Сон. «Нормальные люди просыпаются, а я восстаю»
– Какие дерзкие и безбашенные фантазии ты бы хотела воплотить в постели?
– Поспать восемь часов.
Во сне мы проводим восемь часов в сутки из двадцати четырех. Получается, что из долгой жизни в 90 лет – 30 мы просто проспим! Не очень-то приятная перспектива, правда? Если смотреть в таком масштабе.
– Это же надо, целых 30 лет из-за этого непонятного сна нужно будет выкинуть из собственной жизни. Кошмар! Да за это время можно столько дел переделать, столько великих открытий совершить, в стольких приключениях побывать, столько денег заработать!
Так думала я, когда мне было 20. И, как и многие мои ровесники, искала способы, как же этот самый сон можно сократить. Но оказалось, что никак. Не можно. Потому что если мы станем переделывать дела вместо сна, то в нашей жизни будет не 90 лет, а только 30. И получается, что мы не сэкономим, а потеряем целых 60 лет творчества, открытий, путешествий и удовольствий. Простая математика.
На этом моменте со мной можно поспорить и не согласиться с расчетами. Но давай разберемся, зачем нам нужен сон и почему формула «меньше сна = больше успею» не работает. А, если и работает, то очень-очень недолго.
Попробуем взглянуть на сон не как на процесс, который забирает наше драгоценное время, а как на базовые настройки, данные нам от природы по умолчанию. Мы же не возмущаемся, что нам дано пять пальцев вместо трех, хоть, чисто теоретически, с тремя было бы удобнее.
Или тому, что нам даны руки, а не крылья: кто-то, например, хотел бы иметь суперспособность летать. Или что мы дышим легкими, а не жабрами, например. Вот и со сном то же самое. Как бы ни выглядело со стороны, будто это совершенно бесполезное действо, кто-то очень умный, создавший красоту мира вокруг, да и нас в том числе, для чего-то всем существам, имеющим хоть какой-никакой мозг, дал такой физиологический процесс, как сон. Вспомни прописные истины из курса школьной биологии: во время сна мозг и тело отдыхают, поэтому мы должны посвящать 8 часов в сутки лежанию горизонтально и выключению из жизненного процесса. Он полезен и хорошо влияет на память, ясность ума и концентрацию. В этой главе мы разберемся, зачем же нам дрыхнуть треть своей жизни, и такая уж это «пустая» трата времени?
Чего ни в коем случае нельзя пропустить во сне?
В начале ХХ века считалось, что во сне весь организм, и мозг в том числе, переходит в режим отдыха и просто отключается на какое-то время, с сохранением базовых функций типа дыхания и сердцебиения. Понижается температура тела, человек ни на что не реагирует. И очень похож в это время на неживого. В 1930-х годах была разработана техника, которая позволяла считывать электрическую активность мозга. Ученые того времени решили подключить аппараты к животным во время их сна, чтобы измерить, насколько снижается мозговая активность. Каково же было их удивление, когда они получили практически противоположные результаты! Оказалось, что нейроны работали более интенсивно, чем при бодрствовании. Так весь мир узнал, что мозг не отдыхает даже во сне.
Граждане трудоголики, обращаюсь к вам! Знайте, что во сне вы не тратите время впустую, а переключаете мозг в другой, очень важный режим.
Но что же тогда происходит? Чем этот гений занимается, пока мы мирно дрыхнем?
Вторым удивительным и доказанным множеством исследований открытием стало то, что мозг во сне систематизирует и упорядочивает данные, которые человек получает из внешней среды. Что-то удаляет за ненадобностью, что-то переводит из кратковременной памяти в долговременную. И это весьма логично. Когда мы бодрствуем и действуем, нашему мозгу некогда заниматься разбором и архивированием информации. Ему важно замечать, потреблять ее и выдавать реакции. А вот во сне у него есть время, чтобы привести в порядок дневной хаос и «заняться картотекой» как сотруднику архива. И не обязательно только за прошедший день, но и примерно за всю предыдущую жизнь.
