. Некоторые люди выигрывают, просто прокручивая слово «да» в уме. А пессимистам, похоже, особенно нравится мантра «Не одно, так другое!».
Вы можете экспериментировать с мантрами, которые позволяют вам справляться с разными психологическими состояниями. Например, мантра, помогающая людям перестать зацикливаться при принятии важных решений, звучит так: «Не знаю… не знаю… не знаю». Мантра для стыда: «Разве я мог это знать?» Смешная мантра для страха неодобрения: «Так подайте на меня в суд!» Экспериментируйте с тоном голоса, когда проговариваете мантру. «Так подайте на меня в суд!» звучит дерзко, а «Откуда я мог знать?» смиренно. Чтобы культивировать доброту к себе, попробуйте фразы «Будь добр к себе» или «Поосторожнее со мной».
Визуализация тоже помогает избавиться от тревожных мыслей. Например, представьте, что ваши мысли — листья, плывущие вниз по течению реки, и каждый лист уносит то, что крутится в вашем уме. Или вообразите себя небом, а свои мысли — проплывающими облаками: одни — темными и зловещими, другие — светлыми и воздушными. И все — одинаково проплывающими мимо.
Мощная стратегия более легкого удержания мыслей — размышление о смерти: «Как бы я себя чувствовал, если бы мне оставалось жить всего один месяц?» В контексте смерти немногие заботы имеют значение. Точно так же, если мы спросим себя, что ценим больше всего в жизни — счастливых детей, хорошее здоровье, душевный покой, то сможем прекратить переживать из-за мелочей.
Как вы заботитесь о своем уме, особенно когда находитесь в состоянии стресса?
Есть ли новая стратегия, которую вы хотели бы попробовать, чтобы ваши мысли приходили и уходили легче?
Наконец, страдая от тревожных мыслей, можно культивировать сострадание к своему мозгу. Мозг составляет всего 2 % массы тела, но работает так усердно, что ему нужно 25 % получаемого кислорода. Иногда гиперактивный мозг не дает нам спать по ночам просто для того, чтобы завершить дневную работу. Я знаю одного врача, который помог себе избавиться от навязчивых состояний, культивируя сострадание к перегруженному работой мозгу. Всякий раз, когда у него появлялась навязчивая мысль, он говорил: «Бедный мозг, это происходит снова — столько тяжелой ненужной работы!»
Как вы заботитесь о своем эмоциональном состоянии? Сострадательный подход заключается в том, чтобы подружиться с болезненными эмоциями — перестать бороться с ними. Для этого есть много слов: сочувствие, интерес, доброта, забота, прощение, милосердие, доброжелательность, внимательность, терпимость, поддержка, принятие, понимание, дружелюбие, участие.
Брайан — мужчина средних лет, который одержимо беспокоился о своем здоровье. Всякий раз, чувствуя недомогание, он шел к врачу. Чтобы справиться с беспокойством, Брайан освоил медитацию осознанности в местном медитационном центре. Я научил его технике самосострадания. После нескольких месяцев того, что мы с его женой считали постоянным прогрессом, Брайан заявил: «Знаешь, ни одна из тех вещей, которые я узнал, не принесла мне никакой пользы!»
Я не нашел, что сказать, кроме как спросить: «Как это не помогают?» На что он ответил: «Ну, я все так же беспокоюсь, когда у меня что-то ноет или болит, ожидая, что это убьет меня! И моей жене это надоело, потому что каждый раз я прихожу к ней за утешением».
Разговор привел нас к более глубокому обсуждению тревоги Брайана, в ходе которого были затронуты следующие важные аспекты.
• Его тревога — естественное следствие серьезных проблем со здоровьем в детстве и обсессивно-компульсивного расстройства в семейной истории.
• Тревога приходит в нашу жизнь независимо от того, нравится нам это или нет.
• Любимая форма беспокойства Брайана — одержимость.
• Мы не можем спорить с эмоциями — это лишь усугубит их.
• Каждый из нас испытывает страдания — беспокойство о здоровье является его камнем преткновения.
• Наша терапевтическая цель состояла в том, чтобы стать более восприимчивым к тревоге, а не снизить уровень тревоги как таковой.
• Ему нужно научиться сдерживать тревогу с большей добротой и меньшим отвращением.
Тогда Брайан сказал: «Ты хочешь сказать, что я должен просто пожалеть себя?» Я ответил: «Ну да, для начала».
У Брайана был момент «творческой безнадежности», как сказал бы психолог Стивен Хайес, и путь к выздоровлению начался с проявления чуткости по отношению к собственному состоянию.
Как и сочувствие, которое Брайан научился проявлять к самому себе, прощение является важным аспектом эмоциональной самозаботы. Многим трудно простить себя за совершенные ошибки, мы не проявляем самомилосердие. Один из способов простить себя — спросить: «Что бы сказал мой лучший друг?» Или: «Что сказал бы Иисус (Будда, Кришна)?» Принимая более благожелательное отношение других, мы перестаем копаться в себе.
Бо́льшая часть этой книги посвящена тому, как стать дружелюбнее по отношению к неприятным эмоциям и самим себе. Здесь способны помочь приятные занятия, например:
• прослушивание музыки;
• поездка в отпуск;
• пускание воздушных змеев;
• посещение церкви;
• сексуальные фантазии;
• чтение книг;
• покупка CD;
• поездка на машине;
• работа в саду;
• катание на велосипеде;
• поход в кино;
• приготовление изысканных блюд;
• коллекционирование ракушек.
