Глава 6. Забота о себе
Я всецело верю в семя.
Убедите меня, что у вас есть семя, и я буду в предвкушении чудес.
Генри Дэвид Торо, писатель-натуралист
Когда в начале 1860-х годов Генри Дэвид Торо написал, что «верит в семя», он бросил вызов распространенному мнению о том, что многие растения способны размножаться без семян и корней. Внимательно наблюдая за природой, Торо думал иначе. Проницательный свидетель человеческого поведения тоже может заметить, что люди, практикующие самосострадание, постоянно сажают семена доброты, выращивают нежные саженцы и отсеивают нежелательную конкуренцию.
В этой части книги речь пойдет о медитативной практике, которая способна изменить ваше восприятие и отношение к миру, — о медитации любящей доброты. Ее можно активно практиковать в формальной сидячей медитации или неформально в течение дня. В этой главе вы научитесь сеять семена любящей доброты вместо самокритики, неуверенности в себе и самоизоляции. А следующая глава будет посвящена отношениям с окружающими.
Медитация любящей доброты — основная практика этой книги. Возможно, вы захотите потратить неделю исключительно на данную главу, чтобы почувствовать, как практика влияет на вас. Сделайте паузу между разделами (частями книги), чтобы увидеть, насколько представленная информация согласуется с вашим опытом.
Краткая история возникновения любящей доброты
Любящая доброта — английский вариант палийского слова metta. (Пали — язык, на котором слова Будды были первоначально записаны в I веке до нашей эры, через 400 лет после его смерти.) Метта также означает дружелюбие, любовь, доброжелательность и добрую волю. В своем полном выражении это универсальная, бескорыстная, всеобъемлющая любовь. Термины «метта» и «любящая доброта» в данной книге взаимозаменяемы.
Подробные инструкции по воспитанию любящей доброты были впервые даны буддистским монахом Буддагхосой в V веке до нашей эры в Висуддхимагге («Пути очищения»). Насколько нам известно, Будда давал лишь краткие рекомендации для медитации любящей доброты (метты). То, как мы ее практикуем сегодня, является уточненным Буддагхосой наставлением, озвученным Буддой группе монахов, которые боялись жить в лесу. Следующие строки взяты из этого наставления:
Пусть все существа будут счастливы и в безопасности, пусть их сердца будут здоровы!
Какими бы ни были живые существа: слабыми или сильными, высокими, толстыми или умеренно полными, невысокими, маленькими или большими, все без исключения; видимые или невидимые, живущие далеко или близко, родившиеся или еще не рожденные — пусть все существа будут счастливы!
Не позволяйте никому обманывать другого и презирать кого-либо где бы то ни было.
Пусть никто не желает никакого вреда другому из-за гнева или по злой воле.
Точно так же, как мать защищала бы своего единственного ребенка, рискуя собственной жизнью, так пусть и человек развивает безграничную добросердечность по отношению ко всем существам.
Пусть мысли о безграничной любви пронизывают весь мир; сверху, снизу и вдоль, без каких-либо препятствий, без ненависти, без вражды.
Сто́ит ли человек, ходит, сидит или лежит, пока не спит, ему следует развивать осознанность. Говорят, это самый благородный способ жизни здесь.
Будда, по сути, предписывал любящую доброту в качестве противоядия от страха и призывал монахов помнить это наставление как средство, с помощью которого можно культивировать любящую доброту.
Не сто́ит забывать, что Будда — человек, а не бог. Когда его спросили, был ли он богом, он просто ответил, что был пробужденным. (Будда означает «пробужденный».) Будда был принцем, рожденным в 563 году до нашей эры. Он покинул свой уютный дом, когда ему исполнилось 29 лет, чтобы узнать, как преодолеть страдания, особенно связанные с болезнями, старостью и смертью. Шесть лет спустя, когда Будда сидел под деревом в медитации, ему открылось знание — он увидел, что мы создаем страдание в собственных умах, и понял, как его устранить. Оставшиеся 45 лет жизни он посвятил обучению этому искусству других.
Будда велел своим ученикам проверять все, что он сказал, посредством собственного опыта — «идите и посмотрите». Если вы прочтете самые ранние буддистские тексты, заметите, что он был скорее психологом, чем религиозным лидером. Будда предложил подробную карту сознания; его подход основан на объективном, внутреннем наблюдении; мотивом его слов являлось стремление облегчить эмоциональные страдания. Это объясняет тщательное изучение современной психологией учений Будды 2500-летней давности.
В 1960-х и 1970-х годах, когда беби-бум пошел на спад, некоторые бесстрашные исследователи с Запада отправились на поиски новой мудрости в Индию и другие страны Юго-Восточной Азии. Два таких паломника, Шерон Зальцберг и Джозеф Голдштейн, познакомились в Индии с медитацией осознанности. Они вернулись домой в Соединенные Штаты и вместе со своим другом Джеком Корнфилдом, бывшим монахом из Таиланда, создали центр медитации в сельском штате Массачусетс. Их дело процветало. Шерон также стала первой, кто познакомил многочисленную западную аудиторию с метта-медитацией посредством книги Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness («Любящая доброта: революционное искусство счастья»). Эта классическая работа служит хорошим подспорьем для всех, кто хочет больше узнать об этом предмете. За основу взят западный буддистский подход, безмерно вдохновляющий и содержащий ценные рекомендации о практике.
Именно Буддагхоса первым подчеркнул важность доброты по отношению к себе в практике метты. Он проницательно отметил, что цель доброты, проявленной к себе, — соединиться с общечеловеческим желанием быть счастливыми, а не возвеличивать «я», тем самым еще больше приумножая страдания. Осознавая инстинкт заботы о себе, мы более склонны видеть это и в других, а также трудиться на общее благо.
Смысл данной краткой истории заключается в том, что вы должны приспосабливать практику к своим потребностям. Будда не устанавливал фиксированную структуру или язык для воспитания любящей доброты, и он в любом случае не хотел бы, чтобы вы слепо следовали каким-либо инструкциям. В этой главе вы изучите основные принципы медитации любящей доброты, чтобы извлечь максимальную пользу из практики.
Сочетая осознанность и метту
Метта-практика основана на осознанности. Как вы помните, осознанность — это полное осознание происходящего в настоящий момент. Будучи расстроены, мы обычно не осознанны, поскольку озабочены личными историями («Я злюсь на Дженни, потому что она сказала мне это, а потом она сделала то!»), вместо того чтобы осознать, что мы испытываем дискомфорт или что нам это причиняет боль. Осознанность — способность чувствовать боль, если она имеет место быть, при этом оставаясь вне драмы. Таков первый шаг в практике метты. Когда мы осознаем происходящее и открыты для дискомфорта, нам легче испытывать доброту и сострадание.
Нелегко оставаться открытым — не сопротивляться, не избегать, не зацикливаться — в присутствии боли. Как вы узнали из глав 3 и 4, в этом помогают стратегии осознанности. Мы можем перевести сложную эмоцию в сиюминутный телесный опыт (это — подергивание, а это — сердцебиение), а также идентифицировать эмоцию (гнев, страх). Кроме того, мы способны направлять внимание внутрь или вне тела, чтобы регулировать интенсивность эмоций. Однако в крайне сложные периоды жизни техники осознанности не всегда работают. Когда мы разваливаемся на части, сначала нужно собрать себя воедино. Для этого и предназначена метта, особенно когда мы практикуем ее в повседневной жизни.
