чэнцзян под губами при вытягивании шеи. Это упражнение названо в честь черепахи, традиционного символа долголетия, и его следует выполнять в спокойном состоянии, с долгими, глубокими дыхательными движениями, что и характеризует черепаху.
Рис. 170
Рис. 171
Рис. 172
Форма 13. Волшебный журавль парит в небе
Сядьте прямо на стул или на краешек кровати, бедра должны располагаться горизонтально, руки свободно свисают по бокам. Поднимите руки до уровня плеч, с ладонями, обращенными вниз, на вдохе, и опустите на выдохе, как будто журавль машет крыльями. Движения рук должны быть естественными и мягкими, локти опущены, грудь слегка втянута (рис. 173–174). Повторите 8-64 раза.
Это упражнение имитирует летящего красноголового журавля, сказочную птицу, известную своим долголетием и грациозностью. Движения помогают вам собрать элементы ян с Небес и элементы инь с Земли, чтобы сбалансировать их соотношение в теле.
Упражнения Ма Литана в положении стоя
Упражнения в положении стоя обычно используются для базовых тренировок в системах цигун и ушу. Скомбинировав отличительные особенности двух систем и объединив теоретические положения конфуцианства, буддизма и даосизма, известный мастер ушу и цигун Ма Литан выделил три основные позы, а именно: естественную позу, позу Неба-и-Земли и позу трех гармоний – первоначально для развития жизненных сил и также для взращивания ци через медитацию. В то же время, он разработал восемь форм упражнений в положении стоя, объединяющих активные и неактивные методы, с целью усиления тока ци в цзинло как средства лечения болезней и продления жизни.
Рис. 173
Рис. 174
Во всех этих упражнениях используется дыхание через нос, оно может быть как абдоминальным (при котором нижняя часть живота выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе), так и парадоксальным (при котором нижняя часть живота втягивается на вдохе и выпячивается на выдохе).
Раздел 1. Естественная поза
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам, ноги слегка согнуты, мышцы всего тела расслаблены. Держите верхнюю часть туловища, шею и голову прямо, глаза и рот слегка прикрыты, кончик языка на небе. Вдыхайте и выдыхайте естественно, делая медленные, спокойные и глубокие дыхательные движения. Избавьте ваше сознание от всех раздражающих мыслей, представляя, как ци течет вверх и вниз по вашим конечностям и нижней части живота в соответствии с вашим дыханием.
Если вы хорошо тренированы, то можете ощутить присутствие ци в кончиках пальцев рук и ног. Сохраняя контроль, ваше сознание должно находиться в состоянии наивысшего покоя, чтобы питать ци и дух. Упражнение может длиться от 15 минут до часа или даже больше, но только если вам комфортно и психически, и физически после практики и вы чувствуете себя освеженным. Эта поза подходит для тех, кто слишком слаб, чтобы делать интенсивные упражнения.
Раздел 2. Поза Неба-и-Земли
Выполняйте это упражнение в четыре этапа:
1) Подготовительный: ступни на ширине плеч, ноги слегка согнуты так, что колени располагаются почти вертикально над пальцами ног, подошвы изогнуты, как будто вы ступаете по грязной земле (рис. 175). Поднимите обе руки на уровень груди, руки округлые, как будто вы держите мяч. Держите голову, шею и спину прямо, грудь слегка вогнута, мышцы всего тела расслаблены. Дышите естественно и направляйте ци вниз в грудную и брюшную полости. Постарайтесь постепенно войти в состояние безмолвия ума, так, чтобы ци непрерывно протекала через все ваше тело (рис. 176).
2) Направляйте поток ци, регулируя дыхание: когда все мышцы полностью расслаблены, сознание очищено ото всех мыслей, живот пустой и все четыре конечности стали настолько легкими, что, кажется, едва ли выдержат вес перышка, и когда ваше дыхание стало равномерным и спокойным, положите кончик языка на небо и начинайте использовать сознание для направления потока ци из иньтан в хуагай через шаньчжун, чжунтин, цзюцюэ, шимэнь и, наконец, в нижний даньтянь. Затем опустите руки и положите их на область нижнего даньтяня, правая ладонь поверх левой для мужчин, и наоборот – для женщин, совместив точки лаогун обеих рук. Теперь вы должны ощутить «пустоту в сознании и наполненность в животе», как описывается в «Трактате по внутренней работе».
Рис. 155
Рис. 156
В то же время ваше дыхание становится таким глубоким и медленным, что вы чувствуете, как будто перестали дышать, при этом ощущается слабый ток тепла, направляющийся в нижнюю часть тела. Делайте это упражнение каждый день 20–30 минут или так долго, пока чувствуете себя комфортно.
