[41].
Полностью отказываться от жиров не стоит. Намного мудрее обращать внимание на их качество и состав. Согласно рекомендациям Германского союза по вопросам питания 80 г. жира в день – это норма, считающаяся безопасной для большинства взрослых людей. А чтобы в это количество входило как можно больше жирных кислот омега-3, нужно почаще употреблять растительные жиры типа рапсового или соевого масла и производимые из них спреды.
Однако «правильные» жиры – не единственный пункт, на который необходимо обращать внимание при перестройке питания. Сахар тоже играет важную роль, причем скорее сладко-горькую. С одной стороны, сахар – главный поставщик энергии для нашего тела. С другой – он присутствует в таком количестве продуктов, что организму трудно использовать постоянно поступающие излишки энергии. Организм реагирует тем, что откладывает ее про запас – опять же в виде жира, что неизбежно влечет за собой избыток веса. Запас энергии… не правда ли, это словосочетание приятней для слуха, чем «пивной живот»?
Важно
По мнению врачей, 80 г. жира в день – норма, безопасная для большинства взрослых людей. При этом в рационе должны преобладать жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и в таких растительных маслах, как рапсовое или соевое.
Ешь досыта, но оставайся в форме
– Еще сахара! – требует моя племянница; мы на кухне готовим холодный чай.
– Ну нет, хватит уже. Еще немного сахара, и у нас получится не холодный, а рвотный чай, – возражаю я со страдальческой ноткой в голосе.
Она морщит лоб:
– Почему?
– У него будет мерзкий, тошнотворный вкус. Если ты хочешь больше сахара, то держи картошку, – и я, ухмыляясь, протягиваю ей картофелину.
– Послушай, я же не дура! Картошка вовсе не из сахара. Она противная на вкус.
В одном моя племянница права: кусать сырую картошку действительно противно. А что до сахара в картофеле, то здесь я осмелюсь возразить. Сахар – мастер маскировки. Под термином «сахара» в науке принято понимать большое количество веществ, которые на вкус могут быть и сладкими, и не очень. Их подразделяют на несколько групп, в частности на моносахариды – такие, как виноградный сахар (глюкоза) и фруктовый сахар (фруктоза); дисахариды – такие, как молочный сахар (лактоза), солодовый сахар (мальтоза) и всем известный потребительский сахар (сахароза). Из самих названий следует, что моносахариды, или простые сахара, состоят из одного сахарида (это единица, из которой образуются сахара), а дисахариды – из двух. Сахара, в которых насчитывается до десяти единиц, называют полисахаридами, или сложными сахарами.
К ним относится крахмал, который содержится в картошке. Хотя по вкусу он лишь отдаленно напоминает сладкое и с трудом растворяется в воде, все же крахмал действительно представляет собой сахаристое соединение, точнее длинную цепочку моносахаридов (глюкозы), на которые при определенных условиях может распадаться, высвобождая энергию. Крахмал – это форма хранения сахара в растениях.
В человеческом организме глюкоза хранится в другой форме – в виде гликогена. Это вещество, в котором отдельные молекулы глюкозы выстраиваются разветвленными рядами и крепко хватаются друг за друга. Почти как демонстранты, берущиеся за руки, чтобы выступить сплоченной группой.
Когда в организм поступает слишком много глюкозы, печень и мышцы вырабатывают из нее гликоген и запасают на черный день. Позднее при значительных нагрузках, например во время бега на лыжах, гликоген[42] придаст нам сил, после того как сахар крови будет полностью израсходован.
Все многочисленные разновидности сахара объединены общим понятием, известным каждому, – углеводы. Они для нас жизненно важны: без углеводов организм человека не сможет функционировать. Из них самыми ценными являются не моно- или дисахариды, а сложные сахара, тот же крахмал. Короткие цепочки простых углеводов быстро расщепляются в кишечнике и уносятся кровью. С помощью инсулина они попадают в мышечные клетки, где и служат для выработки энергии. Когда мы употребляем с пищей такие углеводы, в крови быстро повышается концентрация глюкозы, однако она столь же стремительно снижается снова.
Глюкоза (вверху) – простой сахар, то есть состоящий только из одного сахарида, а лактоза – дисахарид
А вот длинноцепочечные углеводы гораздо медленнее расщепляются на отдельные составляющие и постепенно поступают в кровь. Поэтому они дольше поставляют энергию, необходимую телу, чтобы справляться со всеми заботами, которыми мы его нагружаем. Длинные цепочки углеводов содержатся в цельнозерновом хлебе. В фитнес-клубе я часто наблюдаю, как люди во время тренировки пьют сахаросодержащие соки или газированные безалкогольные напитки. Они, без сомнения, служат быстрыми и эффективными поставщиками энергии. Но на короткий период. Кола не даст вам много сил, да еще и надолго. А зерновой хлеб даст. Он тоже состоит из углеводов, только из длинноцепочечных. То есть, чтобы подкрепиться при длительных силовых нагрузках, зерновой хлеб подходит намного лучше.
