• Я должен любой ценой избегать неприятных ситуаций, чувств и мыслей.
• Если я чувствую что-то неприятное или думаю об этом, я должен попытаться забыть об этом или отвлечься, например подумать о чем-нибудь еще, выпить, принять таблетку или посмотреть телевизор.
• Лучше не делать ничего, чем пытаться делать то, что может закончиться неудачей.
• Если я не думаю о проблеме, мне не нужно ее решать.
• Если я буду игнорировать проблему, она исчезнет.
• Невыносимо, когда меня унижают или отвергают.
• Люди – критически настроенные, самоутверждающиеся и унижающие.
• Если люди сблизятся со мной, они обнаружат, кто я такой, и отвергнут меня.
• Если другие критикуют меня, они, видимо, правы.
• Надо избегать ситуаций оценки.
• Я должен избегать ситуаций, в которых привлекаю внимание, или быть как можно более незаметным.
• Остается заниматься незаметной работой.
• Любые признаки напряженности в отношениях указывают на то, что отношения испортились, следовательно, их нужно разорвать.
Психодинамика: уклонение от активной деятельности и подавление своих чувств является защитной реакцией от глубоко укоренившегося страха неодобрения. Имеется фоновая агрессия, появившаяся до или после возникновения эдипова комплекса. Отмечается интроверсия – обращение либидо внутрь вследствие чувства неполноценности.
Не заботьтесь о том, что другие люди о вас подумают. Они слишком обеспокоены тем, что думаете вы о них.
Ромек. Характеристики уверенного, неуверенного и агрессивного поведения, 2002.
ТРЕВОЖНОСТЬ
Отметьте черты знакомого вам тревожного человека.
• Уклонение от занятий, связанных с интенсивными межличностными контактами, из опасений критики, неодобрения или отвержения.
• Сдержанность в близких отношениях из-за страха стыда или насмешек.
• Повышенная озабоченность критикой или непринятием в социальных ситуациях.
• Убежденность в своей социальной неловкости, непривлекательности или малоценности в сравнении с другими.
• Ограниченность стиля жизни из-за потребности в физической безопасности.
• Стойкое глобальное чувство напряженности и озабоченности.
Тревожное (уклоняющееся, избегающее) расстройство личности диагностируется при наличии четырех и более черт.
Стесняться – это значит предлагать всем тебя стеснять.
Антикатастрофирование. Перечислите на бумаге ситуации, которые могут стать для вас катастрофами. Оцените ожидаемый урон в баллах от 0 до 10 (0 – отсутствие каких-либо потерь, 10 – непереносимые потери). Представьте лучший возможный исход для каждой ситуации. Оцените возможный урон в баллах от 0 до 10. Опираясь на прошлый опыт, решите, какой исход более вероятен.
Используйте те же оценки для предсказания опасности в предстоящей ситуации, которой вы боитесь. После того как событие произойдет, сверьтесь со шкалой и оцените, насколько точно вы предсказали степень опасности. Упражняйтесь регулярно, пока не научитесь оценивать предполагаемую опасность реалистичнее.
Страх и ярость. Сядьте и вспомните все обстоятельства и всех людей, которых вы опасаетесь. Напишите их список. Теперь представьте, что вы встречаетесь с каждым человеком из вашего списка, попадаете в обстоятельства, которые в нем указали. Преувеличивайте ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь фантазия). Что самое худшее может произойти с вами? Что вы собираетесь предпринять в этой ситуации?
Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, – ярость. Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо бояться вас. Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам, находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.
Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивайте вашу боязливость (опасайтесь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте вашу свирепость. Не получили ли вы каких-нибудь сообщений? Если вы боитесь кого-то из ваших знакомых, представьте, что он находится за вашей спиной. Что вы чувствуете? Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное животное. Что вы чувствуете теперь? Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого свирепого существа. Что происходит?
Если вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует вас, скажите себе, что в следующий раз, когда вам будет сниться такой сон, вы посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите вашего врага. Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией. Теперь вообразите, что вы сами преследуете кого-то или что-то, что пугало вас во сне. Почувствуйте себя большим и сильным.
Определите своего Критика. Что он говорит вам? Возможно, он дает какие-то указания, начинающиеся со слов: «Ты должен…» и «Когда ты только научишься…». Каким тоном он это говорит? Когда? Что он требует от вас? Что вы чувствуете по отношению к нему?
Дайте ему имя, отражающее его сущность. Если вы обозначили этого персонажа существительным, добавьте одно-два прилагательных, чтобы точнее описать его свойства. Вот некоторые имена: Преследователь, Прокурор, Критик, Подрезающий Мне Крылья, Мисс Совершенство, Изобличитель и др. Как вы назовете своего Критика?