Через одну-две недели вы почувствуете себя восхитительно обновленным, так как ваша внутренняя ци придет в состояние гармонии с внешней ци окружающей среды. Дальнейшая практика позволит вам достигнуть счастливого состояния отрешенности, и это упражнение станет тем, без чего вы не сможете существовать.
Рис. 177
Рис. 178
3) Сконцентрируйте ваше сознание на нижнем даньтяне: как только вы почувствуете присутствие ци, вам следует попытаться удержать ее там путем «обращения сознания внутрь», как описано в «Каноне Желтого императора о внутреннем». Таким образом, вы сохраните состояние покоя и отрешенности, и через некоторое время ваша ци будет направляться вниз самостоятельно, без каких-либо сознательных усилий.
4) Приток истинной ци: истинная ци, получаемая при упражнениях в положении стоя, может вызывать спонтанные сокращения нервов, которые внешне проявляются как непроизвольные подергивания в различных частях тела. Тогда вы можете обнаружить, что непроизвольно раскачиваетесь с ритмичными движениями рук и ног, как будто вы танцуете или выполняете упражнения тайцзицюань. Непроизвольные движения могут становиться все более и более сильными, иногда до степени, далеко превышающей ваши обычные возможности.
Иногда это продолжается несколько минут или даже дольше, прежде чем движения постепенно прекращаются, и вы, как это ни странно, чувствуете себя освеженным, а не уставшим. Не пугайтесь этого феномена, это вполне нормально в то время, когда ваше сознание очищается ото всех мыслей, а тело наполняется истинной ци, проходящей по каналам цзинло. Когда приток закончится, все будет в порядке. Если спонтанные движения слишком сильные, вернитесь к третьему этапу, соберите ци в даньтянь и закончите упражнение.
В конце обязательно выполняйте похлопывание и растирание всего тела с головы до ног.
Раздел 3. Упражнение трех гармоний в положении стоя
Оно основано на позах, используемых в упражнениях синьицюань (кулака единства формы и воли), одного из интереснейших стилей китайского ушу.
По легенде, они были разработаны генералом Юэ Фэем (1103–1142 гг.) при Южной династии Сун или, согласно аутентичным историческим записям, Дай Лунбаном при династии Цин, который передал их Ли Лонэну, мастеру ушу в провинции Хэбэй. Используя внутреннюю силу, вырабатываемую при упражнениях синьицюань, Ли смог победить всех своих противников в поединках и завоевал титул Святого Воина.
Стиль Ли стал позднее известен как нэйцзя (внутренний стиль), который делает основной упор на развитие внутренней силы. Самое основное, что должен изучить последователь нэйцзя – это упражнение в положении стоя.
Как говорят последователи Ли, «упражнение в положении стоя для воинского искусства то же, что амбар для зерна».
Упражнение трех гармоний в положении стоя объясняется в некоторых записях мастеров нэйцзя, где выделяются следующие главные моменты:
Встаньте прямо и поверните тело на 45 градусов вправо, используя пятки в качестве точек вращения (рис. 179). Слегка согните ноги, так чтобы колени оказались прямо над пальцами ног. Сожмите обе руки в кулаки и положите их на бедра ладонями вниз (рис. 180).
Делая глубокий вдох, поднимите правый кулак до уровня носа, рука при этом тесно прижата к телу, костяшки кулака направлены вперед, при этом левый кулак остается у бедра костяшками вниз (рис. 181). На выдохе опустите правый кулак на уровень груди и, держа левую руку тесно прижатой к телу, поднимите левый кулак до уровня носа, разжимая его, когда он проходит над правой рукой (рис. 182).
Затем переставьте левую ногу вперед на две длины ступни и выбросите вперед левую руку на уровне носа, одновременно разжав правый кулак, и опустите ладонь до правой точки жиюэ, как будто защищая грудную клетку.
К концу выдоха движения ноги и руки закончены, ноги слегка согнуты, вес тела на 70 % приходится на ногу, расположенную сзади, левая рука согнута под углом в 135 градусов, ладонь наклонно обращена вниз, как когти тигра, то есть большой и указательный пальцы образуют полукруг, остальные пальцы естественно согнуты (рис. 183)
Оставайтесь в этом положении как минимум три минуты или пока не устанете.
Под «тремя гармониями» мы понимаем на внешнем уровне:
1) гармонию между руками и ногами (с пальцами рук над пальцами ног);
2) гармонию между локтями и коленями (находятся на одной вертикальной линии);
Рис. 179
Рис. 180
Рис. 181
Рис. 182
Рис. 183
3) гармонию между плечами и бедрами (находятся в одной вертикальной плоскости). На внутреннем уровне термин подразумевает:
1) гармонию между сознанием и волей, которая означает, что только при помощи концентрации сознания вы можете достигнуть состояния отрешенности и использовать силу воли;
2) гармонию между волей и ци, которая означает, что только при помощи воли