Участие в деятельности, которая приятна по сути, а не кажется работой, — способ проявить эмоциональную заботу о себе.
Как вы уже заботитесь о себе эмоционально? Есть ли что-то новое, что вы хотели бы попробовать?
В следующих двух главах будет представлена основная практика развития эмоциональной заботы о себе — медитация любящей доброты, которую вы можете практиковать в любое время дня и ночи.
Связь с другими людьми — одна из форм заботы о себе, так как ведет к прекращению изоляции. Помните, что чувство связи с другими человеческими существами является составляющей частью определения самосострадания у Нефф. Мы можем чувствовать себя изолированными независимо от того, одиноки мы на самом деле или нет.
Чувство изоляции способно превратить даже небольшую печаль в отчаяние или незначительную тревогу — в страх. Именно так себя часто чувствуют пожилые люди, которые живут одни и сталкиваются с проблемами со здоровьем: каждый новый симптом становится признаком неминуемой катастрофы. Мы можем не заметить, как наша сеть поддержки истончается, потому что изоляция — ошибка недосмотра, проблема, которую нельзя увидеть. Поэтому нужно уделять особое внимание миру отношений.
То, как мы относимся к другим, оказывает огромное влияние на чувства, которые мы испытываем. Например, мы вряд ли сможем хорошо выспаться, если целый день врали, воровали и жульничали. Такое поведение способствует выживанию в краткосрочной перспективе, но плохо влияет на эмоциональное благополучие. Для начала хотя бы потому, что это отдаляет нас от себя, заставляет конфликтовать с самими собой, что, в свою очередь, способствует отдалению от других.
Проявление доброты в отношениях означает, что наши действия направлены желанием помочь окружающим и воздержаться от причинения им вреда. Далай-лама называет это «мудрым эгоизмом», потому что это вдохновляет людей быть добрыми к нам в ответ. Память о теплом общении также способна даровать длительное счастье.
Я вспоминаю историю девятилетней девочки по имени Шанти из богатой семьи в Мумбаи (Индия). Шанти гуляла по пляжу с отцом в день рождения. Там всегда можно встретить нищих, просящих милостыню и делающих трюки на пляже за деньги. Шанти попросила отца угостить ее мороженым. Отец согласился. Когда они шли к прилавку, их окликнул нищий. Тогда Шанти попросила отца дать ему денег. Отец поставил девочку перед выбором — потратить деньги на мороженое или отдать нищему. Шанти на мгновение задумалась, а затем попросила отца помочь незнакомцу. Позже вечером, когда отец укладывал ее спать, Шанти ласково сказала: «Знаешь, то подаяние нищему стало лучшим событием дня!» Эта девочка в раннем возрасте открыла для себя долгосрочное счастье в проявлении доброты по отношению к другим.
Наше поведение влияет на окружающих — к лучшему или худшему — разными способами. Так, выживание зависит от убийства и поедания других живых существ или растений. Я знал психиатра из Канзаса, который лечил иммигрантов, работавших на бойне. Он сказал мне, что его пациенты получают психологические травмы, убивая животных в течение всего дня и пять дней в неделю. Когда мы едим, обычно не думаем об эмоциональном воздействии процесса получения пищи на тех, благодаря кому ее получаем. Но поскольку мы являемся частью жизненного цикла, должны стараться уменьшать страдания, когда возможно, и прощать себя за то, что причиняем вред другим, намеренно и непреднамеренно. Мы делаем это для своего блага.
Элизабет Данн, психолог из Университета Британской Колумбии в Канаде, и ее коллеги опубликовали статью в журнале Science, в которой сказано, что трата денег на других делает нас счастливее, чем трата их на себя — при условии, что наши основные потребности удовлетворены. Данную гипотезу исследовали тремя способами: с помощью национального опроса; посредством опроса людей, получивших премию за хорошую работу от компании; давая людям деньги, чтобы те потратили их на свое усмотрение, — после чего оценивали, как те чувствовали себя в конце дня.
В ходе другого исследования 632 американца попросили оценить их общее состояние счастья, задекларировать доходы и определить, на что они тратят деньги. При этом выяснилось, что деньги, потраченные на других (благотворительность, подарки), соотносились со счастьем. В то время как средства, потраченные на себя (счета, расходы, подарки), не влияли на уровень счастья независимо от того, сколько люди зарабатывали.
Еще в одном исследовании — людей, получивших денежный бонус, — те, кто потратил бо́льшую часть премии на других, демонстрировали более высокий уровень счастья через шесть-восемь недель. На показатели уровня счастья повлияло именно то, на что были потрачены деньги, а не величина бонуса.
Наконец, когда людям давали 5 или 20 долларов, чтобы они потратили их на себя или других, к пяти часам вечера того же дня пожертвование лишь 5 долларов существенно меняло их ощущение счастья в лучшую сторону.
Как и когда вы устанавливаете отношения с другими людьми, которые приносят вам истинное счастье?
Есть ли способ, которым вы хотели бы обогатить эти отношения?
