Высокий уровень сострадания — не что иное, как продвинутое состояние интереса к самому себе.
Эта глава поможет привнести то, что вы узнали о заботе о себе, в отношения с окружающими — источник сильной боли и радости в нашей жизни. Как вы увидите, самосострадание является важной, но часто непризнанной составляющей для поддержания здоровых отношений.
Некоторые уже практикуют медитацию любящей доброты к другим людям, например, к любимому человеку, который естественным образом заставляет вас улыбаться. А как насчет трудных людей в вашей жизни? Они могут быть огромной проблемой для осознанности и самосострадания. С другой стороны, они тоже дают возможность углубить практику. В этой главе вы познакомитесь с систематическим подходом к преобразованию отношений с другими людьми, основанным на уважении и заботе о себе.
Большинство из нас считают, что дарить доброту другим легче и приятнее, чем любить себя. Некоторым читателям еще может понадобиться специальное разрешение, чтобы сосредоточиться на собственных эмоциональных потребностях. Если вы — один из них, эта глава может показаться щедрой распродажей. Из нее вы узнаете, как держать фокус внимания на себе даже в условиях жестких и противоречивых требований окружающих.
«Нельзя ли просто избежать общения с людьми, которые меня нервируют?» Хотя часто рекомендуется избегать проблемных людей, в целом это неэффективная стратегия. Если мы не отшельники, придется иметь дело с трудными людьми на улице, в такси, продуктовом магазине, на работе и семейных встречах — почти везде. Говоря бессмертными словами британского писателя Дугласа Адамса, «люди — это проблема».
И, к сожалению, люди живут в наших головах. Даже если вы стоите один на вершине горы, ваш разум будет болтать с другими. Какую беседу вы ведете со свекровью, отчимом, сестрой или другом? Как себя при этом чувствуете? Мы первыми ощущаем боль наших негативных эмоций. Как гласит китайская пословица, «ненависть разрушает сосуд, в котором хранится».
Изменение отношений с людьми в голове — первый шаг к работе с ними в режиме реального времени. После трехдневной практики медитации любящей доброты к человеку по имени Раджив, угрюмому продавцу среднего возраста, я поздно вечером отправился в магазин у дома, чтобы купить молока. Переступив порог и увидев Раджива, я расплылся в спонтанной улыбке. Моя прежняя привычка заключалась в том, чтобы оплатить счет и уйти поскорее, но на этот раз я задержался, и мы немного поболтали. Только вернувшись домой, я понял, что произошло. После размышлений о борьбе этого человека, живущего вдалеке от родины и работающего допоздна, чтобы продавать лотерейные билеты несчастным людям, мое отвращение незаметно превратилось в любопытство и заботу. Раджив ничего не знал о приложенных мною усилиях. Преобразование отношений с другими начинается с нас; это внутренняя работа.
Данный опыт вселил уверенность, что я справлюсь и с более сложными персонажами жизни. Какие-то люди заставляют чувствовать себя виноватым, некоторые — злиться, другие вызывают сожаление или тоску. Один за другим они уступали силе внутренней доброты: «Как я хочу быть счастливым и свободным от страданий, так и __________________ хочет быть счастливым и свободным от страданий». Негативные чувства по отношению к другим имеют тенденцию отделять нас от самих себя и окружающих — они вызывают отвращение. Практика же любящей доброты постепенно заставила меня чувствовать себя менее одиноким и более связанным с жизнью в целом.
Говоря словами Будды,
Заботясь о себе, каждый заботится о других.
Заботясь о других, каждый заботится о себе.
То, что мы думаем, чувствуем и делаем по отношению к другим, формирует наши внутренние чувства.
Предупреждение: пожалуйста, не пытайтесь освоить эту главу за один присест. В первом разделе объясняется, почему любящая доброта по отношению к другим важна и как ее проявлять; во втором рассматриваются проблемы, которые могут возникнуть во время практики; третий раздел описывает, как добавить практику в повседневную жизнь. Я рекомендую быть «студентом-практиком»: прочитайте раздел, выполните практику, а затем чередуйте занятия с чтением — и так до конца недели. Двигайтесь медленно — сознательное самосострадание формируется постепенно. Полный курс медитации любящей доброты, описанный в этой и предыдущей главах, лучше постигать в расслабленном уединении в течение четырех-шести недель.
Способ единения
Медитация любящей доброты имеет четыре целительных элемента: намерение, внимание, эмоции и единение. Работа над основным намерением («Пусть все существа будут счастливы») приносит энергию и смысл в нашу жизнь, сосредоточенное внимание успокаивает ум («Возвращайтесь к фразам снова и снова»), положительные эмоции (сострадание, любовь, нежность) делают нас счастливыми, а единение заставляет чувствовать себя более спокойными и защищенными (менее одинокими и испуганными, ощущая связь со всем человечеством). Из предыдущих глав вы узнали, как налаживать связь с собой; теперь научитесь практиковать единение с окружающими людьми. Элемент связи в практике любящей доброты становится особенно явным, когда мы обращаем внимание на других. Это унимает боль разобщенности.
Большинство людей не ценят роль единения в своей жизни. Оно невидимо. Как объясняет мой друг и коллега Ян Суррей, у единения есть приливы и отливы — мы постоянно соединяемся и разъединяемся, но, как правило, слишком поглощены семьями, работой и иными обязанностями, чтобы замечать подобное. Но это не значит, что мы ничего не чувствуем. Разобщенность ранит. Она может быть неуловимой, например, когда партнер засыпает раньше вас, или иметь разрушительные последствия, если дело касается супружеской неверности либо жестокого обращения.
Обычно отдаление происходит вне поля нашего зрения. Это может проявляться как раздражительность, неуверенность в себе, беспокойство или печаль. Когда вы чувствуете себя одиноким и покинутым, коллега на работе может показаться невообразимо сексуальным, особенно если вы оба допоздна задерживаетесь в офисе. Или вы можете объедаться, проводить много времени за покупками, серфить в интернете в поисках любви, злоупотреблять алкоголем. Это тот момент, когда стоит последовать совету Джимми Картера и искать «то, чего не видите». Разобщенность вызывает у вас беспокойство? Злость? Печаль? Сексуальное возбуждение? Чувствуете ли вы себя прежним, когда ваш супруг возвращается из командировки? Или настроение ухудшается, потому что вы чувствуете себя более одиноким в компании партнера?
Отдаления неизбежны даже в самых любящих отношениях. Мы все в какой-то степени несовместимы. Это легко понять, потому что у нас разные ДНК и детские переживания, мы живем (жили) в разных экономических, расовых, этнических и гендерных группах. Наши мечты постоянно сталкиваются с мечтами других. Поэтому любые отношения включают в себя боль разобщенности.
И все же на глубоком уровне, далеко за пределами обычного осознания мы все вплетены в одно полотно. Тит Нат Хан, выдающийся учитель медитации, прекрасно иллюстрирует это:
Если вы поэт, ясно увидите, как по этому листу бумаги скользит облако. Без облака не будет воды; без воды деревья не смогут расти; а без деревьев вы не сможете сделать бумагу. Итак, во всем этом присутствует облако. Существование этой страницы зависит от существования облака. Бумага и облако очень близки. Давайте подумаем о других вещах, таких как солнце. Солнечный свет крайне важен, потому что лес не сможет расти без солнечного света, и мы, как люди, не сможем расти без него. Таким образом, лесорубу нужен солнечный свет, чтобы срубить дерево, а дереву нужен солнечный свет на этом листе бумаги. И если вы заглянете глубже… увидите не только облако и солнечный свет в нем, но и то, что здесь сокрыто вообще всё — пшеница, которая стала хлебом для лесоруба, отец лесоруба — всё на этом листе бумаги.
