[50].
Вот еще парочка идей, которые помогут тебе разнообразить занятия. Если ты пользуешься карточками для обучения, перемешивай вопросы и вытаскивай их в произвольном порядке так, чтобы каждый следующий был на новую тему. Приучи мозг к неожиданностям, ведь он создан для того, чтобы обращать особое внимание на все, что отличается от привычного или находится не на своем месте. В общем, добавь немного организованного хаоса к учебе, и мозг лучше усвоит информацию.
Устраивай длительные перерывы между занятиями. Идеальный перерыв должен длиться двадцать минут или меньше. Но — как можно догадаться — если во время перерыва ты начнешь играть в видеоигры, зайдешь в соцсети или будешь отдыхать слишком долго, вернуться к работе станет невозможно. Во время перерыва лучше всего сделать разминку или немного поспать.
Барбара Фенези и ее коллеги выяснили, что подростки, которые делали разминку в промежутках между занятиями, лучше справлялись с контрольной в тот же день и позже. После физкультминуток ребята лучше фокусировались на учебе и быстрее разбирались в материале. Барбара Фенези назвала свое исследование красноречиво: «Вспотеть, чтобы не забыть»[51]. Почему бы и тебе не попробовать?
Да, я серьезно. Ученые подтверждают, что кардиотренировки положительно влияют на усвоение информации. Если на «переменках» ты походишь, попрыгаешь, потанцуешь или как-то еще повысишь частоту сердечных сокращений, то потом сможешь заниматься более продуктивно. Тебе будет легче удерживать внимание, а мозг станет работать яснее. Выполняй одну минуту прыжки «звездочка», затем минуту отдыхай (делай что угодно, только не бери в руки телефон!), затем повтори то и другое еще четыре раза. Чередуй прыжки и отдых в течение десяти минут. Чувствуешь разницу? Даже если тебе не очень хочется, попробуй прыгать хотя бы пару минут.
Вздремнуть днем тоже прекрасно, но есть и нюансы. Многие ребята ложатся спать после обеда или вечером, а потом до поздней ночи делают домашнюю работу. Плохая стратегия. Так ты нарушаешь режим сна и бодрствования и постоянно чувствуешь усталость. Вздремнуть можно не позже четырех часов дня и не более чем на двадцать минут. Если это не получается, лучше совсем не спать днем.
Короткий дневной сон очень помогает работе памяти. Сара Медник, которая занимается изучением короткого сна, выяснила, что сон продолжительностью от десяти до двадцати минут улучшает память, сосредоточенность и концентрацию. Получается, что короткий сон дает мозгу мягкую перезагрузку. Ты просыпаешься расслабленным и готовым воспринимать информацию, а тревожишься намного меньше[52].
Разбивай цель на более мелкие задачи. Если тебе сложно справиться с каким-то учебным заданием, поставь себе маленькие цели, которых сможешь добиться в разумные сроки. Когда мозг понимает, что ты уже скоро все сделаешь, он начинает работать быстрее. На самом деле, чем ближе ты к достижению цели, тем старательнее и быстрее трудишься. Это называется теорией градиента цели. Теория основана на работе психолога Кларка Халла. Изначально он проводил эксперименты с крысами и обратил внимание, что чем ближе грызуны подбирались к сыру в конце лабиринта, тем выше становилась их скорость[53]. С людьми то же самое. Если мы убедим себя, что уже почти справились с задачей, мозг начинает работать усерднее и быстрее.
Перестань просматривать конспекты снова и снова. Удивлен? Большинство ребят говорят мне, что учатся именно так. Но просто перечитывать свои записи снова и снова неэффективно. Это почти то же самое, что зубрить. Разве ты прикладываешь какие-то усилия, перечитывая записи? Начинаешь ли ты отвлекаться через какое-то время? Такой способ обучения кажется простым и логичным — и никак не помогает запомнить материал. Помни: мы хотим заставить мозг работать. Он усваивает и сохраняет информацию, когда старается запомнить ее и усердно работает.
Просто перечитывая записи, ты не испытываешь стресса и не прикладываешь особых усилий. Тебе не нужно проверять свои знания, все ответы находятся прямо перед тобой. В такой ситуации проще всего сказать себе: «Ага, мне все понятно». Читая что-то снова и снова, ты приобретаешь ложное чувство безопасности: думаешь, что все выучил. Так мы просто обманываем самих себя. А теперь давай поговорим о том, что на самом деле работает, — самопроверке и челленджах для мозга.
Устрой себе самопроверку. Знаю. Звучит ужасно. Кому хочется сдавать еще больше экзаменов и писать контрольные? Как будто и так недостаточно. К сожалению (или к счастью), данная методика считается одной из самых эффективных. Контрольные заставляют нас расставлять данные по полочкам в голове, и мы начинаем воспринимать эту информацию по-другому.