Попытка быть полезным другим может стать привычкой и даже принести счастье в момент смерти. Один мастер дзена однажды дал такой совет, как умереть без страха: «Задайте себе вопрос: „Как я могу помочь?“ — с вашим последним вздохом». Представьте себе, что вы не беспокоитесь о себе в последние минуты жизни. Насколько спокойнее вы себя чувствовали бы?
Питаем свой дух
Под духовностью мы обычно понимаем неосязаемые аспекты жизни: Бога, душу, ценности (любовь, мир, истину) или священные связи. Для большинства людей духовная практика — это культивирование близости к идеальному высшему существу, процесс, который, как мы надеемся, ослабит наши эгоистичные желания и личные ограничения. Это нисходящий подход к духовности. Другие придерживаются подхода снизу вверх, где близкий контакт с чудом повседневной жизни — несовершенной реальностью, происходящей прямо у нас под носом, — целый путь. Большинство духовно мыслящих людей видят необходимость существования обоих подходов в жизни: вдохновляться высшим идеалом и сохранять крепкую связь с реальностью. Эти два подхода объединяет общий процесс: мы относимся к себе проще. Важность нашего «я» сводится к нулю за счет любви к Богу, а также глубокого понимания драгоценной, мимолетной природы мирского существования. В результате у нас меньше поводов для защиты и выдвижения на первый план собственного «я». Каким это может стать облегчением для нас и окружающих! Принцип, лежащий в основе духовной заботы о себе, — приверженность нашим ценностям. Другими словами, нужно прекратить «якать».
Некоторые люди считают, что забота о себе противоречит их религии. Большинство религиозных традиций подчеркивают важность сострадания к другим: «Возлюби ближнего своего, как самого себя». Но даже тот, кто произнес эти слова, убежал в горы, когда толпа стала слишком большой. Мы читаем в Притчах (11:17): «Человек милосердный творит благо себе, а человек жестокий творит себе зло».
В большинстве религий подразумевается, что вы уже любите себя. Говоря словами Будды:
На пересечении всех направлений с умом
Нигде не найдешь никого дороже себя.
Точно так же каждый считает себя самым дорогим,
Поэтому тот, кто любит себя, не должен вредить другому.
На самом деле любовь к себе часто дается как пример того, что значит любить других. Это эталон: «Так должны мужья любить своих жен, как свои тела: любящий свою жену любит самого себя» (Еф. 5:28).
Но в наши дни люди испытывают двойственное отношение к самим себе. Больше нельзя показывать, что мы любим себя. Данная книга была написана, чтобы заполнить этот пробел. Вероятно, лучшим примером непроизвольной, безусловной любви может быть то, как мы естественно чувствуем себя по отношению к любимому домашнему питомцу или невинному ребенку. Отслеживание этого чувства может научить нас лучше любить себя. Как только мы заново этому научимся, сумеем более полноценно любить других.
Что вы делаете, чтобы заботиться о себе духовно?
Если вы пренебрегли заботой о своей духовной стороне, есть ли что-нибудь, что вы хотели бы наверстать?
Духовная забота о себе обычно означает выделение времени для развития ценностей, которые нам важны. Если вы не обращаете внимания на них, бессознательно впитываете ценности культуры потребления: стремление к удовольствиям, меркантильность. Вы регулярно встречаетесь с людьми, которые разделяют ваши убеждения? Если вам нравится общаться с природой, выходите погулять хотя бы раз в неделю? Ваша религия питает вас или вы просто следуете ей из чувства долга? Учитесь ли вы относиться к себе и другим с бо́льшими добротой и простотой?
Точно так же, как родители стараются уделять внимание каждому аспекту жизни ребенка — физическому, умственному, эмоциональному, духовному, а также взаимоотношениям с людьми и — можно аналогично поступать по отношению к себе. Если вы не получили подобной заботы или освоили эти навыки, но забыли о них после того, как достигли совершеннолетия, можете научиться им сейчас. Все, что требуется, — желание и немного творчества.
Не навреди
На базовом уровне практика самосострадания означает не причинять себе вреда. Часто легче заметить, когда мы вредим себе, чем найти способы быть добрее. Рассмотрим следующие вопросы.
• Как вы чистите зубы? Нежно? Грубо?
• Вы торопитесь по утрам?
• Чувствуете вы себя подтянутым или негнущимся из-за недостатка физической активности?
• Вы устаете?
• Вы переедаете?
• Вы зависаете за компьютером?
• Вы занимаетесь сексом только потому, что должны?
• Вам не нравится часто посещать общественные мероприятия?
• Вы злитесь на политиков, выступающих по телевизору?
• Вы тратите слишком много денег на праздники?
• Вы обязаны общаться с матерью каждое воскресенье?
Дьявол кроется в деталях. Больше всего вреда, причиняемого себе, — в бессознательных привычках. Мы не останавливаемся и не спрашиваем себя, чего хотим и есть ли для наших поступков веская причина. Первый вопрос, который следует задать, начиная практиковать самосострадание: «Это вредит мне?» Если ответ положительный, откажитесь от планов. Зная, каково чувствовать себя хорошо, и осознавая, что вы этого заслуживаете, поднимайте красный флаг всякий раз, когда причиняете себе вред, и прекращайте делать то, что делаете.