Помимо сортировки и избавления от лишней информации, в мозге спящего человека идет процесс очистки, причем в буквальном смысле. Ученые из Бостонского университета США опубликовали в журнале Science[11] исследование, которое подтвердило теорию, что во время фазы глубокого сна из тканей мозга происходит физическое удаление продуктов обмена и токсинов с помощью специальной дренажной системы. Клетки мозга обычно очень плотно прилегают друг к другу, чтобы импульсы – электрические сигналы – передавались с огромной скоростью. Но в период сна они в буквальном смысле «сморщивают попки»: клетки уменьшаются в размерах на 20 %, чтобы дать возможность для уборки. Освободившееся пространство занимает спинномозговая жидкость. Разница в давлении запускает «биологический пылесос», который высасывает всю гадость из этих пространств в венозный кровоток – и дальше она выводится из организма. Удивительно, правда? Кстати, если человек не спит достаточное количество времени, то повышается риск заболевания Альцгеймером именно из-за того, что продукты обмена клеток в мозге не были вовремя удалены[12].
Еще одна теория, которая легко и логично ложится в канву того, что сон – жизненно важен для нашего организма, была выдвинута И.Н. Пигаревым, российским ученым, который более 30 лет занимался исследованием мозга. И звучит она так:
Во время сна мозг оценивает физическое состояние тела и занимается самовосстановлением.
Эта система работает по принципу организации попеременного движения на узком мосту или при перекрытии части дороги для ремонта. Когда две или несколько полос превращаются в одну, в начале и в конце такого участка устанавливают светофоры, которые регулируют встречные потоки, чтобы они двигались поочередно. При таком порядке будет гореть красный сигнал, и ты не сможешь ехать дальше, пока не иссякнет поток встречных автомобилей. И потом уже у тебя будет зеленый, а у них – красный.
Вот так и в организме. Когда мы бодрствуем, то наш мозг в основном обращен во внешнюю среду. Нужно следить за поведением, считывать сигналы с рецепторов органов чувств, обрабатывать их, выдавать реакции. А сообщения от внутренних органов в это время не проходят, потому что каналы, по которым они двигаются, заняты внешним контуром. Но когда мы засыпаем, загорается зеленый свет для соседнего направления, и теперь наши внутренние органы: печень, селезенка, кишечник и остальные, могут посылать сигналы в мозг. И, наконец-таки, достучаться до «босса» и сообщить, что где-то есть поломка, которую необходимо устранить. То же происходит, когда мы пребываем в тишине и умиротворении. Когда «в Багдаде все спокойно», мозг сосредотачивается на внутренних органах и приводит в норму наш желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую систему, разбирается с другими проблемами здоровья и настраивает весь организм на оптимальную работу.
Когда я впервые об этом узнала, то восхитилась простотой и в тоже время логичностью системы. А еще поняла, что сон – это то, чем ни в коем случае нельзя жертвовать, если в твоих планах – прожить долгую и здоровую жизнь. Да это же круче любого волшебного зелья! Организм. Восстанавливает себя. САМ. От тебя многого не требуется – просто не отбирай у него эту возможность. Это ли не чудо?
В научной среде есть понятие «депривация сна» и проводились исследования на тему: «Что будет, если организму не давать спать долгое время?». Звучит как прием из пыточной камеры. И по факту, им и является. Ученые логично предполагали, что если сон так благотворно влияет на мозг, то его отсутствие должно практически сразу приводить к повреждениям ЦНС. Но эксперименты над крысами показали, что мозг-то в таких варварских условиях страдает в последнюю очередь. Неспящие зверьки умирали от сепсиса, а не от инсульта. Потому что отсутствие самовосстановления настолько нарушало работу всех систем, что пищеварительные ферменты проедали стенки кишечника, и все его содержимое распространялось мгновенно, заражая и убивая организм.
Люди в пятидесятых годах ХХ века проводили подобные эксперименты и на себе. В «Книге рекордов Гиннеса» периодически номинировались участники с заявкой «Сколько я выдержу без сна». Победитель не спал 11 дней. Уже на пятые сутки он стал проваливаться в бессознательные состояния при видимом бодрствовании, терял ориентацию в пространстве, говорил о галлюцинациях. Парню было всего 17 лет. После этого эксперимента он спал 15 часов подряд. А номинацию закрыли в связи с нешуточной опасностью для жизни.
