Внутренний диалог — мощный инструмент, который поможет задействовать ПФК и скорректировать работу мозга. Другими словами, когда мозг собирается делать то, что ему хочется прямо сейчас, ты можешь изменить и мозг, и поведение с помощью внутреннего диалога. Когда ты говоришь себе, что тебе хотелось бы сделать (знаю, что звучит это странно), ты включаешь ПФК на всю и избегаешь бурных реакций, спровоцированных лимбической системой.
А с тобой такое бывает? К каким рискованным поступкам тебя иногда тянет? Не осуждай себя за желание совершить что-то рискованное. Это абсолютно нормально в твоем возрасте. Важно то, что ты работаешь над техниками, которые позволят тебе избегать соблазнов и не поддаваться подобным порывам.
Запиши или обдумай прямо сейчас, что именно сказать себе, если вдруг захочется рискнуть и совершить поступок, который противоречит твоим убеждениям и ценностям. Внутренний диалог лучше всего работает тогда, когда ты обращаешься к себе по-доброму, конструктивно, заботливо, так что не слишком себя критикуй. Если не получается сразу подобрать слова, подумай, что ты сказал бы другу, оказавшемуся в подобной ситуации. Есть одно хорошее правило, которому стоит следовать, если у тебя есть склонность разговаривать с собой в негативном ключе. Спроси себя: «Как я бы сказал это __________ (подставь имя того, кому бы ты сказал)?» — и ты заметишь негативную эмоциональную окраску внутреннего диалога и сделаешь его более продуктивным и результативным.
Я была свидетелем того, как работает техника внутреннего диалога на практике, когда мой сын учился ездить на мотоцикле. Он громко повторял инструкции: «Нажми сюда, так, ты все правильно делаешь» — и сам себя подбадривал. Я не уверена, что он осознавал, что проговаривал все вслух, до тех пор пока я не похвалила его. Конечно, я совершила ошибку. После моего комментария сын замолчал, но, надеюсь, мысленно продолжил вести диалог с собой.
Внутренний диалог помогает контролировать эмоции, мысли и поведение, но для этого его следует вести правильно. Ученые Мичиганского университета выяснили, как эффективнее всего беседовать с самим собой. Когда ты обращаешься к себе по имени (а не используешь местоимение «я»), активируется медиальный отдел ПФК (не забывай, что ПФК отвечает за критическое мышление) и позволяет лучше контролировать ситуацию.
К другим людям мы обращаемся по именам, чтобы обратить на себя внимание. Значит, и к себе следует обращаться по имени. Это очень эффективно, к тому же мы снижаем частоту пульса, уменьшаем стрессовую реакцию и можем лучше контролировать эмоции[36]. Мы активируем работу ПФК и не поддаемся влиянию миндалевидного тела.
Благодаря внутреннему диалогу включаются структуры мозга, которые отвечают за мышление и уменьшают вероятность совершения необдуманных поступков. Ты, скорее всего, уже заметил, что мы постоянно ищем техники, которые заставят твою крутую ПФК работать все время и на полную катушку. Позитивный и конструктивный внутренний диалог — довольно простой и бесхитростный способ быть в моменте и осознавать потенциальные риски и последствия. И это отлично, ведь каждый молодой человек попадает в ситуации повышенного риска, а дофамин подталкивает тебя согласиться, несмотря на плохие последствия.
Тебе хочется удовольствия (дофамин!) и одобрения сверстников (дофамин!), и ты ошибочно думаешь, что к этому ведут курение, употребление алкоголя и различных запрещенных веществ.
Лимбическая система считает своим долгом остро реагировать на любые эмоции, дофаминовые рецепторы очень чувствительные и возбудимые, а вентральный стриатум надеется на новый опыт и сильные чувства. Все это вместе подталкивает тебя к тому, что показалось бы немыслимым несколько лет назад и снова будет таким еще через несколько лет. Употребление алкоголя и запрещенных веществ в период взросления не проходит бесследно. Во время работы над этой книгой я узнала о необратимых повреждениях, которые происходят в мозге, и это открытие меня поразило. Многие представители моего поколения — поколения X, не бумеров — не знали, чем рискуют, или же игнорировали потенциальные риски. Интересно, было бы что-то по-другому, если бы мы понимали это, будучи моложе.
Твой мозг уязвим из-за изменений, которые происходят прямо сейчас. Представь новую веточку дерева. Она тоньше, чем остальные, и сломать ее проще, чем более старую и прочную ветвь. На ее коре останется заметный след, даже если ты ее чуть поцарапаешь. То же самое и с мозгом — он еще меняется и хуже защищен от потенциального вреда.
В первой главе я писала о том, как ты можешь изменить уровень IQ. Я приводила статистические данные: у 30 процентов подростков IQ повысился, у 30 процентов — остался прежним, а еще у 30 процентов понизился. Получается, что алкоголь и запрещенные вещества снижают уровень интеллекта. Они буквально убивают части твоего мозга. Не думай, что я хочу тебя напугать, — это совершенно бесполезно. Ты должен понять это сам и беречь свои умственные способности и мозг.