У нас также есть привычки ума, в основном неосознаваемые и создающие проблемы. Например, если ваше внимание перескакивает с одного предмета на другой, вы будете страдать от умственного перевозбуждения. А прекрасный день легко испортить, если поймать себя на том, что вы погрязли в тревожных эмоциях — размышляя о прошлом или беспокоясь о будущем. Практика осознания, подобная медитации осознанности, является полезным противоядием от этих распространенных типов умственных страданий.
Одна из ментальных привычек, способная посеять хаос в жизни, — самоосуждение. Если вы понаблюдаете за своим умом в течение 10 минут после того, как что-то начинает идти не по плану, вероятно, заметите, что критикуете себя. Да, полезно знать, что именно пошло не так, и исправлять ошибки, но обычно мы идем гораздо дальше. Что можно сделать с самоосуждением? Вариант «просто перестать судить себя» не работает, потому что вы, скорее всего, будете судить себя за то, что судите себя. (Помните: то, чему сопротивляемся, сохраняется.) Лучшее решение — «зафиксировать» осуждение, позволяя ему приходить и уходить.
♦ Найдите для этого упражнения 15 минут в течение обычного дня Выберите время, когда ваш ум может спокойно блуждать, например, когда ведете машину или едите в одиночестве Скажите себе: «В течение следующих 15 минут я буду проверять каждую минуту или около того, есть ли у меня самокритичная мысль» Если у вас есть электронное устройство, подающее звуковой сигнал, можно запрограммировать его так, чтобы оно звонило каждую минуту Не беспокойтесь о том, чтобы запомнить содержание мыслей Подсчитайте в уме, возможно на пальцах, сколько раз за означенное время вы себя критиковали
Самокритичные мысли нелегко распознать, потому что они пролетают очень быстро. Иногда в этом задании помогает сосредоточенность на телесных ощущениях; если присутствует небольшое напряжение в желудке, вероятно, промелькнула самокритичная мысль. Нормально вернуться на несколько секунд к тому, о чем вы думали за мгновение до того, как почувствовали физическое напряжение. По иронии судьбы намерение осознать самоосуждение само по себе начинает устранять привычку самокритики, даже если вы упускаете бо́льшую часть мельканий в уме.
Наслаждение
Наслаждение относится к «способности внимать, ценить и усиливать положительные переживания в своей жизни». Оно проявляется в добром отношении к самому себе. Противоположность наслаждения — дождь на собственном параде. Рассмотрим следующие вопросы.
• Вам нравится получать комплименты?
• Вы злоупотребляли вкусной едой в последнее время?
• Можете ли вы наслаждаться любовью, которую чувствуете к определенным людям?
• Вы часто вдыхаете свежий осенний воздух полной грудью?
• Позволяете ли вы себе громко смеяться, когда счастливы?
• Нормально ли чувствовать гордость за свои достижения?
• Вы фотографируете, чтобы сохранить на память чудесные мгновения?
• Есть ли у вас друзья, которые действительно умеют получать удовольствие от самих себя?
Мы не должны слишком сильно цепляться за положительные впечатления, потому что это вызовет страдания, когда они исчезнут. Но мы и не избегаем счастливых моментов из-за страха их потерять. Чтобы наслаждаться позитивным опытом, требуется мужество.
Эмили Дикинсон написала:
Я могу преодолеть горе. —
Целые лужи его —
Я к этому привыкла. —
Но самый слабый толчок радости
Ломает мне ноги —
А я оставляю чаевые — пьяна.
Готовы ли вы открыть дверь как позитивному, так и негативному опыту?
Наслаждение — разновидность осознанности. Когда мы наслаждаемся, есть намерение полностью погрузиться в этот опыт, а не цепляться или затягивать его. Цель осознанности не в том, чтобы «подсесть» на положительные или отрицательные переживания, а в том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, целиком и полностью. В продвинутом состоянии ума мы одинаково можем наслаждаться горем и печалью. Исследования показали, что наслаждение от приятных переживаний может стать привычкой, повышающей базовый уровень ежедневного счастья.
Мартин Селигман, отец позитивной психологии, и его коллеги проверили эффективность пяти разных стратегий повышения уровня счастья. 577 участников добровольно вызвались в интернете выполнять одно упражнение в течение недели. Всего было шесть групп, включая контрольную, каждая из которых имела свое задание. Два задания значительно увеличили счастье и уменьшили депрессию.
Использование индивидуальных сильных сторон по-новому.
Участники прошли онлайн-тест, чтобы узнать о своих пяти самых сильных личных сторонах — «фирменных сильных сторонах». Такими качествами были, например, смирение, игривость и любовь к знаниям. Затем участников попросили использовать свои сильные стороны по-новому и по-разному каждый день недели.
Перечисление трех хороших моментов в жизни. Участники записали три хороших события, которые произошли с ними в тот день. Затем их попросили каждый вечер в течение недели думать, почему эти события произошли.
Интересно, что наибольший первоначальный прирост счастья произошел после реализации еще одной стратегии, «визита благодарности», во время которого участники написали письмо кому-то, кто был особенно добр к ним (и кого они не поблагодарили), и доставили его адресатам. Однако этот эмоциональный подъем длился не более трех месяцев, в то время как два других метода имели положительный эффект даже спустя шесть месяцев. Многие участники продолжили мероприятия по привлечению счастья после первой недели, хотя обещали этого не делать, и их впоследствии оценили как самых счастливых из всех.
