Сидение в состоянии покоя – это эффективное средство гармонизации функций головного мозга. «Покой» практикуется на фоне расслабления и пребывания в состоянии отрешенности, что оказывает успокаивающий эффект на мозговую деятельность, вырабатывает уравновешенность и спокойствие, дает центральной нервной системе возможность отдохнуть и перестроиться. Неподвижное сидение в течение 30 минут оказывает лечебное воздействие при заболеваниях нервной системы, системы кровообращения и пищеварения, а также позволяет добиться высоких результатов в мобилизации внутренних ресурсов организма и борьбе с процессами старения.
Позиции
1-йвариант . Сядьте на стул прямо, стопы расположите прямо, расстояние между ними – примерно на ширине плеч. Выпрямите голову и шею, затем слегка свесьте голову вперед, сомкните без напряжения губы и веки и слегка втяните грудную клетку. Опустите плечи, слегка согните локти, положите руки на бедра ладонями вниз и расслабьтесь (рис. 3).
2-й вариант. Положение тела такое же, как и в первом варианте, только руки и ноги скрещиваются. Мужчины кладут левую руку на нижнюю часть живота (большой палец касается третьего сустава безымянного пальца), затем прикрывают левую руку правой, при этом большой палец вставляется в середину ладони левой руки.
Рис. 3
Рис. 4
Ноги скрещиваются, причем левая стопа располагается позади правой. Угол между бедром и голенью примерно 60° (рис. 4). Для женщин положения рук и ног будет обратным: правая рука поверх левой, правая стопа позади левой. Два способа дыхания
1) Вдох – задержка дыхания – выдох. При этом надо повторять про себя словесную формулу: «Я – хочу спокойно – сидеть» (она разбивается на три части, в соответствии с каждым дыхательным движением).
Техника выполнения : закройте рот, кончик языка касается нёба. Вдыхая воздух через нос, произнесите про себя слово «я», затем, задерживая дыхание, – «хочу спокойно» (не двигая языком), после этого опустите кончик языка и, выдыхая ртом, произнесите про себя «сидеть». Выполняйте это упражнение в течение 30 минут.
2) Вдох – выдох – задержка дыхания. Произносится та же словесная формула: «Я – хочу – спокойно сидеть» (она также разбивается на три части).
Техника выполнения : вдыхая воздух через нос, произнесите про себя слово «я», затем, выдыхая воздух через рот и опуская кончик языка, – «хочу», и наконец, удерживая дыхание с закрытым ртом и касаясь языком нёба – «спокойно сидеть». Выполняйте упражнение в течение 30 минут.
Концентрация сознания1) При выполнении первого варианта дыхания надо сконцентрироваться на точке шань-чжун (она находится посредине линии, соединяющей оба соска) – это средний даньтянь, или на точке байхуэй (она находится на макушке, посредине линии, проведенной от уха до уха). Можно выбрать любую из этих точек.
Слово «концентрация» означает, что внимание от начала и до конца выполнения упражнения должно быть сосредоточено на выбранной точке.
Во время вдоха надо слегка выпятить низ живота (чтобы чистая энергия ци поступала в нижний даньтянь (область ниже пупка). При выдохе низ живота втяните.
2) При выполнении второго варианта дыхания надо сконцентрироваться на точке гуань-юань (она находится на расстоянии четырех пальцев ниже пупка). Во время вдоха нижняя часть живота выпячивается, а при выдохе втягивается. После выдоха задержите дыхание и постарайтесь удержаться в этом состоянии, чтобы дать возможность энергии ци переместиться в нижний даньтянь.
Моменты, на которые следует обратить внимание• Место для занятий не должно быть слишком ярко освещено. Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, при этом не следует допускать сквозняков.
• Дыхание должно быть естественным, легким, спокойным и равномерным. Не надо делать полный вдох, глубина дыхания в 80–90 % вполне достаточна. Выдох надо делать без усилий, не спеша.
• Старайтесь не проявлять нетерпения при выполнении упражнения. Надо избавиться от отвлекающих мыслей, все внимание сконцентрировать на упражнении. Если в какой-то момент не удается отделаться от отвлекающих мыслей, можно, открыв
• глаза, обеими руками помассировать голову, затем поочередно точки шэнь-мэнь (она находится на локтевой части поперечных складок, расположенных на внутренней стороне кисти чуть ниже гороховидной кости) и ней-гуань (она находится в 2 канах [3] выше поперечных складок кисти, во впадине между мышцами). Затем вернитесь к выполнению упражнения.
• Если при выполнении упражнения в различных областях тела появляются ощущения теплоты, болезненности, покалывания или легкое подрагивание мышц, не прерывайте упражнение – это нормальная реакция тела. В случае же таких явлений, как головокружение, дрожь и т. п. – переключайтесь на упражнения в движении.
