Если ты подловишь себя в момент, когда все кажется феерическим, а ты не особенно контролируешь происходящее, визуализируй в голове образ мамы, учителя, полицейского или любого другого официального лица и понаблюдай за своей реакцией. Если под ложечкой появится неприятное ощущение, значит, пора вновь активировать ПФК.
К счастью, Хелен решила выявить свои автоматические мысли и понять случившееся и саму себя лучше. Конечно, Хелен не помнила в точности, что тогда думала, но, вероятно, у нее в голове крутилось что-то вроде: «Как здорово. Потрясающая ночь. Я бы все отдала, лишь бы друзья захотели проводить со мной все свободное время».
Вроде неплохие мысли, но ты уже заметил, в чем подвох? Хелен считает, что ей хорошо потому, что она быстро едет и ведет себя безрассудно. Но стоит ли повторять такие действия каждый раз, когда хочется хорошо себя почувствовать? Звучит довольно глупо, но на деле все именно так. В период взросления мозгу необходим дофамин. И если мозг решит, что дофамин нужно получать с помощью гонок, то он заставит тебя повторять такие поездки снова и снова. Поиски кайфа это и есть поиск удовольствия, и сейчас твой мозг только это и делает.
Ты, наверное, обратил внимание и на другую автоматическую мысль Хелен: «Я бы все отдала, лишь бы они захотели проводить со мной все свободное время». Наверное, Хелен считает, что ее друзья не хотят тусоваться с ней. Если у тебя бывают похожие мысли, попробуй над ними поработать. Запиши их (когда ты что-то записываешь, то активируешь больше областей мозга — от твоей несравненной ПФК до структур, которые отвечают за движение рук, речевой центр и прочие) и спроси себя: «А что это могло бы значить, если бы…» [подставь сюда тот страх, который, возможно, лежит в основе твоей автоматической мысли, и подумай, как это может тебя характеризовать]. То есть мысль Хелен «Я бы все отдала, лишь бы они захотели проводить со мной все свободное время» можно перефразировать следующим образом: «Если они не хотят общаться со мной, что это значит? Что это говорит обо мне?»
Хелен поразмыслила и поняла: она переживает из-за отношения друзей. Иногда она чувствует себя аутсайдером, а не полноценным участником компании, считает себя замкнутой и скучноватой и думает, что с ней неинтересно. Буду честной — Хелен замкнута, но скучной ее точно не назовешь.
Изучив автоматические мысли, Хелен получила настоящее озарение, поняла, над чем поработать. Вдобавок выяснила свои слабые места. Хелен совершает глупые поступки, чтобы компенсировать свои ощущения. Ей кажется, что такие поступки позволят ей выглядеть лучше в глазах других ребят. В этом нет ничего плохого. И ничего необычного в поведении Хелен тоже нет. Большинство молодых людей сталкиваются с такими проблемами, а значит, это абсолютно естественно. Но у Хелен есть преимущество: она старается выяснить, в чем именно ее уязвимость. Она готова поработать над ней и и удерживаться от рискованных порывов, которые могут привести к трагическим последствиям.
История Хелен показывает, насколько сложно устроен мозг и что скрывается под желанием рисковать. Ты уже знаешь, как важны в этом возрасте сверстники и как они могут влиять на наши поступки.
В компании друзей ты скорее сделаешь какую-то глупость. Как-то раз я спросила у пятнадцатилетнего юноши, смог бы он прыгнуть в реку Потомак (это широкая, грязная река, которая протекает недалеко от моего дома в Вашингтоне). Юноша рассмеялся и ответил: «Ни за что!» (Самый популярный научный эксперимент для детей в нашей местности — обнаружение и вычисление количества кишечной палочки в воде, ее никогда не бывает мало.) Тогда я назвала пятерых его друзей. Молодой человек часто о них рассказывал, после уроков они вместе проводили время. «То есть если бы А, Б, В, Г и Д прыгнули в реку ради какого-то глупого пранка, ты бы все равно не стал этого делать?» Он снова рассмеялся. «Может, и я прыгнул бы, если бы все прыгали». Если бы юноша хорошенько обдумал мои слова, то понял бы, в чем подвох (мы все отрицаем то, что подвержены влиянию сверстников). Все мы скорее что-то сделаем, подражая окружающим, но в период взросления вероятность этого намного выше. А если не осознавать влияния других, можно даже не понять, что уже ему поддался. Кажется, ты делаешь все как надо и ведешь себя нормально.
Тебе иногда хотелось что-то сделать — нечто новое, интересное, — даже если ты понимал, что это не лучшее и не безопасное занятие? Каждый из нас время от времени сталкивается с чем-то подобным. Всегда работает одно и то же — нужно замедлиться настолько, чтобы понять, что именно ты чувствуешь и о чем думаешь. Затем оценить ситуацию, чтобы сделать осознанный выбор. Твоя задача — не поддаваться уговорам вентрального стриатума. Разумеется, написать это намного проще, чем осуществить, но, думаю, ты понимаешь, о чем я. Наверняка ты уже поступал так ранее. Вспомни ситуации, когда ты все взвесил, а потом уже действовал (и теперь нисколько не жалеешь, что сначала все обдумал!).