Вы тоже можете наслаждаться вашими личными качествами. Удовольствие от хорошего поступка не означает высокомерие. Если хотите, можете составить научно обоснованный список ваших «фирменных сильных сторон». Для этого перейдите по ссылке www.authentichappiness.sas.upenn.edu/Default.aspx и нажмите VIA Signature Strengths Questionnaire. Это бесплатно, и ваши сильные стороны после тестирования будут видны только вам, поэтому не стоит беспокоиться о результатах теста.
Определив свои сильные стороны, можно использовать их в повседневной жизни. Например, если вы от природы любопытны, создайте возможности для изучения нового. Если ваша сильная сторона — юмор, позвольте себе развлекаться. Кроме того, переживая трудные времена, напоминайте себе о сильных сторонах. Если ваша сила в храбрости, используйте это качество, находясь в нужде; если в смирении — пройдите свой путь вместе с ним.
Создание положительных эмоций
Наше эмоциональное поле состоит из положительных эмоций — тех, что делают нас счастливыми, — и отрицательных — тех, что заставляют страдать. Поэтому культивирование положительных эмоций — сострадательная вещь, которую мы должны делать для себя. Но давайте делать это осознанно, не отталкивая негативные эмоции и не цепляясь за позитивные. Как вы увидите далее, полезно понимать ценность положительных эмоций и получать от них удовольствие.
Положительные эмоции обладают по меньшей мере двумя выраженными особенностями: они ощущаются как хорошие и выходят за пределы личности. Таковыми являются, например, привязанность, жизнерадостность, энтузиазм, надежда, удивление и благоговение. Счастливые люди чувствуют связь с окружением, а несчастные ощущают себя отделенными от него. Большинство положительных эмоций включают в себя отношения с другими людьми. Например, сострадание — эмоция, которая позволяет нам сохранять связь с людьми, даже когда ее трудно поддерживать.
Отрицательные эмоции ощущаются плохими и отделяют нас от других. Пример таких эмоций — ненависть, гнев, отвращение, вина, печаль, стыд, тревога и жалость. Гнев отталкивает людей, а печаль разъединяет нас, если все, чего мы хотим, — свернуться калачиком внутри самих себя. Жалость является чуть менее позитивной эмоцией, чем сострадание, так как подразумевает чувство отделенности от страдающего человека. Жалея кого-то, мы стремимся помочь, но, вероятно, не чувствуем себя на одном уровне, равными.
Печаль — мягкая эмоция, в ней может присутствовать открытость по отношению к другим и готовность принять помощь. Гнев и ненависть, напротив, являются тяжелыми эмоциями, категорически отвергающими других. Мягкие чувства — печаль, вина, отвержение, смущение — требуют подружиться с ними и пройти через них, чувствовать их, пока они не испарятся сами. Тяжелые, такие как гнев, требуют другого лечения. Мы отпускаем или оставляем гнев и ненависть, тогда как с мягкими чувствами можно работать, проходя через них. Отпуская тяжелые чувства, мы обычно обнаруживаем под ними мягкие. Так, под гневом часто скрывается тоска по общению, страх, печаль или потеря.
Отрицательные эмоции выполняют полезную функцию, предупреждая нас о проблеме. Наше эмоциональное или физическое благополучие может быть под угрозой, когда мы испытываем негативные эмоции, поэтому нужно проявлять внимательность к происходящему. Например, телохранители знают, что чувство страха лучше защищает от нападения, чем черный пояс по карате. Страх подскажет, куда не следует идти и когда нужно бежать. Точно так же печаль может предупредить о приближающемся разрыве отношений, который, оставаясь незамеченным, способен поставить под угрозу благополучие семьи. Мы хотим не устранять негативные чувства, а лишь научиться не зацикливаться на них.
Похоже, что положительные эмоции имеют достаточно преимуществ. Обзор более чем 225 опубликованных работ показал: положительные эмоции связаны со счастьем, а счастливые люди с большей вероятностью будут успешны в жизни и устойчивы перед лицом несчастья. Они часто более креативны и менее предвзяты в расовом отношении, более склонны к успеху в профессиональной сфере и имеют более удовлетворительные отношения.
Эмоции возникают в среднем мозге, в лимбической системе.
Лимбическая система развилась у млекопитающих, которые должны были поддерживать связь с потомством, работать вместе в группах и общаться друг с другом сложными способами. Сравните это с эмоциональными проявлениями крокодила, чье выживание зависит, главным образом, от страха, голода и инстинкта размножения. У рептилий есть рудиментарные элементы лимбической системы, но их недостаточно, чтобы добавить эмоции к инстинктивным действиям. У людей самый сложный мозг, включая покрывающий его слой нервных клеток — неокортекс, который позволяет мыслить рационально и жить осознанно.
Сигналы от эмоционального мозга анализируются неокортексом, который связывается с эмоциональными центрами. Например, миндалевидное тело, находящееся глубоко в центре мозга, может быстро представить кусок веревки, лежащий на дороге, как опасную змею. Миндалевидное тело сигнализирует организму о бегстве и посылает сообщение в неокортекс для дальнейшего анализа. Если неокортекс определяет, что «змея» — лишь веревка, он связывается с миндалевидным телом, чтобы отключить сигнал тревоги. Так наш рациональный ум контролирует эмоциональную реакцию.