Хотя понятие «сахарная зависимость еще не прижилось, исследователи уже обнаружили нарушения в поведении грызунов, когда тех лишали сахара. В одном из опытов крыс в определенное время кормили сахарным раствором. А затем переводили длиннохвостых на паек без сладкого. Они реагировали на это прямо-таки абстинентным синдромом: проявляли безучастность, беспокойство и страх. Ломка в крысиной клетке – как это мерзко, однако.
На упаковках продуктов всегда указываются данные о количестве углеводов, в том числе сахара. Например, в 100 г. многозерновой булочки, которую я ем на завтрак, содержится 42 г. углеводов (это количество всех соединений сахара, присутствующих в продукте: и простых, и сложных), из них 3,2 г. сахара (имеются в виду только моно- и дисахариды, такие, как сахароза, фруктоза и лактоза). Если вы хотите принести пользу своему сердцу и всему организму, следите за тем, чтобы употреблять как можно меньше простых сахаров.
Но легче сказать, чем сделать, ведь для человеческого организма сахар как наркотик. Он способствует высвобождению гормона счастья дофамина, который, как вы уже знаете, играет решающую роль в системе вознаграждения в нашем мозгу. Так что организм, словно наркоман, постоянно требует сахара – больше, чаще и лучше всего в виде шоколадки или других лакомств… Если, конечно, мы не держим его на коротком поводке. В этой ситуации каждый становится «наркодилером», который решает, что сегодня получит его лучший клиент, его организм – яблоко или кусок торта со сливочным кремом?
У меня дело не зашло так далеко, чтобы отсутствие сладостей вызывало подобные эффекты, и все же я могу понять несчастных крыс.
Важно
Лучше всего заменить простые углеводы: сахар, сладкие газированные напитки, конфеты и т. д. – сложными, длинноцепочечными (они содержатся, например, в цельнозерновом хлебе). Такие углеводы гораздо медленнее расщепляются на составляющие, поступают в кровь постепенно и дольше поставляют нам необходимую энергию.
Итак, мы могли бы совершенно без ущерба для себя вычеркнуть из меню рафинированный сахар, сиропы и сладкие безалкогольные напитки. То и дело можно услышать, что мед, будучи природным продуктом, якобы способствует заживлению ран и потому полезен при простуде, но подобное «оздоровительное» действие меда научно не доказано. Так что руки прочь и от него тоже!
Еще одну возможность ограничить поступление сахара в организм предоставляют нам продукты из муки высшего сорта (крупчатки). Они входили в рацион еще древних египтян, преимущественно представителей высших кругов. И хотя атеросклероз считается феноменом новых времен, в сосудах тысячелетних мумий – жрецов и правителей, и даже в бренных останках одной принцессы – были найдены характерные для этой болезни отложения.
Ученые по-разному объясняют этот феномен. Курение как причина отпадает, потому что в те времена оно было не в ходу; жиры тоже вряд ли были виноваты: их тогда в рационе присутствовало гораздо меньше, а люди вели намного более подвижный образ жизни, чем мы сейчас. Одной из причин обызвествления могло быть чрезмерное потребление мяса, но скорее всего, дело в мучных продуктах, столь любимых в высшем обществе. В отличие от цельнозерновых продуктов, в крупчатке мало пищевых волокон, и она почти исключительно состоит из углеводов, то есть в конечном счете из сахара. А как нам сегодня известно, сахар не только повышает риск диабета, но и является одной из основных причин отложений в сосудах, а значит – сердечно-сосудистых заболеваний.
Мука высшего сорта негативно воздействует не только на сердце. Ученые установили, что люди, которые регулярно едят мучное, чаще других страдают глазными заболеваниями, такими, как макулодистрофия, при которой из строя выходят клетки сетчатки. К тому же те, кто исключает из своего меню сахар и сдобу, намного реже страдают от желчнокаменной болезни.
Список недугов, которым благоприятствует мука высшего качества, этим не исчерпывается, из чего можно сделать логичный вывод: надо употреблять как можно меньше крупчатки, а вместо нее выбирать цельнозерновую муку!
А сейчас я расскажу о том, что может вообще отбить у вас желание покупать мучное. Вы что-нибудь слышали о «плохих» лектинах? Это содержащиеся в муке белки, от которых загустевает кровь. Что, естественно, повышает риск инфаркта и инсульта. Правда, своим плохим имиджем лектины обязаны лишь одному исследованию, в ходе которого применялись повышенные дозы этих белков; при сбалансированном питании таких же показателей вряд ли можно добиться. И мы возвращаемся к теме здорового питания. Прежде всего, оно должно обладать одним качеством – быть сбалансированным.
Отказ от мучных продуктов – неплохое начинание, но можно поступить и проще: по возможности заменить белый хлеб изделиями из цельнозерновой муки свежего помола. Обратите внимание: цельнозерновая мука обязательно должна быть свежей, потому что она не только быстро разлагается, но и стремительно теряет питательные вещества, которые сразу же после помола начинают реагировать с кислородом.