Как бы то ни было, идеальный вариант – получать энергию не из мучного, а преимущественно из овощей и фруктов. От этого вы только выиграете: овощи и фрукты положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, да и на организм в целом.
Я испытываю особую симпатию к одному виду ягод. Во-первых, потому что его название созвучно с моим именем[43], а во-вторых, потому что я стремлюсь защитить сердце и кровеносные сосуды: достоверно известно, что смородина этому способствует. Как и черника, она содержит синие пигменты антоцианы. В натуропатии их давно применяют при нарушениях зрения, но они позитивно воздействуют и на сердечно-сосудистую систему. Они работают как природные антиоксиданты[44], защищая сосуды от агрессивных свободных радикалов. К числу антоцианов относится и пигмент миртиллин, повышающий эластичность кровеносных сосудов.
Плюс к этому в рационе должны присутствовать арбузы и дыни, потому что они содержат вещества, понижающие риск образования тромбов в крови. Арбузы к тому же понижают давление. И потом, они и вкусны, и освежают, и на вид приятны, не так ли?
Похожее воздействие на кровяные пластинки[45] оказывает один гриб, известный как муэр, или китайский сморчок. Его можно найти в хороших супермаркетах и в магазинах, специализирующихся на продуктах из Азии, где он обычно продается в сушеном виде. Размоченные в воде грибы используются для приготовления спринг-роллов, супов или овощных рагу: они очень хорошо подчеркивают вкус других ингредиентов. Для вас, вероятно, слово «сморчок» звучит не слишком аппетитно, но в азиатской кухне этот гриб считается деликатесом, и его ни в коем случае не стоит путать с вонючими сморчками – веселками, – на которые дети, гуляя в лесу, так любят наступать.
В овощах и фруктах часто присутствуют вторичные растительные вещества – фитонутриенты. Так, в гранатах содержатся понижающие давление полифенолы, в чесноке – тормозящие тромбоз сульфиды, в бобовых – сапонины с противовоспалительным действием. И почти во всех растениях есть фитостерины, понижающие уровень холестерина. Звучит сложно, но вы просто возьмите себе на заметку: сегодня на ужин надо приготовить салат из бобов (нута) с гранатом или блюдо из фасоли с чесноком.
Вопреки распространенному предубеждению, для того чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, вовсе не нужно прилагать особые усилия – достаточно делать то, что нам и так доставляет удовольствие: люк открыть, пищу загрузить, как следует пережевать, проглотить – и готово. Три порции свежих овощей или фруктов в день – хорошая рекомендация, а если при этом будут сочетаться разные виды овощей и фруктов, к тому же разных цветов (за окраску отвечают различные фитонутриенты), – вообще идеально.
Важно
Чтобы мы могли извлечь максимальную пользу из многообразия фруктов-овощей, наше меню должно быть по возможности пестрым. Лучше выбирать свежие плоды, и предпочтительно из своего региона, потому что при долгой транспортировке и хранении они теряют ценные вещества под влиянием света и ультрафиолетового излучения, – тогда на нашу тарелку попадает лишь небольшая часть фитонутриентов.
Понятно, что каждый день покупать свежие продукты довольно накладно. Те, у кого нет времени и охоты ходить по магазинам, могут спокойно обойтись овощами глубокой заморозки. Ученые из Гамбурга выяснили, что витамины и прочие ценные вещества сохраняются в замороженных овощах месяцами, причем лучше, чем в свежих, даже если те хранились в холодильнике. В ходе эксперимента сравнивали содержание витамина С в фасоли, которая в течение года хранилась при температуре минус 18 градусов, и в свежей фасоли из холодильника. При глубокой заморозке изначальные показатели упали за год на 20 %, тогда как в холодильнике продукт за несколько дней потерял более 60 % витамина.
Тем, кто не любит замороженные продукты, но хочет поддержать свою сердечно-сосудистую систему, подойдет свежая морковь: она очень благоприятно влияет на уровень холестерина. По мнению признанных экспертов в области питания, достаточно съедать 200 г. морковки в день. Грецкие орехи, овес и ячмень тоже существенно снижают уровень холестерина.
Всех тех, кому все же не по душе сыроедение, могу обрадовать: полезны не только сырые овощи, но и приготовленные.
Имбирю и чесноку приписывают кроверазжижающее действие, что облегчает ток крови по сосудам и, соответственно, улучшает снабжение органов и тканей питательными веществами и кислородом. Размешайте чайную ложку тертого корня имбиря в стакане воды – вот вам и целебный напиток. А вода с добавлением двух-трех ложек тертого чеснока не только разжижает кровь, но и положительно влияет на уровень холестерина… Впрочем, что касается социальных контактов, то эффект будет скорее негативный. Поэтому я советую принимать чесночные таблетки, которые практически не вызывают запаха изо рта.
