́льшую внутреннюю силу для их поддерживания. Положение обеих рук при выполнении упражнения не должно изменяться. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
4) «Дыхание с упиранием ладоней в воображаемые предметы»
Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки в стороны горизонтально и согните кисти на себя, развернув ладони в стороны. Пальцы следует с усилием выгнуть к голове, упираясь ладонями в воображаемые предметы по бокам (рис. 47).
Рис. 47Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе упритесь ладонями в воображаемые предметы, расположенные по обе стороны тела, отталкивая их с внутренним усилием. Напрягайте мышцы тела со все бо́льшим усилием: оно должно нарастать по мере того, как воображаемые предметы отодвигаются дальше и дальше. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
5) «Дыхание со сведением и разведением рук»
Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Соедините ладони рук перед грудью, касаясь ее большими пальцами. Удерживая локти на одном уровне, на вдохе ладони разъедините, раздвигая их горизонтально на груди, при этом большие пальцы перемещаются поперек груди. По мере продвижения рук постепенно напрягайте мышцы всего тела. На выдохе обе ладони медленно возвращаются обратно и соединяются. Движения выполняются в едином ритме с дыханием, при этом дыхание должно быть медленным, расслабленным, тихим, плавным и ровным. Повторите всю последовательность движений много раз подряд (рис. 48).
Рис. 486) «Дыхание с выталкиванием одной руки и опусканием другой»
Отставьте левую ногу влево и согните ее в положении «выпад влево», вытянув правую ногу прямо; выпрямите туловище естественным движением и поднимите левую руку, развернув ее ладонью вверх. Правая рука в это время опущена вдоль правого бока, ее ладонь вытянута и развернута к бедру, а сомкнутые пальцы направлены вниз. Во время выдоха вытяните с напряжением левую руку, при этом правая рука опускается, словно пытаясь развести ладони как можно дальше друг от друга. Продолжая выполнять упражнение, постепенно напрягите мышцы всего тела. Повторите всю последовательность движений много раз подряд, перемежая их с естественным расслаблением тела.
Рис. 49
Измените позицию, приняв положение «выпад вправо», и выполните такие же движения в противоположном направлении, выталкивая одну руку вверх и опуская другую вниз (рис. 49).7) «Дыхание со смещением туловища вверх и вниз»
Станьте прямо в естественной позе, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки, вытянув их горизонтально перед собой. Слегка согните их естественным движением, развернув ладони вверх. Затем поверните ладони вниз, одновременно медленно приседая и удерживая при этом прямое положение туловища. Глубину приседания можно с каждым днем увеличивать до тех пор, пока бедра не станут располагаться параллельно полу (рис. 50).
Рис. 50
Рис. 51После этого вновь разверните ладони вверх, медленно поднимая туловище, вернитесь в исходное положение. И еще раз разверните ладони, готовясь к выполнению приседания (рис. 51). Выполняя упражнения, делайте вдох при развороте ладоней вверх и выдох в процессе приседания с поворотом ладоней вниз. Повторите всю последовательность движений много раз подряд. Выполнение упражнения в течение длительного времени способствует укреплению поясницы, оздоровлению почек и исправлению походки.
8) «Дыхание в стойке с расставленными ногами»
Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Заведите обе руки за спину, сожмите правую ладонь в кулак и захватите правое запястье левой рукой.
Затем слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, выполняя брюшное дыхание (рис. 52). Нижняя часть живота раздувается на вдохе и поджимается на выдохе. Одновременно сожмите анус (выполняйте этот элемент упражнения, словно удерживая дефекацию). Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
Рис. 52На этом уровне упражнение напоминает метод в «прямую, как столб, стойку» и до некоторой степени усиливает положительное воздействие последнего. При систематическом выполнении упражнение способствует излечению неврастении, гипертонии и других болезней.
9) «Дыхание при наклонном положении туловища»
Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч.
Медленно наклоните туловище вперед под углом в 90° относительно ног. Руки при этом свисают вниз и без напряжения поворачиваются в плечах. Разверните ладони в сторону туловища, при этом пальцы направляются вниз. Руки должны свисать расслабленно, без малейшего напряжения. Сделайте вдох, наклоняя туловище вперед, и выдохните при его выпрямлении. Повторите эту последовательность движений много раз подряд (рис. 53).
Рис. 53В этом варианте упражнение способствует избавлению от избыточных жировых отложений на поясе, а также устранению болей в спине и пояснице.
10) «Дыхание с поворотами тела и взглядом вокруг»
Отставьте левую ногу широким шагом влево в положение «глубокий выпад влево». Выполните поворот тела влево и положите левую кисть на пояс ладонью наружу. Правую руку поместите перед лбом на расстоянии одного кулака, развернув ладонь наружу, при этом взгляд направляется на пятку правой ноги. Пятка не отрывается от пола. Выполняя выпад влево, напрягите поясницу при повороте тела влево. На выдохе представьте, что центр тяжести тела перемещается в правую пятку.