Медитация любящей доброты использует силу взаимосвязи, тогда как медитация осознанности в первую очередь апеллирует к вниманию. И метта, и осознанность меняют наше отношение к происходящему в жизни, это практики отношений, но метта фокусируется на человеке, который страдает. Когда мы сильно страдаем, порой необходимо почувствовать, что кто-то держит нас за руку или обнимает. Этот другой может быть реальным, физически существующим человеком или, что не менее эффективно, сострадательной частью нас самих. Активируя тепло и любовь внутри, мы, как правило, можем провести себя через трудные времена. Метта-медитация учит, как стать лучшим другом для самих себя.
Люди, посвятившие себя практикам осознанности или метты, в конечном итоге развивают подобное состояние ума — любящее осознание или осознанное сострадание. Есть такая поговорка: «Доброта — плод осознания, а осознание — основа доброты». Фильм The Lives of Others («Жизнь других») показывает, как проявляется доброта, когда мы уделяем пристальное внимание другому человеку. (Осторожно, спойлер!) В этом замечательном фильме тайный полицейский из Восточной Германии, целыми днями прячущийся со слуховыми аппаратами на чердаке своей жертвы, в конце концов начинает испытывать симпатию к противнику. Это цена пристального внимания. Задумывались ли вы, как терапевты могут выслушивать проблемы людей целый день, не растворяясь в них? Они при меняют тот же принцип: постепенно уделяйте пристальное внимание другому человеку, и тихая энергия любви и сострадания возрастет.
Медитация любящей доброты — разновидность медитации с фокусом на одном объекте. Как вы скоро увидите, в качестве якоря внимания мы используем слова, а не дыхание. Всякий раз, когда ум отклоняется от слов, отмечаем, что его отвлекло, и возвращаемся к словам. Если вы практикуете интенсивную метта-медитацию, тоже много узнаете о своей теневой стороне: ревности, ненависти, страхах, самоосуждении. Когда чувства начнут захлестывать, легко переключиться обратно на использование дыхания в качестве якоря для внимания.
Некоторые люди завершают медитацию осознанности медитацией любящей доброты. Они начинают и заканчивают практику словами доброты и сострадания. Это позволяет практикующим осознанность меньше сопротивляться и больше наслаждаться. Люди (такие, как я), для кого любящая доброта является основной медитацией, могут начать медитировать, концентрируясь на дыхании и ощущениях в теле, потому что это стабилизирует внимание и успокаивает ум, а затем переходить к практике метты. Скорее всего, вы почувствуете, как практика любящей доброты и практика осознанности дополняют друг друга.
Следующее упражнение — единственное в данной главе. Пожалуйста, найдите время, чтобы его выполнить. Прочитайте инструкции, затем отложите книгу, закройте глаза и погрузитесь в практику. Благодаря этому остальная часть главы станет намного полезнее.
♦ Пожалуйста, найдите для себя 20 минут Примите удобную позу сидя, держите спину прямо, сохраняя расслабленность Закройте глаза и обратите внимание на часть тела в области сердца Теперь сделайте три медленных легких вдоха, идущих как бы из сердца
• Представьте себя сидящим на стуле. Обратите внимание на позу, как если бы видели себя со стороны. Почувствуйте ощущения в теле, когда сидите.
• Вспомните, что каждое живое существо хочет жить мирно и счастливо. Соединитесь с этим глубоким желанием: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий». Позвольте себе почувствовать тепло этого любящего намерения.
• Теперь, сохраняя образ себя, сидящего на стуле, и чувствуя добрую волю в своем сердце, нежно повторяйте про себя следующие фразы.
Пусть я буду в безопасности.
Пусть я буду счастлив.
Пусть я буду здоров.
Пусть моя жизнь будет легкой.
• Пусть каждая фраза несет именно тот смысл, который озвучен. При необходимости повторите одну фразу несколько раз, до появления полной ясности. Вы также можете повторять одно слово из фразы: «безопасность… безопасность… безопасность…», чтобы прочувствовать смысл.
• Не торопитесь. Держите образ себя в уме, наслаждайтесь своим любящим сердцем и смакуйте значение слов. Когда заметите, что ваш ум начинает блуждать или собирается сделать это через несколько секунд, снова повторите фразы. Если слова становятся бессмысленными, опять визуализируйте себя на стуле, после чего предложите себе вернуться к этим фразам. Если образ на стуле и слова становятся неясными или расплывчатыми, положите руку на сердце и вспомните о намерении наполнить себя любовью и добротой: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий». Затем вернитесь к фразам. Всякий раз, чувствуя себя потерянным, возвращайтесь к фразам.
• Пусть это упражнение будет легким. Не прилагайте слишком много усилий. Любящая доброта — самая естественная вещь в мире. Отвлекающие факторы всегда будут присутствовать во время практики. Заметив это, отпускайте их и возвращайтесь к фразам. Когда ваше внимание уходит от темы, вернитесь к тому, чтобы подарить себе любовь. Проводить время с самим собой — это все равно что сидеть с близким другом, который плохо себя чувствует; вы не можете его вылечить, но в ваших силах предложить ему доброту, которую он заслуживает.
• Теперь медленно откройте глаза.
Добрая воля VS приятные чувства
Любящая доброта — приобретаемый навык. У некоторых людей есть прирожденный талант к этому. Однако большинство поначалу, вероятно, сочтет медитацию любящей доброты трудной. Почему?
Основная причина трудностей в том, что у нас есть ожидания относительно того, что мы должны чувствовать. К счастью, как заметила Шерон Зальцберг, «медитация любящей доброты работает, даже если вы ничего не чувствуете!» Она работает с нашей глубокой мотивацией: доброй волей. Иногда добрые намерения приводят к появлению приятных чувств, иногда, наоборот, препятствуют возникновению приятных эмоций, пробуждая неуверенность в себе или самоосуждение, а порой вообще ничего не вызывают в нашем воображении.
Практика любящей доброты прямо не влияет на то, как мы себя чувствуем, но помогает мягко поддерживать себя, позволяя эмоциям меняться самим по себе. Помните историю Мишель в начале этой книги? Терапевтическая задача Мишель состояла в том, чтобы отказаться от желания скрывать застенчивость от посторонних, и медитация любящей доброты способствовала ее выздоровлению. Начав с практики сострадания, Мишель научилась отказываться от контроля за появлением румянца на щеках. Она приняла себя, чтобы в конечном итоге рискнуть продемонстрировать себя окружающим как застенчивого человека.
Постарайтесь отказаться от представлений о том, что вы должны чувствовать, занимаясь медитацией любящей доброты. Если испытываете разочарование в связи с отсутствием приятных чувств во время медитации метты, отнеситесь к себе с добротой, потому что чувствуете разочарование: «Пусть я буду в безопасности, счастлив, здоров, и пусть моя жизнь будет легкой». Перенесите внимание с того, чего хотите, на то, как себя чувствуете — в данном случае не хорошо. С каждым добрым словом вы сажаете семя, которое в свое время перерастет в приятное чувство. На первом месте должны быть намерения, потом — чувства.
Позитивные изменения произойдут, когда вы меньше всего их ждете. Например, впервые встав, чтобы произнести речь после изучения метта-медитации, я обнаружил, что говорю: «Пусть я и все здесь присутствующие будут счастливы и свободны от страданий». К моему изумлению, беспокойство сразу уменьшилось. После нескольких лет использования метта-фраз я стал гораздо счастливее и теперь меньше расстраиваюсь, если что-то идет не так. Повторю уже сказанное во введении: самосострадание подобно хорошему другу, который поддерживает лишь в нужный момент.
