Рис. 10.Повороты туловища
Постарайтесь развивать инерцию во время движения. Важно держать колени разведенными и слегка согнутыми, словно сидите верхом на небольшой лошадке. Не напрягайте плечи. Движение должно идти от центра, от талии — не от плеч и рук, которые все время остаются расслабленными.
5. Убедившись, что стоите устойчиво, поднимите одну ногу и сделайте медленные повороты стопой в одну сторону, затем в другую, как делали движений кистями. Затем слегка встряхните ногой или сделайте серию легких пинков носком, чтобы расслабить лодыжку еще больше. Сначала, когда вы начинаете встряхивать ногу, она может казаться скованной, словно на ней висит камень; но с практикой она начнет двигаться легче и свободней. Проявите упорство!
Повторите упражнение второй ногой и встряхните ее тем же способом. (Если вам трудно держать равновесие, используйте в качестве опоры стену или спинку стула.)
6. Поставив ноги вместе, медленно согните колени и слегка присядьте, затем выпрямитесь. Не отрывайте ни носки, ни пятки от земли. Повторите несколько раз, постепенно разрабатывай коленные суставы. Все упражнения цигун выполняются с согнутыми коленями и низко опущенным центром тяжести. Таким образом колени должны чувствовать себя удобно и не напрягаться. Первое время не приседайте слишком глубоко, если ощущаете скованность. Кроме того, если с трудом удерживаете равновесие, используйте для опоры спинку стула или стену… В этом нет ничего плохого. Ваша безопасность должна быть гарантирована.
7. Поставив ноги широко, но удобно, присядьте вперед на левую ногу, слегка растягивая правую (рис. 11). Выполняйте движение очень медленно, затем смените стороны и растяните другую ногу. Поэкспериментируйте с этим движением, чтобы растягивать разные части ноги. Однако убедитесь, что не отталкиваетесь руками от колена или бедра во время смены положения. Можно положить руки на колено, но не используйте его в качестве опоры для веса тела. Распределяйте нагрузку по всей ноге и ступне.
Рис. 11. Растягивание мышц ног
Если вы хорошо держите равновесие, это происходит естественно. Не торопитесь, пока не почувствуете, что преуспели с этим движением, и никогда, никогда не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно. Помните, что это не гимнастическое упражнение, и вы никогда не должны чувствовать, что делаете растяжку. Конечно, некоторые люди обладают большой гибкостью и с легкостью достают нижней точкой до земли, когда делают растяжку! Не тревожьтесь, если вы не относитесь к этим гениям гибкости. Ни один из этих подвигов не имеет ни малейшего отношения к циркуляции ци, что следует считать главным приоритетом гимнастики цигун. Просто расслабьтесь и будьте снисходительны к себе. Не форсируйте, и все получится без лишних усилий.
Цигун и многие другие восточные системы упражнений, такие, как тай-цзи, отличаются низкой стойкой, некоторой затаенностью: колени постоянно согнуты, центр тяжести опущен, плечи постоянно расслаблены. Вы должны ощущать, будто ноги вросли в землю или прикрепились присосками, вес плавно перемещается из стороны в сторону, когда необходимо приподнять или переместить ногу. Позвоночник обычно остается прямым на протяжении всего движения.
Попрактикуйтесь прямо сейчас в простой прямой стойке! Поставив ноги на ширине плеч, позвольте рукам свободно свисать по бокам, не касаясь тела. Слегка согните колени, словно собираетесь сесть на высокий табурет. В результате таз подастся вперед, выпрямляя поясничный отдел позвоночника. Расслабьте плечи и осядьте.
Прекрасно! Все, что вы узнаете в последующих разделах, разовьет и укрепит эту основную стойку, которую мы собираемся исследовать более детально. Таким образом, если в любой момент вы почувствуете, что какое-либо упражнение получается не так, как вы ожидали, обращайтесь к этой главе и проверяйте, все ли сделали правильно. Последующие разделы — золотые правила стойки цигун. Не рассчитывайте, что постигнете все сразу; практикуйте их регулярно, пока не сможете выполнять все действия естественно, без видимых усилий.
1. КОЛЕНИ СОГНУТЫ
За редким исключением, во всех упражнениях цигун суставы должны сохранять подвижность, и колени почти всегда немного согнуты. Таким образом, стойка выглядит низкой, что совершенно нормально, как бы странно вы себя ни чувствовали. Энергия ци, текущая через ноги, может легко застаиваться, в суставах. Поэтому. согните колени и старайтесь сделать стойку пружинистой, словно колени действуют как некие амортизаторы, поглотители ударов, создающие для тела безопасность и комфорт.
Сгибая колени, убедитесь, что они не притягиваются одно к другому, создавая несколько трусливое впечатление. К тому же это совершенно непродуктивно, поскольку ослабляет вашу стойку и со временем приводит к боли в коленях.
Некоторые, умудренные опытом практики цигун действительно принимают на мгновение стойку коленями внутрь, чтобы удержать ци. Лично я никогда, не одобрял это движение и вследствие этого не включил подобные упражнения в эту книгу.
Если вы обнаружите, что вам трудно согнуть колени или держать их в таком положении продолжительное время, то, скорее всего, у вас слишком большое напряжение в мышцах ног.
Попробуйте выполнить растяжки или приседания на пятках или обратитесь к опытному массажисту, чтобы снять излишнее напряжение. Никогда не заставляйте колени принимать неудобные положения. Возможно, пройдет несколько дней или даже недель, прежде чем вы обретете достаточную гибкость в этой области. Повторю еще раз, будьте терпеливы!
2. ПРЯМОЙ ПОЗВОНОЧНИК
Под прямым позвоночником мы понимаем не только отсутствие изгибов в ту или иную сторону, но и перпендикулярность земле, словно ваш позвоночник — отвес, свисающий вертикально. В классических текстах часто говорится о золотой нити, прикрепленной к темени и уходящей в небо — таким образом шея и позвоночник свисают с небес (рис. 12).
Рис. 12.Стойка
Чтобы легче достигнуть этого, снова представьте высокий табурет. Подберите под себя ягодицы, словно собираетесь сесть на этот табурет, чтобы копчик подался вперед и вниз, уменьшив изгиб поясничного отдела позвоночника.
Если одновременно немного подать назад подбородок, то уменьшится также изгиб шейного отдела позвоночника.
Эти изменения обычной стойки не даются без труда... Но не нужно форсировать. Лучше, если вы позовете кого-нибудь, кто поможет вам на этой стадии. Попросите помощника положить ладонь на вашу поясницу и экспериментируйте, пока он не скажет, что вам удалось несколько выпрямить позвоночник.
Затем попросите положить ладонь на шейные позвонки. Подавая назад подбородок, вы перемещаете назад и затылок и выпрямляете шею. Ваш помощник ощутит ладонью, как слегка вытягивается ваша шея.
Не рассчитывайте сразу на грандиозные перемены. Будьте осторожны и терпеливы, и вы постепенно поймете, что значит прямой позвоночник. Он станет словно отвес, так что, куда бы вы ни подали тело, вперед, назад или в стороны, позвоночник всегда будет перпендикулярен земле, словно привязан к золотой нити, спускающейся сверху.
3. ПЛЕЧИ РАССЛАБЛЕННЫ
Плечи — та область, где чаще всего накапливается напряжение и происходит блокада потока ци. Это мешает циркуляции ци в шее и в конечном счете в голове и разуме, приводя к различным проблемам со здоровьем. Постарайтесь расслабить плечи, чтобы они были опущены, почти висели.
У многих людей, живущих полной стрессов жизнью, плечи подняты почти до ушей, настолько они напряжены, иногда это даже мешает им правильно дышать. Даже если вам удалось расслабить плечи, они легко могут снова напрячься, когда вы начнете концентрироваться на изучении упражнения.
Следите за своими плечами и, как только появится подозрение, что они поднимаются или напрягаются, снова расслабьте их! Сделайте круги плечами и встряхните руками.
Между лопатками также есть область, где может накапливаться напряжение. Часто люди, полагающие, будто хорошая стойка означает воинский стиль — подбородок вверх, плечи назад — страдают тяжелым напряжением в верхней части спины в результате привычного стресса. Фактически нет ничего плохого в том, чтобы, позволить плечам немного ссутулиться, особенно когда выполняете упражнения цигун. Пока ваш позвоночник прямой, все хорошо, и поток ци потечет ровно.
Попробуйте сжать рукой трапециевидные мышцы у основания плеча и надавить на них несколько раз. Это помогает снять напряжение. Затем повторите то же на другом плече. А еще лучше попросите помощника помассировать, мышцы в этом месте, это очень приятный и эффективный способ. К тому же есть замечательный повод — все ради пользы занятий цигун!
4. НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ
В цигун ноги редко ставятся ближе, чем на ширину плеч — на расстояние от одного плеча до другого. Когда ноги стоят на ширине плеч, тело, как мы говорим, укореняется, чувствует себя хорошо сбалансированным. Если к тому же колени немного согнуты, у вас очень устойчивая позиция, и со временем вы действительно почувствуете, будто ваши ноги вросли в землю.
Некоторые упражнения в этой книге требуют постановки ног на ширине плеч, некоторые шире плеч. В определенной мере ширина стойки зависит от того, насколько вам удобно. Занимавшиеся танцами, йогой, тай-цзи или боевыми искусствами знакомы с широкой стойкой. Пожилым людям или людям, страдающим пониженной подвижностью в бедрах или коленях, рекомендуется большая умеренность. Но, как правило, ноги должны быть расставлены не уже, чем на ширину плеч.
В большинстве стоек цигун ступни стоят параллельно. Это важно уловить, потому что мы часто склонны ставить носки врозь, что, конечно, вполне естественно и удобно. Но в цигун мы стараемся придать ногам форму дуги, что дает устойчивость всему телу и позволяет потоку ци течь более гладко. Поставьте ступни так, будто это железнодорожные рельсы.