Сон не является отдыхом в том смысле, к которому мы привыкли вроде праздно проведенного времени. На самом деле, это огромная работа мозга по систематизации информации и восстановлению внутренних органов.
Хотя снаружи создается впечатление, что организм определенно делает ничего, правда? И наша задача как умных и заботливых владельцев этих систем – просто не вмешиваться в процесс и дать телу и мозгу столько времени, сколько им нужно.
И тут я впихну маленькую ремарку для таких, как я – любителей схомячить бутерброд с колбасой перед тем, как залечь в кроватку. Еда менее, чем за три часа до сна, не дает включиться этой удивительной системе «лекарь-архивариус». Вместо нее закономерно работает пищеварительная. Помнишь про регулирование встречных потоков? Принцип тот же – ты либо спишь и восстанавливаешься, либо перевариваешь бутерброд, третьего не дано. Иногда только мысль об этом сдерживает меня от вечерних вкуснях. Представь, сон настолько важен, что занимает почетное третье место в жизненно важных циклах: воздух, вода, сон. И только потом – питание.
После всего этого язык не поворачивается назвать сон отдыхом, правда? Потому что отдых – это что-то в плоскости бодрствования и чередования активности и пассивности. А сон – это жизненная необходимость, которую нельзя заменить буквально ничем. И если ты сейчас читаешь эту главу в три часа ночи, пожалуйста, отложи книгу и ложись спать. И пообещай себе завтра лечь вовремя.
Глобальная ошибка во всей этой истории состоит в том, что днем ты себе не позволяешь делать то, что можешь ночью. Потому что очень часто ночь – время, когда все, кому от тебя чего-то надо, спят и не дергают. А ты наслаждаешься тишиной и наполняющим отдыхом вместо восстанавливающего. Читаешь, не спеша выполняешь рабочие задачи, вышиваешь крестиком вместо того, чтобы сладко сопеть под одеялом. Что в этой ситуации делать? Признать, что отдых и сон – это разные понятия, и на каждое из них нужно выделять свои часы. А не заменять одно другим.
День – время для отдыха. Ночь – время для сна.
На старт! Внимание! Спать!
Времена, когда мы без проблем могли уснуть под ревущей колонкой на дискотеке или на последней парте в институте, прошли. Теперь сон – то, что стоит беречь и зорко следить за его качеством. К нему нужно готовиться. Чем старше мы становимся, тем больше внимания должны уделять тому, как, где и сколько мы спим. Я серьезно. По статистике и нормам здоровому взрослому человеку необходимо спать по 7–9 часов в сутки. Но здесь важно учитывать наши личные особенности и степень усталости, которую мы успели накопить за эти годы. То есть если нам в нынешний период жизни комфортно спать по 10–12 часов в сутки и мы отлично себя чувствуем, то можно дрыхнуть в свое удовольствие сколько влезет. Даже если сердобольные родственники убеждают, что пересып вреден для здоровья, и норовят растолкать пораньше.
Особенности сна настолько не изучены, что можно найти кучу исследований и доказательств о пользе как короткого, так и длительного сна. История примерно, как с кофе: мнение ученых (и не только британских) о его вредности и благотворности меняются быстрее, чем погода в Англии. Поэтому предлагаю включить обычную логику, пройтись по своему опыту и поразмышлять.
Объем необходимого человеку сна зависит от того, как много физических и эмоциональных ресурсов было израсходовано за день. Именно поэтому дети логично спят много, по 10–13 часов, – только вспомните, сколько случалось открытий в ту яркую пору! Мы познавали мир и выжимали свою энергию до капли. У пожилых людей меньше и впечатлений, и движений, а потому и спят они обычно тоже гораздо меньше, в среднем по 6–8 часов.
Кроме того, никто не будет спорить, что больше сна нужно организму, находящемуся в стрессе, например, заболевшему простудой. И все считают нормой тот факт, что необходимо много спать во время болезни. Постельный режим. Мы понимаем, что для борьбы с инфекцией организму нужно затрачивать тонну ресурсов.