Люди созданы не для счастья, а для выживания. Те, кто не научился общаться с лимбической системой, вероятно, не дожили до следующего дня. Данная система сигнализирует нам, чтобы мы сопротивлялись и избегали физического дискомфорта на каждом шагу. К сожалению, то же самое происходит с эмоциональным дискомфортом. Мы нуждаемся в существенной интеллектуальной перенастройке — активации неокортекса, — чтобы объяснить нашей лимбической системе, что сопротивление эмоциональной боли контрпродуктивно.
Это был вызов, с которым столкнулся Будда 2500 лет назад. Уча, что сопротивление боли умножает проблемы, он пытался преодолеть 5 миллионов лет человеческой эволюции. Целью его жизни было открытие практической психологии, которая привела бы к освобождению от страданий. Буддистская психология и наука психотерапии, основанная на осознанности и принятии, заставляют неокортекс принимать эмоциональный дискомфорт «к сведению», а не пытаться его устранить. Нейробиологические исследования Сары Лазар, Ричарда Дэвидсона, Нормана Фарба и их коллег показывают, как медитация осознанности и сострадания меняет работу и структуру лимбической системы.
Психологи Ли-Энн Харкер и Дачер Келтнер задались вопросом, влияют ли эмоциональные различия между людьми на получаемые результаты в жизни. Они мерили интенсивность улыбок 21-летних женщин по фотографиям из их университетских выпускных альбомов 1958 и 1960 годов. Активная улыбка сморщила кожу в уголках глаз в виде «гусиных лапок» и приподняла уголки губ. Позже, в возрасте 27, 43 и 52 лет, этих женщин спрашивали об их здоровье и самочувствии. Женщины с активными улыбками на университетских фотографиях были счастливее в любом возрасте. (При анализе данных учитывался эффект физической привлекательности, связанный со счастьем.) Улыбчивые люди были «более организованными, сосредоточенными и ориентированными на достижения, а также менее подвержены повторным и длительным переживаниям негативного опыта». Они также чаще вступали в брак в возрасте 27 лет и имели удовлетворительные браки 30 лет спустя.
В другом любопытном исследовании Дебора Дэннер и ее коллеги из Университета Кентукки изучили автобиографии 180 католических монахинь, написанные ими в возрасте примерно 22 лет, когда они принимали монашеский постриг в конце 1930-х и начале 1940-х годов. Их рукописные жизнеописания закодировали в соответствии с положительным или отрицательным эмоциональным содержанием. Например:
• сестра 1 (слабая позитивная эмоция): «Я родилась 26 сентября 1909 года, старшая из семи детей, пяти девочек и двух мальчиков… Мой кандидатский год прошел в монастыре, где я преподавала химию и латынь на втором курсе института Нотр-Дам. С Божьей милостью я намерена сделать все возможное для нашего ордена, распространения религии и моего личного освящения»;
• сестра 2 (сильная позитивная эмоция): «Бог хорошо начал мою жизнь, даровав мне благодать неоценимой величины… Последний год, который я провела в качестве кандидата, обучаясь в колледже Нотр-Дам, был очень счастливым. Теперь я с нетерпением и радостью ожидаю принятия Святого образа Богоматери и жизни в единении с Божественной любовью».
Шестьдесят лет спустя исследователи обнаружили, что 54 % монахинь с относительно небольшим количеством положительных эмоциональных предложений в автобиографиях умерли, по сравнению с 24 % тех, кто в основном имел положительно окрашенные предложения. Положительные эмоции в раннем взрослом возрасте, видимо, тесно связаны с долголетием.
Исследование также показало, что положительные эмоции позволяют видеть картину целиком: наше видение не ограничивается личными интересами, основанными на выживании. Это говорит о том, что, если мы хотим быть осознанными ко всему, что возникает в нашем поле осознания, должны иметь минимальные стандарты счастья. Учителя медитации знают это: они часто дают любовь и поддержку в личных беседах, прежде чем отправить учеников снова медитировать. Психотерапия действует аналогично, делая человека немного счастливее и придавая ему мужества (во французском языке слово courage, что значит «мужество», происходит от слова coeur, которое переводится как «сердце») исследовать и преодолевать жизненные проблемы.
Вопрос в том, как осознанно сместить баланс эмоций в сторону позитива. Вот история на эту тему.
Однажды вечером старый индеец чероки поведал внуку о битве, которая происходит внутри людей. Он сказал:
— Сын мой, битва происходит между двумя «волками», живущими внутри всех нас.
Один из них — злой. Это гнев, зависть, ревность, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, жалость к себе, вина, обида, неполноценность, ложь, гордыня, превосходство и эго.
Другой — добрый. Это радость, мир, любовь, надежда, безмятежность, смирение, доброта, доброжелательность, сочувствие, щедрость, правда, сострадание и вера.
Внук подумал о сказанном минуту и спросил деда:
— А какой волк победит?
Старик ответил просто:
— Тот, которого ты кормишь.
Как мы питаем эмоции? По сути, эмоция — привычка, которую можно усиливать или ослаблять. Это не вещь и не вещество. Например, гидравлическая модель, где гнев — резервуар эмоций, ожидающих оттока, просто не соответствует данным. Исследования показывают, что выражение гнева увеличивает вероятность того, что мы опять рассердимся. Единственный способ уменьшить гнев — перестать его практиковать, то есть перестать питать данную эмоциональную привычку.