Сила слов
Слова могут быть более могущественными, чем действия. Сломанная кость срастется через несколько месяцев, а резкое слово может привести к ране, которая останется незаживающей всю жизнь. Большинство слов, которые мы слышим, на самом деле рождаются внутри нас. Даже если вы не общительны, ваш ум постоянно болтает. Если вы говорите себе недобрые вещи («Ты — бесполезный кусок дерьма!»), будете страдать. Если вы говорите себе приятные вещи («Это было чудесно!»), будете счастливы. Слова формируют наш опыт. Это объясняет, почему мы используем слова в качестве фокуса внимания в медитации любящей доброты.
Четыре фразы любящей доброты, используемые вместе, формируют доброжелательное отношение к разным составляющим нашего жизненного опыта. Так, находясь в опасности, вы желаете безопасности; если эмоционально расстроены, вам требуется удовлетворение; если физически больны, хотите здоровья; если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить повседневные потребности, будете надеяться на меньшее количество проблем и бо́льшую легкость. Метта-фразы охватывают все данные аспекты.
Эти фразы не являются ни исчерпывающими, ни высеченными в камне. Почти 1500 лет назад Буддагхоса начал со следующих фраз: «Пусть я буду счастлив и свободен от страданий» и «Пусть я буду свободен от вражды, скорби и беспокойства и буду жить счастливо». Лучше освоив практику, вы захотите создать собственные фразы. Вот некоторые примеры:
Пусть я буду любить себя таким, какой я есть.
Пусть я буду по-настоящему счастлив.
Пусть я найду спокойствие в этом непредсказуемом мире.
Пусть мое счастье приумножается.
Пусть у меня будет счастье и причины для счастья.
Пусть я буду жить в мире, без излишней привязанности и отторжения.
Пусть я буду свободен от печали.
Пусть я буду свободен от физических страданий.
Пусть я буду легко проявлять заботу по отношению к себе.
Путь я буду любить и буду любимым.
Дорогой человек, будь счастлив и доволен.
Идея в том, чтобы найти слова, порождающие нежные, теплые чувства внутри. Они могут быть возвышенными, как поэзия, или обыденными. Лучше, чтобы эти фразы легко и быстро воспроизводились.
Во время восстания против репрессивного правительства Мьянмы 22 сентября 2007 года буддистские монахи собрались перед домом Аун Сан Су Чжи и пели:
Пусть мы будем полностью свободны от всех опасностей.
Пусть мы будем полностью свободны от всего горя.
Пусть мы будем полностью свободны от бедности.
Пусть у нас будет мир в сердце и уме.
Метта-фразы склоняют сердце к миру и благополучию, несмотря на ужасные вещи, происходящие в мире.
Вы можете адаптировать фразы для своих повседневных нужд. Например, если испытываете стыд, повторяйте: «Пусть я смогу принять себя таким, какой я есть». Если злитесь, попробуйте произносить: «Пусть я буду в безопасности и свободен от гнева». Старайтесь не очень сильно конкретизировать пожелания, как, например: «Пусть я поступлю в колледж по своему выбору!» — чтобы ваше желание не превратилось в требование определенного результата. Любящая доброта — это склонность сердца, а не попытка манипулировать окружающей средой с помощью мыслей.
В формальной практике медитации, погружаясь в нее специально, чтобы развивать любящую доброту, старайтесь использовать одни и те же фразы метты снова и снова. Метта-медитация — практика сосредоточенного внимания, и ваш ум будет успокоен одним повторением. Если вы испытываете состояние всепоглощающей любви, можете оказаться в потоке новых метта-фраз, протекающих сквозь вас. Это прекрасный опыт, но, пожалуйста, используйте привычные для себя фразы, вернувшись к обычному настроению.
В дополнение к сосредоточению внимания медитация любящей доброты содержит в себе созерцательную составляющую. Созерцательная медитация — метод исследования более глубокого смысла идеи, такой как чтение отрывка из Священного Писания и прокручивание его в уме, пока не обнаружатся скрытые смыслы. Тщательно подобранные метта-фразы работают так: снова и снова размышляя над одними и теми же словами, мы получаем исконное, интуитивное понимание их значения. Это требует времени, можно долго ждать результата, как, например, мы ждем появления тюльпанов весной. Но это того стоит.
При медитации возникает тихая радость, когда соединяются метта-фразы и их значение. Вдруг в какой-то момент дня вы ловите себя на мысли: «О, вот оно, счастье!»
В исследовании, проведенном Ричардом Дэвидсоном и его коллегами, монахи с 10–50 тысячами часов практики в ненаправленной медитации сострадания — «неограниченная готовность и возможность помогать живым существам» — сравнивались с новичками, у которых в запасе была всего одна неделя обучения. На головы участников обеих групп надели сетки из 128 электродов ЭЭГ, после чего их попросили приступить к медитации. Группа монахов производила исключительно мощные гамма-волны (указывающие на интенсивно сфокусированное осознание), в 30 раз более сильные, чем у начинающих медитирующих; волновые узоры захватывали исключительно широкие области мозга и были синхронизированы. Опытные практикующие могут быстро включать это необычное состояние, которое имеет тенденцию продлеваться на периоды отдыха, а не переходить в «режим по умолчанию». Кроме того, монахи с наибольшим опытом имели самые высокие уровни гамма-волн. Исследования Дэвидсона показывают, что интенсивной практикой мы можем развить удивительный контроль над деятельностью мозга и вызывать любящие чувства по желанию, независимо от объекта или обстоятельств.
В лаборатории Дэвидсона провели и другое исследование с целью определить, могут ли схемы мозга, которые обнаруживают эмоции, быть усилены медитацией. Шестнадцать монахов с более чем 10 тысячами часов обучения ненаправленной медитации сострадания сравнили с 16 новичками, которые прошли двухнедельное обучение. Мозг медитирующих просматривался с помощью МРТ, когда они реагировали на звуки (огорченная женщина, смеющийся ребенок, фоновый шум в ресторане). По сравнению с новичками, у монахов обнаружилась повышенная активность в островке (отвечающем за сочувствие и осознание тела) и височной теменной доле (где в основном воспринимаются эмоции других) в ответ на звук расстроенной женщины. Монахи сильнее реагировали на все эмоциональные звуки — положительные, отрицательные и нейтральные, — что позволило предположить, что медитация сострадания настраивает мозг на обработку всех видов эмоциональных раздражителей, а не только страдания.
Во время психотерапии, вероятно, в момент, когда по моей щеке течет слеза, я отмечаю: «О, это сострадание». В этом нет ни гордости, ни смущения — просто опыт. Фразы любящей доброты и опыт постепенно становятся единым целым.
Что важнее всего, так это отношение к фразам. Слова могут отражать или не отражать то, что мы на самом деле чувствуем, — мы можем обмануть, используя слова, и пытаться исказить реальность с их помощью. Одна моя подруга заметила, что медитация любящей доброты подобна разговору с ее любимой собакой. Вы можете с любовью назвать собаку «жалким негодником», и это сойдет вам с рук. Вы также можете сказать: «Я люблю тебя» — с таким хмурым взглядом, что собака от ужаса залезет под стол. Для нее не имеет значения выбор слов, ей важны ваши намерения. Я видел наклейку на бампере автомобиля, где было написано: «Я хочу быть тем человеком, каким меня считает моя собака!» Каким-то образом собаки чувствуют самые глубокие намерения и прощают нам настроение. В метта-медитации придерживайтесь своей основной мотивации — быть счастливым и свободным от страданий — и не увязайте в словах. Чем больше мы склоняем сердце к любви, тем сильнее это входит в привычку, которую тренирует наш мозг.
