В каких продуктах содержится фосфор?
Большинству здоровых людей не требуются специальные пищевые добавки, содержащие фосфор, они получают его вместе с пищей. Фосфор содержится в том или ином количестве практически во всех продуктах питания. Он поступает в организм вместе с пищей в виде химических соединений с другими элементами. Но некоторые продукты содержат больше фосфора, чем другие. Давайте перечислим их.
Итак, на первом месте находятся пивные дрожжи, семена тыквы, деревенские куриные яйца, пророщенные пшеничные зерна, зерна ржи, ячменя, икра осетровых рыб, лосось, сардины. Много его в печени трески, океанических породах рыб, морепродуктах, изюме. Этот элемент находится в цельном коровьем молоке, курином мясе, зеленом горошке, шпинате, фундуке, орешках кешью, лесных орехах, фундуке. Очень много фосфора в гречневой, перловой, овсяной крупе, грецких орехах, бобовых, сое, чечевице. Фосфор содержится также в говядине, яблоках, грушах, огурцах, цветной капусте, сырах, свежей редиске, сельдерее, грибах.
Лучше всего фосфор усваивается из молока и молочных продуктов. Детский организм усваивает его из молока до 90 %. После молока лучше всего он усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов. Из них мы усваиваем примерно 70 % фосфора. Из растительной пищи организм может усвоить не более 20 % этого химического элемента.
Витамин D3 – ключ к женскому долголетию
Витамин D3 – это не панацея для достижения долголетия, но весьма рекомендованное средство для того, чтобы увеличить продолжительность жизни женщин. Прием этого витамина на протяжении двух лет уменьшает показатели смертности у пожилых женщин на 6 %. В периоде менопаузы его особенно не хватает, и в результате этого происходит уменьшение содержания кальция в костях, влекущее костные переломы, которые нередко приводят в смерти. Прием витамина D3 уменьшает на 20 % число переломов у женщин в этом возрасте. Исследователи уточняют, что лучше не принимать лекарственную смесь этого витамина с кальцием, поскольку это увеличивает риск появления камней в почках.
Витамин D облегчает боль при месячных
Женщины с дисменореей, принимавшие единственную высокую дозу витамина D, в меньшей степени страдали от менструальной боли и не нуждались в обезболивающих препаратах в течение 2 месяцев, как показали результаты нового исследования. «Проведенное исследование – первое, в котором был изучен эффект единственной высокой дозы витамина D при первичной дисменорее. Наши данные поддерживают применение холекальциферола у этих пациенток, особенно при низких плазматических уровнях 25-гидроксивита-мина D», – пишут ученые.
Дисменорея встречается у почти половины менструирующих женщин. Боль в животе, как полагают, вызвана чрезмерной продукцией простагландинов, синтезируемых из омега-6 жирных кислот перед менструациями, контролирующих вазоконстрикцию и сокращение матки. Витамин D может действовать как противовоспалительный агент и регулировать экспрессию ключевых генов, вовлеченных в простагландиновые тропы, снижая биологическую активность простагландинов. Исследование включило 40 женщин в возрасте 18–40 лет, которые имели, по крайней мере, 4 последовательных болезненных периода месячных за последние 6 месяцев и сывороточные уровни 25(OH)D ниже верхнего предела самого низкого квартиля (< 45 нанограммов/мл). Пациентки не принимали кальций, витамин D, пероральные противозачаточные средства или другие препараты и не использовали внутриматочные противозачаточные спирали в течение предыдущих 6 месяцев. Участницы могли использовать другие противозачаточные средства, а также принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС) при необходимости, фиксируя эти события. Женщины были рандомизированы по получению единственной пероральной дозы витамина D 300 000 МЕ (холекальциферола) или плацебо за 5 дней до времени ожидаемого начала следующих месячных. Первичным результатом была интенсивность менструальной боли, оцененная по визуальной аналоговой шкале. Вторичным исходом было использование НПВС. Спустя 2 месяца оценка боли уменьшилось на 41 % у женщин в группе витамина D; в группе женщин, принимавших плацебо, никаких различий найдено не было. Самое выраженное уменьшение боли отмечалось среди женщин в группе витамина D с самой сильной болью в начале исследования. Ни одна из женщин в группе витамина D не нуждалась в НПВС для облегчения боли во время исследования, тогда как 40 % пациенток из группы плацебо использовали НПВС по крайней мере однократно.
Витамин D помогает от фибромиалгии
Витамин D помогает справляться с болями при фибромиалгии. Это заболевание, наиболее распространенное среди взрослых женщин, поражает внесуставные мягкие ткани и вызывает боль в костях и мышцах. Страдающие болями женщины испытывают недостаток витамина в большей степени, чем те, кто не ощущает болезненных симптомов. Женщины после приема витамина чувствуют значительное облегчение, у них уменьшаются боли и улучшается общее самочувствие.
