Если бы у тебя был стакан воды и тебе захотелось бы его весь выпить, то стакан стал бы пустым. Я знаю, что пример непримечательный, но тем не менее он отражает суть. В стакане не будет воды, пока ты его не наполнишь. То же самое верно и с вниманием. У нас есть лишь ограниченный объем внимания в конкретный момент, и если мы не пополним его (я расскажу об этом больше чуть позже), то израсходуем все то, что имеем.
Еще один способ понять суть данного феномена — представить внимание как свет карманного фонарика. Если ты направишь зажженный фонарик на какое-то место или предмет, они попадут в круг света. Ты можешь видеть, куда направлен луч света, и все, что находится в подсвеченной области, — яркое и четкое. Вокруг этой зоны темно, но выделенная светом фонарика область хорошо видна. Чтобы свет фонарика оставался ярким и направленным в нужную зону, необходима энергия. Свет тускнеет по мере того, как садятся батарейки, а твоя рука устает от необходимости сохранять неподвижность, чтобы светить в нужную сторону. Все это похоже на нашу способность удерживать внимание. Мы можем сосредоточиться на объекте на какое-то время, но постепенно внимание станет рассеиваться. Чтобы концентрироваться на чем-то одном, необходимо приложить множество усилий, и со временем внимание все равно угаснет так же, как и свет карманного фонарика.
Когда мы уже не в состоянии фокусировать внимание, мозг частично утрачивает способность отфильтровывать поступающую извне дополнительную стимуляцию. Знакомо ли тебе ощущение полного погружения в какое-то занятие, когда ты полностью теряешь счет времени? Когда ты поднимаешь голову, то понимаешь, что за окном уже стемнело или пошел дождь, в то время как все твое внимание было сосредоточено на чем-то другом. Чтобы удерживать внимание высокой интенсивности, мозгу необходимо полностью сосредоточиться на том, что ты делаешь, и буквально заблокировать все прочие осознанные мысли. Когда внимание ослабевает, ты вдруг понимаешь, что в твой мозг устремляется волна всевозможной информации из внешнего мира. В такой ситуации непросто вновь сфокусировать внимание и не отвлечься на все прочее.
Матео может сосредоточиться только тогда, когда торопится закончить работу в последний момент. Свет карманного фонарика направлен исключительно на задание, которое выполняет Матео, не поднимая головы. Но устойчивость внимания не может все время оставаться на одном уровне. Так что хоть Матео и способен заниматься под воздействием стрессовой реакции (не забывай, что она сопровождается всплеском кортизола, норадреналина и адреналина), его внимание неизбежно начнет угасать.
Как ты знаешь, работа, выполненная в спешке и в последний момент, обычно получается хуже, чем та, которую делаешь в несколько приемов. За это время ты успеваешь несколько раз повторить и хорошо запомнить нужную информацию. Матео с его привычкой зубрить поздно ночью как будто пользуется фонариком с севшими батарейками. Такой фонарик то светит, то выключается. Матео продолжает трясти фонарик, чтобы он все-таки включился и хоть как-то светил, но помощь от такого света сомнительная. Внимание Матео угасает, и в результате страдает качество его работы. Но если он решит противостоять соблазну предаться прокрастинации, составит график, благодаря которому сможет заниматься, успешно справляться со всем объемом работы и придерживаться намеченного плана, его внимание может стать сосредоточенным и постоянным. И тогда Матео добьется успеха. Самым важным элементом этого успеха станет его мотивация. Если он позволит себе продолжать мыслить в негативном и саморазрушительном ключе, то ему придется бороться с собственной лимбической системой. Но если Матео вспомнит о главной цели, он, скорее всего, изменит свои мысли и найдет мотивацию.
Во время прокрастинации мозг пытается обманным путем заставить нас сдаться только потому, что лимбическая система боится дискомфорта. Меняя мысли так, чтобы повысить мотивацию и обрести смысл и цель, мы способны повлиять на ситуацию. И это не единственный способ победить прокрастинацию. Мы можем менять не только мысли, но и поведение.
Матео как-то сказал мне: «Если честно, я могу и на карандаш отвлечься». И хоть я и верю, что так и есть, я также знаю, что отвлекается он в основном не на карандаши, а на гаджеты. Достаточно нескольких кликов в телефоне, чтобы поиграть в игры, написать сообщение девушке или посмотреть видео о собаке, катающейся на серфе. Все это очень интересно и не требует никаких усилий. А как ты догадываешься, это лишь крошечная часть того, чем Матео может заняться, пользуясь своими гаджетами.
Как человек, который стал взрослым сильно раньше, чем появились мобильные телефоны и планшеты, я даже представить не могу, насколько сложно сосредоточиться на домашней работе, когда столько разнообразной и интересной информации прямо у тебя под рукой. Но, даже будучи взрослой обладательницей мозга, способного работать на полную мощность, я должна ограничивать время на гаджеты, иначе тоже рискую оказаться затянутой в вихрь уток в костюмчиках (они и в самом деле прелестные). Стил выяснил, что чем ближе к нам отвлекающие факторы, тем больше вероятность прокрастинации. «Близость к искушению, — пишет он, — один из самых неблагоприятных факторов, ведущих к прокрастинации» и «чем соблазнительнее отвлекающий фактор, тем меньше дел мы сделаем»[60]. Другими словами, чем ближе ты к тому, что тебе интересно, тем больше вероятность, что ты поддашься прокрастинации.
