шь — буквально заставляешь себя сделать паузу, когда на что-то остро реагируешь, и задуматься, что именно ты чувствуешь, стараясь разобраться во всех оттенках своих эмоций, — тем лучше у тебя получается.
Язык — суперсила, которая пригодится, чтобы понять и скорректировать внутренние переживания. В следующий раз, когда ты окажешься в сложной ситуации или почувствуешь сильные переживания, например тревогу или стресс, попробуй записать обрывки своих мыслей или даже составить несколько предложений в заметках в телефоне. Это поможет выяснить, что именно ты чувствуешь, почему и что можно сделать.
Новорожденных младенцев обычно размещают в детском отделении роддома, пока их мамы отдыхают. Наверняка ты видел такие кадры — все младенцы укутаны в пеленки, на каждом малыше маленькая шапочка. Все лежат в одинаковых кроватках-кувезах, на которых подписаны имена малышей. В ситуации, которую я описываю, все дети сладко спят. Но что произойдет, если один заплачет? Остальные сразу же подхватят. В этом все младенцы одинаковы (вдобавок к крошечным нарядам и кроваткам). Эмоции заразительны, и не только для малышей. А это означает, что нам следует не только распознавать собственные эмоции, но и учиться понимать, что испытывают другие люди.
К примеру, шестнадцатилетняя Тейлор рассказала, как к ней пришла ее подруга Анна и принялась что-то выговаривать. «Она вела себя как сумасшедшая. Она как будто специально пришла наорать на меня. Я понятия не имела, что я такого сделала, и меня ужасно взбесило, что Анна разговаривает со мной в таком тоне безо всякого повода». Тейлор рассердилась на Анну. «Я тоже повысила голос, чтобы ей ответить, и вскоре уже мы обе орали друг на друга. Я до сих пор так и не знаю, что спровоцировало ту ситуацию, но тогда я ощутила неподдельную злость».
Ситуация могла бы повернуться по-другому, если бы Анна подошла к Тейлор и сказала: «Как же я злюсь. Учительница поступила несправедливо». Скорее всего, Тейлор ответила бы: «Как жаль. Ужасно. Как она могла! Что случилось?»
Так было бы, если бы Анна озвучила, что она чувствует, и описала бы свое состояние. Но вышло наоборот, гнев Анны стал заразным, девушки подхватили его и стали передавать друг другу, с каждой репликой усугубляя ситуацию. Если бы с самого начала было ясно, что одна из девушек злится, вторая, скорее всего, избежала бы «заражения». Сделать это не так сложно, просто необходимо осознанно отслеживать свои эмоции, выявлять их и говорить о них. Проделать такое безболезненно, скорее всего, не получится, зато мы сможем избавить себя от куда большей боли.
Когда мы находим время, чтобы назвать и понять свои чувства, а также наблюдаем за проявлениями чувств других людей, мозгу легче обрабатывать информацию. Исследования показывают, что, облекая чувства в слова (как будто собираясь положить слова на музыку), мы эффективнее справляемся с ними. При этом необязательно произносить слова вслух, можно записать или даже нарисовать их. И это круто! Когда ты превращаешь эмоции в слова, а затем извлекаешь их из головы, ты чувствуешь себя намного лучше.
Если у тебя или кого-то из твоих близких возникают сложности с собственными чувствами, попробуй посмотреть на ситуацию с другой стороны. Конечно, иногда бывает так, что мы принимаем на себя роль Тейлор, а не Анны. То есть не мы пребываем в сложном эмоциональном состоянии, а кто-то другой, с кем мы имеем дело. Есть хорошая новость: существуют способы справляться и с такими ситуациями. Студенты-медики Йельского университета отметили, что после прохождения курса по искусствоведению их способность подмечать важные медицинские детали повысилась на 10 процентов[9]. Они научились смотреть на ситуацию под новым углом, поскольку во время курса обучались умению обращать внимание на нюансы. Курс помог им изменить точку зрения и научил воспринимать явления и предметы с разных сторон. Когда ты в следующий раз окажешься в ситуации, когда будет сложно прочитать эмоции другого человека, попробуй разные точки зрения. Представь себя на месте этого человека, на месте одного из наблюдателей или же кого-то, кто никогда ранее не бывал в вашей школе. Когда ты изучаешь одну и ту же ситуацию, меняя точку обзора, ты можешь взглянуть на нее в новом свете и, вероятно, даже обратить внимание на то, чего раньше не замечал.
Когда мы принимаем что-то близко к сердцу, ситуация кажется ужасной. Говорить или писать о своем состоянии — последнее, что хочется делать. Мы предпочли бы просто жить дальше и забыть обо всем. Я провожу терапию с большим количеством подростков. Многие из них начинают сессию с заявления, что ничего, кроме избегания чувств, им не помогает. Увы, это не работает. Когда мы игнорируем эмоции и интернализируем их (причудливое слово, которое означает стремление спрятать эмоции где-то глубоко внутри), они никуда не пропадают. Они таятся внутри нас, поджидая следующего случая, когда что-то пойдет не так, и после этого проявляются намного сильнее и острее, чем ранее.