Низкий уровень витамина D вызывает раннее начало менструации
Ученые изучали зависимость между низким уровнем витамина D в крови девушек и ранним возрастом начала менструации, связанным со многими женскими болезнями. Девушки с низкими показателями витамина в два раза чаще сталкивались с ранней менструацией. Ранняя менструация является фактором риска для поведенческих и психологических проблем в подростковом возрасте. Кроме того, среди девушек с ранним менархе развивается повышенный риск развития кардиометаболических заболеваний и рака, особенно рака молочной железы.
Исследования показали, что менархе наступает позже у девочек, живущих ближе к экватору, чем у жительниц северных стран. Северные девушки чаще сталкиваются с дефицитом витамина D в зимние месяцы.
Витамин D и климатерический период
Симптомы: нерегулярные менструации, внезапные приливы тепла к коже, мигрень, головокружение, учащенное сердцебиение, затруднения при мочеиспускании.
В психической сфере: депрессивные расстройства, состояние беспокойства и беспричинного страха, бессонница.
Чем могут помочь витамины? Витамин Е предотвращает разрушение полового гормона прогестерона и может таким образом заменить лечение с помощью эстрогена. Поэтому в климактерическом периоде потребность в витамине Е возрастает.
Витамин Е – страж организма. Он предотвращает воспалительные процессы в организме, ставшие распространенной болезнью вследствие неправильного питания.
Полезно ежедневно принимать по 15 мг витамина Е. Особенно богаты витамином Е (в мг/%): подсолнечное масло – 75,0, соевое масло – 68,2, миндаль – 29,2, маргарин – 22,6, грецкие орехи – 20,8, арахис – 19,4, сливочное масло – 2,8, проращенные зерна пшеницы – 1,6, яйца – 1,2, молоко – 0,1.
Растительное масло, выдавленное в домашних условиях, содержит значительно больше витамина Е, чем изготовленное на заводах, потому что при его рафинировании уничтожается до двух третей витамина. Хотя токоферолы выдерживают нагревание до 200 °C, при повторном нагревании (например, при жарении на сковороде) теряется большая часть витамина.
У многих женщин, страдающих от нехватки питательных веществ, содержащих витамины Е, группы В, витамины А, С, истощаются надпочечники. Витамин С и цинк оказывают помощь при выработке гормонов. Кроме того, для оптимального усвоения кальция, необходимого для поддержания в здоровом состоянии костей и зубов, требуется витамин D и магний.
Наш совет. Полезно знать, что без витамина С значение кальция для костей и зубов наполовину обесценивается. Витамин С, обладая выраженной окислительно-восстановительной активностью, принимает активное участие в энергетическом и общем обмене веществ в организме.
Чтобы оптимально и полностью удовлетворить все потребности организма в этом витамине, его суточные потребности должны составлять 60–80 мг. Стакан консервированного сока цитрусовых может удовлетворить всю суточную норму витамина С. Свежеприготовленного сока этих плодов нужно, естественно, еще меньше. Так, 50 г зелени (например, петрушки) обеспечивают суточную потребность в витамине С.
Наиболее богатыми источниками витамина С являются растения. Аскорбиновая кислота обнаруживается во всех зеленых частях растений, но в разных количествах. Много витамина С в большинстве овощей и фруктов, и только семена растений, как правило, бедны этим витамином. Однако как только семена начинают прорастать, содержание витамина С в них увеличивается буквально не по дням, а по часам. Так, например, на третий день после проращивания в горохе было найдено 40,6 мг/% витамина С (в расчете на сухое вещество), в фасоли – 8,5 мг/%, в пшенице – 28,7 мг/% и в кукурузе – 20,8 мг/%. Обычно в растениях аскорбиновой кислоты содержится меньше 1 %, и количество ее измеряется в мг/%, т. е. в тысячных долях процента, и только для плодов шиповника такая единица измерения явно не подходит, так как содержание витамина С в них достигает 17 %. Обычно же количество аскорбиновой кислоты в плодах этого растения колеблется в пределах 1–4.
Плоды шиповника – настоящая фабрика витамина С, и не только витамина С. В них обнаружены витамины В2, Р, К и каротин (провитамин А).
О содержании витамина С в различных растительных продуктах можно судить по следующим данным (в мг на 100 г): шиповник – 1000–4500; грецкий орех зеленый – 1000–1800; облепиха (северные плоды) – 300–450; перец – 100–400; смородина черная – 100–400; барбарис – 164; укроп – 135; облепиха – 120; хрен – 100; зелень петрушки – 100; земляника садовая – 3366; капуста белокочанная – 2566; лимон – 55; крыжовник – 3050; яблоки сорта Антоновка – 2040; капуста квашеная – 1740; шпинат – 1640; редис – 2535; малина – 1225; ежевика – 22; редька – 1020; картофель – 620; щавель – 12–14; смородина красная – 8—16; черника – 6; морковь – 5.
Содержание витамина С в зеленых частях дикорастущих растений (в мг на 100 г): первоцвет лекарственный – 700; фиалка трехцветная