[17].
Ты не можешь контролировать первоначальную реакцию на стресс, то есть выработку гормонов и их выброс в кровеносную систему. Этот процесс длится лишь девяносто секунд: биохимические вещества запускают реакцию «бей, беги или замри» и теряют активность. Нейроученый Джилл Болти Тейлор считает, что стрессовая реакция может развиваться по двум сценариям. После столкновения со стрессовым фактором в организме запускается каскад ответных реакций, который длится девяносто секунд. После этого времени реакция организма угасает, и если ты все еще ощущаешь негативные эмоции, то уже они снова запускают биохимический ответ организма. Или же ты можешь трансформировать мысли и тем самым изменить и реакцию своего тела. Ты способен разорвать этот девяностосекундный цикл и жить дальше[18].
Начать можно с отслеживания моментов, когда в теле и мозге запускается стрессовая реакция. Ты удивишься, насколько это сложно, тем более у каждого из нас свои способы распознавания стрессовых реакций. Уилл реагирует, сжимая кулаки и напрягая все тело. Его мысли отражают гнев, который он испытывает по отношению ко всему миру и своей ситуации в целом. Лили (ей семнадцать) не замечает телесных проявлений, но ловит себя на резко негативных мыслях: «Я не могу этого сделать. Это невозможно; никто не способен это сделать. Поверить не могу, насколько это несправедливо». Такие ответные реакции встречаются довольно часто, при этом не существует верного или неверного способа проживать стресс. Стрессовые реакции так же уникальны, как и те люди, которые их выдают.
Как ты реагируешь на стресс? Запиши на бумаге свои ощущения прямо сейчас или тогда, когда столкнешься со стрессовым фактором и сможешь понаблюдать, как на него реагируют твои мозг и тело. Практикуясь, ты научишься распознавать моменты, когда начинаешь погружаться в возбужденное состояние. Затем сможешь прибегать к различным стратегиям и разрывать цикл стрессовых реакций.
Когда ты будешь в состоянии распознавать начало 90-секундной стрессовой реакции, ты сможешь начать ее корректировать. Вот как это можно делать.
1. Распознай ощущение. Эмоция — это неврологический отклик на твое восприятие ситуации. А значит, когда ты чувствуешь, что тебя охватывает сильная эмоция, дай определение своему чувству. Позволь себе в полной мере прожить эту эмоцию — даже если это означает, что придется испытать дискомфорт.
2. Спроси себя: «О чем мне говорит эта стрессовая ситуация?» Определи конкретные факторы, которые заставляют тебя испытывать стресс.
3. Запиши эти стрессовые факторы. Когда ты что-то фиксируешь в письменном виде, то переводишь абстрактные идеи из своей головы в область конкретных понятий.
4. Измени свою мысль или поведение. Переформулируй мысль так, чтобы она стала реалистичной и позитивной, и задумайся, что можешь сделать, чтобы снизить уровень стресса (возможно, это означает, что тебе следует составить список, начать проект или больше заботиться о себе).
В одном из исследований выяснилось, что, когда ты скрещиваешь руки на груди, по сути обнимая себя, боль заметно снижается и появляется больше положительных ощущений. Такие самообъятия (в уединенной обстановке) могут помочь тебе почувствовать себя лучше в стрессовых обстоятельствах[19].
Долгосрочное исследование, которое началось еще в 2000-х годах, изменило научное представление о стрессе. Ученые выяснили, что стресс, который испытывали (по их словам) участники эксперимента (взрослые), повышает риск смерти на 43 процента. Сорок три процента! Но, и это важно, риск смерти был выше только для тех испытуемых, кто полагал, что стресс им вредит[20].
Многие проблемы связаны с тем, что стресс считают негативным явлением. Как ты уже знаешь, тело верит тому, что ты ему говоришь. И если ты говоришь, что стресс тебе вреден, то тело вырабатывает вещества для нейтрализации этого вредного воздействия. Этот процесс — выброс гормонов и нейрохимических веществ — приводит к тому, что ты чувствуешь большую усталость и не справляешься с обычными делами. Когда мозг старается нам помочь и пытается заглушить стресс при помощи нейрохимических процессов, его «помощь» делает только хуже.
Так же если мы воспринимаем стресс исключительно как нечто плохое, то мы стараемся обходить его стороной. И когда я говорю «мы», я имею в виду всех нас. Людям от природы свойственно избегать всего, что доставляет дискомфорт. Но повторюсь: игнорирование лишь усугубляет проблему. Когда мы уклоняемся от стрессовых ситуаций или негативных чувств, они остаются в наших головах и телах и ищут способ вырваться наружу. В конечном счете избегание не помогает, а приводит к тому, что нам еще сложнее справиться с неприятными ощущениями, тревожными ситуациями и прочими стрессовыми факторами — с теми вещами, от которых мы изо всех сил стараемся отгородиться.