…Существование этого крошечного листа бумаги доказывает существование всего космоса.
Около 60 миллионов американцев — 20 % населения — страдают от одиночества. Культура играет роль в том, насколько мы чувствуем взаимосвязь друг с другом. Ами Рокач из Йоркского университета в Канаде провела опрос и обнаружила, что и мужчины, и женщины в Северной Америке ощущали себя более одинокими, чем люди, живущие в Испании, — по показателям эмоционального стресса, социальной неадекватности и отчуждения, роста и открытий, межличностной изоляции и самоотчуждения.
Американцы также теряют уверенность в надежности других людей, что является еще одним признаком одиночества. Венди Ран и Джон Трансу обнаружили, что социальное доверие среди старшеклассников снизилось в период с 1976 по 1995 год. Например, 32 % учащихся в 1976 году считали, что людям в целом можно доверять, тогда как в 1995 году процент упал до 17. Эти молодые люди также считали окружающих менее полезными и справедливыми. Изоляция и отсутствие доверия отражают разрушение социальных связей.
Алан Хедж из Корнельского университета полагает, что отсутствие стабильности на работе и слабое присутствие социальных программ в Соединенных Штатах, таких как здравоохранение, пенсии и образование, могут способствовать превращению американцев в «кочевое племя на беговой дорожке», уделяющее в разы больше внимания работе и материальной безопасности, чем личным связям.
Астроном Карл Саган говорит о том же другими словами: «Если вы хотите сделать яблочный пирог с нуля, сначала должны изобрести Вселенную».
Чувство разобщенности противоречит нашему глубокому ощущению «я». Вот почему это больно. Было бы настоящим благом иметь непрерывное чувство связи со своими детьми, партнером, друзьями, с людьми разных рас, культур, возраста и пола, а также со всеми живыми существами независимо от того, конкурируют ли их потребности выживания с нашими.
Строительными блоками для сочувствия другим являются зеркальные нейроны, расположенные в основном в островке (сочувствие и внутреннее восприятие) и премоторной области (планирование движения) мозга. Они имитируют двигательные нейроны, контролирующие наши мышцы. Скорее всего, сочувствие возникает так: когда вы видите другого человека, ваши зеркальные нейроны имитируют выражение его лица, таким образом позволяя вам прочувствовать то, что ощущает другой человек. Например, если вы видите улыбку, зеркальные нейроны заставят улыбнуться и мышцы вашего лица, затем вы почувствуете улыбку и поймете, что чувствует визави. Людям с менее активными зеркальными нейронами, например страдающим аутизмом, трудно понять, что происходит между персонажами в фильме, и читать «между строк» при взаимодействии с окружающими. Результаты данного исследования хорошо описаны в книге Дэниела Гоулмана Social Intelligence: The New Science of Human Relationships, в основу которой легла его более ранняя работа по эмоциональному интеллекту.
Наши зеркальные нейроны начинают срабатывать, как только мы фокусируемся на другом человеке. Он счастлив или нет? Друг или враг? Мы часто замечаем крошечные изменения в выражении лица или тоне голоса, которые показывают, что чувствует другой, даже если не осознаем это полностью. Если я злюсь на свою жену, но планирую говорить с ней рационально и разумно, мои истинные чувства все равно могут просочиться. Я способен задержать взгляд на долю секунды или нахмуриться, когда следовало бы улыбнуться. Затем она говорит, слегка раздраженно: «Почему ты такой вспыльчивый?» И я думаю: «Я? Почему ты такая вспыльчивая?» Наши зеркальные нейроны могли бы общаться друг с другом все время, несмотря на мои усилия скрыть чувства. Вероятно, поэтому так сложно обсуждать проблемы в отношениях; если вы поднимаете тему, чувствуя себя несчастным, или начинаете чувствовать себя плохо после того, как ее поднял партнер, он, в свою очередь, тоже чувствует себя, как вы.
Островок полон зеркальных нейронов, которые помогают нам понимать, что ощущают и собираются сделать окружающие. Исследования (упомянутые выше) показали, что и осознанность, и метта-медитация активизируют островок. Дэниел Сигел объединяет эти выводы в своей глубокомысленной книге The Mindful Brain («Внимательный мозг»), где говорится, что, медитируя наедине с собой, мы улучшаем нашу способность к отношениям с другими людьми в реальном мире.
Говоря словами Альберта Эйнштейна, человек является частью целого, называемого нами «Вселенной», частью, ограниченной во времени и пространстве. Он ощущает себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального, что является своего рода оптическим заблуждением его сознания. Это заблуждение является в некотором смысле тюрьмой для нас, ограничивая нас личными желаниями и привязанностью к нескольким близким нам людям. Наша задача состоит в том, чтобы освободиться от этой тюрьмы, расширив круг сострадания, чтобы он охватил всех живых существ и всю природу в ее красоте.
Это возможно? Наверное. Мы можем чувствовать связь даже на пике разъединения, не оставляя себя в моменты боли. Например, требуется много самосознания и уверенности в себе, чтобы признаться, после того как парень оскорбил вас: «Он просто не слишком мною увлечен!» Не уклоняясь от того, что чувствуем внутри, мы способны продолжать смотреть другим прямо в глаза. История Майкла и Сьюзан в главе 1 тоже иллюстрирует, как признание собственного страдания в отношениях помогает поддерживать контакт с окружающими.
Метта по отношению к другим
Когда вы решите развивать любящую доброту по отношению к другим, нужно пройти базовое обучение для работы с трудными людьми: аудиторами по подоходному налогу, бывшими супругами, адвокатами по телефону и т. д. Формальная медитация любящей доброты — это тренировка перед реальностью. Она преобразовывает нас, одновременно оголяя эмоциональный багаж, поскольку мы усиливаем привычки любящей доброты и сострадания. Например, близкий друг может заставить вас тихо зеленеть от зависти, если получит быстрое повышение, или вы можете злиться на сестру за то, что она забеременела раньше вас. Начав медитировать — взращивать желание, чтобы друг или сестра были счастливы и свободны от страданий, — вы столкнетесь с противоположными эмоциями. Это помогает примириться с ними до того, как вы действительно встретитесь лицом к лицу с означенным человеком, так что никто не почувствует себя обиженным или отвергнутым.
Традиционно выделяют шесть категорий людей, с которыми мы учимся искусству любящей доброты. Хитрость в том, чтобы начать с легкой цели, укрепить привычку любящей доброты и использовать ее как отправную точку.
1. Вы сами — личность, обычно находящаяся в вашей шкуре.
2. Благодетель — тот, кто заставляет вас постоянно улыбаться, например наставник, ребенок, духовный учитель, домашнее животное или островок природы.
«У меня есть небольшая работенка для тебя, Кречмер. Я хочу, чтобы ты проник в налоговую и посеял там семена сострадания»
3. Друг — поддерживающий человек, которому вы доверяете, испытываете благодарность и другие, в основном положительные, чувства.
4. Нейтральный — любое живое существо, которое вы не знаете и потому не любите.
