минмэнь, ладони направлены вверх (рис. 212–213). На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правую ногу рядом с левой. При этом поднимите руки в стороны на уровень плеч (рис. 217) ладонями вверх, затем сведите руки вместе перед грудью, ладони обращены друг к другу, затем медленно опустите руки до уровня нижнего даньтяня и затем по бокам тела для возвращения в исходное положение (рис. 211). Делайте следующий шаг правой ногой, взмахивая левой рукой до правой точки чжанмэнь, а правой рукой – до точки минмэнь. Продолжайте так идти как минимум 100 шагов. Походка должна быть медленной, равномерной, легкой и сбалансированной. (Замечание: чтобы точнее показать положение тела, на некоторых рисунках показан вид сбоку, например, рис. 213, или вид сзади, например, рис. 221. Помните, что вы должны идти только вперед при выполнении всех форм).
Рис. 211
Рис. 212
Рис. 213
Рис. 214
Рис. 215
Рис. 216
Рис. 217
Это упражнение активизирует три инь канала на стопе и на руке и улучшает циркуляцию ци в них. Оно полезно для тех, кто находится в болезненном состоянии из-за недостатка инь, с такими симптомами, как легкая лихорадка, мелкий и частый пульс, нездоровый румянец на щеках. Им рекомендуется выполнять это упражнение, по крайней мере, один час в день.
2. Шаг, поддерживающий ян
Начните с исходного положения (рис. 211). На вдохе делайте шаг вперед левой ногой, пальцы направлены вниз и первыми касаются пола. При этом делайте взмах правой рукой вперед, ладонью вниз, а левой рукой назад, согнутой ладонью вверх (рис. 218). На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и подтяните правую ногу с поднятой над полом пяткой к левой пятке, опуская руки по сторонам (рис. 219). Затем вдохните и делайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте так идти, чередуя ноги, не менее 100 шагов. Походка должна быть легкой, быстрой и расслабленной.
Рис. 218
Рис. 219
Это упражнение активизирует три ян канала на стопе и на руке и улучшает циркуляцию ци в них. Оно полезно для тех, кто находится в болезненном состоянии из-за недостатка ян, с такими симптомами, как вялость, холодные конечности, бледность, слабый пульс и бесцветная моча.
3. Шаг Неба и Земли
Начните с исходного положения (рис. 211). На вдохе делайте шаг вперед левой ногой, пальцы повернуты наружу, и перенесите на нее весь вес тела. В то же время делайте сильный взмах правой рукой к левой точке чжанмэнь, а левой рукой – к правой точке цзинмэнь, обе ладони вверх (рис. 220–221).
Рис. 220
Рис. 221
Рис. 222
На выдохе делайте шаг вперед правой ногой, пальцы повернуты наружу, и перенесите на нее вес тела. При этом делайте сильный взмах левой рукой к правой точке чжанмэнь. И правой рукой – к левой точке цзинмэнь, обе ладони опущены (рис. 222). Продолжайте так идти как минимум 100 шагов.
Указанные выше движения ладоней и ступней стимулируют течение ци между каналами иньцяо, янцяо, иньвэй, янвэй и дай, в то время как упражнение позвоночника помогает активизировать акупунктурные точки мочеиспускательного канала. Все это помогает сбалансировать соотношение инь и ян во всем теле.
Рис. 223
Рис. 224
4. Шаг Вороны
Начните с исходного положения (рис. 211). На вдохе поднимите левое колено так высоко, как можете, нижняя часть ноги свободно свисает, пальцы стопы направлены вниз, при этом обе руки поднимите в стороны до уровня плеч ладонями вниз (рис. 227). На выдохе поставьте левую ступню на землю «шагом вороны», то есть пальцы подняты, как будто готовясь сделать большой шаг, но на самом деле стопа медленно опускается чуть впереди находящейся сзади ноги.
Рис. 225
Рис. 226
Рис. 227
Рис. 228
Рис. 229
При этом обе ладони поворачиваются вверх и соединяются в области нижнего даньтяня, когда вес тела переносится на левую ногу (рис. 230–231).
Затем сделайте следующий «шаг вороны» с правой ноги. Продолжайте так идти как минимум 100 шагов. Походка должна быть легкой, свободной, спокойной и сбалансированной.
Считается, что это упражнение улучшает циркуляцию контролируемой сознанием ци по каналам тела и способствует вырабатыванию истинной ци.
