то левосторонняя позиция. При выполнении правосторонней позиции вся последовательность движений воспроизводится зеркально (вперед выбрасывается правая рука). Выполнение правосторонней и левосторонней позиций вместе считается одним завершенным упражнением. Выполните полный цикл, повторив это упражнение еще пять раз подряд и вернитесь в исходное положение, опустив обе руки свободно по бокам. Вдох делайте выбрасывая руку вперед, а выдох – во время оттягивания руки назад (рис. 31).
Рис. 318) «Излечение всех болезней семикратным встряхиванием спины»
Займите исходное положение. Поставьте ступни вместе, выпрямите ноги в коленях, слегка распрямите руки, развернув их наружу, и полностью расслабьтесь. Затем встряхните тело движениями вверх – вниз – толчком поднимитесь на носки и опускаясь обратно. Выполните упражнение семь раз подряд. Делайте короткий вдох каждый раз при толчке вверх и короткий выдох при толчке вниз, поддерживая ровный ритм при выполнении упражнения (рис. 32).
Рис. 32
2. Сидячий БадуаньцзиньИсходное положение. Сядьте на пол, скрестив ноги, или на стуле прямо, в естественной позе. Расслабьте поясницу и плечи, руки сложите на животе, язык касается нёба. Внимание направьте на область даньтянь. Дыхание должно быть естественным (рис. 33).
Рис. 331) «Укрепление мышц шеи и улучшение кровообращения»
Переплетите пальцы рук и заложите их за голову, охватив затылок. Отклоните голову назад, преодолевая сопротивление рук. Взгляд направлен вперед. Затем с помощью усилия рук склоните голову вперед, взгляд при этом опускается вниз. Вдох выполняйте при движении головы вверх и назад, выдох – когда голова под давлением рук наклоняется вниз. Необходимо следить, чтобы усилия нажатия рук и отталкивания их головой были одинаковыми. Повторите движения несколько раз подряд (рис. 34).
Рис. 34Выполните поворот головы вправо, сопротивляясь этому движению нажатием рук влево, взгляд при этом направляется вправо. Затем выполните поворот головы влево, преодолевая нажатие рук и направляя взгляд в ту же сторону. Делайте вдох при взгляде влево и выдох при взгляде вправо. Повторите движения несколько раз (рис. 35). Рис. 35
Эти упражнения способствуют, в основном, укреплению мышц шеи и улучшению кровообращения в верхней части головы. Страдающим гипертонией рекомендуется выполнять упражнение в соответствии со своим индивидуальным состоянием.
2) «Укрепление органов брюшной полости»
Расслабьте все мышцы тела. Сохраняя неподвижность плеч и рук, легко повернитесь в пояснице и животе, при этом голова и шея также поворачиваются, пассивно следуя за движением (рис. 36, 37).
Рис. 36
Рис. 37Сначала проделайте многократные повороты слева направо, а затем столько же поворотов справа налево. Живот выпячивайте и втягивайте в едином ритме с поворотами шеи. На этом этапе упражнения главное движение сосредоточено в пояснице, в то время как повороты головы и шеи выполняются пассивно. Вместе с движением мышц в верхней части тела усиливается перистальтика внутренних органов. Это способствует улучшению кровообращения и функций внутренних органов. 3) «Поддержание неба и надавливание на макушку» Поднимите обе руки, положите их на голову и переплетите пальцы. Рис. 38
Затем разверните кисти ладонями вверх и с усилием потянитесь руками вверх, почти выпрямляя локти, при этом как бы растяните все тело, одновременно сжимая мышцы ануса.
Полностью расслабьтесь. Не разворачивая ладони, согните руки и слегка нажмите на макушку головы. Выдохните. Повторите движения руками вверх и вниз несколько раз подряд. В заключение опустите руки по бокам туловища, вернувшись в исходное положение (рис. 38).
Упражнение способствует растяжению мышц туловища и рук, а также укреплению мышц сфинктера ануса, а потому считается полезным для лечения и профилактики геморроя.4) «Быстрое схватывание подошвы»
Сядьте прямо, ноги вытяните параллельно вперед. Наклоните верхнюю часть туловища вниз как можно ниже, поднимите руки горизонтально вперед, а затем ухватитесь за подошвы обеих ног. Несколько раз подряд качнитесь верхней частью тела вверх – вниз, подобно пружине (рис. 39).
Рис. 39Начинающим следует стремиться потянуться руками как можно ближе к стопам, а лбом – к ногам. Это упражнение способствует растяжению мышц поясницы и спины, а также укреплению почек и поясницы.
