Сделай напоминание на клейком листочке, которое ты можешь время от времени менять, а сам листочек клеить в новом месте — по мере прогресса в твоей практике осознанности. Надпись на таком листочке может быть, например, такой: «Будь осознанным. Сделай вдох-выдох и проживи этот момент». В первый день приклей его на зеркало в своей спальне, во второй — на дверь шкафа. На третий день запиши новую фразу на клейком листочке другого цвета. Пусть новое напоминание будет таким: «Остановись. Найди минуту на то, чтобы прожить этот момент осознанно». Через два дня запиши новую фразу, выбери другой цвет листочка и новое место, чтобы его приклеить, — повторяй в том же духе и далее. И проверяй время от времени, формируется ли у тебя привычка проявлять осознанность.
Сделай практику осознанности ежедневной. Выполняй ее параллельно с каким-нибудь постоянным занятием. Скажем, каждый раз, когда моешь руки, старайся дышать и полностью присутствовать в моменте. Самый простой способ — записывать каждое утро, какое именно действие ты хочешь соотнести с этой практикой. Пока завтракаешь, напиши на листочке или в телефоне фразу вроде: «Я буду практиковать осознанность каждый раз, когда сажусь».
Браслет или часы, которые ты носишь постоянно, тоже могут стать напоминанием об осознанности. Надень браслет или часы не на то запястье, на котором обычно их носишь. И каждый раз, когда захочешь узнать время или дотронуться до браслета, ты удивишься: «Ой, а где же?» — и вспомнишь про осознанность. Вместо часов ты можешь повязать на запястье нитку или надеть на него резинку. Этот небольшой сигнал время от времени будет напоминать тебе о практике осознанности.
Ричард Дэвидсон, профессор Висконсинского университета, посвятил свою карьеру изучению влияния медитации и осознанности на здоровье и индекс счастья. Благодаря трудам Дэвидсона в этом университете даже есть штатный коуч по осознанности — сотрудник спортивной кафедры. Там к осознанности и медитации относятся серьезно и знают о том, что обучение осознанности и медитации повышает качество жизни испытуемых.
Сейчас многие переживают одиночество и депрессию. Так как же нам сделать медитацию и осознанность частью своей обычной жизни? Практиковать, практиковать и практиковать[66].
Каре четырнадцать лет, и она очень заинтересовалась идеей осознанности. Я объяснила ей основные принципы, и Кара купила несколько книг по этой теме. Правда, не прочитала их. Даже если нам нравится идея, перейти к практике может быть сложно. «Я не могу вспомнить, я отвлекаюсь. Мне нравится идея, но у меня просто нет на все это времени», — такими были мысли, которые мешали Каре. У меня было то же самое. Я загораюсь какой-то идеей, восхищаюсь ею, но так и не начинаю воплощать в жизнь. Думаю, такое случается с каждым. В таком случае нужно собраться с мыслями и начать с чего-то малого.
Кара записала свои мысли, мы вместе их изучили и решили, что они помогут справиться с проблемой. Девушке было сложно выделить время на практику осознанности в суете ежедневных дел, и часто она просто о ней забывала. С кем не бывало. Кара перестала заставлять себя практиковать несколько раз в течение дня, а остановилась на практике один раз в день сразу же после пробуждения. Зная, что она может забыть о практике и в таких обстоятельствах, Кара приклеила на экран телефона стикер с надписью «осознанность» прописными буквами. Она знала, что, проснувшись утром, первым делом потянется за телефоном, а эта записка подтолкнет ее к действиям по направлению к цели.
Идея с клейким листочком сработала! Кара использовала практику осознанности для того, чтобы придумать установку на день. Проснувшись, Кара вставала с постели и удобно устраивалась на стуле рядом с кроватью. Она выполняла три глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот) и фокусировала свое внимание на событиях предстоящего дня. Она задавала себе вопрос: «Что я надеюсь получить от сегодняшнего дня?» Кара пыталась сосредоточиться на том, как она хотела бы поступать в течение дня — и как оставаться той Карой, которой она по-настоящему была.
Спустя несколько недель Кара заметила, что ее намерения можно сгруппировать по темам. Она часто хотела быть доброй к самой себе и снисходительной к другим, а также полностью присутствовать в моменте. Потом Кара стала ловить себя на том, что выполняет три вдоха-выдоха в разные моменты в течение дня и повторяет: «Будь добра к себе. Люби себя. Будь снисходительна к другим. Сконцентрируйся на текущем моменте: возвращай свои мысли к настоящему, когда они начнут ускользать слишком далеко».
Жизнь Кары не стала сразу же идеальной или легкой, но девушка стала спокойнее и научилась больше доверять себе. Она поняла, что может лучше контролировать свои эмоции, и обратила внимание, что получает больше удовольствия от того, что с ней происходит. Она также стала замечать внутренний голос, склонный к негативному восприятию жизни. Однако теперь Кара сомневалась в словах внутреннего критика. Она не пыталась заглушить этот голос, но постоянно напоминала себе, что нужно быть добрее к самой себе. И — чаще да, чем нет, — это срабатывало.