В поисках пути к себе
Вероятно, вам было трудно сосредоточиться на себе, когда вы занимались медитацией любящей доброты. Это может быть связано с естественными блужданиями ума, но, скорее всего, вызвано двойственным отношением к процессу: большинство считает странным или трудным дарить любовь самому себе.
Даже после многих лет практики я иногда чувствую себя виноватым («это слишком эгоистично»), направляя метту на себя. Это ощущение берет начало в моем детстве, а также поддерживается нашей культурой. Я знаю, что любящая доброта по отношению к себе делает меня лучше, поэтому напоминаю себе: «Дай себе то внимание, которое нужно, чтобы тебе не требовалось так много внимания!» В Висуддхимагге также написано: «Точно так же, как я хочу быть счастливым и страшусь боли, так же, как я хочу жить и не умирать, так же хотят этого и другие существа». Не нужно лишать себя любящей доброты. Если вы чувствуете вину, направляя любящую доброту на себя, спросите себя, кто сказал, что фокусироваться на себе неправильно, или как воспитание в семье приучило вас заботиться лишь о других.
Как упоминалось в предыдущей главе, любовь к себе используется в религиозных традициях в качестве примера того, как мы должны относиться к другим. «Возлюби ближнего своего, как самого себя». Доброта к себе — начало, а не конец процесса. Радость заботы о других, в конечном счете, глубже и длится дольше, чем забота о себе, потому что она освобождает нас от пристального внимания к собственному «я». Кроме того, как говорит далай-лама, в мире существует гораздо больше возможностей любить других! Но испытывая боль, как часто бывает, мы должны знать, как любить себя.
Другая причина, по которой мы не проявляем доброту к себе, заключается в том, что мы чувствуем, что не заслуживаем этого. Чувство никчемности преследует почти каждого, даже учителей любящей доброты.
Группа западных ученых и буддистских учителей встретилась с далай-ламой в 1990 году во время конференции в Дхарамсале (Индия). Шерон Зальцберг спросила его от имени других учителей медитации, как помочь ученикам, страдающим от чувства никчемности и стыда.
Далай-лама, похоже, не понял вопроса; он и переводчик долго обсуждали его между собой. Поняв, о чем речь, далай-лама выразил искреннее удивление и спросил собравшихся, уверены ли они, что все действительно так. Они ответили, что это проблема не только для их учеников, но и для них самих. Затем далай-лама переходил от человека к человеку, спрашивая: «Вы это испытываете? Вы?» Ему было трудно понять, что человек может не любить себя.
Я часто задаюсь вопросом, почему далай-лама был так удивлен этим явлением. Исследования Кристин Нефф показывают, что отсутствие самосострадания не есть что-то уникальное для Запада. По иронии судьбы именно когда мы нуждаемся в любви больше всего, ее труднее всего себе дать.
Как можно использовать медитацию любящей доброты для заботы о себе? Вот несколько предложений.
Боль — наш помощник. Когда мы открыты для нее, сострадание течет, как вода по склону горы. У фраз метты есть удивительная способность успокаивать нас, если мы чувствуем себя действительно плохо. Многие люди жалуются («Какие-то розовые сопли»; «Это просто слова») на практику любящей доброты, когда чувствуют себя хорошо, но когда чувствуют плохо, фразы отлично их утешают. Метта-медитация может походить на супруга, которого считают само собой разумеющимся, — пока не наступил кризис. Понаблюдайте, как по-разному проявляется отношение к медитации метты в состоянии счастья и несчастья.
Боль приносит больше пользы, чем вы думаете. Тело накапливает стресс в течение всего дня, сознательно или неосознанно. Это всем знакомый миф, когда испытываешь стресс; обычно мы его игнорируем, так как он наносит ущерб разуму и телу, тем самым сокращая жизнь и усложняя будни. Вот где помогает осознанность: прежде чем приступить к метта-медитации, проведите быструю диагностику тела и определите места напряжения. Проверьте себя эмоционально: «Как я себя чувствую?» Признайте любой дискомфорт, который уловили в теле и уме, затем начинайте практику.
Распространенной ошибкой является использование медитации любящей доброты с целью заставить боль исчезнуть. На самом деле первым шагом к ее облегчению является осознание и открытость. Чувствуя эмоциональную боль в настоящий момент («Это действительно больно!»), вы можете получить глубокий, сочувственный ответ («О Боже, пусть я буду свободен от страданий!»). В другом варианте, изначально борясь с болью, вы обнаружите, что требуете: «Останови, останови, останови, пожалуйста, останови боль!» Это вполне понятно, но слишком трудозатратно и вряд ли сработает.
Будьте терпеливы во время медитации. Есть еврейская история, иллюстрирующая, как работает практика.
Ученик спрашивает ребе: «Почему Тора учит нас: „Поместите эти слова поверх своих сердец“? Почему нам не сказано поместить эти святые слова в наши сердца?»
Ребе отвечает: «Потому что у нас, таких, какие мы есть, сердца закрыты, и мы не можем поместить святые слова в наши сердца. Поэтому мы помещаем их на вершину наших сердец. И они остаются там до тех пор, пока однажды сердце не разобьется и слова не упадут внутрь».
Боль — наш союзник, когда сердце открыто.
Естественно, нас привлекают положительные качества. Например, исторические личности, которыми мы больше всего восхищаемся, являются примерами добродетели, и необязательно, что они были военными или политическими деятелями. Точно так же, если мы думаем что-то хорошее о самих себе, нам нравится быть в такой компании. Если же мы думаем о себе плохо, наше внимание мечется в поисках отвлечения от внутренних угроз представлению о себе. В начале медитации напомните себе об одном или двух своих хороших качествах: преданности семье, добросовестности, доброте к животным, возможно, чувстве юмора. Так вы будете чувствовать себя более достойными собственного внимания.
Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины и ее коллеги сравнили людей, которые семь недель практиковали медитацию любящей доброты, с группой из списка ожидания. Метта-медитация значительно усиливала положительные эмоции (любовь, радость, благодарность, надежду, удовольствие и благоговение), а также расширяла спектр личных ресурсов (осознанность, способность решать проблемы, планирование будущего, ориентирование в окружающей среде, самообладание, наличие цели в жизни, получаемую социальную поддержку, позитивные отношения с другими и физическое здоровье). Кроме того, рост личных ресурсов предсказывал удовлетворенность жизнью в будущем и уменьшал симптомы депрессии. Во время исследования практикующие любящую доброту демонстрировали постоянное увеличение количества положительных эмоций, испытываемых с каждым часом медитации, — они вырабатывали надежный навык для генерирования положительных эмоций, который позволял им опережать эффект адаптации (эффект гедонической беговой дорожки).
Я знаю женщину, которая отдала бы жизнь за любимую собаку, но при этом едва могла прокормить себя. Она начала практиковать медитацию любящей доброты по отношению к собаке: «Пусть Джинджер будет счастлива и довольна», затем добавила в эту фразу себя: «Пусть Джинджер и я будем счастливы и довольны». Однажды она сумела произнести: «Пусть мы будем счастливы…» и, наконец: «Пусть я буду…». Иногда нам нужно буквально подкрасться к себе с добротой. Сострадание к другим может привести нас в сострадательное настроение и по отношению к себе. Подумайте о том, кто вам нравится и кто испытывает те же страдания, что и вы. Затем постепенно двигайтесь, чтобы включить себя во фразы метты: «Пусть [Сандра] будет в безопасности и свободна от зла…», «Пусть [Сандра] и я будем в безопасности…», «Пусть мы…», «Пусть я…» Вы также можете начать с человека, которого сильно любили в прошлом, например с ребенка, и вспомнить, как вы себя чувствовали, когда он болел или испытывал боль. Сфокусируйтесь на естественном сострадании в сердце, которое испытываете, затем распространите это чувство на себя.