5) «Вращение колеса руками»
Поднимите руки вперед и вытяните их горизонтально. Легко сожмите кисти в кулак, а затем выполните ими круг перед туловищем, делая движения вверх – вперед – вниз – назад, словно вращая маховик лебедки. Повторите движения несколько раз подряд, а затем продолжите упражнение с движениями рук в противоположном направлении.
Когда вы описываете руками круги поочередно в одну, а потом в другую сторону, голова и плечи должны раскачиваться в едином ритме с движениями рук. Это упражнение разрабатывает, главным образом, плечи и руки и направлено на профилактику и лечение заболеваний, локализующихся в области плеч (рис. 40, 41).
Рис. 40
Рис. 416) «Стрельба из лука попеременно в разные стороны»
Руки поместите перед грудью, затем отведите левую руку немного влево, а правую резким движением вправо назад, словно натягиваете лук и пускаете стрелу. Одновременно энергично синхронным движением поверните правый локоть вправо. Закончив движения, сложите руки на животе.
Снова поднимите руки на уровень груди, и выполните упражнение, поменяв движение рук – теперь лук держите правой рукой, а тетиву натягивайте левой (рис. 42).
Рис. 42Выполните всю последовательность движений несколько раз, меняя направления «стрельбы». Это упражнение способствует укреплению мышц грудной клетки и спины, усилению функций респираторной системы и увеличению жизненных сил.
7) «Боксирование обеими руками» Сожмите кисти в кулаки и энергично боксируйте перед собой, делая выпады много раз подряд попеременно левой и правой руками (рис. 43). Затем выполните боксирование попеременно вправо и влево одноименной рукой. Боксирование перекрестными движениями: направляйте удар левого кулака вперед вправо, а правого кулака – вперед влево. Выполняйте упражнение много раз подряд. Рис. 43
8) «Простукивание всего тела»
Слегка сожмите кисти в кулаки и простукайте ими все тело, начиная с поясницы и спины, затем переходя на грудную клетку, живот, плечи, шею, руки, ноги и остальные части тела.
Эти упражнение способствует расслаблению и укреплению тела.Комплекс «изменения сухожилий» (юйцзиньцзин)
Считается, что этот комплекс упражнений был создан знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Лян (502–557 гг.), и доработан монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960—1279 гг.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью у населения Китая на протяжении многих веков. Юйцзиньцзин означает «метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости».
Для упражнений Юйцзиньцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий с использованием внутренней силы, расслабление, естественная концентрация сознания на даньтянь, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций важны следующие основные аспекты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка касается нёба. При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности и концентрацию сознания на области даньтянь.
Существует несколько вариантов выполнения Юйцзиньцзин. Мы приводим десять простых и легких для освоения шагов выполнения комплекса. Начинающие могут сначала выполнять каждое движение по 8–9 раз, постепенно увеличивая число повторений до 30 раз и более, если это позволяет физическое состояние и уровень освоения упражнения.
1) «Дыхание со сжатыми в кулак руками»
Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, сожмите кисти в кулаки, развернув их ладонной частью назад таким образом, чтобы кончики больших пальцев прикасались к бедрам (рис. 44).
Рис. 44Дышите свободно, применяя технику брюшного дыхания (живот на вдохе выпячивается). Выполняя выдох, крепко сожмите кисти в кулаки и не разжимайте их при следующем вдохе. При следующем выдохе сожмите кулаки еще крепче, с еще большей силой. Повторите всю последовательность движений несколько раз подряд.
2) «Дыхание с нажатием ладонями вниз»
Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки, развернув ладони параллельно земле и направив сомкнутые пальцы в противоположные стороны, при этом кончики пальцев стремятся загнуться вверх (рис. 45).
Рис. 45Техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. Делая выдох, выполняйте нажатие ладонями вниз за счет внутренней силы (не сгибая коленей). В то же время постепенно напрягите мышцы всего тела, удерживая их в напряженном состоянии. Во время следующего выдоха нажмите ладонями вниз с еще большей силой, стремясь выгнуть кончики пальцев еще сильнее вверх. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
3) «Дыхание с поддерживанием ладонями воображаемых предметов»
Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и поднимите руки в стороны горизонтально, развернув ладони вверх (рис. 46).
Рис. 46Выполняя упражнение, глубоко вдохните, выпячивая нижнюю часть живота. Во время выдоха представьте, что на обе ладони опускаются тяжелые предметы, которые нужно поддерживать, собрав все силы. Представьте также, что в процессе выдоха эти воображаемые тяжести давят на ладони все сильнее и сильнее и вам приходится прилагать все бо