Медитация и осознанность не очень популярны в нашей культуре. Даже кажется, что люди изо всех сил противятся намерению присутствовать в моменте, фокусироваться на дыхании и принимать себя такими, какие мы есть. Обрати внимание на то, как часто мы берем в руки телефоны и проверяем уведомления, сравниваем свои посты с постами других людей или переживаем из-за того, что нам скоро предстоит делать. Конечно, сложно замедлиться и просто прожить момент. Сама жизнь препятствует этому.
Чтобы медитация и осознанность вошли в твою жизнь, придется потратить время и силы и постоянно практиковать. Сделать эти древние практики своим обычным ежедневным занятием реально. И — в отличие от некоторых навыков, обучаться которым слишком скучно или нудно, — осваивать эти практики приятно.
Когда ты присутствуешь в моменте, а не мчишься куда-то постоянно, тебе легче сосредоточиться на своих намерениях — на том, каким человеком тебе хочется быть в этом мире. Практика осознанности поможет задуматься о смысле своей жизни. Следующая глава как раз об этом — чувстве собственной значимости.
Глава 10. Зачем я все это делаю? Поиск смысла
Смысл — один из столпов хорошей жизни. Нам всем хочется чувствовать свою значимость и думать, что за отведенное нам на земле время мы сделаем что-то особенное. Смысл — это то, о чем мы думаем и что чувствуем внутри. Это идея, к которой мы движемся, и надежда, за которую держимся. Цель — это масштабный план, благодаря которому мы можем наполнить свою жизнь смыслом. И цель, и смысл жизни очень важны, когда ты взрослеешь. Наверняка ты стремишься стать человеком, который сможет на что-то повлиять, что-то изменить и сделать мир лучше. У тебя есть сила, свобода действий и готовность объединяться с другими людьми, чтобы добиться реальных изменений для всего мира.
Получается, что, когда мы обретаем смысл и цель, мы справляемся с делами намного лучше. Прямо сейчас твоя префронтальная кора достигает того уровня развития, когда ты уже можешь размышлять о смысле жизни — глубоко и осознанно. Когда ты думал о чем-то «философском» в более раннем возрасте, активизировались не только лобные доли, но и миндалевидное тело. Тогда подобные мысли вызывали сильные эмоции. Сейчас у тебя есть возможность мыслить о сложном без шквала эмоций. Эти переживания стали более «тонкими», но все такими же мощными. Ты можешь не только глубоко размышлять о смысле жизни, но и действовать ради целей.
Найдя какую-то цель и начав что-то предпринимать, чтобы придать смысл собственной жизни, ты почувствуешь одновременно свободу и страх. Тебе может быть некомфортно показать свою уязвимость, когда ты заявишь о важных для тебя вещах. Некоторые ребята волнуются, что не смогут выполнить то, о чем заявляют вслух, и жить, как им хотелось бы, и боятся опозориться в будущем. Другие переживают, что их идеи посчитают странными или глупыми. Ирония в том, что чем большие энтузиазм и воодушевление ты испытываешь по отношению к своей жизни и будущей профессии, тем больше ты опасаешься критики окружающих.
Ты уже знаком с когнитивно-поведенческой терапией и практикой осознанности и уже понимаешь, что наша склонность оценивать все вокруг часто нам вредит. Стремиться к тому, что для тебя ценно, на самом деле куда важнее, чем то, что о тебе могут подумать другие люди. Не только потому, что ты веришь во что-то возвышенное. Ты ощущаешь собственную значимость, и это становится опорой в твоих действиях. А когда подобное происходит, ты рано или поздно начинаешь чувствовать себя лучше и лучше справляться со своими делами. Подростки с более развитым ощущением собственной значимости положительнее относятся к самим себе, меньше испытывают скуку и реже страдают от депрессии, а также намного реже злоупотребляют алкоголем и наркотиками, чаще считают себя счастливыми и довольными своей жизнью[67]. Подростки, уверенные, что их жизнь наполнена смыслом, даже спят лучше[68].
Одним из первых, кто задумался о том, как влияет на нас смысл жизни, стал психиатр Виктор Франкл. Во время войны он попал к нацистам в концлагерь, но сумел выжить. Франкл написал книгу «Человек в поисках смысла», которую (как я надеюсь) ты когда-нибудь прочитаешь. В этой книге он рассказывает о том, что ему удалось вынести ужасы Освенцима благодаря ощущению смысла и цели собственной жизни.
Виктор Франкл пишет, что выполнял принудительные работы на сильном морозе, без обуви и теплой одежды, в одних лохмотьях. Он голодал и терпел ужасную боль. Но в своем воображении он представлял, что находится в теплом лектории и обсуждает с коллегами все то, что проживает прямо сейчас. Он рассказывает им о том, как ему удалось выжить. Франкл верил, что те, у кого есть какое-то «зачем» в жизни, смогут вынести любое «как»