Долгий сон закономерен и для беременных и кормящих мам. Еще бы – ресурс-то уходит аж на двух человек! Естественно, его нужно где-то брать. И, в принципе, из-за особенностей мозга и встроенной многозадачности женщинам необходимо спать больше, чем мужчинам. Женский мозг тратит больше энергии, а потому и восстанавливаться ему необходимо дольше. Это выяснили ученые из Университета Лафборо, наблюдая за 210 испытуемыми[13].
Каким же облегчением однажды стало для меня разрешение себе спать, сколько влезет. И тогда, когда я этого хочу. Благо, удаленная работа это позволяла. Да, пришлось перестроить семейный график и попросить мужа отвозить детей по утрам в сады и школу.
Сон стал базой моего хорошего самочувствия, а не убийцей времени.
Поначалу казалось, что я просто ходячая ленивая панда, которая спит круглосуточно. В тот период жизни я поставила на паузу путешествия. Выезды на природу с семьей заменила прогулками во дворе у дома. Уроки с детьми перепоручила мужу, ибо бесили они меня знатно, а я, вообще-то, ни разу не педагог. А потом дошла до такой стадии пофигизма, что стала даже засыпать – о ужас! – с немытой посудой в раковине. То есть, когда стоял выбор поспать или доубирать, домыть, достирать и тому подобное, я выбирала сон. Так же, как и когда всплывала необходимость встать пораньше и приготовить разросшемуся семейству завтрак.
Не знаю, как ты сейчас воспринимаешь мои слова, но для меня это было революционное открытие.
Оказывается, спать можно в неприбранной квартире! Берешь – и спишь. Вау.
«Господи, эти слова звучат как приговор. Это же стыдоба несусветная!» – такие проносились в моей голове мысли, и только маленькое решение, что сон дороже всего останавливало меня от того, чтобы вскочить с кровати и доделать дела. Сложнее всего было перестроить свои мозги в эту парадигму. Но дисциплина и разрешение себе давить подушку без ограничений делали чудеса.
Разрешение себе спать столько, сколько хочется, – это основа.
Следом уже идут не менее важные тонкости. Например, понимание, что сон должен быть ритмичным. Никому не понравится, если его внезапно будут отрывать от одной работы и перекидывать на другую без всякого расписания и хоть какого-то плана. Так и с мозгом. Важно задать ему ритм. Показать, что мы в одно и то же время ложимся спать и встаем, и он уже перестроит свои системы под это расписание. Он крутой, он точно сможет.
Но если у тебя есть возможность более глубоко проанализировать свои ритмы, а график твой достаточно гибкий, можно не насиловать себя будильниками и понаблюдать, в котором часу тебе комфортно идти спать.
Когда ты уже начинаешь зевать и чувствуешь, что «веки слипаются». Пусть даже и в 19:00 – и пробовать ложиться в это время. Бывает, что проворонишь этот волшебный час, а потом до полуночи торчишь в телефоне, потому что сна ни в одном глазу.
А может, ты вообще сова, и мир, подстроенный под жаворонков, – это не твоя песня? Не ломай себя, планируй день и сон так, как тебе комфортно. Любишь ложиться в три и вставать в 11:00 – да пожалуйста! Главное, чтобы этот комфорт был ритмичным.
Существует и супер-вредное убеждение: «Всю неделю убиваюсь без сна, а в выходные отосплюсь». Убирай его из своей жизни! Не работает оно.
Анекдот в тему:
Я: *вместо привычных восьми часов проспал шесть*
Организм: «Нарушаем? С вас штраф – весь день состояние как у побитой собаки».
Я на следующий день: *сплю с запасом – десять часов*
Организм: «Ну вот ты опять ни фига не прав!»
– Легко тебе рассуждать! А когда дети – школа – работа – дом – работа, то выстроить правильный цикл сна практически невозможно, – так говорила одна моя клиентка, Лариса, тоже эмигрантка и мама троих шилопопов. – Тут явно какой-то подвох. Может, потому что у тебя дети уже большие?
– Но они же когда-то были маленькими, – обычно отвечаю на такие вопросы я.