Еще один способ активировать любящее отношение — создать образ себя в виде маленького ребенка, возможно используя для этого свою старую фотографию. Очаровательный образ может вдохновить на любящее настроение. Вы можете поставить свою детскую фотографию на стол и просто оставить ее там на несколько недель, позволяя себе случайно цепляться за нее взглядом, а затем, когда будете готовы, привнести этот образ в медитацию. У меня в психотерапии есть клиент, которого образ себя как «одинокого ребенка» вдохновил на самосострадание, которое он раньше не мог испытать.
Некоторым людям доброта к себе дается легче, если они начинают практику абстрактно: «Пусть все существа будут счастливы». Затем включают в медитацию себя: «Пусть я и все существа будут счастливы». Для начала вы тоже можете увеличить эмоциональную дистанцию, используя собственное имя: «Пусть [Сэм] будет спокоен и счастлив», а не: «Пусть я буду спокоен и счастлив».
Если у вас были травмирующие отношения и вы испытываете двойственное отношение к людям, можете медитировать на безопасный природный объект, такой как дерево или океан («Пусть это дерево будет здоровым и сильным»). Далее постепенно переходите к домашнему животному («Пусть Джинджер будет здорова и сильна») и, в конце концов, к себе («Пусть я…»). Принцип таков: соединяйтесь с кем-либо или чем-либо, что вызывает у вас улыбку на лице, и отталкивайтесь от данного состояния. Следуйте за сердцем, а затем погрузитесь в картину.
Объект вашей любящей доброты менее важен, чем отношение, которое вы создаете к нему. Ваш мозг, скорее всего, будет повторять то, что привык испытывать. Если чувствуете стресс — учитесь стрессу, если чувствуете доброту — учитесь доброте. Остальное детали.
Любящая доброта в трехчастной гармонии
Метта имеет три технических компонента: (1) слова, (2) чувства и (3) образы. Образ дает нам цель, слова отображают наши глубинные желания, а чувства — это довербальное ощущение того, что мы говорим.
Одним людям в практике проще даются одни компоненты, чем другие. Например, вербалистам проще работать со словами, чувствительным людям — с чувствами, визуалы легко вызывают образы. Это помогает узнать наши предпочтения. Например, я — визуал и могу держать образ в уме. Когда я возвращаюсь к своему образу во время медитации, слова приобретают более глубокий смысл, а чувства усиливаются (включая сопротивление добрым намерениям!). Практика дает лучшие результаты, когда мы сосредоточены на роли, в которой особенно хороши.
В идеале мы хотим, чтобы все три компонента практики метты работали вместе: слова, чувства и образы. Практику можно оживить, переключаясь между компонентами. Например, когда слова становятся бессмысленными, обновите цель, сфокусировавшись на образе. Если чувство сходит на нет, соединитесь со значением слов — медленно повторяйте их и смакуйте то, что говорите. Перемещайтесь назад и вперед, от чувств к словам и снова к чувствам, иногда возвращайтесь к образам. Будьте изобретательны в медитации. Смысл в том, чтобы отношение любящей доброты становилось как можно сильнее.
Фразы следует произносить тоном, отражающим ваши любящие намерения, — нежно и спокойно. Мягко осветите фразы, будто пламенем свечей. Во время неформальной практики в повседневной жизни можете произносить их вслух, декламировать или пропевать вместе с любимой мелодией. Но будьте осторожны: если вы повышаете голос, то делаете это, чтобы принять происходящее в вашей жизни, а не прогнать плохие чувства.
Проговаривайте фразы медленно, позволяя им резонировать по одной. Вы не можете читать стихи в спешке и ждать, что это пробудит в душе нечто новое. Дайте себе время обдумать то, что говорите во время практики метты. Не пытайтесь достичь чего-либо, кроме как предложить себе доброту.
Погружаясь в медитацию, вы можете обнаружить, что целиком выбранные фразы чересчур громоздки. В таком случае упростите их до нескольких ключевых слов, таких как безопасный, спокойный, здоровый, легкий, или до одного слова, повторяемого снова и снова, например, «любовь, любовь, любовь». Используйте интуицию и найдите слова, подходящие именно вам; желательно те, которые приятны и легко повторяются.
В какой-то момент фразы станут пустыми или автоматическими. Любой объект внимания таков: после многократного повторения он теряет смысл. Это необязательно значит, что нужно менять слова. Лучше будьте ближе к желающей, а не к чувствующей стороне практики. Ваша основная мотивация — ее энергетический центр. Напомните себе, зачем вы медитируете: быть счастливым и свободным от страданий. Рассматривайте себя как одно из множества существ, которые хотят довольной и легкой жизни. Затем вложите свои личные метта-фразы: «Пусть я буду в безопасности» и т. д. в этот источник вдохновения.
Другая сложность с метта-фразами в том, что для некоторых людей они не имеют никакого смысла. Вы можете спросить: «Как я могу ожидать счастья и легкости? Это нереально! Разве стресс и дискомфорт не являются неотъемлемой частью жизни каждого человека?» Конечно, это так. Самый сложный принцип практики метты, который нужно понять, заключается в том, что мы не пытаемся добиться определенного результата. Доброжелательное отношение и есть награда. Что на самом деле означают фразы метты, так это следующее:
• «Даже если нереально ожидать мира и счастья все время, пусть так будет, когда возможно»;
• «У меня есть желание в этот самый момент быть здоровым и свободным от страданий, но будущее вне моего контроля».
Фразы должны звучать достоверно — иметь смысл, — иначе ум будет тихо спорить и плохо сосредоточится на задаче.
Чувства относятся к ощущению любящей доброты. Иногда желание любить приходит с теплыми эмоциями, иногда — нет. Желание — не чувство, а наши чувства гораздо менее предсказуемы, чем желания. Мы всегда можем прибегнуть к желанию счастья, но соответствующие чувства могут быть выражены слабо.
Когда мы испытываем любящие чувства, их можно использовать для усиления основной мотивации. Наслаждайтесь чувствами — задерживайтесь на них — до тех пор, пока они будут возникать. Слова излишни, когда у вас есть любящее чувство, но если оно утихает, вернитесь к словам. Теплые чувства похожи на хорошую еду. Зачем отворачиваться и есть менее вкусную пищу, если имеется возможность насладиться лакомством?
Некоторые чувствительные люди быстрее учатся наслаждаться чувствами, нежели представители интеллектуальных типов. Чем больше вы осознаете свое тело, тем сильнее способны наслаждаться приятными ощущениями. Вы уже освоили ряд упражнений для осознания тела и эмоций. Они помогают развить чувствительную сторону даже самым интеллектуальным типам.
Некоторые начинающие практиковать медитацию могут генерировать сострадательные чувства, просто думая о них, так же, как, например, опытные медитирующие в экспериментах Ричарда Дэвидсона, но это бывает редко. Обычно для возникновения подобных чувств нужны условия. Например, если вы думаете о том, кого любите, возникнет метта; если о ком-то из любимых, кому больно, — испытаете сострадание. В чувствующей части практики любящей доброты есть метод действия: мы возвращаемся в настоящий момент, позволяя фразам и образам действовать на нас. Чувства любящей доброты и сострадания растут по мере того, как вы практикуете. Через несколько тысяч часов практики они будут следовать за вами как состояние благодати.
