[15].
Мысли имеют значение. Если иногда у тебя мелькает какая-то странная мысль — это нормально и бывает с каждым. А вот если одна и та же негативная мысль постоянно крутится в голове, это уже проблема. Рано или поздно мы неосознанно заставляем себя считать такие мысли правильными (помнишь про нейронные связи — «вместе запускаются, вместе заплетаются»?). Это происходит непроизвольно. Никому не хочется подкреплять негативные мысли, при этом нам на самом деле необходимо работать над созданием позитивных нейронных связей. К счастью, это реально, и ты можешь это сделать. Стоит начать отслеживать такие мысли и менять их, придумать для себя мысли-аффирмации, практиковать прайминг, настраивая счастливую волну мозга, и наслаждаться каждым мгновением и каждым переживанием.
Когда ты научишься отслеживать свои мысли, начинай их менять. Ты можешь распознать негативные мысли и узнать больше о том, что именно тебя огорчает. Стресс — одно из самых сильных переживаний, с которыми нужно научиться справляться в период взросления. Мысли либо заставят тебя переживать стресс еще интенсивнее, либо помогут управлять энергией стресса и использовать ее себе во благо. Умение работать с мыслями может сильно повлиять на твою способность справляться со стрессом.
Далее в книге ты научишься еще большему. Пользуясь миксом из методов КПТ и нейронаук, ты выяснишь, как полностью изменить свое отношение к стрессу, оставить позади тревожность и страх и заниматься тем, чем хочешь.
Глава 4. Стресс: плюсы и минусы
Хорошая новость — стресс может быть полезен. Серьезно. Стресс способен мотивировать тебя завершить проект, успеть к дедлайну и бежать быстрее на соревнованиях. Плохая новость — слишком большой объем стресса превращается в проблему. Мозг подростка очень восприимчив к стрессу. Из-за стресса иногда уменьшаются некоторые клетки гиппокампа и миндалевидного тела, что может привести к ухудшению памяти и чрезмерной реактивности. Новость похуже состоит в том, что уровень стресса из-за социальной активности (друзей и принадлежности к сообществу) в период взросления достигает возможного максимума[16]. Но все же есть способы относиться к стрессу по-другому и изменить реакцию на него мозга и тела.
Стресс — временное явление, и чем лучше ты понимаешь свою реакцию, тем эффективнее управляешь ею. Ты можешь даже оборачивать стрессовые ситуации себе на пользу. Это возможно, если воспринимать такие ситуации как челленджи, а не как стрессовые факторы.
В предыдущих главах мы говорили об автоматической реакции «бей, беги или замри». Важно понимать, что она действительно существует, и знать, как она работает. Конечно, организм может реагировать на стресс и по-другому. Далее мы разберемся, как «бей, беги или замри» проявляется в мозге и теле, а затем выясним, как избежать такой реакции и научиться отвечать на стресс с пользой для себя.
Защитные механизмы «бей, беги или замри» запускаются, когда мозг распознаёт потенциальную угрозу и активирует лимбическую систему. Мы будем говорить в основном о миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе, но к лимбической системе относят и другие составляющие, например обонятельную сенсорную систему и поясную извилину. Лимбическая система — эмоциональный центр мозга и отвечает за коммуникацию префронтальной коры и прочих областей.
Когда в твоей голове появляется мысль о чем-то страшном, невыносимом, негативном или же сильная эмоция, миндалевидное тело получает сигнал об опасности. Миндалевидное тело, в свою очередь, воздействует на гипоталамус. Гипоталамус — центр управления мозгом, и он активирует вегетативную нервную систему в тот момент, когда понимает, что есть какая-то проблема.
Вегетативная нервная система контролирует непроизвольные действия: дыхание, сердечный ритм и давление. Ее часть, симпатическая нервная система, посылает сообщение всем частям тела и готовит их к активным действиям. В то же время вырабатываются гормоны кортизол и адреналин — эти биохимические вещества подают телу сигнал о том, что ситуация нешуточная. Благодаря адреналину ты воспринимаешь все, что тебя окружает, более четко: твои зрачки расширяются, и внутрь попадает больше света, слух становится острее, а разум обрабатывает поступающую информацию быстрее, чем раньше. За доли секунды ты приобретаешь состояние повышенной осознанности и фокусируешься на своем непосредственном окружении. Из печени и мышц выделяется в кровь глюкоза, чтобы обеспечить тебя необходимой энергией. Ты глубже дышишь и вдыхаешь больший объем кислорода, а сердце бьется чаще и готовится доставлять кровь к мышцам и мозгу. По сути, твой организм готовится встретить любую опасность во всеоружии.
