• Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму.
Рис. 16
• Задержите дыхание. Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх к макушке.
• Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой (рис. 17).
Рис. 17• Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно вдохните через нос. Когда руки окажутся над головой, представьте, что вы держите (большими и указательными пальцами рук) шар размером с полную луну (рис. 18). Рис. 18
• Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову, и держите воображаемый шар. Рис. 19
• Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны (рис. 19, 20), одновременно сделав медленный плавный выдох через рот. Рис. 20
• Представьте нисходящий поток ци от головы вдоль тела, струящийся, как водопад, к кончикам пальцев рук и ног. Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струится внутри вашего тела. Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни и т. п. – вся «грязь» покидает вас и уходит в землю через стопы. Одновременно мысленно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представ
Не двигайтесь одну-две секунды, чтобы насладиться приятным ощущением, разливающейся внутри энергии.
Упражнение закончено. Повторите его 10–20 раз.
«Держание луны» можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и в сочетании с другими упражнениями, например, можно начать с «Держания неба», выполнив его шесть раз подряд, а затем шесть раз выполнить «Держание луны». Постепенно можно увеличивать количество повторов каждого упражнения. Со временем вы с удивлением обнаружите, что день ото дня чувствуете себя моложе.Комплекс «Восемь кусков парчи» (Бадуаньцзинь)
Появление этого комплекса цигун относят ко временам династий Суй и Тан (581–907 гг.). Этот оздоровительный комплекс пользуется широкой популярностью в Китае. Его особенностью является то, что упражнения легко выполняются как молодыми, так и пожилыми людьми, при этом нагрузка подбирается индивидуально. Комплекс оказывает положительное оздоровительное воздействие на весь организм. Рис. 20
Существует много вариантов Бадуаньцзинь, но они мало чем отличаются в технике выполнения упражнений. К числу наиболее популярных относятся комплексы, выполняемые стоя («стоячий Бадуаньцзинь») и сидя («сидячий Бадуаньцзинь»).
При выполнении упражнений надо уделять особое внимание следующим моментам:
• Сочетание твердости и расслабленности, раскрепощенности и собранности. В процессе выполнения упражнений мышцы всего тела не
• должны быть напряжены – движения выполняются легко и непринужденно, но при этом равномерно и правильно. Необходимо успокоить и очистить от посторонних мыслей сознание, в то же время не быть совершенно расслабленным (т. е. должно присутствовать определенное сосредоточение на выполнении упражнения).
• Концентрация внимания.
• Сознание должно быть сосредоточено на области даньтянь. При этом центр тяжести тела опускается, в нижней части тела возникает чувство наполненности, в то время как в верхней – пустоты.
• Правильное дыхание.
Необходимо следить за ритмом дыхания. Перед выполнением упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. При выполнении упражнения дыхание должно быть ровным и естественным.
1. Стоячий Бадуаньцзинь
1) «Поднятие неба и гармонизация трех внутренних полостей тела»
Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте плечи и локти. Руки свободно свисают по бокам. Расслабьте поясницу и мышцы вдоль позвоночника, слегка округлив спину и сократив брюшные мышцы. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, при этом язык легко касается нёба. Дышите спокойно, равномерно. Сконцентрируйтесь на области даньтянь, мысленно направив туда энергию ци. Это подготовительная позиция (исходное положение) для начала выполнения упражнений комплекса.
Делая вдох, медленно поднимите обе руки от нижней части живота вверх, пока кисти не окажутся на уровне лица. Ладони при этом развернуты к телу, а пальцы направлены вверх. После этого так же медленно поднимите обе руки над головой, разворачивая ладони вверх. Взгляд сосредоточен на тыльной стороне кистей рук.
Рис. 21
Рис. 22
Затем, делая выдох, разверните кисти ладонями к лицу, и медленно опустите руки вниз, заканчивая движение перед нижней частью живота. Выполните упражнение 6 раз – это один цикл (рис. 21, 22).
2) «Стрельба из лука в стойке всадника»
Примите такую же стойку, как в предыдущей позиции. Затем переместите левую ступню в сторону так, чтобы ноги заняли положение как при верховой езде: ноги согнуты, бедра почти параллельны, а колени немного повернуты вовнутрь. Это «стойка всадника». Скрестите руки перед грудью, при этом левая рука расположена сверху правой, а ладони развернуты к плечам. Сомкнутые и вытянутые пальцы как бы повторяют форму меча. Затем, развернув ладони наружу, вытяните вперед левую руку так, словно готовитесь выстрелить из лука, при этом участок кисти между большим и указательным пальцами («пасть тигра») направлен вверх, а правая рука занимает такое положение, словно оттягивает тетиву лука. Взгляд направлен на пальцы левой руки: поворот головы сопровождает движение руки. Задержитесь на какое-то время в этом положении, а затем вновь скрестите руки перед грудью, но теперь положите правую руку поверх левой. Это левосторонняя позиция.