Вы также можете попробовать следующие простые стратегии, чтобы повысить восприимчивость к любящим чувствам.
• Послушать песни о любви перед медитацией.
• Практиковать в красивом месте.
• Обеспечить себе физический комфорт.
• Расслабить тело.
• Слегка улыбнуться и прищурить глаза.
• Представить себя в хорошем настроении.
• Посадить питомца на колени.
• Положить руку на грудь в области сердца.
• Произносить фразы от сердца.
Эти небольшие изменения помогают создать теплую, дружескую атмосферу для остальной части медитации. Опять же, пожалуйста, не ждите любящих чувств. Мы только создаем условия, чтобы они приходили сами.
Человек, на котором вы сосредоточиваете внимание, оказывает большое влияние на то, возникнет ли любящая доброта во время практики. Вначале другие люди помогают нам проявить любовь к себе. На шаг впереди находятся те практикующие медитацию, кто может чувствовать естественную доброту по отношению к себе. В следующей главе вы узнаете, что происходит, если сосредоточиться на людях, к которым у вас мало чувств, или на тех, с кем вам трудно ладить. Однако, прежде чем приступить к выполнению этих более сложных задач, необходимо научиться пробуждать любящую доброту к себе. Проявите терпение: первые два-три года практики метты часто уходят на то, чтобы просто научиться любить себя.
Некоторые предложения, как установить контакт с другими в качестве прелюдии перед взращиванием любви к себе, были даны ранее. Говоря в общих чертах, начните с человека, который заставляет вас улыбаться (чтобы культивировать дружелюбие) или трогает ваше сердце (чтобы культивировать сострадание). Выберите личные отношения, которые являются для вас наиболее простыми, приятными и незапутанными. Если у вас есть сексуальные отношения с этим человеком, скрытая привязанность способна проявиться и нарушить сосредоточенность. Если его нет в этом мире, в душу может закрасться чувство утраты. Убедитесь, что образ не вызывает двойственного отношения.
Чем более четкий образ вы создаете, тем более сильные чувства будут возникать. Когда вы создаете образ себя, мысленно представьте себя в текущей позе и почувствуйте свое тело. (Вы можете открыть глаза и посмотреть на него, но только если это не вызывает самокритики.) Запомните выражение своего лица и напомните себе о своих положительных качествах. Полностью примите себя. Улыбайтесь, если хочется. Если фокусируетесь на другом человеке, потратьте время, чтобы ощутить его присутствие всеми органами чувств. Однажды созданный хороший ясный образ будет находить отклик и сохраняться в сознании.
Обычно удержать в любящем осознании труднее всего себя. Мы можем быть ошеломлены неожиданными, давно забытыми мыслями и чувствами. Позорное обращение с братом? Эпизод с изменой, когда вы состояли в браке? Даже если мы себе не нравимся, работаем с тем, что имеем. Визуализируем себя, повторяем добрые пожелания, смакуем любые хорошие чувства, которые вызывают фразы, переориентируемся на наш образ, возвращаемся к фразам, переходим к более легкому человеку, когда необходимо, возвращаемся к себе и т. д. Практика требует гибкости, а в итоге мы учимся быть нежными с собой, несмотря ни на что. Обращаясь к доброжелательности снова и снова, обнаруживаем врожденную доброту за всеми тревожащими мыслями, чувствами и словами. Это может показаться достижением, но разве не так домашние животные видят нас? Бесспорно, мы можем сделать то же самое для самих себя.
Обратная тяга
Если огонь лишить кислорода, последует взрыв, как только свежий воздух поступит из-за открытой двери. Пожарные называют это «обратной тягой». Подобный эффект может возникнуть, когда мы практикуем любящую доброту. Если наши сердца горят от страдания — ненависти или сомнении в себе, — то, когда мы начинаем практиковаться, сочувственные слова способны открыть двери наших сердец, вызывая взрыв трудных чувств. Они не создаются практикой метты; мы просто распознаем и испытываем их, когда они выходят за дверь. Это часть процесса исцеления.
Данное явление настолько распространено, что мои пациенты и другие практикующие использовали разные метафоры для его описания:
• «Метта — это как капнуть холодной воды на горячую сковородку. Вода шипит и катается по ней. Это хорошо, но нужно время, чтобы понять, что это хорошо»;
• «„Пусть я буду счастлив“ — это минное поле!»;
• «Свет любви вытаскивает на поверхность: „Меня нельзя любить. Я потакаю своим прихотям“»;
• «Любовь — обоюдоострый меч; она отсекает боль настоящего, но она также разрезает на части боль прошлого».
Терапевты остро осознают этот процесс, работая с людьми, которые страдают от чувства собственной неполноценности и стыда. Если терапевт говорит что-то доброе или восхищается пациентом, например: «Ты проявил такую смелость, что бросил вызов отцу», — пациент, борющийся с низкой самооценкой, может воспринять это как насмешку или покровительство. Так происходит не из-за неискренности терапевта, а потому, что добрые слова оживляют негативные воспоминания прошлого, например: «Ты просто трус!» Это обратная тяга.
Все, что мы знаем, имеет противоположность. Например, мы знаем, что палец ноги мягкий, потому что камень — твердый. У людей, полных негативных мыслей о себе, любящее замечание способно вызвать извержение всех противоположных по смыслу замечаний, которые благодаря интенсивности кажутся более правдивыми, чем добрые слова. В этом случае доброе замечание легко истолковать как намеренное оскорбление. Когда это происходит в медитации, мы сомневаемся в собственной искренности.
Нужно обратиться к скрытым чувствам, которые вспыхивают, когда мы добры к себе в медитации любящей доброты. Помните обсуждение схем в главе 4? Некоторые могут чувствовать себя глубоко пристыженными, одинокими, покинутыми, изолированными или обделенными. Эти обусловленные, основные убеждения из детства гарантированно появляются, когда мы занимаемся практикой любящей доброты. Как грамотно справиться со старыми обидами и чувствами?
Первое правило — ожидайте, что возникнут негативные чувства. То, что происходит, не является препятствием для практики, если вы способны поддерживать эмоциональное состояние в равновесии. Если появляется печаль, горе или неуверенность в себе, осознайте, что страдаете в этот момент, и предложите себе доброжелательное отношение, применяя те же фразы, что использовали все время. Постарайтесь не увлекаться сюжетной линией. Будьте добры к себе, потому что чувствуете боль. Не пытайтесь оттолкнуть негативные чувства. Сосредоточьтесь на себе, а не на них. Метта учит сочувствовать самому себе. Каждое мгновение — возможность практиковать это независимо от того, что вы чувствуете.
Второе правило — поддерживайте равновесие. Если обнаружите, что возникающие чувства слишком сильны, вам не нужно еще более рьяно предаваться практике метты. Не попадайтесь в ловушку ее усиления, чтобы бороться с очень неприятными чувствами. Это бой, а не любящая доброта, и от этого вам станет только хуже. Возможно, следует отступить и проявить к себе доброе отношение другим способом, не погружаясь в себя, например, пойти на ужин с друзьями или поехать на пляж. Если вы чувствуете эмоциональное оцепенение, это верный признак того, что следует отступить и проявить к себе доброе отношение иначе, вероятно выбрав один из вариантов, описанных в главе 5.