Степень скручивания поясницы при выполнении поворота туловища должна увеличиваться постепенно. На этом этапе лучше всего придерживаться техники брюшного дыхания. Движения в положении «выпад вправо» выполняются в противоположном направлении (рис. 54).
Систематическое выполнение упражнения предупреждает боли в спине.
Рис. 54Комплекс «игра пяти животных» (Уциньси)
Комплекс Уциньси был создан известнейшим лекарем Хуа То, жившим в эпоху Троецарствия [4] (220–280 гг.). Этот комплекс имитирует движения пяти разных животных – медведя, тигра, обезьяны, оленя и журавля. Он обладает высоким оздоровительным эффектом. Один из учеников Хуа То по имени У Пу практиковал этот комплекс в течение всей жизни для поддержания хорошей физической формы, и ему удалось сохранить прекрасное зрение и слух, отличные зубы, при этом внешне он выглядел как человек среднего возраста даже тогда, когда ему было уже далеко за девяносто лет.
Для выполнения комплекса «Игра пяти животных» занимающемуся необходимо полностью расслабить тело, поддерживая твердость на фоне общей податливости и собранность на фоне общей раскрепощенности. Затем сконцентрировать сознание на даньтянь, добиться ощущения пустоты в верхней части тела и полноты в нижней, установить естественный ритм дыхания. После этого приступить к выполнению комплекса, подражая естественным и свободным движениям пяти животных и воспроизводя как внешнюю форму, так и внутреннюю суть движений. Существуют различные варианты этого комплекса, вниманию читателя мы предлагаем самый простой, который хорошо подходит для начинающих, а также для пожилых и ослабленных людей.
1. «Медведь»
Исходное положение: станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Опустите руки естественным движением. Выполните 3–5 глубоких вдохов-выдохов, а затем выполните следующие упражнения:
1) Согните правую ногу в колене, толчком подайте правое плечо вперед и вниз, при этом опустите правую руку. Слегка отодвиньте левое плечо назад, при этом несколько приподнимите вверх левую руку.
2) Согните левую ногу в колене, толчком подайте левое плечо вперед и вниз, при этом опустите левую руку. Слегка отодвиньте правое плечо назад, при этом несколько приподнимите вверх правую руку. Повторите эти встряхивающие движения несколько раз подряд. Упражнение улучшает функции селезенки и желудка, способствует пищеварению и повышает гибкость суставов (рис. 55).
Рис. 552. «Тигр»
Исходное положение: станьте прямо, сдвинув пятки вместе, опустите плечи и распрямите шею естественным движением. Установите спокойное естественное выражение лица, направьте взгляд прямо перед собой, сомкните губы и приложите кончик языка к нёбу. Не выпячивайте грудь вперед и не горбитесь в спине. Полностью расслабьте тело и немного постойте так, а затем перейдите к выполнению следующих движений:
1) Левая позиция
а) Медленно согните ноги в коленях до положения полуприседа, при этом переместите вес тела на правую ногу. Левая ступня примыкает к правому голеностопному суставу, при этом левая пятка несколько приподнята, а подошва ступни легко касается пола. Одновременным движением сожмите в кулаки обе кисти и поднимите их на уровень пояса, развернув ладонями вверх. Взгляд при этом направлен вперед и влево.
Рис. 56б) Отставьте левую ногу на один шаг влево, а затем придвиньте правую ногу на полшага в этом же направлении. Пятки обеих ног должны быть развернуты друг к другу и находиться на расстоянии примерно 33 см. Переместите вес тела на правую ногу, поддерживая положение незаконченного шага влево. Одновременным движением поднимите оба кулака вверх вдоль груди, удерживая центры кулаков повернутыми к телу. В тот момент, когда кулаки поднимутся до уровня рта, раскройте ладони и вытолкните их вперед на уровне груди, устремив взгляд на кончик левого указательного пальца (рис. 56).
2) Правая позиция
а) Выставьте левую ногу на полшага вперед, а затем примкните правую ступню к левому голеностопному суставу. Держите ноги сдвинутыми. Немного поднимите правую пятку, при этом подошва ступни легко касается пола. Согните обе ноги в коленях и слегка присядьте, переместив вес тела на левую ногу. Одновременным движением сожмите кисти рук в кулаки и подтяните их к поясу, развернув ладонями вверх, при этом взгляд направляется вперед и вправо.
б) Выполните последовательность движений, описанных в пункте б) левой позиции, но в противоположном направлении (рис. 57).