Знаешь, когда я поняла, что все возможно? Когда пять лет без перерыва кормила грудью четверых своих погодок и в какой-то момент уже не выдержала физически. Еще и старшие были любители после отбоя прийти в нашу кровать. В одну из таких ночей я оставила младшую дочь спать с отцом, а сама пошла в отдельную комнату. И впервые за пять лет проспала целых шесть (!!!) часов подряд. Это был такой невероятный кайф, когда мое тело никто не пинал, не сосал, не обнимал и вообще меня не трогал. С тех пор появилось правило: родительская комната не для детей, а каждый спит в своей кровати.
В некоторых крупных корпорациях уже сейчас создают специальные комнаты для сна сотрудников посреди трудового дня. Да-да, не удивляйся, например, в российском офисе компании Huawei переоборудовали рабочие кресла так, чтобы они раскладывались горизонтально. И это весьма прагматично – отдохнувший человек будет более эффективным работником.
Уинстон Черчиль говорил:
«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Я так делаю каждый день. Не надо думать, что вы успеете за день меньше, если какое-то время потратите на сон. Это глупое замечание, которые делают те, у кого нет воображения. Вы сделаете намного больше. У вас будет целых два рабочих дня. Если не два, то полтора. Я вам гарантирую».
И с ним солидарны ученые. Согласно исследованию[14], опубликованному в журнале General Psychiatry, сон в послеобеденный промежуток оказывает положительное влияние на умственную гибкость. Оценке подвергались такие показатели как пространственные навыки, память, беглость устной речи. Итоги научной работы свидетельствуют, что все эти когнитивные способности оказались значительно лучше у тех, кто спал днем. Помимо этого, польза сна заключается в регуляции иммунной реакции организма на воспалительные процессы. А еще это подтвердят молодые мамы, которые после бессонных ночей познали кайф спать днем вместе с младенцем.
Не можешь спать днем? Просто полежи, почитай, посмотри сериал в наушниках. Дневной перерыв – это отличное время, чтобы поделать ничего. Работа не волк – в лес не убежит.
В моем доме уже давно нет младенцев, а рабочий график выстроен. Но я продолжаю периодически без всяких зазрений совести спать днем. И я заметила, что потребность в таком релаксе возникает, если я недавно болела и теперь восстанавливаюсь, или были какие-то сильные эмоциональные переживания или серьезная умственная нагрузка. С заботой и вниманием я отношусь к тому, чтобы организм мог перезагрузиться и восполнить силы. И позволяю ему реабилитироваться во время сна. А еще по количеству времени, сколько мое тело желает продрыхнуть, я могу определить, не заболеваю ли я. Потому как если к 18:00 уже клюю носом, встав как обычно, значит, энергия убегает на какой-то важный внутренний процесс.
Создай себе пространство для сна
Мне всегда казалось, что маска для сна – это какая-то блажь для нежных аристократов и мне нафиг не нужна. Пока не поняла, что спать без штор и с уличным фонарем, который всю ночь светит в глаза – такое себе удовольствие.
Чем старше мы становимся, тем важнее нам создавать себе определенные условия для комфортного сна. И это наша забота и ответственность – убрать лишние шумы, включить тихую приятную музыку, проветрить спальню, занавесить источники света. Сделать так, чтобы ничто не потревожило внутренние процессы и не переключило нашу систему обратно в боевую готовность.
Обустраивай свою норку для сна заботливо и усердно.
Чтобы постельное белье приятно струилось по коже, чтобы пижамка была мягкой, а подушка – удобной. Чтобы матрас повторял изгибы тела. Чтобы кровать вообще была в принципе – некоторые годами спят на ее надувных имитациях или неудобных раскладушках. Эти товарищи явно добра себе не желают.
Я еще не разбогатела настолько, чтобы мы с мужем могли позволить себе жить в отдельных комнатах. Но целенаправленно к этому иду. Одеяла мы поделили уже давно. Мой друг как-то раз на полном серьезе назвал постельное белье с двумя пододеяльниками, которое продавалось как семейный комплект, – «антисемейным». Потому что искренне считал, что любящие друг друга люди должны спать под одним одеялом. Наивный молодой романтик. Это убеждение может конкретно испортить супругам сон: у вас разные температуры тела, кому-то жарко, кому-то холодно. Сделайте себе в первую очередь комфортно для сна, а не для романтики. Поверь, не одеяло влияет на крепость отношений. А отдохнувшие и адекватные супруги.
