Теперь ты знаешь, что эмоции — это информация и что она может быть неточной. Сильные эмоции могут убедить тебя в том, что какие-то вещи намного грандиознее и страшнее, чем на самом деле. Ты также знаешь, что чувства непостоянны, их невозможно испытывать вечно (даже если тебе кажется, что какие-то чувства с тобой навсегда). И ты понимаешь, что мы можем отучиться от эмоциональных реакций при помощи такой техники, как привыкание. Фух. А теперь давай посмотрим, как это все работает в реальной жизни, и убедимся, что тебе все ясно на 100 процентов.
Представь, что ты только что провел презентацию по обществознанию на тему «Билль о правах». Ты ненавидишь презентации и всегда нервничаешь. Тебя пугает необходимость говорить на публике. Ты точно знаешь, что в этот раз голос чуть дрожал в начале, но в целом все прошло нормально. Однако под конец ты слышал, как одноклассники смеялись и переговаривались. Ты предполагаешь, что они смеются над тобой, потому что во время презентации случилась какая-то неловкость, которую ты не заметил.
Твое предположение могло бы быть верным. Они могли бы смеяться над тобой. Или же ты ошибся. И ребята могут смеяться над чем-то, что не имеет к тебе никакого отношения. О чем говорят факты?
• Ты терпеть не можешь презентации. Ты очень переживаешь из-за них.
• Ты всегда ожидаешь худшего от своих презентаций, но получаешь обычно «отлично» и «хорошо» за проделанную работу. И не от одного учителя, а от многих.
• Ребята, которые смеются и шепчутся, дружат. Именно им учителя часто делают замечания и просят соблюдать тишину, так как они часто хихикают и разговаривают во время уроков.
Когда ты перечислишь основные факты, попробуй задать себе еще несколько вопросов. Я бы в подобной ситуации хотела узнать:
• Много ли других ребят смеются и перешептываются?
• Смотрит ли на тебя кто-то из тех, кто хихикает и болтает?
• Часто ли твои одноклассники смеются и разговаривают друг с другом во время уроков в принципе?
Если ты видишь, что больше никто не смеется и не разговаривает и при этом никто не смотрит прямо на тебя, разумно предположить: в худшем случае над тобой посмеялись пару ребят, а в лучшем — ты вообще не имеешь отношения к тому, над чем они смеются, так? Я считаю, что твои чувства ввели тебя в заблуждение. У тревоги есть дурацкое свойство воспринимать вещи хуже, чем они есть на самом деле. Когда ты понимаешь, что чувства могут быть обманчивыми, как это меняет твое отношение к ситуации? Поможет ли тебе тот факт, что чувства непостоянны и скоро пройдут? Если бы тебе пришлось проводить презентации постоянно (скажем, каждый день) в течение пары недель, повлияло бы это как-то на чувства? Как думаешь, мог бы ты привыкнуть к беспокойству, которое обычно появляется перед публичными выступлениями?
Повторю еще раз: беспокойство — или любое другое чувство — может быть ложным. Возможно, ты немного искаженно воспринимаешь те или иные ситуации. На твои чувства могут повлиять и другие факторы: усталость, питание — здоровое или не очень, физическая активность, достаточная или недостаточная забота о себе и поддержка других людей.
Длительность сна влияет на эмоции. Если ты не высыпаешься, мозг считает, что ты в опасности. Он замечает, что у тебя не такое ясное мышление, как обычно, и ты хуже справляешься со сложностями, и готовится к действиям. Когда ты устаешь, лимбическая система реагирует намного быстрее и паникует практически из-за всего. Сон — невероятно важный инструмент, благодаря которому можно перехитрить мозг и заставить его работать настолько хорошо, насколько он способен, во всех сферах — учебной, социальной, эмоциональной. Тебе нужно больше сна, чем ты думаешь. Девять часов сна каждую ночь — и жизнь станет совсем другой.
Теперь ты знаешь, что чувства — это информация, и если станешь анализировать свои чувства и ситуации, которые их вызывают, более тщательно, то сможешь иначе реагировать. Ты перестанешь зависеть от приказов миндалевидного тела. Давай изучим технику «назвать и укротить». Представляю, как ты закатываешь глаза, прочитав это, но, поверь, техника работает. Важно уметь определять и называть чувство, которое испытываешь, чтобы научиться им управлять.
Чтобы справляться с эмоциями, нужно в первую очередь идентифицировать, что именно ты чувствуешь. Возможно, этот совет тебе кажется простым до нелепости и даже слегка возмутительным. Но я объясню, почему это важно и как именно работает.
Твое миндалевидное тело (и лимбическая система в целом) похоже на малыша двух-трех лет. Наверняка ты видел, как дети этого возраста кричат и катаются по полу в магазине, в гостях у родственников или друзей. Они становятся пунцовыми, не слушают утешений и сами не понимают, что им нужно. Все свидетели такой истерики чувствуют растерянность. Столь бурное проявление эмоций кажется диким. Даже за малышом в таком состоянии наблюдать неловко, а представь на его месте взрослого человека. Мы просто испугались бы.