Как мы невольно поддерживаем негативные эмоции вроде гнева? Борясь с гневом, зацикливаясь на том, почему произошло то-то и то-то и что с этим делать, мы кормим его. Когда отрицаем гнев, а он задерживается в наших мыслях, мы кормим его. Держась за гнев, потому что он помогает чувствовать себя сильными и уверенными, мы кормим его. В целом сопротивление питает негативные эмоции. И они ослабевают, если мы перестаем постоянно их прокручивать в уме и сохраняем осознанное, сострадательное отношение.
А как мы поддерживаем положительные эмоции? Они естественным образом возникают, когда мы целиком и полностью воспринимаем сиюминутный опыт. Даже гнев может превратиться в нечто положительное, если мы не сопротивляемся ему, хотя бы потому, что гнев передает важную информацию о нашем мире. Привычка относиться ко всему проживаемому опыту осознанно и сострадательно — основа положительных эмоций (эмоциональных привычек), таких как радость, умиротворение, щедрость и любовь.
Гибкое самосознание необходимо для развития позитивных чувств. Чем меньше «я» мы должны отстаивать и защищать, тем вероятнее появление социально позитивных эмоций, таких как терпимость, щедрость и принятие. Напротив, если мы отождествляемся с фиксированным образом себя или определенной идеологией, можем чувствовать необходимость постоянно бороться за свое психологическое выживание. Мудрость предполагает прямое осознание того, как все меняется, в том числе мы сами. Современный индийский мудрец Нисаргадатта Махарадж пишет:
Любовь говорит: «Я есть все».
Мудрость говорит: «Я ничто».
Между ними двумя течет моя жизнь.
Переходя к рассмотрению себя как преходящих событий — глаголов, а не существительных, — мы можем отступить назад и позволить потоку течь дальше. Наши усилия переходят от контроля обстоятельств жизни к изучению того, как прожить каждый миг полностью и беззаветно.
Видимо, существует два неврологически разных способа относиться к личному опыту: (1) момент за моментом, или эмпирический; (2) как к части «я», или повествовательный. Норман Фарб и его коллеги из Университета Торонто сканировали мозг людей, выполнявших задачи, которые активировали каждый из двух этих способов. Участники видели прилагательные, такие как «уверенный» и «меланхоличный», и их просили (1) почувствовать, что происходит в теле и мыслях, либо (2) оценить, применима ли к ним данная черта.
Как и ожидалось, последняя задача, ориентированная на человека, активировала области мозга, связанные с «сетью пассивной работы» и блуждающим умом (см. главу 2). Осознание в настоящий момент, напротив, помогло участникам отделиться от реакции медиальной префронтальной коры этой «сети» (области, которые связывают прошлое и будущее, дают согласованность с «я») и вместо этого задействовать островок и боковые области мозга (более тесно связанные с осознанием тела). Особый интерес вызывает тот факт, что люди, обученные медитации осознанности, достигли разъединения с большей готовностью, чем новички. Данное исследование показывает, что мы можем научить мозг быть менее озабоченным повествовательным мышлением — мыслями о том, как повседневные события влияют на наше «я», — и вместо этого испытать эмоциональную свободу сиюминутного осознания.
Родом из детства
Действительно ли можно повысить уровень счастья? Разве эмоциональные паттерны, заложенные в детстве и семейной генетике, не слишком сильны и их реально преодолеть? И как дети учатся быть добрыми по отношению к себе?
Новое исследование психолога Сони Любомирской и ее коллег показывает, что наш общий уровень счастья определяется генами, обстоятельствами и намеренными действиями. Счастливые гены составляют около половины счастья (50 %). Обстоятельства — условия жизни в детстве и нынешние обстоятельства, такие как брак, обеспеченность, религиозность и здоровая жизнь, — охватывают всего 10 %. Самая интересная категория — 40 %, относящиеся к преднамеренным действиям, наша деятельность и мировоззрение. Это то, что мы делаем, например, тренируемся и проводим время с друзьями; как мы думаем, например, воспитание благодарности или доброты; насколько мы поглощены собственными интересами и ценностями.
Изложенное значит, что вопреки тому, во что верят многие из нас, выигрыш в лотерею (обстоятельства) не делает человека счастливым на всю жизнь. Вероятно, вы вернетесь к старому показателю счастья (определяемому генами и прочими обстоятельствами), если только не потратите деньги на то, что вам нравится, например на обучение игре на мандолине или волонтерство в церкви, храме либо мечети (намеренные действия). Если хотите чувствовать себя значительно счастливее, следует инвестировать в преднамеренную деятельность — как вы проводите время и думаете, вместо того чтобы просто приобретать конкретный объект или создавать жизненные обстоятельства, такие как BMW либо новый супруг. Если вы приобретаете BMW или меняете супруга, научитесь наслаждаться этим в течение длительного времени, чтобы поднять уровень счастья. Культивирование преднамеренной активности — противоядие от гедонистической беговой дорожки, описанной в главе 1.
Практика самосострадания — преднамеренная деятельность, тесно связанная с нашим опытом из раннего детства. То, как мы относимся к себе, зависит, в частности, от того, как к нам относились родители. Поэтому обстоятельства ранней жизни влияют на нашу способность полностью использовать силу самосострадания.