Уилл в свои пятнадцать отлично знает собственную реакцию на стресс. Уилл отличный парень, пока дело не доходит до стрессовой ситуации. Если Уилла переполняют эмоции, его мозг обычно включает режим «бей». Парень чувствует, как кровь бешено пульсирует внутри, кулаки автоматически сжимаются. Уилл ощущает, как все его тело напрягается и готовится к активным действиям. Уиллу не нравится, что организм реагирует на стресс именно таким образом. Из-за этого он часто попадает в неприятные ситуации, выглядит недоброжелательным (а он совсем не такой), и другие ребята предпочитают держаться от него подальше.
У некоторых ребят лимбическая система обрабатывает эмоции не так, как обычно, поэтому они ощущают эмоции более ярко, чем все остальные. А мозг в период взросления и так отличается повышенной реактивностью. Уилл как раз из тех ребят, которые испытывают эмоции сильнее других. Он не может реагировать иначе, но может изменить мысли о таких реакциях и своем поведении. Как тебе, вероятно, удалось заметить, я снова возвращаюсь к принципу когнитивно-поведенческой терапии о том, что чувства меняются в зависимости от того, как мы думаем и/или как поступаем (от нашего поведения).
Уилл хочет исправить свои гневные реакции. Он начинает отслеживать автоматические мысли, и вот что получается:
Это несправедливо!
Он не имеет права так со мной поступать!
Он пытается меня унизить!
А ты видишь, на какой шаблон указывают эти три мысли? В КПТ считается, что гнев пробуждается тогда, когда кто-то применяет насилие в отношении другого человека — нарушает чужое пространство, права, насмехается над чужими убеждениями. Автоматические мысли Уилла подтверждают, что его лимбическая система остро реагирует в ответ на предположение, что другие люди относятся к нему плохо или несправедливо. У юноши обостренное чувство справедливости, и он болезненно ощущает грань между добром и злом.
Уилл осознал: когда ему кажется, что к нему относятся плохо, пробуждается гнев. Это стало для юноши ценной подсказкой. Если он заранее попытается проработать ситуации, которые ведут к появлению такого ощущения, — контакт со строгим учителем или с ровесником, который постоянно подкалывает и т. п., — то сможет заранее подготовиться к ним. Вместо того чтобы проживать ситуацию, оставаясь уязвимым и открытым, Уилл возьмет ее в свои руки. Теперь он осознаёт, что может потерять контроль над собой, и понимает, как это происходит. Такое знание наделяет его некоторыми преимуществами.
• Он знает, какой бывает его стрессовая реакция. Ты же знаешь, что когда ты в курсе, чем закончится фильм ужасов, то смотреть его уже не так страшно? Так же и здесь. Уилл знает, что, скорее всего, его реакция будет острой, и благодаря этому способен проживать ее не так бурно, как ранее.
• Он может подготовиться к «атаке». Повторю: когда ты знаешь, что какое-то событие случится с большой вероятностью, ты можешь должным образом подготовиться к нему. Уилл может повторять свою мантру, воспроизводить в голове мысли-аффирмации или же просто визуализировать самого себя — спокойного и сильного — перед лицом опасности. Мысли Уилла в первые секунды, когда он только сталкивается со стрессовым фактором, действительно могут изменить реакцию его тела. Да, именно: мысли способны повышать или понижать интенсивность физической реакции организма.
Механизмы «бей, беги или замри» были незаменимы в прошлом, когда наши предки должны были защищать себя от нападений диких животных, существовать в условиях постоянной опасности и просто стараться сохранить себе жизнь. Уилл не сталкивается ни с чем из этого списка. По пути к школе ему не нужно сражаться со львами, спать ночью без крыши над головой где-то под деревьями или ночевать в пещере. Но его мозг реагирует так, как будто все это с ним происходит. Мозг Уилла относится к незначительным стрессовым факторам как к важным и суперопасным. Но мы это знаем, а знание — сила (как минимум в этом случае). Так что Уилл может адаптировать мысли, скорректировать поведение и принять предупредительные меры, которые помогут ему справиться с потенциально острой стрессовой реакцией.
В периоды стресса мозг заставляет мышцы напрягаться, чтобы приготовиться к нежелательному развитию событий. Чем дольше сохраняется напряжение, тем мозг становится более уверенным в том, что нам необходимо пребывать в таком состоянии и далее. Это называется петлей обратной связи. Но ты можешь разорвать такую петлю. Потренируйся попеременно напрягать и расслаблять мышцы, работая по очереди с каждой частью тела. Начинай с лица и продолжай, пока не проработаешь все мышцы. Такая методика называется прогрессирующей мышечной релаксацией. Попробуй практиковаться один раз в день в течение следующей недели и понаблюдай, как это повлияет на стресс, который испытываешь. Проще всего приступать к мышечной релаксации в постели перед сном. Ты расслабляешься, в голове, возможно, мелькают обрывки мыслей, а тело готово избавиться от накопившегося напряжения. Самое время помочь телу и мозгу снизить уровень стресса. Расслабление может заставить мозг поверить, что опасности, которая в иных обстоятельствах накрыла бы нас с головой, уже нет