Популяризатор науки Бенедикт Кэри называет данную методику самопроверкой. Она помогает выявить, чего именно ты не знаешь, и заставляет мозг больше стараться, чтобы воспроизвести необходимые сведения. А когда мозг пытается извлечь данные, информация снова перезаписывается. Твой мозг способен усиливать работу памяти[54].
Самопроверка помогает учиться эффективнее. Во-первых, ты можешь распределить время. Чем больше временной интервал между учебой и экзаменом, тем лучше. Как ты знаешь, зубрежка не работает, потому что мозг забывает все, что запомнил без особых усилий. Но если ты устроишь себе самопроверку сначала за неделю, а затем за несколько дней до контрольной, то усвоишь материал намного лучше[55].
Если ты должен понимать и уметь объяснять термины, тогда простое запоминание определений или готовых ответов не поможет. Когда ты меняешь подход к обучению, то, по сути, задаешь себе вопросы о том, в чем необходимо разобраться. Тебе приходится иначе укладывать информацию в голове и придумывать новые формулировки. Чем больше ты практикуешься, тем больше усилий требует от тебя процесс обучения, а значит, тем лучше усваивается информация.
Ты можешь устроить себе самопроверку с помощью карточек или онлайн-викторины, можешь спрашивать себя, что обозначает тот или иной термин. Задай себе вопросы по-другому, измени их форму и используй другие слова. Так ты запомнишь не только конкретные вопросы и ответы. Помни: чем сложнее мозгу извлечь воспоминания, тем лучше мы обучаемся. Не стоит слишком усложнять задачу, равно как и ее упрощать. Ты ведь хочешь, чтобы твой мозг работал.
Это еще один способ разнообразить учебу. Во время ночного сна информация закрепляется, и воспоминания надежнее сохраняются в памяти. Готовиться к контрольным и экзаменам лучше заранее, потому что будет легче извлечь информацию из памяти. А еще и потому, что во время сна мозг лучше обрабатывает и сохраняет информацию. Старайся спать не меньше девяти часов.
Давай и получай положительную обратную связь в процессе обучения и самопроверки. Позитивное взаимодействие с другими людьми повышает результативность твоей работы. Позитивная обратная связь приводит к позитивным переменам. Люди считают себя более счастливыми, довольными жизнью и воспринимают происходящее более оптимистично, если на каждую негативную мысль находят три позитивных[56]. Здорово, да? Поддерживай других и сам принимай поддержку — особенно когда сталкиваешься с чем-то непростым или замысловатым. Ты заметишь, что чем больше практикуешь позитивную обратную связь, тем проще кажется задача, с которой необходимо справиться.
Представь, что сидишь в классе, а учитель раздает листочки с вопросами. Ты просматриваешь их и понимаешь, что знаешь ответы. Некоторые вопросы хитроумно сформулированы, но в этом нет ничего страшного. Твой мозг сохранил нужную информацию. Ты готовился к контрольной в течение нескольких дней, а не зубрил накануне, тем самым повысив до максимума способность своего мозга усваивать информацию. Что ты мог бы почувствовать в тот момент? Наверняка что-то приятное.
Делать что-то привычное иначе очень сложно, но возможно. Твой мозг готов выполнить необходимую работу, чтобы изменить подход к процессу обучения. Конечно, без препятствий на этом пути не обойдется, и одно из них, причем самое большое, — это прокрастинация. Сейчас тебе сложно справляться с прокрастинацией по множеству причин — от особенностей строения мозга до бесконечного количества интересных событий и впечатлений вокруг. И как бы тебе ни хотелось отложить чтение следующей главы (в которой речь пойдет как раз о прокрастинации), продолжай читать! Ты узнаешь, какие новые методы и навыки можно использовать, чтобы победить чрезмерную склонность прокрастинировать.
Глава 8. Прокрастинация: корень зла
Один из автор книги о прокрастинации говорил, что его труд «чаще всего покупают и меньше всего читают». Как же я смеялась, ведь у меня тоже есть эта книга, а прочитала я лишь несколько отрывков. Если мы откладываем даже чтение книги о прокрастинации, тогда у нас точно проблемы. Само слово «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare, что означает «отложить до завтра». Но если копнуть глубже, мы выясним, что в часть оригинального слова входит греческое слово akrasia. «Акрасия» представляет собой «душевное состояние, которое заставляет человека действовать вопреки здравому смыслу из-за отсутствия воли».
Как раз акрасия и делает феномен прокрастинации настолько интересным. «Душевное состояние» подразумевает, что это нечто временное, а не постоянное. Душевные состояния могут меняться. А если мы можем изменить свое душевное состояние, означает ли это, что мы можем избавиться от привычки прокрастинировать? Да. Когнитивно-поведенческая терапия и нейронауки снова придут нам на помощь.