5. Трудный — тот, кто причинил вам боль или к кому вы испытываете негативные чувства.
6. Группы — любая группа живых существ, например все вышеперечисленные; все, кто живет в вашем доме; с кем вы встречаетесь на работе или в городе.
В предыдущей главе вы познакомились с медитацией любящей доброты по отношению к себе. Некоторые из вас также практиковались с благодетелем, используя его как путь к себе. Для тех, кто еще не работал с благодетелем, мы начнем с него и перейдем последовательно к другим категориям. Как только вы овладеете «трудным человеком», будете готовы проявить любящую доброту к кому угодно.
Чтобы получить представление о практике в целом и сделать ее интересной, я предлагаю включать в практику одну категорию ежедневно в 20-минутной медитации. Затем вернитесь и работайте с каждой категорией в течение недели. Рассматривайте эту главу как введение в медитацию любящей доброты. Если хотите практиковать более интенсивно — свыше 20 минут в день, — пожалуйста, найдите квалифицированного учителя. Учитель — тот, кто прошел этот путь до вас, знает препятствия и поможет их преодолеть. Центры ретрита и другие возможности для дополнительного обучения перечислены в Приложении С.
Эта категория запускает процесс переноса фокуса пристального внимания на другого человека. Благодетелем является тот, кто вызывает улыбку на вашем лице и тепло в вашем сердце. Это может быть любимый учитель, духовный наставник, ребенок, домашнее животное или какой-то природный объект. Выберите отношения, которые вряд ли разочаруют вас позже, — кого-то или что-то, что делает вас счастливым всегда.
♦ Эта медитация займет 20 минут Начните медитацию метты, как описано в главе 6: перенесите внимание в область сердца, сделайте несколько вдохов, представьте себя в положении сидя и напомните себе, что все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий Затем повторяйте фразы про себя в течение 5 минут или сразу начните практику с благодетеля
• Четко представьте образ благодетеля и дайте себе почувствовать, каково находиться в присутствии этого человека. Позвольте себе насладиться его компанией. Кроме того, осознайте, насколько уязвим ваш благодетель — как и вы, он подвержен болезням, старости и смерти.
• Скажите себе: «Так же, как я хочу быть счастливым и свободным от страданий, пусть и ты будешь счастлив и свободен от страданий».
• Повторяйте мягко и нежно, чувствуя важность слов:
Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть твоя жизнь будет легкой.
• Всякий раз, замечая, что ваш разум блуждает, возвращайтесь к словам и образу благодетеля. Задерживайтесь на любых теплых чувствах, которые у вас возникают. Не торопитесь. Если хотите вернуться к себе, не стесняйтесь делать это в любое время, а затем переключитесь обратно на благодетеля, когда будете готовы.
• Через 20 минут и до того, как вы закончите медитацию, произнесите:
Пусть я и все существа будем в безопасности.
Пусть я и все существа будем счастливы.
Пусть я и все существа будем здоровы.
Пусть моя жизнь и жизнь всех существ будет легкой.
• Медленно откройте глаза.
По сравнению с практикой метта-медитации, направленной на себя, сосредоточиться на благодетеле, как правило, приятно и легко. Но если вы впервые сосредоточиваетесь на благодетеле, у вас могут возникнуть смешанные чувства по поводу данного упражнения. Например, вы можете чувствовать, что не имеете права на такой уровень близости с этим особенным человеком, или возникнет ощущение, будто вы заглядываете в чье-то окно. Сдержанность, вероятно, исчезнет в течение следующей недели, но вы можете свободно переключаться на себя, когда необходимо, или возвращаться к практике медитации осознанности — замечая, что чувствуете, с принятием.
После работы с благодетелем в течение недели или около того вы, вероятно, будете готовы перейти к друзьям. Друзья на протяжении многих лет выстраивают доверие друг к другу и чувствуют благодарность за отношения. Это отношения из категории близких и преимущественно позитивных. Выберите нескольких друзей и быстро пройдитесь по каждому, следуя рекомендациям, данным выше для благодетеля, но используя образ друга. Не нужно искать для этой цели идеального друга — таких не существует. Любой из ваших друзей вполне подойдет. Остановив выбор на ком-то, работайте с ним всю неделю. Начинайте каждую медитацию с себя в качестве объекта практики, переходите к благодетелю на минуту (или переводите внимание с него на себя и обратно), затем переходите к другу.
Трудные чувства всегда будут возникать. Если вы нежно любите друга, фраза «Пусть ты будешь в безопасности» способна вызвать беспокойство о том, что он или она могут быть не в безопасности. Либо возникнет гнев при воспоминании, как друг не навестил вас в больнице после операции. Также вы можете завидовать, что у друга больше денег, чем у вас, или у него более счастливый брак. Когда негативные эмоции захватывают внимание, мягко возвращайтесь к метта-фразам. Если они подчиняют ваше внимание, вернитесь к метте по отношению к себе или своему благодетелю. Любые неприятные эмоции — страх, гнев, ревность, стыд или угрызения совести — веская причина любить себя.
Смущающее чувство, которое каждый испытывает время от времени с друзьями, — злорадство (schadenfreude). Это немецкое слово, означающее ощущение счастья, когда другие испытывают трудности. По иронии судьбы всплеск радости, когда вы слышите об удаче близкого друга, встречается реже, чем злорадство. Вместо того чтобы испытывать за него стыд, просто продолжайте развивать любящую доброту и сострадание.
Чувство разобщенности — корень злорадства, но практика метты помогает нам чувствовать единение. Когда вы осознаете, что влияете на жизнь друга, не чувствуя себя при этом обделенным, злорадство сменится счастьем. Скажите: «Пусть она и я…» Вы станете еще счастливее, если сможете разделить достижения друга: «Пусть твоя удача будет расти и расти». Продолжайте произносить фразы и посмотрите, что произойдет.
В экспериментальном исследовании Ричард Дэвидсон и его коллеги из Университета Висконсина обучили через интернет группу людей практиковать метта-медитацию ежедневно по 30 минут в течение двух недель. Контрольная группа научилась когнитивной переоценке ситуации в жизни. Через две недели лишь та группа, что практиковала метту, продемонстрировала значительное улучшение по Шкале самосострадания (см. главу 4). Затем Дэвидсон показал участникам изображения человеческих страданий, в том числе, например, ребенка с опухолью глаза; во время показа Дэвидсон сканировал их мозг с помощью МРТ. Группа метты имела повышенную активность в островке (свидетельствует о сочувствии). Чем активнее был островок, пока участники смотрели на удручающие снимки, тем выше оказались их баллы по Шкале благосостояния и самосострадания. Затем Дэвидсон дал испытуемым возможность пожертвовать свой гонорар в размере 165 долларов, куда они сочтут нужным. Активация в островке предсказала, сколько денег пожертвуют испытуемые! Это исследование демонстрирует, что даже две недели медитации любящей доброты способны изменить деятельность мозга и научить людей быть более сострадательными к себе и другим, а также даже повысить щедрость.
Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что всего 7 минут медитации любящей доброты усиливают позитивные чувства и чувство связи с нейтральными людьми. 93 участника случайным образом распределили на две группы — экспериментальную в состоянии медитации любящей доброты и в состоянии сравнения. Инструкция для первой группы заключалась в том, чтобы участник представил двух близких, стоящих по обе стороны от него и посылающих ему свою любовь. Затем он открывал глаза и повторял пожелания здоровья, счастья и благополучия, глядя на нейтральную фотографию. Задание для второй группы состояло в том, что испытуемые стояли в одинаковых позах, сосредоточившись на собственной внешности, а затем фокусировались на внешности нейтрального человека на фотографии. Группа любящей доброты продемонстрировала значительный сдвиг в сторону позитивного отклика: у людей возникало более глубокое чувство связи, сходства и позитивного отношения к нейтральному человеку на фотографии.
Это очень интересная категория, несмотря на скучное название. Она позволяет развить любящую доброту по отношению к любому из 6,7 миллиарда человек (и более), с которыми вы можете столкнуться по жизни. Нейтральный человек — тот, кого вы не знаете, и, следовательно, он может вам и понравиться, и не понравиться, в зависимости от ваших стереотипов и предрассудков.
Можно провести время, выбирая кого-то, кого вы, вероятно, снова встретите, чтобы оценить эффект медитации. (Это то, что я ранее сделал на примере Раджива.) По мере того как одна неделя сменяет другую, начинайте включать в свой круг доброты животных и растения. Я практиковал метту для плодовых мух на кухне, когда писал эту книгу, и у меня неожиданно вспыхнуло сострадание, когда одна из них залетела мне в нос. Нейтральный человек не остается нейтральным надолго, если мы делаем его объектом любящей доброты.
Главный вызов при работе с нейтральным человеком — поддержание энергии любящей доброты. Вы можете вернуться к благодетелю или себе, если потребуется освежить практику. Не позволяйте ей наводить на вас тоску, иначе будете тренировать мозг в изобразительном искусстве скуки. Визуализируйте нейтрального человека как можно отчетливее, ощутите его присутствие, медленно и нежно повторяйте слова, ощущайте их важность и напоминайте себе, что нейтральный человек — такое же уязвимое существо, как и вы, подверженное боли и смерти.
В то время как нейтральный человек — упражнение на ширину восприятия, трудный человек — упражнение на глубину. Надо погрузиться в себя как можно глубже, чтобы вызвать и поддерживать любящую доброту по отношению к тем, кто причинил нам боль. Поэтому трудные люди являются нашими «лучшими друзьями» на пути взращивания любящей доброты.
Для начала выберите человека средней сложности, а не того, кто сильно ранил вас или создает огромные проблемы на мировой арене. Пусть это будет тот, кого вы можете визуализировать в медитации, не испытывая сильного дискомфорта.
«Ну, конечно, ведь далай-ламе никогда не приходилось иметь дело с твоим нытьем»
♦ Эта медитация также займет 20 минут Подготовьтесь к ней описанными ранее способами, а затем повторяйте метта-фразы для себя и своего благодетеля (в любом порядке) в течение примерно 5 минут
• Представьте своего трудного человека. Напомните себе, что он пытается найти свой путь в жизни и только поэтому причиняет вам боль. Скажите себе: «Так же, как я хочу быть спокойным и свободным от страданий, пусть ты тоже обретешь внутренний мир».
• Мягко повторяйте фразы, сохраняя в уме образ трудного человека и ощущая ценность своих слов:
Пусть ты будешь в безопасности.
Пусть ты будешь счастлив.
Пусть ты будешь здоров.
Пусть твоя жизнь будет легкой.
• В душе сразу поднимется чувство отвращения, брезгливости, гнева, вины, стыда или грусти. На контрасте с этим метта-фразы могут показаться пустыми. Обозначьте эмоцию, которую испытываете (грусть, гнев), и проявите сочувствие к себе («Пусть я буду в безопасности…»). Когда почувствуете себя лучше, попробуйте еще раз сфокусироваться на своем трудном человеке.
• Переключайте фокус внимания с себя (или благодетеля) на трудного человека и обратно. Убедитесь, что в целом медитация проходит на фоне доброжелательного отношения.
• Прежде чем закончить, освободите свое сознание от образа трудного человека и скажите:
Пусть я и все существа будем в безопасности.
Пусть я и все существа будем счастливы.
Пусть я и все существа будем здоровы.
Пусть моя жизнь и жизнь всех существ будет легкой.
• Медленно откройте глаза.
Окажите себе доверие принять этот вызов. Ведь он отражает ваше стремление привнести любящую доброту во все аспекты жизни.
При работе с трудными людьми могут возникнуть следующие мысли.
• «Я не хочу, чтобы мой трудный человек был счастлив. Тогда он (или она) не изменится!» Когда мы предлагаем трудному человеку любящую доброту, это не значит, что мы одобряем его дурное поведение и не надеемся, что он избежит последствий собственных действий. Скорее, хотим, чтобы человек стал счастливым и спокойным. Вот какие формулировки могут помочь сделать фразы более правдоподобными для вашего слуха: «Пусть [Майкл] исцелит свои внутренние раны и найдет путь к счастью». Ваш трудный человек может измениться к лучшему, если вы отнесетесь к нему с большей теплотой, но старайтесь не ставить свою практику в зависимость от его или ее поведения.
• «Я даже думать не хочу о своем трудном человеке!» Большинство инстинктивно желает, чтобы их трудный человек просто исчез или умер. Есть тибетская поговорка: «Не тратьте силы, желая, чтобы ваши враги умерли; они все равно это сделают!» Если у вас сильное чувство отвращения и оно не утихает, переключитесь на менее трудного человека. Кроме того, не чувствуйте себя обязанным ощущать присутствие трудного человека во время выполнения метта-медитации, как если бы он был благодетелем, если это слишком дискомфортно. Работайте с фразами, чтобы чувствовать себя непринужденно, позволяя любящей доброте восторжествовать. Возможно, вы предпочтете сохранять эмоциональную дистанцию, для чего во время медитации можно использовать обращение к человеку по имени: «Пусть [Джон Доу] найдет внутреннее спокойствие…» — вместо личного местоимения: «Пусть ты будешь…» Наконец, вы всегда можете найти убежище в компании благодетеля (или в вашей собственной), когда захотите.
• «Я слишком много времени уделяю любящей доброте и самосостраданию!» Это невозможно. Не беспокойтесь, если ваша медитация на трудном человеке на 95 % посвящена вам самим. Работа с беспокоящими эмоциями (обратная тяга) может составлять бо́льшую часть практики метты с трудными людьми: чем больше боли вы испытываете, тем больше заботы о себе понадобится. В некоторых случаях целесообразно положить руку на сердце и медленно дышать через него, чтобы почувствовать сострадание к себе.
• «Разве я не могу начать с самого сложного персонажа в моей жизни?» Обычно лучше выбрать золотую середину — кого-то не слишком трудного и не очень легкого. При условии постоянной практики даже самые трудные люди потеряют над вами власть. Используйте интуицию, чтобы решить, будет ли самый трудный человек отвлекать вас от задачи культивировать любящую доброту.
• «Я просто хочу простить и забыть». Не спешите с прощением, по отношению к другим оно может прийти лишь после того, как вы полностью откроетесь собственной боли и примете ее. Почувствовав, что готовы, повторите фразы прощения, такие как:
«Я испытал ужасную потерю, страх и неуверенность в себе. Я был одинок и растерян. Я прощаю себя за то, что я сделал, сознательно или неосознанно, чтобы причинить тебе вред».
Затем переключитесь на трудного человека:
«Я знаю, что ты тоже испытывал страдания. У тебя также были времена одиночества, душевной боли, отчаяния и растерянности. Я прощаю тебя за то, что ты сделал, сознательно или неосознанно, чтобы причинить мне боль».