Правосторонняя позиция симметрична левой: выполняются те же движения, только впереди правая рука, а левая натягивает тетиву.
Выполнение движений в левую, а затем в правую стороны считается одним завершенным упражнением. Повторите его еще пять раз. Закончив, опустите руки по бокам туловища и несколько раз выполните вдох с поворотом головы влево и выдох с поворотом вправо (рис. 23, 24).
Рис. 23
Рис. 243) «Гармонизация селезенки и желудка поднятием руки»
Займите такую же стойку, как перед выполнением предыдущего упражнения. Делая вдох, медленно поднимите левую руку до уровня головы, разворачивая ладонь сначала к лицу, а затем вверх по мере того, как рука поднимается вверх. При этом одновременно с движением левой руки правой рукой делайте нажимающее движение вниз (ладонь развернута вниз, пальцы направлены вперед). Поднятие одной руки и нажатие другой выполняются с одинаковой силой. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Это левосторонняя позиция.
Правосторонняя позиция выполняется так же, но вверх поднимается правая рука, а левая делает нажимающее движение вниз.
Выполнение движений в левую, а затем в правую стороны считается одним завершенным упражнением. Упражнение выполняется 6 раз, при этом позиции сменяются равномерно, без перерыва. Когда левая рука начинает опускаться (завершение левосторонней позиции), правая рука начинает движение вверх (начало правосторонней позиции). Заканчивая цикл, разверните ладонь поднятой правой руки и медленно опустите вниз. Делайте вдох при поднятии руки и выдох при ее опускании (рис. 25).
Рис. 254) «Человек, оглядывающийся назад»
Займите исходное положение. Затем положите ладони на область даньтянь (для мужчин правая рука располагается поверх левой, а для женщин – наоборот) так, чтобы точки лаогун, расположенные на ладонях, совпадали. Медленно поверните голову к левому плечу, направляя взгляд в сторону пятки правой ноги. После небольшой задержки вернитесь в исходное положение (взгляд направлен вперед). Это левосторонняя позиция.
При правосторонней позиции все движения выполняются зеркально (голова поворачивается к правому плечу, взгляд направлен в сторону левой пятки). Выполнение правосторонней и левосторонней позиций является одним завершенным упражнением. Выполните упражнение шесть раз. Завершая этот цикл, опустите руки и примите исходное положение.
Рис. 26
Вдох делайте при повороте головы, выдох – при возвращении в исходное положение (рис. 26).5) «Движения волн изгоняют огонь из сердца»
Займите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленях, приняв стойку всадника. Положите кисти обеих рук на бедра, при этом пальцы обеих ладоней направлены навстречу друг другу. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и вращайте ею по дуге слева направо, одновременно поворачивая слева направо голову. Это левосторонняя позиция. При выполнении правосторонней позиции вся последовательность движений воспроизводится в противоположном направлении. Выполнение правосторонней и левосторонней позиций вместе считается одним завершенным упражнением. Выполните полный цикл, повторяя упражнение шесть раз. В заключение опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте слева направо и выдох при повороте справа налево (рис. 27, 28).
Рис. 27
Рис. 286) «Укрепление почек и поясницы»
Станьте в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Уприте руки в бока, развернув кисти так, чтобы большой палец находился спереди, а остальные сзади, на пояснице. Сначала немного прогнитесь назад, а затем наклонитесь вперед как можно ниже. Одновременно обеими руками с усилием сделайте нажатие вниз – от пояса по ходу меридианов мочевого пузыря, – а затем охватите обеими руками лодыжки. После этого переведите руки кпереди и коснитесь пальцами носков стоп. Затем, скользя ладонями по передней стороне ног и по бокам поясницы, переместите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Вдох делайте при нажатии руками вниз, а выдох – скользя ими вверх. Выполните упражнение 6 раз (рис. 29, 30).
Рис. 29
Рис. 307) «Увеличение силы»
Займите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Примите позу всадника, переместив левую ступню в сторону так, чтобы ноги заняли положение как при верховой езде: ноги согнуты, бедра почти параллельны, а колени немного повернуты вовнутрь. Сожмите руки в кулаки и поднимите их до уровня поясницы, держа их на одном уровне, тыльной стороной вниз. Затем разожмите левую руку и выбросьте ладонью вперед в направлении вперед – вправо, одновременно поворачивая голову и направляя взгляд от левой кисти вдаль. После некоторой паузы поверните левую кисть ладонью вверх и крепко сожмите в кулак, затем оттяните ее к левому боку поясницы и слегка расслабьте кулак. Э