ольшую часть времени испытываешь тревогу и стресс. Уровень серотонина достигает минимальных значений в период между четырнадцатью и семнадцатью годами, но чем ближе твой восемнадцатый день рождения, тем выше становится этот показатель.
Мелатонин, еще один нейромедиатор, также играет важную роль в период полового созревания. Мелатонин нормализует сон, и именно из-за этого вещества ты бодрствуешь в то время, в которое раньше отлично спал. В прямом смысле. Мелатонин в твоем возрасте вырабатывается на два часа позже. Возможно, ты замечал, что чем старше становишься, тем сложнее засыпать рано и все больше хочется засидеться допоздна. Ты в этом не одинок. Такое происходит со всеми твоими ровесниками. Уровень мелатонина в мозге меняется, и в сон клонит позже. А утром ужасно тяжело вставать в школу. Это одна из множества причин перенести начало занятий на более позднее время, но об этом мы поговорим в другой раз…
Итак, теперь у тебя есть общее представление о своем мозге. Очень упрощенное. Оно не особенно поможет на экзамене по биологии, но может стать отправной точкой для дальнейшего изучения. В последующих главах я буду возвращаться к этим сведениям, а также рассказывать тебе о других структурах мозга.
Чем мы займемся далее: разберемся в структурах мозга, отвечающих за высшие функции (префронтальная кора), и изучим когнитивно-поведенческую терапию — метод, который поможет тебе работать со своими мыслями и поведением и лучше себя контролировать. Это возможно не только с КПТ, но и с помощью любых навыков, образа мыслей или манеры поведения, которые ты регулярно практикуешь. Но с КПТ можно достичь реально крутых изменений.
Префронтальная кора (ПФК), передняя часть мозга, развивается в последнюю очередь (вспомни: мозг созревает от задней к передней части). Именно ПФК отвечает за обработку информации, постановку целей, планирование будущего, принятие решений и осознанную регуляцию эмоций. Как и мозжечок, префронтальная кора исключительно важна. Благодаря этой части мозга мы те, кем хотим быть. ПФК позволяет нам контролировать свое поведение, поэтому мы можем принять решение перестать действовать (ученые называют такое поведение избегающим) или же, наоборот, предпочесть что-то делать (планировать и сохранять мотивацию). Связи в ПФК в период взросления выстроены лишь на 80 процентов (вспомни плавучий город: тебе все еще не хватает множества дорог и мостов), поэтому этот отдел мозга по-прежнему работает не на полную мощность. Придется еще немного подождать.
Префронтальная кора отвечает за мышление и логику. А ее противоположность, лимбическая система (где живут миндалевидное тело и гиппокамп), отвечает за чувства. С возрастом эти две структуры начнут взаимодействовать лучше, и тебе будет проще контролировать эмоции и добиваться значимых для себя целей. Сейчас этот процесс еще не налажен. Именно поэтому мы будем искать обходные пути и пользоваться инструментами и стратегиями КПТ, которые помогут тебе управлять своими поведением и эмоциями.
Ты наверняка видел, как изображают психотерапию в мультфильмах или сериалах: один человек лежит на кушетке, а другой (психолог) сидит позади него и делает заметки. Это терапия старого типа, и КПТ на нее совершенно не похожа. Я никогда не сидела позади ни одного из подростков, которые приходили ко мне на консультации. Думаю, им такое показалось бы странным. У нас принято не только смотреть друг на друга, но и вместе работать. Подросток — эксперт по самому себе, а я — по техникам, мы вместе запускаем сотрудничество, чтобы добиться изменений. И это круто. Мой клиент решает, чего хочет достичь, я делаю вводный комментарий. А затем мы вместе исследуем, проводим эксперименты, формируем навыки и знания о том, как думают, действуют, в чем убеждены подростки, чтобы определить способы достижения целей.
В КПТ считается, что проблема не в ситуации. Проблема в том, как мы эту ситуацию воспринимаем. Например, со мной не хотят общаться друзья. Если я буду считать, что такое случается со мной чаще, чем с другими, то, скорее всего, повсюду начну выискивать неприятие. Если мы с тобой встретимся на улице, я поздороваюсь, а ты просто пройдешь мимо, у меня появятся мысли такого рода: «Никто меня не любит» или «Я такая странная. И зачем я вообще поздоровалась?» Я не думаю, что ты мог отвлечься и не заметил меня, но интерпретирую ситуацию, исходя из своих убеждений.
Наши убеждения о самих себе, об окружающем мире и других людях зависят от прожитого опыта. Такие убеждения называются глубинными и закладываются еще в детстве. Они влияют на то, как мы видим мир и как себя в нем проявляем. Если мы выявим свои глубинные убеждения, то поймем, как они толкают нас на определенные реакции. И если эти реакции не идут нам на пользу, мы можем их скорректировать. С помощью КПТ мы «взломаем» твой мозг: ты выяснишь, как он предпочитает работать, и изменишь мысли и привычное поведение, чтобы испытывать меньше стресса и заниматься только тем, чем тебе хочется.
