Пирс Стил, исследователь прокрастинации и прокрастинатор (он сам это сказал), объясняет, что люди прокрастинируют ненамеренно. «Прокрастинация — это не отсутствие намерения работать. Все дело в сложности довести дело до конца», — сказал он. И этот феномен совсем не новый. Ученые расшифровали египетские иероглифы, которые означают: «Друг, перестань откладывать работу, чтобы мы все смогли вовремя вернуться домой». Прокрастинация появилась на свет вместе с людьми и все это время мешает нам добиваться успеха[57].
Во время взросления справляться с прокрастинацией особенно сложно. Все дело в одной и той же проблеме, с которой мы то и дело сталкиваемся: префронтальная кора (ПФК) не в состоянии в полной мере обеспечивать связь и согласованную работу отделов мозга. ПФК невероятно влияет на нашу продуктивность. Она позволяет хранить данные и получать доступ к этой информации во время работы с ней. Если мы не можем получить доступ к нужным сведениям, то чувствуем досаду, которая позволяет нам оправдать прокрастинацию.
Прокрастинация и удовольствия-то никакого не доставляет. Мы заняты своими телефонами и компьютерами, старательно избегая дел, но те никуда не исчезают. Они, как грозовое облако, нависают над головами. Ладно бы, если бы удавалось отрываться по полной, занимаясь любимым делом. Но прокрастинация и тут притупляет радость.
Конечно, рано или поздно ты выполнишь то, что откладывал: выучишь материал или напишешь сочинение. Но, скорее всего, сделаешь это хуже, чем мог бы. И скорее всего, почувствуешь себя не на высоте. А всем нам — как ты прочитаешь в следующих главах — необходимы смысл и цель в жизни. Когда мы не занимаемся тем, что наполняет нас силой и не придает уверенности в собственных способностях, мы погружаемся в пучину отчаяния.
Прокрастинация больше всего мешает на пути к успеху. Она заставляет нас ощущать собственное бессилие. Да, это правда, но ты можешь бороться.
В твоем мозге постоянно что-то происходит. Он занят сильными эмоциями, поиском новых и необычных впечатлений и социальных связей. И это объясняет, почему прокрастинация так коварна. Повторю, что лимбическая система (структура мозга, которая отвечает за эмоции) очень сильна, а ПФК (структура мозга, которая отвечает за мышление) еще нет. Вот почему тебе сложно сохранять высокую концентрацию и хочется отложить нужные дела на потом. Если лимбическая система берет верх, то эмоции выигрывают и ты прокрастинируешь, но если вмешивается ПФК, то у тебя есть шанс оказать сопротивление.
Конечно, не получится все время отказываться от дел, к которым не лежит душа. Придется убедить ПФК в важности задачи, и если это удастся, то мы возьмемся за дело. Проблема в том, что лимбическая система криком кричит, чтобы ПФК проигнорировала наши сообщения — мол, от этого дела одна скука, дискомфорт и прочие неприятные ощущения — и тем самым уберегла тебя от негативного опыта. Лимбическая система еще и запускает выработку норадреналина, который повышает уровни страха и тревожности, и чем больше страха сама же ощущает, тем сильнее желает убедить тебя отложить задачу.
Тим Пичил, еще один исследователь прокрастинации, описывает ее как проблему скорее с контролем эмоций, чем с тайм-менеджментом[58]. Если бы нам только и надо было бы составить график, чтобы справиться с прокрастинацией и приступить к работе, многие из нас, по моему мнению, не стали бы считать ее сколько-нибудь серьезным препятствием. Но мы все больше сосредоточены на том, как избежать неприятных ощущений прямо сейчас, чем на том, как прокрастинация повлияет на нас в ближайшем будущем. А твой мозг и вовсе не хочет ничего, кроме положительных ощущений, поэтому прокрастинация доставляет столько проблем именно молодым людям.
Я представляю ПФК тренером или преподавателем, а лимбическую систему — уставшим, голодным, капризным ребенком. «Но я не хочу!» — фраза дня. Если ПФК сможет справиться с этим нытьем и заявит: «Жаль. Тебе все равно придется это сделать», у нас есть шансы. Но как же ПФК сможет услышать важное, пока «малыш» кричит? Нам необходимо как-то успокоить свою лимбическую систему и найти то, что станет для нас мотивацией. Если у нас получится убедить лимбическую систему в том, что мы извлечем выгоду из ситуации, мы сможем изменить сигнал, который она отправляет ПФК. Именно здесь и пригодятся навыки КПТ. Меняя мысли и поведение, мы можем изменить систему сигналов в своей голове. Лимбическая система станет передавать ПФК сообщения совсем о других эмоциях, и мы сумеем себя мотивировать, а не только ныть и всего избегать. Как и во всех прочих ситуациях — легко сказать, но трудно сделать, тем не менее это очень даже реально.