Повторяйте фразы прощения так же, как фразы метты, возвращаясь к ней по отношению к себе всякий раз, как возникнет необходимость. Прощение требует, чтобы мы имели дело с эмоциональной болью, а не сторонились ее.
Одну мою знакомую, Миранду, в детстве изнасиловал дядя. После того, как в середине 1970-х он покончил жизнь самоубийством, учитель медитации велел Миранде медитировать на хороших вещах, которые покойный дядя привнес в ее жизнь, таких как творчество и безрассудная отрешенность. К изумлению Миранды, это помогло ей исцелить горечь и отчаяние, которые она испытывала при упоминании о дяде. Такой подход обычно не рекомендуется тем, кто не признал всю силу собственных страданий, как в свое время сделала Миранда. В ее случае немаловажную роль сыграл любящий учитель, который знал, через что пришлось пройти женщине, — это обеспечило ей необходимую поддержку и страховку, благодаря чему она смогла простить дядю. Тем не менее Миранда периодически прекращала свою практику метты или сосредотачивалась только на себе, когда увязала в травмирующих воспоминаниях.
• «Мы оба хорошие люди, но отношения причиняют боль». Вы можете заботиться об отношениях как о едином целом, а не просто об их участниках. Отношения — это «мы». Любящая доброта здесь предполагает, что вы примирились с собой и другим человеком. Это чуть более продвинутая практика. Когда будете готовы, можете практиковать, говоря: «Пусть мы будем в безопасности, пусть мы будем счастливы, Пусть мы будем здоровы, пусть наша жизнь будет легкой».
• «Что, если наша культура и есть трудный человек?» Эмоциональная боль часто включается в социальные проблемы, такие как расизм, сексизм, гомофобия и иные формы предубеждений. Это также может быть отражено в метта-фразах: «Пусть мы с вами освободимся от боли предрассудков». Поскольку предрассудки являются результатом невежества, допустимо попробовать следующую фразу: «Пусть мы все будем свободны от боли невежества». Страдают обе стороны фанатизма, лишая себя возможности испытывать чувство безопасности или большего комфорта. Внутренняя работа практики любящей доброты и сострадания может запустить процесс гуманизации и воссоединения людей.
• «Могу ли я пропустить эту категорию людей или остаться подольше с конкретным человеком?» Категории — лишь рекомендации, а не строгие правила. Используйте интуицию и здравый смысл, сохраняя энергию любящей доброты максимально подвижной. С этой целью практикуйте так, как считаете нужным.
Последняя категория — доброжелательность по отношению ко многим людям одновременно. Мы уже практиковали данный способ в конце каждого сеанса медитации, чтобы расширить круг любящей доброты: «Пусть я и все существа будем счастливы и свободны от страданий».
После того, как вы поработали со всеми категориями, попробуйте собрать их в своем уме и одновременно предложить любящую доброту. Или представьте, что устраиваете званый ужин и обращаетесь к каждому человеку по очереди: «Пусть ты будешь в безопасности… пусть ты будешь в безопасности… и пусть ты будешь в безопасности…» И так далее. Не забывайте и о себе. Среди гостей на моей вечеринке могут быть далай-лама, друг детства, продавец из магазина и политик, чья программа вызывает у меня наибольшее негодование. Интересно представить эту маловероятную встречу в одном месте. Такую группу тем легче представить, чем дольше вы работали с каждым человеком в медитации.
Позвольте себе оценить общую человечность всех людей, которых собрали. Все они дышат и испытывают похожие человеческие эмоции; каждый страдает время от времени; все хотят быть счастливыми, и никто не будет жить вечно. Пожелайте всем добра: «Пусть вы будете в безопасности, спокойны, здоровы и ваша жизнь будет легкой».
Другие группы могут быть сформированы из людей в вашем доме, городе, стране или во всем мире. Допустимо сосредоточиться на всех живых существах в каждом из четырех направлений; всех существах наверху (птицы) и внизу (жуки и черви); всех живых существах, видимых и невидимых; всех мужчинах и женщинах; всех высоких и невысоких людях; стройных и толстых; старых и молодых. Вы можете составить собственные пары противоположностей. Идея группы в том, чтобы признать равенство всех существ и не исключать никого, особенно тех, кого вы, вероятно, всегда обходили вниманием. Эта практика станет особенно экспансивной и радостной, как только вы ее освоите.
Любить других, не теряя себя
Каждый человек должен найти здоровый баланс между заботой о себе и других, подлинным личным голосом и поддержанием связи с окружающими, а также между необходимостью уединения и отношений. Например, после дня ухода за двумя маленькими детьми последнее, чего женщина способна желать, — это секс с партнером. Что ей действительно нужно, так это тихая прогулка в одиночестве или заботливое внимание.
Так как любить других, не теряя себя?
Люди различаются тем, насколько им нравится общаться. Женщины, похоже, имеют большее желание к поддержанию контакта, чем мужчины. Кажется, им также больше нравится метта-медитация. Я даже слышал, как некоторые мужчины и гораздо реже — женщины говорили: «Я ненавижу метту!» Независимо от того, мужчина вы или женщина, полезно знать, принимать и доверять своей личной терпимости к связи с окружающими.
Во время стажировки по клинической психологии в 1981 году я сказал супервизору, что мне приснился кошмар, где люди забирались через окна в мою квартиру. Она ответила: «Я думаю, тебе нужен отпуск!» За последние 28 лет этот сон повторялся всякий раз, когда мне требовалось уединение. Любопытно, что так произошло и на 7-дневном ретрите медитации метты, в котором участники не разговаривают друг с другом и даже не смотрят в глаза. Этот случай наглядно показал мне, насколько медитация любящей доброты ориентирована на связь и как даже без общения с людьми голова бывает переполнена отношениями, подобно повседневной жизни. Используя сон в качестве подсказки, я уединился от метты и осознанности, пока не оказался готов «воссоединиться» с ними.
Когда вам больно, сначала отнеситесь с состраданием к себе. Исцелите целителя. Иногда самое незначительное проявление самосострадания — все, что нужно.
Возьмем типичное утро в американской семье. Торопясь и собирая детей в школу, мама или папа могут не распознать свой повышенный уровень стресса и необдуманно выпалить что-то вроде: «Почему от тебя никогда никакой помощи, Шон?» Если так случится, попробуйте смягчиться, переживая случившуюся катастрофу. Допустите на секунду мысль: «О, стресс», затем скажите: «Пусть я буду спокоен. Пусть мне будет легко. Пусть все мы будем спокойными и нам будет легко». Еще до того, как встанете утром, начните повторять эти фразы. Далее сфокусируйте внимание на себе, обращаясь к фразам при необходимости.
Как упоминалось ранее, сострадание от любящей доброты отличает наличие боли. Сострадание — добрый ответ на боль. Вы можете практиковать сострадание к собственной боли, боли других или той, которую вы чувствуете, если другие испытывают боль. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда по телевизору транслируются изображения горящих домов, изувеченных тел и истощенных детей. Вечерние новости — отличная возможность попрактиковаться в метте. Помните о своем внутреннем состоянии («На это больно смотреть!»), предложите сострадание самому себе и тем, кого видите на экране («Пусть я буду в безопасности. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть мы все будем в безопасности, пусть мы все будем жить в мире»). Попробуйте проделать то же самое, навещая друга в больнице. Преображение встревоженного внимания в сострадательное с помощью практики метты всегда приносит желанное облегчение.