Планируя свои действия, ты выбираешь ПФК, а не поддаешься эмоции, на которой настаивает лимбическая система. Зная, чем ты рискуешь, ты поступаешь иначе. Если тебе хочется гнать на мопеде и обгонять другие транспортные средства или же пойти на вечеринку с новым крутым знакомым, хотя ты не знаком ни с кем из гостей, ты можешь все обдумать и, возможно, предпочтешь не идти на поводу у мозга. В конце концов, это твое решение. Старайся принимать решения, полностью разобравшись во всем, что на них может повлиять. Реагируя автоматически, мы порой упускаем важные факторы.
Обмануть систему вознаграждения мозга можно и другими способами. Сфокусируйся на своих жизненных ценностях. Спроси себя, соответствует ли будущий поступок этим ценностям — действительно ли тебе хочется рисковать? У тебя есть моральные ориентиры, и неважно, как сильно влияет на тебя твой вентральный стриатум. В такой ситуации необходимо сделать над собой усилие, вспомнить о своих убеждениях и о том, что считаешь правильным. Поверь, ты не пожалеешь.
Сейчас твой мозг настолько податлив, что его пытаются активно использовать в мире рекламы. Производители вейп-продукции считают своей целевой аудиторией молодежь. Если ты останешься верен собственным базовым ценностям, несмотря на давление извне, ты будешь чувствовать себя счастливее. Например, молодые люди чаще отказывались от курения, если знали, что пассивное курение вредит их близким. При этом попытки напугать молодых людей изображениями патологий легких не помогли. Подростки чаще выбирали здоровую еду, если знали, что крупные производители продуктов питания пытаются ими манипулировать с помощью рекламы и заставлять есть больше вредной еды. Ты быстрее добьешься успеха, если что-то важное для себя (тренировки или здоровое питание) объединишь со значимой ценностью, например с любовью к семье или с желанием принимать самостоятельные решения[35].
Снизить вероятность рисков можно при помощи еще одной стратегии: внутреннего диалога. Может, ты скажешь, что это «слишком простая» техника. Но простые вещи тоже работают. Внутренний диалог — одна из самых эффективных техник для изменения собственных мыслей и поведения. Хелен, например, могла бы сказать себе: «Хелен, ты хочешь нравиться этим ребятам. Ты хочешь доказать, что ты не скучная, но ты можешь сделать это и другими, безопасными способами. Помнишь, как вы всей компанией гуляли по городу, смеялись и рассказывали истории? Это было так же весело. Хелен, ты им на самом деле нравишься (они же общаются с тобой), не нужно пытаться им что-то доказывать».
Я обожаю эту технику («Элиза, продолжай писать. Не прикасайся к телефону. Сосредоточься и пиши. Ты можешь справиться со сложными задачами») и надеюсь, что ты тоже попробуешь. Сейчас я объясню, что такое внутренний диалог и как он работает.
Внутренний диалог — это разговор с самим собой. Мы все это делаем, даже если не признаемся себе. Возможно, и ты обращался к себе в негативной манере. Помнишь, в первой главе мы обсуждали глубинные убеждения? Убеждения о самих себе, других людях и мире? Часто такие установки ярко проявляются в нашей манере вести диалог с собой. Если у тебя сложилось убеждение, что с тобой что-то не так, тогда у тебя, скорее всего, бывают мысли типа: «У меня никогда не получается сделать хоть что-то нормально» или «Я всегда все порчу».
Странная штука. Иногда мы даже не осознаем такие автоматические мысли, но они отражают представления о собственном «я». Хелен, например, поняла, что рисковала из-за скрытого страха быть непринятой в компании друзей или боязни, что ее посчитают занудой.
Если ты начнешь отслеживать автоматические мысли, а это задачка не из простых, то, скорее всего, заметишь, что позитива в них маловато. Попробуй вспомнить какое-то событие и то, о чем ты тогда думал. Идеально было бы подмечать автоматические мысли сразу же, в моменте, но, если так не получается, годятся и воспоминания.
Какие автоматические мысли приходят тебе в голову, когда ты сталкиваешься с трудностями, смущаешься или испытываешь негативные эмоции? Обрати внимание на то, что крутится у тебя в голове, и запиши на бумагу или диктофон. Когда ты привыкнешь отслеживать такие мысли, начинай искать закономерности — шаблоны. Возможно, ты всегда говоришь себе, какой ты «странный», «неуклюжий» или «неловкий». Или награждаешь себя нелестными прозвищами, или критикуешь. Одна моя клиентка обзывала себя «идиоткой», «безмозглой» или «полной дурой». Ни с кем другим она бы никогда не стала разговаривать подобным образом, а вот с собой постоянно.