Третье правило — обращайтесь к осознанности. Если есть смысл придерживаться медитации, вы всегда можете переключиться на использование дыхания или другого якоря (звука, прикосновения), когда фразы порождают слишком много чувств. Помните, однако, что практика осознанности должна быть насыщена любовью. Используйте навыки из глав 2 и 3. Попробуйте идентифицировать эмоции («О, ревность»; «О, смущение»; «О, гнев»). Если вы слишком долго фокусируетесь на эмоции, за ней может проявиться другая, скрытая эмоция, например, гнев — за чувством вины или страх — за гневом. Когда ярлыков недостаточно, найдите ощущение эмоции в теле, вероятно, в животе, груди или горле, и опишите фон ощущения («неприятный»). Затем дайте себе больше метты.
Если во время медитации всплывает основное убеждение или схема, вы можете обозначить и это: чувство покинутости, недоверие, дефективность, неадекватность. Называйте их, используя мягкий, нежный тон. Переходите от основного объекта (фраз) к наиболее насущному объекту осознания (схеме). Расположитесь в центре переживания, подобно метафоре о цветке лотоса посреди пламени. Старые воспоминания могут всплывать для внимательного осознавания. Например, если вы перфекционист, можете понять, где впервые услышали, что быть «достаточно хорошим недостаточно хорошо». Если вы постоянно испытываете злость, можете неожиданно начать думать о человеке, который сказал вам, что люди всегда должны быть наказаны за свои ошибки. Если вы боитесь остаться один, в вашем сознании может появиться человек, который чрезмерно беспокоился о вас. Когда образы всплывут в памяти, просто отметьте это и вернитесь к ментальному якорю.
В общем, посмотрите, можете ли вы работать с обратной тягой как с любым другим отвлечением: обращать внимание на то, что происходит, мягко и нежно и возвращаться к фразам. Пожалуйста, не заставляйте себя страдать, пытаясь слишком усердно устранить свои несовершенства. Как сказал один мудрый человек, «Будь чутким — бутон цветка нельзя открыть молотком».
Как молитва
Есть определенное сходство между медитацией любящей доброты и молитвой. Когда я спросил своего клиента, как продвигается его практика метты, он ответил: «Это просто. Я ведь уже умел молиться». Некоторые люди спрашивают: «Могу ли я молиться Богу, когда желаю счастья и свободы от страданий?» Ответ: «Да, конечно!» Все, что культивирует любящие намерения, является практикой метты. Но есть один нюанс.
Я знал женщину, Паулу, которая страдала гепатитом и постоянно молилась, чтобы ее избавили от болезни. Паула призналась: «Я не испытала ничего, кроме разочарования, поэтому перестала молиться». В конце концов она открыла для себя практику метты и с энтузиазмом приступила к ней, главным образом, потому, что могла чувствовать любовь к молитве, не ожидая, что ее жизнь изменится. Метта научила ее сдаваться — отказываться от результата усилий. Традиционная молитва бывает двух видов — отказ от борьбы («Да будет воля Твоя!») и просьба о результате («Пожалуйста, исцели эту болезнь!»).
Роберт Зеттл и его коллеги из Государственного Университета Уичито решили выяснить, легче ли переносить боль, принимая ее. В соответствии с результатами анкетирования участники были сгруппированы как избегающие переживаний («Тревога — это плохо») и не избегающие («Я не боюсь своих чувств»). Затем представителям обеих групп предложили опустить руки в лоток с холодной водой (40 градусов по Фаренгейту) на 5 минут. Исследователи зафиксировали, как долго люди могли держать руки в воде. После этого участники заполнили анкету, рассказав, о чем они думали во время эксперимента.
Как и следовало ожидать, люди, не избегающие боли, переносили пребывание в холодной воде гораздо лучше, чем избегающие, хотя представители обеих групп были одинаково чувствительны к боли. Избегающие пользовались бесполезными ментальными стратегиями, такими как катастрофизация («это ужасно, и я чувствую, что никогда не станет лучше») и молитва/ надежда («я молюсь, чтобы боль прекратилась»). В двух словах, люди, которые могут принять переживание боли, не молясь, чтобы оно ушло, способны терпеть ее дольше.
Метта помогла Пауле понять, что желание можно удержать («Боже милостивый, пусть я…») без просьбы («…буду здорова от гепатита!»). Молитвы типа отказа от борьбы не предполагают знания, что для нас лучше или как все должно быть; это скорее склонность сердца, чем попытка контролировать или воздействовать на результат. Другими словами, мы относимся к своей ситуации и желаниям немного проще.
Метта — светская молитва. Многие люди хотели бы верить в высшую силу, но они, кажется, не могут наладить с ней контакт. Один мой клиент сказал: «Я завидую Божьим людям!» Метта — это возможность для верующих и атеистов культивировать безусловную любовь, будучи рядом со своими глубочайшими желаниями. По словам поэта Голуэя Киннелла, «Бутон символизирует все сущее… ибо все цветение идет изнутри, от самоблагословения». Бутону не надо взывать к чему-то извне, чтобы расцвести; в этом его суть — расцветать. Наша глубочайшая природа тоже зацветет, когда будет оплодотворена доброжелательностью и любящей добротой.
Прочь с подушки
В основном мы практикуем любящую доброту в повседневной жизни с подушки или дивана. Не у всех достаточно терпения или времени для формальной сидячей медитации. Если вам нужно сделать выбор между формальной и неформальной практикой, выбирайте ту, что позволит вам практиковаться как можно чаще — от 16 часов и больше, пока вы заняты повседневными делами. Большинству людей не нужно заниматься формальной метта-медитацией, чтобы извлечь пользу из практики. Каждое мгновение любящей доброты — тренировка мозга независимо от того, в каком положении вы находитесь. Принципы и практические рекомендации, приведенные ранее, относятся как к практике любящей доброты в повседневной жизни, так и к сидячей медитации.
Если вы хотите заниматься формальной сидячей практикой любящей доброты, сколько времени следует выделять для нее ежедневно? 20–30 минут медитации любящей доброты утром обычно вполне достаточно, чтобы задать тон дню. Некоторые люди считают, что хватит и 10 минут. В целом два коротких подхода лучше, чем один продолжительный (30–45 минут), потому что некоторые люди уверены: нервная система во время длительных сессий дестабилизируется, то есть растет нервозность или раздражительность. Выясните, что работает лучше для вас.
Вы должны помнить, что мозг развивает привычку делать то, что он делает. Если вы напрягаетесь, лежа на подушке, мозг разовьет привычку «сидеть и быть напряженным». Если вы генерируете любящую доброту, он обучается испытывать любовь. В основном, практикуя метта-медитацию, мы укрепляем намерение быть любящим и сострадательным.
Вы можете работать с фразами в любое время дня и ночи. Мне нравится неформально повторять фразы метты в течение нескольких минут перед сном и еще раз, пробуждаясь. В древнем тексте Висудхимагги сказано, что метта способствует крепкому сну и приятным сновидениям, а также повышает ценность практикующего в глазах окружающих. Это легко понять. Наши сны, скорее всего, будут спокойными, если мы заснем без страха или гнева, и людям будет трудно (хоть и не невозможно!) не любить нас, если мы искренне ценим их.
Нет лучшего времени, чтобы почувствовать сострадание к себе, чем то, когда вы чувствуете себя действительно плохо. Последние две части стихотворения «Доброта» Наоми Шихаб Най гласят:
Прежде чем вы познаете доброту как самую глубокую вещь внутри,
Вы должны познать горе как другую самую глубокую вещь.
Вы должны проснуться от горя.