Самое естественное время практиковать любящую доброту по отношению к другим — когда вы по-настоящему счастливы, а ваша любящая энергия льется через край. Легко желать счастья другим, когда сами счастливы. Сделав так, вы почувствуете еще большее счастье, вероятно, потому, что, думая о других, вы временно покидаете тюрьму собственной индивидуальности. Но всему свое время; когда эмоциональные ресурсы близки к нулю, лучше сосредоточиться на себе.
Чувство смущения или беспокойства в социальных ситуациях, которое время от времени испытывают все, является еще одной из возможностей практиковать любящую доброту по отношению к другим. Почему в такой момент — и к другим? Застенчивый человек может разговаривать с интересным собеседником на вечеринке и в то же время беспокоиться, не выглядит ли он или она взволнованным. Люди чувствуют себя брошенными, когда их собеседники погружены в себя. По иронии судьбы именно отключение от слушателя, а не само беспокойство, делает застенчивость проблемой. Чтобы оставаться на связи, несмотря на чувство тревоги, используйте любящую доброту. Когда замечаете, что увязли в собственном беспокойстве, посмотрите в глаза другому человеку и подумайте: «Пусть вы и я будем счастливы». Кстати, эта практика поможет меньше бояться собеседования или первого свидания.
Метта по отношению к другим может быть использована и для лечения разобщенности в давних отношениях. Вы устали от другого человека, «занимающего место в вашей голове без арендной платы» (выражение из Клуба анонимных алкоголиков)? Заживление старых ран требует от нас сострадания к обеим сторонам.
Хелен развелась 25 лет назад и больше не вышла замуж. У ее бывшего мужа Джона был роман на стороне, который положил конец их браку, впоследствии он женился на той женщине. Когда Хелен подошла к 75-летию, она решила, что больше не может терпеть присутствие гневных мыслей — не хотела закончить жизнь в компании с горечью. Проявив решимость, Хелен ослабила хватку гнева.
Хелен решила еще раз подумать о том, насколько травмирующими много лет назад для нее и ее семьи стали тот роман и развод. Делая это, она успокаивала себя метта-фразами: «Пусть я буду в безопасности и обрету мир». Она делала практику, снова и снова, в течение девяти месяцев. Хелен также простила себя за участие в разводе: «Я прощаю себя за все, что сделала, чтобы разрушить наш брак». Обратилась и к Джону аналогичным образом: «Я прощаю тебя за то, что ты сделал, главным образом из-за путаницы в жизни, пронизанной утратой и покинутостью, хотя это и ранило меня и нашу семью». По мере того как Хелен отпускала горечь, отношения с бывшим мужем улучшались. Когда шесть лет спустя Джон умер, Хелен присутствовала на похоронах, где встретила его вторую жену, почти не испытав гнева.
Требуется смелость, чтобы исцелить старые, проблемные отношения, но, как и Хелен, сначала нужно понять, как отсутствие решения наносит еще больший вред. Любить врагов — не моральный наказ, а просто лучшее, что мы можем сделать для самих себя.
Попробуйте использовать фразы метты с бывшими парнями и девушками, родителями, трудными родственниками, братьями и сестрами, бывшими друзьями, соседями и другими людьми в любых отношениях, которые создают напряженность внутри. Это проще, чем вы думаете. Если стыдно за то, как вы вели себя, приложите особые усилия, чтобы распознать эту эмоциональную боль. Стыд, вина и угрызения совести — самые сложные для обозначения эмоции, потому что мы постоянно подавляем их. Помните: ни одна эмоция не находится за пределами самосострадания. Сначала отнеситесь с добротой к себе, потому что вы испытываете трудные чувства. После этого проявите доброжелательность ко второму участнику отношений.
Требуются специальные навыки для работы с травмирующими отношениями, которые могут включать физическое, сексуальное или словесное насилие. Главное, убедитесь, что вы готовы — у вас есть эмоциональные ресурсы для этого путешествия и необходимая поддержка терапевта, друзей или семьи. Тревожные воспоминания способны сокрушить даже лучшие намерения. Умеете ли вы определять момент, когда ваша способность к состраданию иссякает и нужно сместить фокус в практике на себя либо вообще от нее отказаться? Если обнаружите, что не можете спать, эмоционально онемели, испытываете трудности с концентрацией внимания или чувствуете себя удивительно испуганным и изолированным — значит, вы слишком напористы в практике. Двигайтесь небольшими шагами и соблюдайте меры предосторожности.
Результат чрезмерной концентрации внимания на других называется «усталостью сострадать». Термин не совсем верный, потому что сострадание не утомляет. Усталость от сострадания — это усталость от привязанности. Мы выгораем, привязываясь к результатам нашей тяжелой работы, таким как успех или признание. Несомненными признаками усталости от сострадания являются (1) вера в то, что вы незаменимы, и (2) чувство обиды на тех, кому пытаетесь помочь. Усталость сострадать воспринимается как негативное чувство, и она никому не может быть полезна. Лучшее противоядие — самосострадание. Когда эмоциональные запасы истощаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о себе всеми возможными способами: физически, умственно, эмоционально, с помощью отношений или духовной практики.
Еще один способ справиться с усталостью сострадать — взрастить невозмутимость. Когда вы попали в ловушку чрезмерной привязанности, посмотрите, можете ли освободить себя, размышляя: «Каждый сам кузнец своего счастья. Люди сами выбирают, как стать счастливыми или избавиться от страданий». Это традиционное буддистское изречение для развития невозмутимости. Оно может прозвучать как рекомендация быть безразличным, но, когда вы застряли в усталости сострадать, невозмутимость — билет к эмоциональной свободе.
Психолог Мартин Селигман говорит, что люди стремятся к счастью тремя разными способами: посредством Приятной Жизни, Интересной Жизни и Осмысленной Жизни. Исследования показали, что наполнение жизни удовольствием в меньшей степени способствует ощущению счастья в целом, чем полная включенность в жизнь или осмысленная жизнь. Быть вовлеченным означает знать свои сильные стороны (такие, как сильные индивидуальные стороны из главы 5), встраивать их в отношения и досуг. Хорошо справляясь с заданием, вы можете полностью погрузиться в него, попав в «поток», что неминуемо принесет глубокое удовлетворение. Осмысленная жизнь — та, в которой вы используете свои сильные стороны для большего блага, чего-то более значительного, чем вы сами. Альтруистические занятия и медитация метты вписываются в эту последнюю категорию.
Хотите знать, как вы строите собственную жизнь? Пройдите опрос Approaches to Happiness, разработанный Крисом Петерсоном из Мичиганского университета (www.authentichappiness.sas.upenn.edu/Default.aspx).
Категории Селигмана и Петерсона следует рассматривать как ориентиры, а не предписания для конкретного человека. Например, некоторые доброжелательные люди склонны отказывать себе в удовольствии, поскольку стремятся к большему благу, которое, в свою очередь, может сделать их резкими и осуждающими. Другим может потребоваться небольшое ободрение, чтобы начать уделять внимание окружающим, — так они получат удовольствие от изменения чьей-то жизни в лучшую сторону. Даже поглощение повседневной деятельностью, хоть и очень удовлетворительное, не всегда желательно. Периоды растерянности и сомнений необходимы для роста. Используйте понимание трех этих подходов, чтобы привнести баланс и счастье в жизнь.
