Расслабьте плечи и вдыхайте воздух относительно правой руки, стараясь не слишком сдвигать левую руку. Со временем, а время потребуется, вы научитесь вдыхать и ощущать, что перемещается только правая ладонь, а левая остается неподвижной. Упражняйтесь каждый день по несколько минут, и это придет. Кроме того, не форсируйте! Не надувайте живот в попытках переместить правую руку. Все должно происходить естественно, без усилий. А это возможно, только если вы полностью расслабите мышцы живота.
Заметьте, что в некоторых методиках тай-цзи и цигун, ориентированных на боевые искусства, способ дыхания обратный — при вдохе живот напряжен. Это не совсем удобно, но имеет свои преимущества. Однажды вы попробуете это, но такой способ, на мой взгляд, не лучший для развития спокойствия и умиротворения. Более того, учителя тай-цзи, ориентированные на оздоровительные аспекты этого искусства, следуют описанному здесь методу цигун (иногда этот метод называется буддийским, потому что тесно связан с техникой медитации).
РЕЗЮМЕ
Итак, вы узнали, как правильно дышать. Я вовсе не убеждаю вас дышать таким способом постоянно или даже в тот момент, когда начнете изучать упражнения цигун в следующих главах. Просто знайте об этом. Упражняйтесь понемногу каждый день, и постепенно этот способ дыхания станет удобным и естественным. В конце концов вы обнаружите, что все происходит само собой, даже когда вы не заняты упражнениями. Непринужденность — ключ к легкому дыханию, как у младенца!
И на этой ноте мы закончим главу. Надеюсь, вы усвоите из нее немало, прежде чем приступать к изучению следующих упражнений. Вот краткий перечень того, что я хотел до вас донести:
1. Колени согнуты.
2. Позвоночник прямой.
3. Плечи расслабленны.
4. Ноги на ширине плеч.
5. Грудная клетка открытии
6. Локти округлены.
7. Найдите свой корень.
8. Дышите носом.
9. Дышите от диафрагмы.
Запомните эти рекомендации. Каждую из них необходимо пронести через всю вашу практику цигун. Никогда не забывайте о них. В цигун подготовка — немалая часть процесса обучения. Затем практика возьмет свое.
Глава 3«ГЛУБОКИЙ ВДОХ»
Начнем наше первое активное занятие цигун с «Глубокого вдоха». Удивительно обширная последовательность движений, это упражнение прекрасно иллюстрирует связь между плавными движениями и ритмичным дыханием, типичную для многих стилей лечебной гимнастики.
Существуют многочисленные вариации этого движения, и они встречаются не только в цигун, но и в разминке тай-цзи, в боевых искусствах и в хатха-йоге. В чисто физическом смысле «Глубокий вдох» дает нам превосходные вращательные растяжки верхней части тела. В духовном смысле он также вдохновляет, как и все упражнения цигун.
Хотя, как и большинство упражнений цигун, эта последовательность достаточно коротка — всего несколько секунд — она подразделяется на пять отдельных стадий.
Каждая стадия занимает около секунды времени, но я настоятельно рекомендую тщательно изучить каждую и убедиться, что выполняете ее уверенно, прежде чем переходить к следующей.
Будьте терпеливы, и вскоре вы сможете выполнять всю последовательность гладко, без остановок и пауз. Конечно, по желанию вы можете повторять ее снова и снова.
Начните с нейтральной стойки, описанной в предыдущей главе, ноги чуть шире плеч, ступни параллельны. Опытные практики могут, если хотят, поставить ноги еще чуть шире (рис. 14).
Другими словами, нет необходимости слишком точно регулировать ширину стойки. Поставьте ноги в удобной позиции, чуть согните колени, осядьте и найдите свой корень.
Рис. 14.Исходное положение
I
Начните поднимать руки ладонями от себя до уровня груди. Локти должны быть слегка расставлены, между руками нужно оставлять некоторое пространство, а пальцы не слишком прижимать один к другому (рис. 15).
Рис. 15. Подъем рук
СОВЕТ
Не напрягайте запястья, когда поднимаете руки. Двигайтесь медленно, по нарастающей, без напряжения в руках или пальцах. Если сомневаетесь, расслаблены ли руки, хорошо встряхните их и попробуйте движение снова, пока не почувствуете себя свободно.
2
Продолжайте движение рук в стороны по изящной дуге до положения чуть выше плеч и слегка за спиной.
Во время движения дайте запястьям повернуться, чтобы в конце этой стадии ладони без напряжения были направлены вверх (рис. 16).
Рис. 16.Руки в стороны
СОВЕТ
Вы можете раскрыть грудную клетку и область плеч, поднимая голову и слегка выгибая спину, когда разводите руки. Не заходите слишком далеко! Не забывайте о согнутых коленях и всегда проверяйте свою устойчивость.
При этом движении следует отводить руки назад, насколько это удобно, не запирая локти. Под запиранием локтей мы подразумеваем выпрямление рук на полную длину, сверх необходимого, здесь этого не требуется, в противном случае поток энергии быстро останавливается. Так что оставляйте локти округленными.