Теперь станьте Критиком. Объясните своей целостной личности, как она в вас нуждается. Расскажите ей, какой без вас будет беспорядок.
В качестве своего Я осознайте ценные стороны Критика. Обсудите с ним, как сохранить и использовать его ценные качества и уменьшить негативные, причиняющие боль. Та же техника пригодна для выявления полезных свойств других субличностей. Например, ценной стороной Преследователя может быть Покровитель.
О чем я до сих пор молчал. Как часто мы поступаем в соответствии с девизом «Слово – серебро, молчание – золото»? Иногда эта стратегия бывает эффективной, а иногда может разрушить отношения.
Выберите отношения, которые вы цените и хотите видеть разнообразными и наполненными. Кто выступает в этих отношениях вашим партнером: супруг, ребенок, коллега, друг, кто-то еще?
Можете ли вы решиться сообщить этому человеку нечто такое, что до сих пор оставалось невысказанным? Нередко наше молчание является попыткой быть тактичными и деликатными. Однако в жизни ценятся еще и спонтанность, открытость, честность.
Можете ли вы сейчас решиться и написать одному из значимых для вас людей письмо, в котором сообщите нечто такое, что до сих пор – по каким бы то ни было причинам – оставалось невысказанным? Для этого у вас есть 20 минут.
Настойчивый покупатель. В магазине проявите настойчивость при выборе товара, пока он вас полностью не удовлетворит. Покупать необязательно, можно просто поблагодарить продавца за терпение и пообещать заходить.
Неотложные свидания. Договоритесь с партнером, что будете встречаться с ним каждый день и уделять друг другу час или дважды по полчаса. Встречайтесь в течение недели, какими бы сложными ни становились ваши взаимоотношения. Единственная причина для пропуска свидания – катастрофические обстоятельства, касающиеся всех.
В паре
Чего я избегаю. В течение пяти минут составьте список с таким названием. Это могут быть темы разговоров и чувства, люди и действия, точки зрения и мысли. Затем обсудите свои списки с партнером.
Из грязи в князи. Если вы слишком часто извиняетесь, говорите негромким голосом, смущаетесь, попробуйте сыграть роль застенчивого, робкого молодого человека, несколько утрируя именно эти проявления. Затем сыграйте роль человека с противоположными чертами характера, например, Хлестакова или начальника, который разговаривает с подчиненными только в тоне приказания и нравоучений. Поменяйтесь ролями и обменяйтесь впечатлениями с партнером.
Борьба противоположностей. Начальник стоит на стуле, подчиненный сидит перед ним на корточках. Начальник ругает подчиненного, поучает его, требует. Подчиненный оправдывается, соглашается, извиняется. Затем партнеры меняются ролями.
Нападающий и защищающийся. Определите тему дискуссии и распределите роли нападающего и защищающегося. Сядьте лицом друг к другу и начните дискуссию. Каждый из участников должен твердо придерживаться своей роли. Нападающий должен критиковать партнера, ругать его, поучать, говорить твердым, авторитарным голосом. Защищающийся – извиняться, оправдываться, объяснять, почему у него не получается все то, что требует от него нападающий.
Дискуссия длится 10 минут. После этого партнеры меняются ролями. Каждому участнику диалога нужно как можно полнее и глубже осознать чувство власти, агрессии нападающего и чувство робости, унижения, незащищенности защищающегося. Сравните сыгранные вами роли с вашим поведением в реальной жизни. Обсудите полученный опыт.
Одиночество. Участники молча в течение двух минут вспоминают моменты наибольшего одиночества в своей жизни, затем делятся переживаниями.
Без слов. Выберите участника, с которым вам трудно взаимодействовать, и пообщайтесь с ним взглядами, мимикой, жестами, прикосновениями. Затем в такой же манере пообщайтесь с участником, которого хочется узнать поближе. Попробуйте его обнюхать, прижаться, потереться об него, если он не против.
Любит – не любит. Вы испытываете к кому-то симпатию, но не уверены во взаимности. Как вы выразите свои колебания?
В поезде (в метро). Попытайтесь познакомиться с понравившимся человеком; партнер идет навстречу, если вы сумели заинтересовать его.
В самолете. Вам хочется поговорить с соседом (соседкой), который собрался отдохнуть от тяжелой работы и семейных сложностей во время длительного перелета.
Телефон-автомат. Один бесконечно долго говорит, другой очень спешит.
Магазин. Заставьте нелюбезного продавца подобрать подходящий товар.
Опоздание на работу. Оправдайтесь перед строгим начальником.