Есть еще одно поистине универсальное средство – лук. Еще в древности люди использовали его в лечебных целях. Он и вкусен, и разжижает кровь, а значит, снижает риск образования тромбов. Вместе с тем он улучшает холестериновый обмен и, как считается, позитивно отражается на уровне сахара в крови.
Хочу успокоить тех, кому не по душе сыроедение. Действительно, сырые овощи надежно защищают наш организм – но и приготовленные тоже. А иногда вещества из овощей, подвергшихся термообработке, усваиваются даже лучше, чем из сырых. Например, в помидорах при термообработке увеличивается количество антиоксиданта ликопина, который в сочетании с небольшим количеством масла легче перерабатывается организмом, чем в натуральном виде; то же относится и к провитаминам из моркови. Лучше всего употреблять сырые и готовые овощи в соотношении 50:50. То есть питание для здорового сердца ни в коем случае не должно быть однообразным, а совсем наоборот.
По сути, речь идет не столько о полном отказе от чего-либо, сколько о том, чтобы заменять неподходящие продукты аналогичными, но более полезными. Вместо гидрогенизированных жиров – рапсовое и оливковое масло, вместо майонезной заправки для салата – смесь уксуса с маслом и пряностями. Да и от картошки, доброе имя которой сильно подпортили картофель фри и чипсы, отказываться не надо. Если вместо жареного картофеля готовить, скажем, картошку в мундире, то мы значительно понизим риск сердечно-сосудистых заболеваний: в 200 граммах картошки в мундире содержится всего 0,2 грамма жира, а в 200 граммах фри – 24 г. От этого количества мы можем запросто избавить свой организм. Даже если жир используется, чтобы улучшить вкус блюда, то он опять-таки не нужен в больших количествах, – достаточно сдабривать его ароматическими приправами, лучше всего свежими.
Окончив школу, я уехал из дома и начал готовить для себя. В те времена я считал себя великим поваром и даже замахивался на званые обеды. Теперь-то я знаю, что никогда не был так далек от звания хорошего кулинара, как тогда. Ну какой профи станет приправлять свои творения лишь солью и перцем? Мне всегда нравилось готовить, но мои представления о специях раньше были очень ограниченны. И меня до сих пор удивляет отдел приправ в местном супермаркете: чего там только нет, и как же плохо я в этом разнообразии ориентируюсь! Но в своем несовершенстве я, видимо, не одинок: в Германии, как и прежде, среди специй с большим отрывом лидируют соль и перец.
Согласно исследованию Британского института евромониторинга среднестатистический немец потребляет в день примерно 8 граммов соли. При этом, если мы хотим сохранить сердце здоровым, желательно ограничить поступление соли[46], потому что ее избыток заметно повышает риск инфаркта и инсульта. Корпорация немецких неврологов предупреждает: риск инсульта возрастает на четверть, если вместо 5 граммов соли ежедневно съедать 10. Но это не означает, что мы должны полностью отказаться от соли, потому что она необходима организму для водного обмена. Эксперты рекомендуют употреблять от 3 до 6 граммов соли в сутки (то есть не более полной чайной ложки). А чтобы контролировать ее количество в рационе, лучше готовить самостоятельно и отказаться от готовых продуктов.
Полезное для сердца питание – практически неисчерпаемая тема, поэтому здесь я смог остановиться лишь на нескольких пунктах. Тем, кто хочет подробнее изучить этот предмет, советую обратиться к специалисту по питанию, особенно если есть предрасположенность к какому-либо заболеванию: в таком случае профессиональная консультация способна сотворить чудо. Например, если врач обнаруживает у вас повышенную концентрацию триглицеридов (особый вид жиров), это почти всегда указывает на наличие избыточного веса. А значит, вам надо похудеть.
Парадоксально, но уровень триглицеридов интенсивнее растет при избытке в меню углеводов, чем при рационе с высоким содержанием жира. Здесь вам на помощь придут «здоровые» жиры – те, в которых много ненасыщенных жирных кислот. Если таким образом снизить ИМТ[47] до 18,5–25, то концентрация триглицеридов, как правило, снова понижается до нормальных – ну или хотя бы до слегка повышенных – значений, а следовательно, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. И целесообразно по возможности отказаться от алкоголя, поскольку он тоже повышает уровень триглицеридов.
Большинство советов по поводу здорового питания сводятся к его ограничению, то есть к необходимости сесть на диету (по крайней мере на какое-то время). Но ни при каких условиях не следует выбирать жесткую диету продолжительностью несколько дней или недель: подобные диеты, как правило, малоэффективны и вдобавок вредят здоровью. Что действительно поможет, так это постепенное, а главное, хорошо продуманное изменение индивидуальных пищевых привычек