Сохраняйте плечи свободными и расслабленными, с достаточным расстоянием между лопатками. И не забывайте о согнутых коленях. Другими словами, «не бросайтесь» в это движение. Помните, цигун — не гимнастика. Все движения плавные и умеренные.
Отметьте, что руки никогда не оказываются над головой. Начинающие часто допускают эту ошибку, по-прежнему думая о гимнастике, мощных, энергичных движениях, типичных для большинства упражнений.
В цигун нет мощных, энергичных движений. Держите ладони ниже головы; руки и плечи в этом случае останутся расслабленными. Заметьте также, что ладони описывают небольшие полукружия, словно рисуют месяц на небе.
3
Медленно верните руки вперед, к груди; ладони по-прежнему смотрят вверх в течение всего движения.
Это упражнение подразумевает горизонтальное движение предплечий вперед, навстречу друг другу, а не вверх и вниз (рис. 17).
Рис. 17. Руки к центру
СОВЕТ
При всем внимании к рукам и грудной клетке не забывайте о согнутых коленях и ступнях, укоренившихся в земле. Не отрывайте ни одну из точек подошвы от земли (см. с. 71).
Не позволяйте рукам соприкасаться. Концентрируйтесь на управлении движением и положением рук. Это помогает развивать плавность и легкость движения.
Оставляйте свободное пространство под мышками, когда руки идут навстречу. Локти расставлены. Представьте, что под мышками вы держите по большому яйцу. Не разбейте яйца!
4
Когда руки сблизились, поверните запястья, чтобы ладони смотрели вниз, затем медленно опустите их до уровня талии (рис. 18). Руки слегка приближаются к телу, перед тем как идти вниз, пальцы одной руки направлены на пальцы другой, но не соприкасаются.
Рис. 18.Ладони направлены вниз
СОВЕТ
Когда опускаете ладони, можете чуть-чуть согнуть колени. Это дает хорошее ощущение приземления и способствует расслаблению и спокойствию. Но не приседайте слишком сильно. Помните, в цигун движения обычно умерены и никогда не чрезмерны.
5
Когда сделаете описанную часть упражнения, снова медленно поверните ладони наружу и поднимите руки вперед, до положения первого шага — ладони смотрят от себя и снова готовы разделиться (рис. 19).
Рис. 19.Подъем рук
Это движение замыкает один полный цикл, и вы можете повторять его снова и снова, воспроизводя main с первого до четвертого. Когда готовы остановиться, опустите руки вниз и замрите в исходном положений (рис. 20).
Рис. 20.Завершение
СОВЕТ
Оказывается не так просто сделать плавный переход от одного цикла к другому. Вы можете обнаружить, что руки слишком сближаются, когда поднимаются вверх, что приходится резко, даже судорожно поворачивать их, когда переходите ко второму шагу. Не беспокойтесь.
Очень скоро вы обнаружите, что тело движется ровно, руки сгибаются и разгибаются согласованно, описывая большие, изящные кривые. Проявите упорство.
Как только освоитесь с этой последовательностью движений, постарайтесь подогнать ее под свой естественный ритм дыхания. Движение начинается со вдоха, который продолжается, пока не разведете руки в стороны. Затем следует естественный выдох с возвращением рук, поворотом ладоней вниз и опусканием их до уровня талии. Делайте это медленно, выдыхайте неторопливо. Затем, при следующем вдохе, поднимайте руки ладонями от себя, чтобы начать новый цикл.
Таким образом, полный цикл движения соответствует полному циклу дыхания. Старайтесь поддерживать этот процесс, как и движение, равномерным и гладким. Это означает, что вдох и выдох должны быть неторопливыми и ровными. Если вдохнете слишком быстро, то не успеете сделать движение. То же касается выдоха. Расслабьтесь и дышите ровно, гладко и неторопливо, подгоняя движения под естественный ритм дыхания.
Это превосходное, всеохватывающее упражнение, которое очень мягко воздействует на все основные группы суставов тела. Кисти, локти и плечи, а также колени и бедра вовлечены в работу. Даже лодыжки и подошвы ног испытывают небольшую стимуляцию во время этого движения. Из-за этого вы можете испытывать некоторую скованность в первые несколько дней, когда энергетическая блокада в этих местах начнет рассасываться. Если так, стряхните ее, как описано в предыдущей главе, или сделайте массаж протестующих областей, пока дискомфорт не исчезнет.
Во время упражнения вы должны ощущать теплое сияние энергии на границах тела, в плечах и ногах, словно тело хочет расшириться во всех направлениях. Не беспокойтесь — от этого вы не потолстеете! Но иногда возникает чувство, будто вы увеличиваетесь, захватываете все окружающее пространство. По этой причине полезно иметь достаточный простор вокруг во время выполнения упражнения. И конечно, присутствует едва заметное ощущение роста во время движения, поскольку суставы начинают двигаться более свободно.