• Во время выполнения упражнений поддерживайте в себе бодрое настроение. По меньшей мере за десять минут до занятий лучше прекратить всякую деятельность и воздержаться от курения. Закончив занятие, надо спокойно постоять, можно выполнить какие-то оздоровительные процедуры, заняться какой-то легкой работой, сделать массаж конечностей, избегать переохлаждения.Комплекс упражнений для расслабления и покоя лежа (Сунцзин вогун)
Эти упражнения хорошо подходят для пожилых и ослабленных людей, а также для тех, у кого нет времени для занятий в дневное время. Выполняйте этот комплекс каждый вечер перед сном или, если не удается уснуть, в ночное время, а также после пробуждения утром. Этот комплекс направлен на быстрое торможение коры головного мозга, регуляцию функций вегетативных нервных волокон, улучшение прохождения ци и крови, что способствует укреплению здоровья и излечению от болезней. Для выполнения этого комплекса необходимы правильное расслабление тела, естественное дыхание и безмятежное состояние сознания.
Упражнения
1. Положение лежа с плоской спиной. Лягте навзничь, подложив под голову невысокую подушку. Легко сомкните веки и губы. Вытяните руки вдоль тела и, чуть согнув кисти, уложите их по бокам. Ноги спокойно вытяните, слегка раздвинув ступни, и полностью расслабьтесь (рис. 5).
Рис. 5
2. Положение лежа под углом . Лягте навзничь на подушку, лежащую поверх туго скатанного одеяла. Верхняя часть тела располагается на одеяле, под углом к нижней части тела. Общее положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении (рис. 6). Рис. 6
3. Положение лежа на боку . Лягте на бок, подложив под голову подушку средней высоты. Если вы лежите на правом боку, вытяните правую ногу и положите на нее левую, слегка согнув в колене. Согнув правую руку, положите кисть возле головы так, чтобы вытянутые без напряжения пальцы легли вдоль правой щеки. Левую руку положите на левое бедро; кисть должна быть не напряжена, а пальцы слегка согнуты. Легко сомкните веки и губы.
Полностью расслабьтесь (рис. 7).
Рис. 74. Положение лежа на спине и удерживая мяч . Лягте навзничь, согните колени, руки поднимите вверх перед грудью (ладони развернуты к телу) и удерживайте их на среднем расстоянии от тела. Кисти принимают такое положение, словно вы держите мяч, расстояние между кончиками пальцев около 30 см. При выполнении упражнения может появиться ощущение тепла и покалывания в центре ладоней или даже во всем теле. Когда вы почувствуете, что руки устали, медленно опустите их вниз (рис. 8). Рис. 8
Дыхание при выполнении упражнений такое же, как при выполнении «Оздоровительного комплекса спокойных упражнений сидя», за исключением того, что словесная формула, повторяемая при дыхании, звучит как: «Я – хочу лежать – спокойно» или «Я – хочу – лежать спокойно» (в зависимости от ритма дыхания). Моменты, на которые следует обратить внимание Помимо указанных для «Оздоровительного комплекса спокойных упражнений сидя» моментов, надо иметь в виду, что при выполнении «Комплекса упражнений для расслабления и покоя лежа» можно легко уснуть. Поэтому старайтесь хотя бы в течение получаса перед сном выполнять упражнения комплекса.
Комплекс «стояние столбом» (Яншенчжан чжуангун)
Комплекс «Стояние столбом» направлен на развитие твердой и неподвижной «как столб» позиции, подобно дереву, которое растет и набирается сил. Он относится к категории внутренних упражнений и выполняется в положении стоя. Упражнения комплекса не сложны, что делает комплекс пригодным для людей различных возрастных групп, эффект от занятий наступает быстро. Комплекс «Стояние столбом» предназначен, главным образом, для профилактики заболеваний и общего оздоровления, но он может быть эффективным и для лечения некоторых хронических заболеваний (головные боли, бессонница, невроз, болезни желудка, болезнь коронарных сосудов сердца и др.).
Упражнения
1. Естественная стойка. Поставьте стопы параллельно, на ширине плеч. Голову держите прямо. Слегка втяните грудную клетку и немного согните колени. Кисти рук положите на нижнюю часть живота (правая кисть сверху левой, ладони направлены к телу). Направьте свой взгляд прямо перед собой или вниз (рис. 9).
Рис. 9
2. Стойка в собранном положении. Расположив стопы, как описано выше, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните руки в локтях и держите их перед собой, при этом ладони повернуты друг к другу и немного вниз, а пальцы слегка согнуты. Расстояние между большими пальцами и грудью должно быть примерно 16–20 см, а между большими пальцами – около 13–20 см. Ноги согните в коленях. Начинающим рекомендуется высокая стойка, т. е. со слегка согнутыми коленями (рис. 10). Рис. 10
3. Стойка с нажатием руками вниз. Расположив стопы так же, как в первом упражнении, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните локти, предплечья держите параллельно полу, при этом ладони развернуты вниз, а пальцы направлены вперед, как будто вы прижимаете что-то к земле (рис. 11). Степень сгибания коленей – в зависимости от вашего физического состояния.