5. Шаг Дракона
Начните с исходного положения (рис. 211). Поверните тело влево и сделайте шаг вперед левой ногой, согнув при этом правую ногу так, что колено располагается вертикально над пальцами ступни. При этом вытолкните левую руку вперед, согнутая ладонь направлена вниз, правая рука располагается ладонью вниз около точки жиюэ, взгляд направлен на левую руку (рис. 232). Это называется «позой трех гармоний». На вдохе сожмите обе руки и поднимите оба кулака на уровень подреберья, затем вытолкните правый кулак вверх к носу ладонью внутрь, поднимая при этом правую ногу (пальцы направлены наружу), взгляд направлен вперед (рис. 233–234).
Рис. 232
Рис. 233
Рис. 234
Рис. 235
Рис. 236
Рис. 237
Рис. 238
На выдохе резко опустите правую пятку и, разжав кулаки, опустите правую руку по дуге к точке цзимай, а левую руку вытолкните вперед, туловище слегка наклонено вперед и вправо. Взгляд направлен вперед (рис. 235–236). Повторите эти движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.
Дракон – мифическое животное, символизирующее удачу и императорскую власть, часто фигурирует в подражательных упражнениях ушу благодаря своей великолепной способности летать и плавать. Применяясь в цигун,шаг дракона, как полагают, содействует усилению ци в каналах ду, цяо и вэй.
6. Шаг Тигра
Начните с «позы трех гармоний», как показано на рис. 239. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, левая нога, приподнимаясь, следует за ней и останавливается у правой икры. При этом сожмите обе руки в кулаки и расположите их на уровне бедер костяшками вниз (рис. 240).
На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой, отрывая правую пятку от пола, так что вес всего тела приходится на левую ногу. При этом поверните руки внутрь и, разжав кулаки, вытолкните руки вверх и вперед до уровня груди, ладони обращены вперед, большие пальцы рук направлены вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 241). Повторите движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.
Это упражнение имитирует тигра, атакующего жертву. Держите тело прямо и устойчиво. Одновременно делайте шаг вперед и выталкивайте руки, локти должны находиться над коленями, спина слегка выгнута, руки округлены, глаза широко раскрыты, большие и указательные пальцы рук сложены в кольцо в тот момент, когда вы выталкиваете руки вперед.
Рис. 239
Рис. 240
Рис. 241
Рис. 242
7. Шаг Медведя
Начните с «позы трех гармоний», как показано на рис. 239. На вдохе поставьте правую ступню рядом с левой лодыжкой для принятия «облегченной позы», пальцы правой ступни на полу; в это же время сожмите обе руки в кулаки и расположите их на уровне пупка костяшками вниз (рис. 242). На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед и вправо и наклоните туловище на 45 градусов вперед и слегка вправо. В это же время резко опустите левый кулак вниз к точке, расположенной на одной вертикали с большим пальцем правой ноги, повернув предплечье внутрь так, что боковая сторона большого пальца обращена внутрь, при этом правый кулак отдергивается к правой точке чжанмэнь костяшками вверх. Смотрите вперед и опускайте ци в нижний даньтянь(рис. 243–244). Повторите движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.
Выполняя это упражнение, держите голову прямо, плечи опущенными, бедра и талию расслабленными, чтобы ци протекала через канал дай и опускалась в нижний даньтянь.Это особенно полезно для тех, кто страдает от вздутия живота.
8. Шаг Аллигатора
Начните с «позы трех гармоний», как показано на рис. 239. На вдохе быстро шагните вперед правой ногой и поставьте левую ступню рядом с правой лодыжкой, пальцы на полу, приняв «облегченную позу». Тем временем пронесите левую руку перед животом, грудью и выше до правой брови, а правую поместите под левым локтем, ладони обеих рук обращены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 245). На выдохе сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите за ней правую ногу. При этом расположите правую руку рядом с правой точкой чжанмэнь, а левую руку вынесите вперед и влево, ладони обеих рук направлены вниз, взгляд направлен на левую руку (рис. 246). Повторите движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.
Выполняя это упражнение, используйте вашу талию как шарнир для всех движений, которые должны быть плавными, хорошо скоординированными, не напряженными, демонстрирующими мощь и ловкость китайского аллигатора, рассекающего волны.
Упражнения для укрепления талии (методы даоинь)
Этот комплекс упражнений состоит из восьми форм, базирующихся на методах даоинь, следы которых уходят более чем на 2000 лет назад, в доциньский период Китая. Он специально разработан для укрепления талии, той части тела, к которой в китайской медицине относятся очень внимательно, считая ее местом расположения почек, где хранится эссенция, получаемая от питания внутренних органов.
Рис. 243
Рис. 244
Рис. 245
Рис. 246
Движения во всех восьми формах выполняются с использованием талии как оси вращения, упражняя ее различными способами для улучшения работы почек. Доказана эффективность этих упражнений в избавлении от патологических изменений из-за почечной недостаточности, обычно характеризующейся головокружением, шумом в ушах, прострелом, ночным недержанием, неврастенией и забывчивостью.