В то же самое время, как мы знаем из главы об обучении, заниматься в пустой тихой комнате тоже не желательно. Чтобы помочь себе сфокусироваться, можно допустить небольшой шум. Конечно, то, что меня едва отвлекает, тебя может раздражать, и наоборот. Отсюда вытекает еще один повод задуматься: выясни, что тебя больше всего отвлекает, и поймешь, что с этим можно сделать. Матео отвлекал мобильный телефон. Матео убеждал себя, что справится с искушением и будет заглядывать в телефон во время перерывов. Но когда я спросила, как интенсивно он пользуется гаджетом, он осознал, что на самом деле берет его гораздо чаще, чем ему хотелось бы и чем он был готов себе признаться.
Матео пришлось оставлять телефон в другой комнате в труднодоступном месте, куда было непросто добраться, с выключенным звуком, чтобы не поддаться искушению взять его в руки и «залипнуть» надолго. И Матео не какой-то особенный. Многим необходима именно такая дистанция между ними и их гаджетами. И это не признак слабости. Желание создать дистанцию между собой и телефоном говорит о том, что у тебя есть силы. Помни: чем ближе ты к тому, что тебя искушает, тем больше вероятность, что ты поддашься соблазну. И если ты не можешь просто отказаться от того, что кажется тебе таким заманчивым, заранее продумывай, что предпринять, чтобы не отвлекаться. А когда составишь план, не отступай от него. Твои усилия будут вознаграждены!
Так что, какой у тебя план? Если мы с тобой чем-то похожи, то, скорее всего, после прочтения абзаца выше у тебя в голове появилась мысль вроде: «Классная идея! Надо попробовать». Но затем, когда наступает время попробовать, ты находишь какое-то оправдание, чтобы оставить телефон рядом с собой. Возможно, ты ждешь сообщения или убеждаешь себя, что отложишь телефон подальше в следующий раз. Найти оправдание не так уж и сложно. Так что предлагаю составить план прямо сейчас. Есть ли какое-то место, где твой телефон не найдут братья и сестры и о котором ты не забудешь? Один мой знакомый прячет телефон в шкафчик под раковиной в ванной. Я обычно кладу телефон на высокий шкаф. А какое место выбрал бы ты? Получилось ли составить план, которому ты точно сможешь следовать? Может быть, приклеить стикер с надписью на ноутбуке, чтобы не забыть о задуманном? Или положить карточку с надписью «Убери телефон!»?
В эпической поэме «Одиссея» (возможно, ты еще не читал, но, я уверена, прочитаешь в будущем) главный герой, Одиссей, должен был проплыть мимо острова сирен (прекрасных созданий, восседающих на скалах). Их пение настолько завораживало, что моряки бросались в воду и погибали. Сирены умышленно заманивали моряков. Зная это, Одиссей подготовился, чтобы защитить себя от такого мощного и смертельно опасного отвлекающего фактора. Он приказал команде привязать себя к мачте, а всем остальным — залепить себе уши воском, чтобы не слышать пения и не поддаться его власти. Зная, насколько велика сила сирен и их пения, Одиссей лишил себя возможности совершить какие-то действия, а команду возможности что-либо слышать. В сравнении с планом Одиссея твое намерение убрать телефон в другую комнату, чтобы не отвлекаться, кажется более легко выполнимым, но тем не менее суть идеи точно такая же. Просто знай, что есть вещи, которые тебя отвлекают, и убери их подальше.
Одиссей возвращался домой после войны и долгого отсутствия. Его цель — благополучно добраться до дома, поэтому он и привязал себя к мачте. Матео хочет стать одним из лучших учеников в классе, а затем поступить в колледж. Матео знает, что это — первый шаг к исполнению его мечты. И у Одиссея, и у Матео есть долгосрочные цели, ради которых стоит проигнорировать отвлекающие их факторы.
Следующий шаг в борьбе с прокрастинацией — выяснить, к чему ты стремишься. Какие у тебя цели? Предлагаю разобраться в этом прямо сейчас.
Прокрастинировать просто. А усердно работать, конечно, сложно. Когда тебе необходимо сделать что-то, что требует усилий и концентрации, мозг напрягается. Лимбическая система старается отобрать бразды правления у ПФК и ищет, чем бы тебя отвлечь и как вам вместе развлечься. Раз тебе сложно сосредоточиться на текущей задаче, используй любые способы. Убирать подальше все, что отвлекает и искушает, лишь начало пути. Пора разобраться, что тебя мотивирует. Нужно найти то, что поможет тебе не сдаваться и продолжать работу. Достижению какой более значимой цели поможет выполнение данной задачи?