Джен (ей пятнадцать) никак не может начать подготовку к экзамену по биологии. Джен знает, что лучше делать это заранее (она прочитала главу про процесс обучения и понимает, что чем больше она занимается интервально, тем лучше ее мозг усваивает информацию), но терпеть не может сам процесс подготовки. Как ни странно, биология ей нравится, и она даже время от времени подумывает о научной карьере. Но когда Джен собирается сесть и поработать, она неспособна заставить себя что-либо сделать. Она думает о том, что съест на ужин, о разговоре с другом, который состоялся накануне вечером, или просто обо всем, что придет ей в голову в это время. Ее лимбическая система твердит: «Брось учиться, это же так скучно», и ПФК не получает сигнала о том, что ее необходимо заставить заниматься.
Первый шаг: отлавливать такие мысли. Джен подмечает, какие негативные мысли об учебе появляются в ее голове. Вот некоторые из них:
• Зачем мне вообще это надо? Я все равно не справлюсь.
• Я могу заниматься только тогда, когда испытываю стресс, а до контрольной еще есть время.
• Я боюсь, что недостаточно умна, чтобы разобраться в этом материале.
Помнишь про прайминг мозга? Так называется намеренное изменение своего настроения или эмоционального состояния. Ученые обнаружили, что прокрастинация напрямую связана с контролем настроения. Другими словами, ученые объяснили, что прокрастинация возникает, когда мы не управляем собственным настроением в конкретный момент. То есть ее причина не в нежелании работать над долгосрочными целями. Не вини себя в том, что не занимаешься учебой — это неэффективно, — а заставляй себя испытывать воодушевление от некоторых аспектов предстоящей учебы. Вот как это можно сделать.
• Неэффективно: «Ты не закончишь это вовремя — нет смысла и начинать».
• Эффективно: «Легко не будет, но рано или поздно все равно придется это делать. Сделай это и сможешь расслабиться, не испытывая постоянного чувства вины. Ты справишься».
Когда мы работаем, то часто делаем это ради долгосрочной цели. Если ты начнешь в понедельник готовиться к экзамену в пятницу, то твоей мотивацией станет высокая оценка в конце недели. Конечно, не всегда просто обосновать для себя необходимость выделить в понедельник время на то, что произойдет только в пятницу. А для некоторых молодых людей это очень, очень непросто. Юноши обычно более склонны к прокрастинации, чем девушки, а импульсивные подростки — еще более того. На самом деле импульсивность и прокрастинация взаимосвязаны. Прокрастинация появляется из-за слабого самоконтроля, который, в свою очередь, считается одной из причин импульсивности. По сути, импульсивность — это склонность действовать, когда следовало бы подождать, а прокрастинация — склонность ждать, когда следовало бы действовать[59]. У тебя и твоих сверстников именно сейчас больше всего сложностей с самоконтролем, а значит, с импульсивностью и прокрастинацией.
Матео шестнадцать, и он считает себя «ужаснейшим прокрастинатором». Он обычно откладывает учебу на столько, на сколько это только возможно, и часто сидит допоздна в ночь перед экзаменом. Он торопится выполнить задание в кратчайшие сроки, и его оценки отражают уровень его прокрастинации. Несколько раз, когда Матео следовал принципам, изложенным в седьмой главе, он получил высокие отметки. Но когда он снова начинает прокрастинировать (никакого осуждения, такое бывает с каждым), страдают и его успеваемость, и качество сна, и настроение. Но Матео считает, что у него нет вариантов. «Я не могу заставить себя что-то делать до тех пор, пока у меня уже нет другого выхода».
Ты ведь помнишь: проблема не в ситуации, а в нашем восприятии? Матео полагает, что не выполнит задачу, пока не подойдет дедлайн. Такую убежденность поддерживают автоматические мысли. Но, как ты уже знаешь, наши убеждения могут быть ложными. Предлагаю тебе (и Матео) в режиме реального времени разобраться в том, как использовать эти знания, чтобы вырваться из цикла прокрастинации.
Не в прямом смысле, конечно (если только тебе не хочется ее попробовать). Идея «съесть лягушку» принадлежит американскому писателю Марку Твену. Мистер Твен говорил: «Если твоя работа съедать по лягушке в день, то лучше всего делать это сразу с утра. А если тебе нужно съедать по две лягушки, лучше всего начинать с той, что побольше». Когда тебе предстоит сделать что-то неприятное, начни утром. Если тебе необходимо съесть лягушку и ты съедаешь ее сразу же, встав с постели, это означает, что тебе пришлось пережить несколько ужасных минут, но не целый день. Когда мы откладываем дело, которого боимся, мы беспокоимся и думаем о нем до тех пор, пока его не сделаем. Если же мы покончим с самым худшим, то почувствуем удовлетворение от чувства завершенности и облегчение от того, что больше не придется думать об этой «лягушке».