Возьмите это с собой в дорогу
Практика любящей доброты и сострадания легко интегрируется в повседневную жизнь. Всякий раз, используя фразу метты, вы практикуете неформальную медитацию. И это занимает всего секунду вашего времени.
Восхитительная медитация метты на прогулке — буквально медитация при ходьбе. Гуляете вы по городу или в лесу, ваш разум обычно находится в режиме «по умолчанию», переваривая прошлое (кто сказал, что, кому) или планируя будущее (ваши дела, вечер). Наш ум в основном критикует людей и вещи, которые мы видим вокруг. Вместо этого можно использовать прогулки для развития любящей доброты и сострадания.
♦ Запланируйте посвятить прогулке 10 минут или больше, место неважно Выделите время специально для взращивания любящей доброты и сострадания
• Остановитесь на мгновение и зафиксируйте внимание в теле. Осознайте себя в положении стоя. Почувствуйте свое тело.
• Вспомните, что каждое живое существо хочет жить мирно и счастливо. Соединитесь с этим глубоким желанием: «Как все существа хотят быть счастливыми и свободными от страданий, так пусть и я буду счастлив и свободен от страданий».
• Начните прогулку. Обратите внимание, что вы двигаетесь в пространстве вертикально. Почувствуйте ощущения в теле, вероятно отметив давление ног на землю или прикосновение ветра к лицу. Пусть взгляд будет мягко сфокусированным, идите в обычном темпе.
• Пройдя несколько минут, повторите фразы любящей доброты по отношению к себе:
Пусть я буду в безопасности.
Пусть я буду счастлив.
Пусть я буду здоров.
Пусть моя жизнь будет легкой.
Фразы удержат внимание на якоре в теле и начнут вызывать отношение любящей доброты. Попробуйте синхронизировать их с каждым шагом или вдохом. Вероятно, это будет проще делать, если вы сократите фразы до одного слова: «безопасный, счастливый, здоровый, легкий» или «любовь, любовь, любовь, любовь».
• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко возвращайтесь к фразам. Если обнаружите, что спешите к месту назначения, замедлитесь и переключитесь на свою задачу.
• Делайте это с добротой, особенно с чувством благодарности к ногам за поддержку всего тела. Цените чудо ходьбы.
• Через несколько минут распространите любящую доброту на других. Когда кто-то привлекает ваше внимание, произнесите про себя:
Пусть вы и я будем в безопасности.
Пусть вы и я будем счастливы.
Пусть вы и я будем здоровы.
Пусть ваша и моя жизнь будет легкой.
Также произносите «Пусть вы будете в безопасности…» или просто «безопасный… счастливый… здоровый… легкий» или «любовь… любовь… любовь… любовь…». Не пытайтесь включить в послание всех людей сразу; просто делайте это каждый раз для одного человека, сохраняя отношение любящей доброты.
• В конце концов включите все формы жизни в круг вашей любящей доброты, например, собак, птиц, насекомых и растения.
• Позвольте себе получать любые выражения доброты, которые могут встретиться на вашем пути.
• В конце прогулки остановитесь на мгновение и повторите: «Пусть все существа будут счастливы и свободны от страданий», после чего перейдите к другому занятию.
Медитация сострадания при ходьбе особенно хорошо подходит людям, которые не могут сидеть на одном месте слишком долго, а также тем, кто сидит весь день перед компьютером и хотел бы размяться. Частый вопрос: «Что делать, если во время медитации мне потребуется с кем-то поговорить?» Просто позвольте себе погрузиться в разговор и сохранить желание, просачивающееся в глубину сознания: «Пусть вы будете счастливы и свободны от страданий».
Ваше сердце будет наполнено любящей добротой, когда метта-фразы начнут самопроизвольно вращаться в уме. Затем, когда встретите кого-то, ваши слова будут подстраиваться под эти фразы. Например, молчаливая мантра «Пусть ты будешь здоров» может быть выражена словами в виде фразы «Мне очень жаль, что у тебя был грипп на прошлой неделе». Вы будете не только говорить добрые слова, но и действительно ощущать их всем своим существом.
Помните историю о моем напряжении, которую я рассказывал в главе 3, когда пытался помочь жене после операции на бедре? От внутренней дилеммы меня спасла практика осознанности и любящей доброты. Когда я изо всех сил пытался натянуть обувь жене на распухшие ноги, в моем сознании вспыхнули осознанность («Ого, а ведь ситуация быстро ухудшается») и самосострадание («Пусть она и я будем свободны от страданий»). Фраза метты стала дополнительным необходимым стимулом, чтобы прекратить прилагать слишком много усилий для помощи жене. Это, в свою очередь, позволило мне выпить апельсинового сока и вернуться к задаче в более сочувственном настроении. Метта-практика также способна проникать в сознание, когда оно близко ко сну, или во время сна. Обычно я говорю фразы перед сном и утром после пробуждения. Именно эта привычка, похоже, помогла мне преобразовать раздражение, которое я впервые почувствовал, когда моя жена сдернула одеяло с кровати во время приливов. В эти дни, когда одеяло внезапно исчезает с моих плеч посреди ночи, я бормочу что-то мягко сочувствующее типа: «Снижение эстрогена — полный отстой, да?» В это самое время я машу простынями в воздухе, создавая жене легкий ветерок. В этом и заключается небольшое семейное чудо.
Полезно уделять немного времени медитации осознанности в своей практике любящей доброты. Это позволит оставаться в теле, когда вы почувствуете себя плохо, не пытаясь ничего изменить. Именно это в свое время поняла Дарлин.
Дарлин встречалась с Джеки, страдающей от легкой формы депрессии. Джеки заботилась об их двух детях, в то время как Дарлин работала из домашнего офиса. Всякий раз, когда Дарлин уходила в офис, Джеки чувствовала себя покинутой. Дарлин испытывала чувство вины из-за этого, и ее стресс нашел выражение через боль в животе и диарею. Со временем она все больше уединялась в своем кабинете. Когда Дарлин наконец обсудила проблему с Джеки, та заверила ее, что она должна идти вперед и выполнять работу, несмотря на чувство вины. Мяч вернулся на площадку Дарлин.
Дарлин подошла к проблеме с помощью осознанности и самосострадания. Для начала она, вместо того чтобы находиться в ловушке чувства вины, разочарования и гнева, отыскала выражение своих эмоций в физическом теле; научилась распознавать легкое мышечное напряжение в кишечнике и практиковала смягчение, принятие и любовь (см. главу 3). Мягко и нежно обозначила чувство вины и узнала в нем то же чувство, которое испытывала в детстве, после того как ее мать стала недееспособной из-за мигрени. Размышляя о своей жизни с позиции чувства вины, Дарлин испытала к себе сочувствие. Вместо того чтобы устраивать вечеринку жалости, она подарила себе любовь: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду счастлива, пусть я буду сильной, пусть я буду проживать свою жизнь легко». Затем обратила внимание на своего любимого партнера: «Пусть Джеки будет в безопасности, пусть она будет сильной, пусть она будет здоровой, пусть ей живется легко». «Пусть мы будем здоровы и сильны, пусть мы будем свободны от страданий, пусть мы будем жить легко».