Научное исследование того, как ребенок приспосабливается к опекунам, известно как теория привязанности и было впервые проведено Джоном Боулби, Мэри Эйнсворт и Мэри Майн. Например, если главный опекун способен проявлять эмоции и отражать эмоции ребенка («Да, я знаю, что тебе грустно, дорогой»), тот узнает, что значит быть грустным, злым, испуганным, возбужденным, радостным, уставшим и т. д., и понимает, что нормально испытывать широкий спектр чувств. Если опекун, напротив, приходит в ярость всякий раз, когда ребенок злится, тот начинает подавлять собственный гнев, потому что это угрожает его связи с родителем. Вырастая, такой ребенок, скорее всего, будет критиковать себя за то, что злится, вместо того чтобы ответить на гнев проявлением доброты по отношению к себе.
Если родитель терпеливо относится к выражению ребенком негативных эмоций, он растет в самосознании без ощущения опасности. Такие дети чувствуют себя в безопасности, общаясь с другими. Например, малыш с развитой крепкой привязанностью будет исследовать комнату с игрушками, но когда родитель ее покидает, выкажет беспокойство. При возвращении родителя ребенок инициирует физический контакт и вернется к игре после того, как успокоится. Такие дети учатся ценить связь с другими.
Ребенок, не испытывающий страданий, когда родитель уходит, и не ищущий контакта, когда он возвращается, может вырасти изолированным или избегающим отношений. Ребенок, который чрезмерно обеспокоен уходом родителя, не исследует окружающее пространство и не способен успокоиться даже после возвращения родителя, может стать злым, пассивным или полным страха взрослым, которому трудно успокоиться или поддержать себя. Такие невербальные эмоциональные привычки переносятся из детства во взрослую жизнь.
Мы также впитываем образы тех, кто заботился о нас в детстве. Если мать девочки проявляла терпение и интересовалась ею, она, вероятно, сохранит данный образец для подражания, будет относиться к себе и другим так же. Наличие непоследовательного или оскорбляющего родителя лишает ребенка знания о том, как быть добрым к себе, вероятно, даже знания о том, что хорошее самоощущение является желанным эмоциональным состоянием. Я знаю взрослых, которые подверглись насилию в детстве и считали, что им нужно работать до седьмого пота, иначе их назовут ленивыми или плохими. Они чувствуют себя роботами, обижаются на тех, кто работает меньше и при этом имеет наглость чувствовать себя хорошо. Мы усваиваем образы опекунов, а также связанные с ними мысли и поведение в течение жизни. Мой бывший клиент, Эндрю, — хороший пример этого.
Эндрю позвонил мне поздним зимним вечером в отчаянии. Он ехал домой с работы на своем грузовике сразу после того, как асфальт покрылся тонким слоем льда из-за небольшого дождя. Когда он попытался притормозить у светофора, грузовик врезался в машину, остановившуюся прямо перед ним. Никто не пострадал, но он смял багажник. Несчастный случай произошел через неделю после того, как Эндрю убедил жену увеличить отчисления на страхование машины до 1000 долларов. Он был расстроен, но не столько деньгами, сколько аварией.
Будучи маленьким, Эндрю часто чувствовал себя нежеланным. Он вспоминает, что, когда пошел в колледж, родители отказались принять его домой на каникулы, сославшись на то, что это слишком дорого. Эндрю готов был трястись 12 часов на автобусе, чтобы приехать домой, если бы ему разрешили так сделать.
Звонок мне стал для Эндрю важным шагом. Когда что-то шло не так, он обычно реагировал изоляцией и самоосуждением, а узнав, что такие реакции причиняют ему вред, не захотел больше следовать им. В нашем телефонном разговоре Эндрю размышлял, что бы сказал другу, если бы у того возникла похожая проблема. Сказал бы он другу, что глупо ездить по скользкой дороге? Нет, никогда! Эндрю осознал, что аналогичная проблема могла случиться у кого угодно — это просто проблема с машиной.
Прежде чем мы распрощались, Эндрю вспомнил, что подвергался словесным оскорблениям всякий раз, когда причинял неудобства матери, например, когда он врезался на велосипеде в бордюр и согнул обод колеса. Эндрю чувствовал, что у него сработала эмоциональная память, и его реакция соответствовала осуждению, испытанному в детстве. Он обещал отныне, если подобные трудности повторятся, реагировать сначала состраданием.
В данном примере Эндрю учился относиться к своим детским эмоциональным привычкам с новым намерением — самосостраданием. Мы можем научиться справляться с тем, что происходит в настоящий момент, даже если опекуны в свое время не показали нам, как это делать. Влияние как генетики, так и трудного детства можно смягчить, если относиться к сиюминутному опыту с большей осознанностью и добротой.
Теперь у вас есть общее представление о том, как интегрировать самосострадание в вашу жизнь и почему это важно. Однако читать о самосострадании — все равно что изучать рецепт: он способен усилить аппетит, но не утолит голод. Следующие две части книги посвящены практике любящей доброты. Это древняя практика развития сострадания на глубоком уровне сознания. Вы узнаете, как все вышеупомянутые принципы осознанности и самосострадания отсылают к ней. Пожалуйста, выделите время, чтобы практиковать — чувствовать, как любящая доброта действует в вашем теле и сознании. Вы этого заслуживаете.