И чтобы далеко не ходить, делюсь с тобой базовыми рекомендациями для полноценного сна. Их можно встраивать постепенно, по одному пункту, или все сразу. А можно отметить, что уже есть и чего не хватает:
Не есть минимум за три часа до сна, чтобы наше тело не занималось перевариванием вместо восстановления.
Не пить перед сном зеленый чай, энергетики и алкоголь. Они взбудоражат нервную систему и сделают сон беспокойным.
Не заниматься активно спортом перед сном. Это касается кардио и силовых нагрузок. Зато можно и даже нужно прогуляться или сделать легкую растяжку.
Выключить телефон (планшет, ноутбук) и провести это время в спокойствии: почитать, принять ванну – придумать себе успокаивающие ритуалы.
В комнате для отдыха поддерживать неяркое освещение и приток свежего воздуха. Мозг, которому не хватает кислорода, намного хуже справляется со своими обязанностями.
Использовать кровать только для сна. Все рабочие вопросы оставлять за ее периметром. Даже если спальня – это одновременно кабинет, но тогда там же наверняка должен быть как минимум стол? Работай откуда угодно, хоть сидя на комоде, но не из кровати.
Упражнение «Дневник сна»
Причина, по которой мы допоздна не спим, в том, что мы не хотим, чтобы заканчивалось наше свободное время и начинался новый день.
В зависимости от степени задолбанности, организм может нуждаться в разном количестве сна. Трекеры обычно нужны для отслеживания динамики разных процессов или выработки привычки. Потому что полагаться на воспоминания в этом вопросе – неэффективно: люди бывают забывчивы, невнимательны. А записывая процесс, можно будет его проанализировать и изменить. И наладить режим – тоже. С помощью дневника мы сможем понаблюдать за собственным сном и потом уже понять, что делать дальше.
Каждое утро в течение двух недель делай заметки: во сколько ты отправляешься в кроватку и засыпаешь, когда встаешь, как много часов спишь. А также просыпаешься ли ты ночью. Потом оцени качество своего сна по десятибалльной шкале. Ориентируйся на собственные ощущения. Мы тут учимся доверять себе, поэтому твоей личной внутренней оценки будет вполне достаточно.
Сейчас, в век информационных технологий, с этими наблюдениями отлично справляются приложения для сна или смарт-часы.
Прежде чем что-то менять в системе, сперва важно понаблюдать за тем, как она работает. А потом, в зависимости от результатов, уже можно принимать решения, как улучшить качество своего сна.
Кто-то может обнаружить, что его сон – нерегулярный и на выходных стремится к бесконечности. Кто-то с интересом узнает, что, оказывается, спит постоянно по шесть часов, хотя думал, что по восемь («Да кто считает?»). Кто-то поймет, что стандартных восьми часов ему явно недостаточно, потому что все равно не высыпается, и захочет увеличить продолжительность.
Я не хочу пускаться в банальности и рассказывать о том, что перед сном нужно убирать все гаджеты или – если тебе надо вставать в пять, то лечь стоило бы пораньше. Мы все о них знаем. Но после наблюдения за собой мы сделаем выводы и подкорректируем собственный образ жизни в сторону качественного сна.
Когда я долго восстанавливалась после собственной хронической усталости, пару месяцев спала по 12–14 часов в сутки. И тогда мне важно было дать себе эти часы, потому что утомление физическое и психологическое накапливалось годами, и странно было бы его восстановить за одну ночь хорошего сна. Потом постепенно сон перешел в десяти-, затем в восьмичасовой, а теперь я удивляюсь тому, что через семь часов мои глаза открываются сами, без будильника. Для приведения сна в норму у меня ушло более двух лет. И я рада, что мне удалось так быстро восстановиться. Да-да, все верно. Это быстро.
И напоследок небольшое, но ценное напутствие:
Следуй за своей мечтой – иди спать!