Вы должны говорить с ним до тех пор, пока ваш голос
Не поймает нить всех печалей
И вы увидите размер полотна.
Тогда только доброта имеет смысл,
Только доброта, которая связывает вашу обувь
И отсылает вас в тот день, чтобы отправить письма и купить хлеб,
Только доброта, которая поднимает голову
Из толпы мира, чтобы сказать:
Вот я, которую ты искал,
— А потом ходит с тобой везде
Как тень или друг.
Сердце, открытое для печали, может казаться пугающей перспективой, но сострадание способно стать постоянным любящим компаньоном, чье присутствие служит поддержкой в трудные времена. Если вы заметите боль, например переживание неудачи, разочарования или отказа, мягко скажите себе: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть моя жизнь будет легка».
Существует тесная связь между самосостраданием и самопрощением. Прощение важно, потому что мы постоянно совершаем ошибки. Иногда попадаем в ужасные ситуации, причиняя людям боль, даже когда поступаем правильно: например, когда босс увольняет сотрудника, подрывающего моральный дух, или когда мать прекращает давать деньги сыну-наркоману. Как простить себя, если мы причиняем боль другим, сознательно или неосознанно? Первый шаг — держать сердца открытыми для раскаяния, не отвлекаться на гнев или самооправдание. Затем мы проявляем к себе сочувствие — словами или делами.
Помните примеры из главы 1 о том, как проблемы, вызванные сопротивлением дискомфорту, приводят к боли в спине, бессоннице, конфликтам в отношениях и страху публичных выступлений? Эти распространенные случаи также являются прекрасной возможностью для практики любящей доброты. Метта-медитация утешает человека, который борется, что, в свою очередь, меняет отношение к конкретной проблеме.
Такой подход влияет на взгляд смотрящего. Например, если у меня болит спина и я говорю себе: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду спокоен, пусть я буду сильным, пусть моя жизнь будет легкой», то успокоение, которое я дарю себе, снижает беспокойство, возникающее при очередном приступе боли. Мы переходим от тревожного внимания к любящему вниманию — на путь наименьшего сопротивления.
Если вы лежите в кровати, страдая от бессонницы, и беспокоитесь о предстоящем дне, попробуйте предложить себе любящую доброту по причине того, что не можете уснуть. Сместите фокус с попыток заснуть на свои грустные или пугающие чувства и повторяйте про себя метта-фразы. Бессонница — отличная возможность научить свой мозг кое-чему полезному: самосостраданию. Это медитация в положении лежа.
Когда испытываете трудности в отношениях, сделайте перерыв и спросите себя, почему вам так больно. Потому что вы не чувствуете, что вас замечают или слушают, или потому, что вы ощущаете неуважение? Знайте: вы заслуживаете быть счастливым и свободным от страданий. Можете ли вы назвать чувство, которое испытываете? Дайте себе любовь и поддержку, в которых нуждаетесь, прямо сейчас, вероятно используя фразы метты. Затем, когда почувствуете себя немного лучше, обратитесь к партнеру и поговорите.
Джеймс Карсон и его коллеги из Медицинской школы Университета Дьюка провели пилотное исследование медитации любящей доброты как стратегии лечения, применив ее для уменьшения боли в пояснице. Ученые обучали участников на восьми 90-минутных групповых сессиях еженедельно; кроме того, слушатели практиковали метта-медитацию дома с аудиозаписью. Карсон обнаружил, что медитация метты уменьшает боль в спине и что чем дольше участники тренируются (от 10 до 25 минут в день), тем меньше испытывают боли в конце сеанса медитации. Более длительные медитации также способствовали уменьшению уровня гнева на следующий день. Одна участница, которая, как правило, теряла самообладание в присутствии своей истощенной пожилой матери, сказала: «Когда я сейчас вхожу в ее комнату, чувствую себя более терпимой». Бизнесмен заметил: «Я никогда не знал, что в моем сердце может быть столько места для других».
Если вы страдаете от страха публичных выступлений, окружите любящей добротой и себя, и свою аудиторию, когда выходите на сцену или заранее, думая о выходе. («Пусть мы все будем счастливы и свободны от страданий».) Ваша аудитория может просто ответить на ваш сострадательный настрой состраданием к вашей речи! Если вы позволите себе быть таким беспокойным, каким являетесь, сумеет забыть, что когда-то испытывали беспокойство. Как писал Томас Мертон, интерпретируя Чжуан-цзы, даосского мудреца:
Итак, когда обувь по размеру —
О ноге забывают,
Когда ремень подходит —
О животе забывают,
Когда сердце справедливо —
«За» и «против» забыты.
Чем не является метта
Теперь, когда у вас есть предварительное понимание практики любящей доброты, рассмотрим, чем она не является, чтобы данная практика не стала слишком сложной. Итак, метта — это не:
эгоизм. Первый шаг к любви по отношению к другим — полюбить себя. Недостатки, которые мы находим в себе, видим и в других. Метта учит нас быть добрыми к себе независимо от того, что происходит, даже если мы меняем поведение к лучшему;
самодовольство. Метта — это сила воли, доброй воли, которая способна преодолеть инстинктивную склонность испытывать страх и гнев. Она освобождает нас от старых привычек, что позволяет извлекать уроки из боли и эффективно на нее реагировать;
позитивная аффирмация. Аффирмация — это попытка ободрить себя, сказав нечто, во что мы, вероятно, даже не верим, например: «Я становлюсь сильнее с каждым днем!» Метта не обманывает нас, убеждая, что ситуация лучше, чем есть на самом деле. Чтобы фразы сработали, они должны быть достоверны для нашего ума;
просто мантра. Хотя фразы метты повторяются как мантра, метта — нечто большее. Кроме использования силы фокуса внимания, метта работает со связью, намерением и эмоциями (подробнее об этом — в следующей главе). Мы делаем все возможное, чтобы развивать любящее отношение;
• приукрашивание. Мы не пытаемся сделать реальность жизни менее суровой, учась думать или говорить сладко. Скорее, хотим более полно раскрыть глубину человеческого опыта, в том числе его трагедию. Это возможно, только если у нас есть сострадательный ответ на боль;
• грустная вечеринка. Открытость боли — не потакание себе. Мы не проваливаемся в дискомфорт, не жалуемся и не скулим слишком сильно. Напротив, открытость боли через сострадание позволяет оторваться от привычных сюжетных линий жизни;
• приятные ощущения. Метта — это, прежде всего, взращивание доброжелательности, а не добрых чувств. Чувства приходят и уходят, но основой бытия является всеобщее желание быть счастливыми и свободными от страданий. Вот во что мы верим;
• утомление. Истощение — результат привязанности, желания, чтобы все было так, как мы хотим. Любящая доброта и сострадание стоят особняком от попыток контролировать реальность; это скорее облегчение, чем борьба;
• требовательность. Метта всегда на стороне желания, а не результата. Положительные результаты, безусловно, придут со временем, но прежде всего мы учимся воспитывать доброе отношение — независимо от того, что происходит с нами или другими. Фокусироваться на желании и оставаться непривязанным к результату и есть безусловная любовь.
Я надеюсь, что вы сделаете практику любящей доброты естественной частью своего дня. Практика обманчиво проста, важно привнести любопытство и гибкость в этот процесс. Рекомендации, приведенные здесь, являются отправной точкой. Слушайте свое сердце и, как говорит Шерон Зальцберг, «посмотрите, что произойдет».
Затем мы обратим внимание на других, особенно тех отвратительных персонажей, которые селятся в наших умах, когда мы меньше всего этого ждем или хотим.