В одном из травматологических центров в Огайо решили выяснить, как влияет на испытуемых желание избежать стресса. В эксперименте принимали участие пациенты, поступившие в отделение после серьезного ДТП. В больнице пострадавшие сдавали анализ мочи на гормоны, выявляющий уровень стресса. В течение эксперимента ученые с уверенностью предсказывали, кому из испытуемых с наибольшей вероятностью грозит посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Предположения основывались на уровне кортизола в моче. Неожиданно оказалось (по крайней мере, по моему мнению), что люди с повышенным уровнем кортизола были меньше всего склонны к ПТСР. Обрати внимание: участники исследования, испытывавшие наибольший стресс в момент поступления, были меньше всего склонны к ПТСР. Участники, чей уровень кортизола в моче не был таким высоким, оказались больше подвержены развитию ПТСР[21].
Как такое возможно? Больше стресса означает, что ты справляешься лучше? Вообще-то да — если ты этому учишься. Данная теория состоит в следующем: когда ты в состоянии полностью прочувствовать стресс, в полной мере ощутить его воздействие, не пытаясь ему противостоять или подавлять его, ты обретаешь способность с большей легкостью проживать стрессовую реакцию и возвращаться к нормальному функционированию. Обратная сторона избегания стресса или стремления не ощущать его в полной мере приносит твоему мозгу и телу больше вреда. Другими словами, проживать стресс в моменте сложно, но в долгосрочной перспективе эти сложности окупаются.
Что важно для тебя лично? Ощущать дискомфорт и проживать свои чувства — нормально. Главное, ты можешь менять свое восприятие стресса, если будешь замечать его и проживать осознанно.
Если задуматься, в некоторых случаях стресс может приносить и позитивные ощущения. Тебе ведь знакомо то чувство, когда твоя мотивация достигает немыслимых высот (наконец-то!), когда ты в итоге делаешь то, что уже давно нужно было сделать? Исследовательница из Стэнфордского университета Келли Макгонигал называет такое состояние нейрохимическим коктейлем из эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина. Эта «восхитительная и замечательная» сторона стресса сопровождает такие веселые и азартные занятия, как катание на американских горках, выступление в пьесе на сцене, оживленная игра, от которой зависит дальнейшая судьба команды[22].
Еще такой момент — замечал ли ты, что иногда во время стресса можешь сделать больше? Дедлайн, люди, которые рассчитывают на тебя, новая для тебя ситуация — все это вызывает стресс, и в большинстве случаев он наполняет нас энергией и повышает мотивацию. Выходит, важнее всего то, что мы думаем о стрессе и как мы его используем.
И в том и в ином случае симптомы одни и те же, но мы наделяем их разным смыслом. Более острое физическое проявление стресса на самом деле идет нам на пользу. Когда люди с тревожными расстройствами испытывают острую стрессовую реакцию, их тревожность приобретает иной смысл и исход. Если они способны назвать и осознать физические проявления чувства тревоги (помнишь, «назвать и укротить»?), то вероятность появления навязчивых глубинных убеждений уменьшается. Как ты уже знаешь, мысли могут провоцировать и усиливать проявления тревожности. Но если мы почувствуем тревогу на уровне тела, отметим ее и назовем, мы справимся лучше. Участники исследования, подвергающиеся давлению и получавшие критические замечания, ощущали большую уверенность в себе и быстрее реагировали. Принимая тревожность как данность, позволяя себе ее прочувствовать и давая определение своим чувствам, мы получаем более благоприятный исход любой ситуации[23].
Реакция «вызов принят» — когда под давлением ты справляешься с задачей лучше — это вариант стрессовой реакции, которая наделяет тебя большей уверенностью в себе, подталкивает к активной деятельности и позволяет учиться на собственном опыте. При этом происходит выброс гормонов, учащается пульс, но ты не паникуешь и не боишься, а, напротив, испытываешь воодушевление и фокусируешься на задаче. Разница между реакцией «бей, беги или замри» и реакцией «вызов принят» заключается в нейрохимических веществах, которые вырабатываются в каждом из случаев. И мы сможем в некотором смысле влиять на то, какие именно нейрохимические вещества будут вырабатывать мозг и тело, если научимся осознанно относиться к своим ощущениям и мыслям при контакте со стрессом. Когда мы верим, что стресс идет нам на пользу, то обеспечиваем себя большим объемом ресурсов и помогаем сердцу лучше работать