Все знают про истерики у детей в возрасте двух-трех лет. Вспышки эмоций — возрастные особенности развития. Малыши этого возраста еще не очень хорошо говорят. У них не хватает слов, чтобы объяснить: «Хочу еще одно печенье, потому что первое было настолько вкусным, что я даже представить не могу, что не съем второе». Напротив, они испытывают какую-то эмоцию и выражают ее невербально — без слов. Неприглядная картинка. Более того, сложная для понимания. Даже малышам невербальное выражение эмоций не особо помогает получить то, что хочется. Переживания в твоем возрасте иногда напоминают такие детские истерики: сильные эмоции и отсутствие слов, чтобы суметь их описать. Всему виной миндалевидное тело.
Люди привыкли давать названия всему окружающему, чтобы отличать одно от другого. Когда мы что-то называем, мы наделяем это особыми характеристиками, уникальностью, узнаваемостью. Если на прогулке в парке твой пес, Скуби, попытается отобрать игрушку у другой собаки, ты, скорее всего, крикнешь: «Скуби, фу!» А если просто закричать «Фу»? Представляю, сколько собак и их владельцев уставятся на тебя в недоумении. Кличка важна, чтобы пес понимал, что ты обращаешься именно к нему. С эмоциями дело обстоит так же.
У каждого из чувств есть свои определения. Зависть и ревность часто называют зеленоглазым монстром, поскольку они вызывают сильные и острые переживания. Гнев часто описывают как огонь или пламя, поскольку он быстро вспыхивает и распространяется. Названия эмоций указывают на опыт, который мы проживаем, а также помогают представить — нам и окружающим, — на что этот опыт похож.
Эмоции часто возникают в лимбической системе. По своей природе эмоции — сильные переживания, хотя мы и называем их простыми словами. Скажем, гнев на кого-то не равнозначен гневу на себя. А иногда мы чувствуем разные, даже противоположные эмоции одновременно. Например, радость от победы в игре в сочетании с печалью или даже виной из-за друга, который был в проигравшей команде. В эмоциях непросто разобраться, из-за этого их часто неправильно воспринимают или путают. Именно поэтому нам и необходимо заставить префронтальную кору помогать нам понять эмоции и выяснить, откуда они берут силу.
Чаще всего лучший способ понять эмоции — описать словами то, что чувствуешь. Марк, один мой знакомый, регулярно делает записи о своих чувствах в заметках на своем телефоне. Я поощряю Марка продолжать это делать, поскольку (1) ему это помогает и (2) я знаю, что изучение эмоций с помощью письма (и языка) — отличный способ их контролировать. Когда мы привносим слова и языковые средства в проживание эмоции, мы начинаем обрабатывать и осознавать ее, а не просто подчиняемся ее кипучей энергии и силе. Мы прекращаем истерику и отдаем себе отчет в том, что именно ощущаем и почему.
Без сомнения, психологи обожают давать своим юным клиентам задание по называнию эмоций, но делают это не просто так. Эффективность техники «назвать и укротить» подтверждают серьезные исследования. Сотрудники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировали эффект от такой «маркировки» эмоций при помощи фМРТ (исследования, которое позволяет увидеть реакцию определенных отделов головного мозга в реальном времени). Участникам эксперимента показывали злые лица. Когда участники могли легко определить, что означает выражение лица (то есть узнавали злость), миндалевидное тело активизировалось в меньшей степени[7]. Когда миндалевидное тело и лимбическая система в целом работают не в полную силу, ПФК может вмешаться в процесс и помочь нам ответить осознанно, а не автоматически среагировать. Исследователи сравнили процесс выражения эмоций в словах с торможением на желтый сигнал светофора. У нас есть время остановиться, до того как возникнет реальная опасность.
В Калифорнийском университете исследовали, как мы преодолеваем страх. Участников эксперимента просили попробовать дотронуться до очень больших, очень мохнатых и очень жутких пауков. Многие люди не хотели этого делать, выполнение задания давалось им с трудом. Исследователи выяснили: когда участники могли назвать и описать свои эмоции («Как же мне страшно, этот паук наводит на меня ужас!»), они с большей вероятностью в конце концов дотрагивались до паука (фу!). Называя свой страх, мы способны перейти от стадии исключительно эмоциональной реакции (например, истерики) к более осознанному состоянию, подконтрольному префронтальной коре[8].
Для того чтобы назвать эмоции, нужны усилия и практика. Начать нужно с с признания того, что именно ты чувствуешь. Не знаю, случалось ли с тобой такое, но я, бывало, плакала и думала, что мне грустно. Но когда я анализировала ситуацию, то видела еще и гнев. Слезы не относились к одной-единственной эмоции, они отражали разные чувства. Научиться распознавать эмоции, которые мы чувствуем, и при этом еще и называть их непросто. Но чем больше ты пробуе