Из-за запрещенных веществ серое вещество, объем которого ранее увеличивался, начинает стремительно сокращаться, а белое вещество истончается и хуже справляется со своими функциями. Помни, что серое вещество — строительный материал мозга и хранилище информации. Белое вещество отвечает за взаимодействие различных структур мозга, связывает ПФК и лимбическую систему. Во взрослеющем мозге и так меньше белого вещества, а психоактивные вещества еще больше снижают его количество. Они плохо влияют на память, самоконтроль и способность концентрировать внимание. Не исключено, что негативные последствия могут иметь долгосрочный эффект[37].
Легко полагать, что «молодые люди всегда это делают, и с большинством ничего не случается». Но даже я, психолог и мама троих детей, неприятно удивлена тем, как много опасностей таится и в небольших количествах алкоголя. Это подтверждают новейшие исследования. Правда и то, что смертность между детским и взрослым возрастами увеличивается на 200–300%, в основном из-за несчастных случаев[38]. И если даже люди моего поколения делали то же самое и благополучно это пережили, я не уверена, что такой опыт не снизил уровень их интеллекта.
Выходит, алкоголь и наркотики[39] могут серьезно навредить мозгу именно тогда, когда он ищет всевозможные вознаграждения, такие как удовольствие от новизны и классного опыта или уважение и одобрение друзей. Несправедливо и нелогично, но все обстоит именно так.
А у тебя есть подобный опыт? Ты общался с ребятами, которые употребляют алкоголь и наркотики? Принуждали ли и тебя попробовать? Самое время задуматься о своем отношении к алкоголю и запрещенным веществам. Тянет ли тебя к ним в определенных ситуациях или в определенной компании? Если ты сумел воздержаться, что помогло тебе? Можешь ли ты облечь свои убеждения в слова и сделать опорой для себя?
Молодые люди понимают, что такое риск. Если спросить: «Рискованно ли заниматься незащищенным сексом?» — любой ответит, что рискованно. Но если задать вопрос: «Перевешивают ли преимущества незащищенного секса возможные риски?» — можно получить множество разных ответов, все зависит от возраста. Доктор Штайнберг выяснил, что молодежь в возрасте шестнадцати-семнадцати лет скорее ответит, что преимущества такого секса перевешивают риски[40]. Это значит, что незащищенный секс представляется в этом возрасте удовольствием, ради которого молодые люди часто рискуют, хотя полностью осознают опасность (ведь они знают о болезнях, инфекциях и беременности).
Мозг стремится к удовольствию любой ценой, и, чтобы его обмануть, важно понимать, в чем твои ценности и чего ты на самом деле хочешь. Нужно следить, какие мысли приходят в голову в моменты искушения, а также исключать ловушки мышления. Инструменты, о которых я рассказываю в этой книге, помогут тебе со всем справиться!
Молодые люди очень, очень любят всевозможные вознаграждения. Если предложить им на выбор: пять долларов сразу же, вероятность 50 процентов выиграть десять долларов или остаться ни с чем, большинство пойдет на риск. Взрослые почти всегда выберут гарантированный вариант[41]. Видишь, в чем здесь сложность? Хотя ты понимаешь, к чему приводит риск, все равно поддаешься ему, потому что хочется приятных ощущений.
Сейчас ты остро воспринимаешь неприятие со стороны сверстников. Часть мозга, которая должна контролировать подобный стресс, все еще развивается. Вот почему тебя так задевает негативное отношение со стороны ровесников[42] и ради их одобрения ты готов сделать что-то рискованное. А тут еще включается и вентральный стриатум, который активно ищет удовольствий. Согласись, опасное комбо, справиться с которым непросто.
В следующей главе мы поговорим о дружбе, обо всем, что связано с общением со сверстниками, и о том, как это влияет на мозг. Мы подробно разберем, какие реакции могут возникать в различных ситуациях общения, и узнаем, что под ними скрывается. А еще ты научишься выстраивать дружеские отношения и находить точки соприкосновения с другими людьми, чтобы справляться со стрессом, хорошо себя чувствовать и заниматься тем, чем тебе хочется.
Глава 6. Что для тебя значат сверстники
В детстве ты, скорее всего, дружил с ребятами, которые жили по соседству, детьми друзей семьи или теми, с кем у вас были общие занятия. Теперь ты не ребенок, и заводить друзей немного сложнее — в этом есть свои плюсы и минусы. Ты можешь выбирать, с кем проводить время. Именно поэтому задача найти людей, в компании которых тебе будет комфортно, усложняется. Дружеские отношения в детстве были простыми и безопасными, и многие ребята скучают по ним. Сейчас отношения с друзьями становятся глубже. Многие хотят иметь друга, с которым можно делиться секретами и полностью ему доверять, — и считают такую дружбу самой важной