Всякий раз, когда Дарлин чувствовала вину, она находила это чувство в своем теле и продолжала работать с ним, используя фразы. Практика привела ее в хорошее настроение, и она начала покидать офис для коротких перерывов в компании Джеки. Дарлин разорвала порочный круг вины, разочарования и избегания; вместе с этим значительно улучшилось и настроение Джеки. Подобные изменения могут произойти всего за несколько недель. Осознанность помогает сохранять практику метты, основанной на реальности, от момента к моменту, а сострадание смягчает критику, которую мы обрушиваем на себя и других, когда что-то идет не так.
По мере того как практика будет становиться сильнее, вы можете применять метта-фразы в более сложных ситуациях. Например, если возникли проблемы с шумной соседкой из квартиры наверху, начните с предложения метты для себя: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду свободен от горечи, пусть я буду жить спокойно». Затем добавьте свою соседку: «Пусть она и я будем в безопасности, пусть она и я будем спокойны». Далее: «Пусть мы оба будем спокойны, пусть мы оба будем свободны от плохих чувств, пусть мы оба поймем, как общаться друг с другом».
Будьте гибки в использовании метта-фраз в повседневной жизни, подбирая их для каждой ситуации. (В формальной сидячей медитации лучше сохранять фразы неизменными.) Постарайтесь не делать фразы слишком конкретными, чтобы не привязываться к одному-единственному результату, как, например: «Пусть она уже, наконец, выключит свою музыку!» Своевременные действия иногда уместнее тихой медитации, но в долгосрочной перспективе наиболее эффективные результаты мы видим, обращаясь к другим с доброжелательностью.
За эти годы я научился доверять силе сострадания при исцелении отношений. Следующий случай, произошедший во время сеанса парной терапии, укрепил это доверие.
Джим добросовестно работал фотографом, но, похоже, никогда не зарабатывал достаточно денег. Рут была в отчаянии из-за этого, порой приходила в ярость. Однажды вспышка ярости случилась во время сеанса терапии: Рут сыпала оскорблениями, называя мужа никчемным добытчиком, полумужчиной и лентяем. Слова были настолько резкими, что они казались мне сюрреалистичными, я будто смотрел по телевизору фильм о семейном конфликте. Джим оставался спокойным на протяжении тирады и полностью сосредоточился на Рут, что показалось мне любопытным и обнадеживающим. Когда все закончилось и я спросил Джима, о чем он думал в тот момент, то услышал: «Когда яд изливался изо рта Рут, все, что я видел, — это боль в ее сердце».
На следующей встрече я узнал, что Рут выросла в сложных экономических условиях и боялась вернуться к тому образу жизни. Когда данный вопрос вышел на первый план, перестав тихо разрывать сердце Рут изнутри, пара смогла откровенно обсудить финансовые потребности и вместе провести мозговой штурм относительно планов на будущее. Рут даже вызвалась вести финансовые дела Джима, за что он был очень благодарен.
Такой результат был бы невозможен без глубокого сострадания Джима — оно создало благоприятную почву для более серьезного разговора о нежных чувствах, прячущихся за жестокими словами. Каждый человек в личных отношениях время от времени раскрывает свою боль через осуждающие слова. Замечательный комментарий Джима: «Когда яд изливался изо рта Рут, все, что я видел, — это боль в ее сердце» — стал якорем для меня во время работы с парами, находящимися в интенсивном конфликте. К счастью, бизнес Джима сейчас процветает благодаря умелому руководству Рут.
Еще один удивительный опыт, который я получил, работая психотерапевтом, тоже был примером сострадания.
Придя в кабинет, Сэм выглядел напряженным и растерянным. Он позвонил мне с просьбой о срочной консультации через несколько лет после того, как я в последний раз его видел. Спустя несколько минут Сэм выпалил: «Я должен помочь матери покончить с собой, и я здесь, потому что вы, вероятно, способны помочь». Я был шокирован и ошеломлен. Работал терапевтом уже более 15 лет, и никто никогда не обращался ко мне с подобной просьбой. Особенно я не ждал такого от разумного парня, каким был Сэм.
Сказанное обрело смысл, когда Сэм начал объяснять. Его мать перенесла инсульт и теперь не могла ни говорить, ни есть, ни двигаться, ни даже ходить в туалет самостоятельно. Сэм сказал, что читает по ее страдальческому взгляду, как она умоляет его об убийстве. Немного зная об инсультах и стараясь выиграть время, я предложил Сэму подождать, прежде чем предпринимать решительные шаги, потому что некоторые способности матери могут восстановиться в предстоящем году.
Сэм больше не обращался ко мне по этому вопросу. Когда он записался на прием через год, чтобы обсудить другую проблему, я поинтересовался, как дела у матери. Он сказал: «О, ей намного лучше». Я спросил, что это значит, и Сэм ответил, что она не восстановила никаких физических навыков, но казалась счастливее, чем когда-либо за всю жизнь. «Как такое возможно?» — воскликнул я. Сэм объяснил, что мать всегда была чересчур самодостаточной, не позволяла другим делать что-либо для нее, беспощадно критиковала отца всю их совместную жизнь, а теперь тот радостно заботится о ней всеми возможными способами. «Моя мать была вынуждена принять любовь, вероятно, впервые в жизни, — сказал Сэм, — и, похоже, это смягчило ее сердце».
Необычная доброта в сочетании с необычайно благоприятными условиями, кажется, привели к замечательному результату.
Последний пример силы любящей доброты и сострадания касается моего дорогого друга из аспирантуры Гиба и его жены Фэй. Гибу было 48 лет, когда после распада первого брака он женился на Фэй — в тот момент 32-летней женщине. У Фэй были светлые волосы, и она водила красный спортивный кабриолет с номерным знаком «FUN4-FAYE»[1]. Через три года после свадьбы у Гиба диагностировали острый лимфобластный лейкоз; после химиотерапии нижняя часть его тела, от груди, была парализована. Фэй вспоминает, как ехала домой после ужасных новостей, рыдая: «Мой муж парализован! Мой муж парализован! Я не хочу, чтобы мой муж был парализован!» Навестив Фэй и Гиба два года спустя, я спросил Фэй: «Как ты с этим справилась?» Ее ответ впечатался в мою память: «Я не знала, что могу так сильно любить».
«Это происходило постепенно, — пояснила Фэй. — У нас были хорошие советники и министры. И Гиб позволяет мне говорить. Большую часть времени он — муж, а не паралитик. Он позволяет мне быть собой благодаря тому, кто он есть». Фэй добавила: «Я больше не вижу белокурую секс-бомбу в зеркале, а Гиб видит красоту моей души. Бог призвал нас любить друг друга на уровне душ. Сначала он отсек многое из того общего, что мы имели, заставив глубже понять друг друга. Любовь, которую мы ощущаем сейчас, — не что иное, как чудо».
Восемь лет назад яркий свет озарил жизнь Фэй и Гиба в лице приемной дочери. Когда она пошла в школу, Фэй вернулась к работе школьным учителем. В какой-то момент она забеспокоилась, что с ней что-то не так: «Когда родители плачут, я плачу с ними. И делаю то же самое с кем угодно». Но потом кто-то сказал Фэй: «Это не слабость, а сострадание!»
Надеюсь, эта глава научила вас интегрировать практику любящей доброты в жизнь, не теряя себя. В третьей части я покажу, как адаптировать самосострадание к собственному стилю и жизненным обстоятельствам, поддерживать практику во времени и оценивать свой прогресс.