Первый шаг к переменам — это умение распознавать свои эмоции. Я хочу, чтобы ты научился определять, как чувствуешь себя в разных ситуациях. Знаю, на словах легко, а на деле попробуй выполни. Спроси любого ровесника, что он чувствует в той или иной ситуации, и получишь примерно такой ответ: «Наверное, надо было больше стараться». Но это мысль, а не чувство. Возможно, он чувствует разочарование или досаду, но мы этого не знаем, ведь нам назвали мысль, а не описали чувства. Даже я порой ловлю себя на том, что начинаю говорить о своих мыслях, а не о чувствах. Если тебе пока сложно понять разницу между чувствами и мыслями, не переживай. Это естественно. Со временем ты научишься замечать их и различать.
В твоем возрасте разбираться в своих чувствах очень сложно. Твой мозг меняется и созревает, в нем бушуют гормоны и нейромедиаторы, и кто знает, что происходит внутри. Все кажется значительным и важным. Но ты можешь и, я бы сказала, должен научиться называть свои чувства. Иначе не получится ими управлять.
Я немного рассказала про когнитивно-поведенческую терапию, но это лишь начало. Следующая глава посвящена эмоциям: что они собой представляют, как на тебя воздействуют и как с ними работать. Ты узнаешь, какое значение придает эмоциям КПТ, как мозг усиливает эмоции и какие техники помогут определить, что именно ты чувствуешь. Еще ты поймешь, какую роль играют автоматические мысли и как они помогают нам лучше себя узнать, а также научишься справляться с сильными эмоциями.
Глава 2. Ты переживаешь шквал эмоций
Тебе не кажется. Твои чувства на самом деле проявляются гораздо сильнее и вспыхивают намного быстрее, чем раньше. Они просто бурлят. Это невероятный дар. Потрясающий. Ты чувствуешь жизнь во всех ее проявлениях. Но ощущать все так остро — то еще испытание.
Чувства — это информация. Все так просто (и так сложно). Ты испытываешь какое-то чувство, когда мозг интерпретирует биохимический отклик твоего тела на ту или иную ситуацию. Таким образом, чувства — это сообщения от мозга и тела, призывающие обратить внимание на то, что происходит внутри и вокруг тебя.
Наши чувства стимулируют работу разных отделов мозга. При сильных и глубоких чувствах активизируется миндалевидное тело. Оно входит в лимбическую систему, которая отвечает за эмоции, реакции, память и безопасность. Миндалевидное тело и лимбическая система запускают реакцию «бей, беги или замри» в ответ на потенциальную угрозу. Отсюда следует вывод: если ты переживаешь какую-то эмоцию очень сильно, включается твое миндалевидное тело (и прочие составляющие лимбической системы).
Напомню, что миндалевидное тело стремится защитить тебя от опасности. Оно старается определить, какой сигнал подает конкретная эмоция или чувство. Если о потенциальной опасности, то миндалевидное тело уделяет такой эмоции максимум внимания, чтобы запомнить ее, «записать» все подробности и защитить тебя в идентичной ситуации в будущем. Другими словами, чем больше эмоций записано в твоей памяти, тем лучше ты их запомнишь. Именно поэтому мы способны с такой точностью воспроизвести плохие воспоминания. Мозг хочет, чтобы мы учились на неприятном опыте, поэтому особенно тщательно сохраняет любые переживания с сильной эмоциональной окраской.
Я представляю миндалевидное тело в образе маленького генерала (похожего на крепкий миндальный орешек), который стреляет из глаз ярко-зелеными лазерами по всему, что считает опасным. Маленький генерал сосредоточен исключительно на опасностях, поэтому каждую из них он подробно изучает, запоминает навсегда и таким образом оберегает тебя. Но пока лазер миндалевидного тела фокусируется на потенциальных угрозах, фоном происходит еще много всего прочего. Скажем, учитель рассказывает о предстоящем выпускном экзамене, одноклассники переговариваются шепотом, а твой мозг, увы, неспособен сконцентрироваться ни на чем ином, кроме листа бумаги, на который ты смотришь, упуская из виду все остальное.
Другая проблема — и гораздо более серьезная — связана с этой чрезмерной сосредоточенностью на предполагаемой опасности. Проблема в том, что миндалевидное тело и префронтальная кора не могут работать в полную силу одновременно. Если миндалевидное тело выкладывается на все сто, мощность ПФК снижается. Когда активизируется миндалевидное тело, все прочие структуры мозга подчиняются его решениям и выводам. Все слушаются генерала и в точности следуют его указаниям. ПФК практически выключена до тех пор, пока миндалевидное тело не перестанет бить тревогу. ПФК не может справляться со своими задачами должным образом, если ее постоянно прерывает генерал, отдающий приказы срочно отступать.
Прямо сейчас твой миндалевидный генерал относится к любым ситуациям и переживаниям как к настоящим угрозам. Такое восприятие некорректно. Миндалевидное тело реагирует на какие-то ситуации чересчур ярко, поскольку сейчас оно более чувствительно и ему недостает нейронных связей. Мы должны найти способ предоставлять генералу более точную информацию. Должны убедиться, что он способен отличать реальную угрозу от просто плохого настроения. Генерал должен понять одну важную ве