Кэти когда-то страдала от депрессии и ненавидела плохое самочувствие. Она решила, что с нее хватит подобных ощущений. Разумеется, совсем избавиться от них было нереально, но Кэти очень постаралась. Она заполнила свою жизнь разными делами, телевизором, людьми и шумом — так, что у нее не осталось свободного времени. Однако неприятные мысли стали всплывать в голове, когда Кэти ложилась спать, поэтому она слушала подкасты, чтобы уснуть. Кэти делала все, что было в ее силах, чтобы не думать о чувствах.
Исключив малейшую возможность хоть о чем-то задуматься, Кэти довела себя до полного изнеможения. Когда же она наконец сломалась и мысли всплыли на поверхность, чувства оказались ужасными. Они многократно обострились из-за того, что Кэти так долго скрывала их глубоко внутри.
У меня есть далекий от науки взгляд на причины такого явления: когда мы не называем и не выражаем свои чувства, то как будто запускаем процесс их брожения. И в процессе такого брожения получается не вкусный газированный напиток, а нечто отвратительное и зловонное. Не лишай чувства воздуха и света, старайся быть рядом и проживать их во всех проявлениях, чтобы дать им шанс отступить. Это сложно, но не сложнее, чем избегать своих мыслей… последнее вообще невозможно.
Избегая негативных мыслей и чувств, мы себя совершенно изматываем. Избегание, стремление упрятать эмоции подальше, постоянная мыслительная деятельность вредят нам. Тем, кто старается избавиться от каких-либо мыслей и чувств, я предлагаю не думать о розовом слоне. Можешь выполнить это задание прямо сейчас? Пожалуйста, не думай о розовом слоне, договорились? Я даже чуть дополню задание для тебя: пожалуйста, не думай о розовом слоне, который гуляет по пляжу в зеленом платье.
Если тебе удалось избежать воспроизведения в своей голове картинки со слоном, без сомнения, ты сильно старался. Скорее всего, у тебя в воображении, как и у большинства из нас, появился образ розового слона ровно в тот момент, когда я попросила тебя о нем не думать. Не думать о чем-то не только в высшей степени утомительно, но и в прямом смысле невозможно. Попробуй не блокировать неприятные мысли и чувства, а пригласи их «погостить» внутри — но не для того, чтобы выпить чашечку чая с печеньем. Мы собираемся впустить эти чувства, понять их и проработать таким образом, чтобы они перестали так сильно на нас влиять. Изменить мысли и чувства можно при помощи разных стратегий. Сейчас мы как раз собираемся выяснить, как они работают. Но не забывай главного: избегание чувств неэффективно в долгосрочном периоде, какой бы классной тебе ни казалась эта идея.
Существует теория когнитивной петли. Таким замысловатым термином психологи описывают, как чувства влияют на наши мысли. Я уверена, это тебе известно. Если тебя что-то сильно огорчило, то, скорее всего, ты не думаешь о том, как прекрасна твоя жизнь, какие у тебя замечательные друзья и семья и как чудесно ты себя чувствуешь. Твои мысли обычно являются отражением твоего настроения, а значит, часто еще его и усугубляют. Если ты грустишь, то, вероятно, думаешь так: «Я ненавижу свою жизнь. Я так плохо себя чувствую. Я теперь всегда буду грустить».
Эти три предложения рассказывают о твоих чувствах. И из-за них ты, скорее всего, ты так и продолжишь чувствовать себя плохо. Чем больше ты грустишь и чем больше думаешь, как все ужасно, тем больше вероятность, что ты так и не снимешь пижаму и останешься в кровати.
Что ж, я уже сказала ранее, что избегание не работает, но что же тогда поможет? Есть два способа. Мы можем изменить ход мыслей о ситуации — скажем, проанализировать саму ситуацию и свою интерпретацию, убедиться, что наше восприятие верно, как мы уже делали ранее в этой главе. Или — второй вариант — можем действовать иначе в ответ на ситуацию.
Когда нам тяжело, но мы не хотим избегать этих чувств, можно выбрать манеру поведения, благодаря которой мы почувствуем себя так, как нам хочется. Эта мысль напоминает фразу, которую ты, вероятно, слышал: «Притворяйся, пока не добьешься своего». Звучит довольно глупо, но есть и научные доказательства такого подхода. В КПТ говорят, что «активация предвосхищает мотивацию». Это значит, что тебе следует сделать что-то прежде, чем ты захочешь это сделать. Например, я хочу больше заниматься спортом, но не хожу в фитнес-центр, в таком случае я должна заставить себя пойти на тренировку, а не ждать, когда проснется желание. Когда я там окажусь (и это реальный пример из моей жизни), я, скорее всего, подумаю: