2. Составьте список всего, что вам хотелось бы сократить в своей жизни или вовсе убрать. Перечислите 5–10 материальных и нематериальных пунктов. Например, если вы хотите проводить меньше времени с родителями мужа, запишите конкретно, как это можно осуществить (пример: «Я не хочу ездить с родителями мужа в отпуск, но увидеться на праздники можно»). Если вы хотите меньше работать сверх графика, определите свой лимит. Хотите меньше конфликтовать с детьми — определите природу конфликтов и опишите, как будут выглядеть ваши отношения после того, как вы наладите их.
3. Просмотрите каждый пункт обоих списков и спросите себя: какие границы мне нужно установить, чтобы получить желаемое? Рядом с каждым пунктом напишите границу, которую нужно установить, чтобы изменения осуществились.
4. Добавьте новые границы из этого упражнения в пирамиду границ, разместив их в соответствующих категориях.
В ходе работы мне всё время приходится сталкиваться с тем, что клиенты больше сосредоточены на негативных последствиях установления границ, чем на возможностях, которые откроются им после этого действия. Людям свойственно бояться перемен и неопределенности. Вполне естественно предвидеть опасность и надеяться, что удастся ее избежать. Вот почему многим так непривычно сосредоточиваться на положительных последствиях установления границ, о которых говорится в предыдущем упражнении. На самом деле важно осознавать, что случится, если мы решим ничего не менять.
Прежде чем вы решите, оставлять ли жизнь такой, как есть, или делать шаг навстречу переменам, я хочу, чтобы вы ясно представили себе последствия и того и другого. Поэтому дальше мы попытаемся представить, какой станет ваша жизнь, если вы никогда не установите самые важные границы. Какой она станет через три, пять или десять лет, если вы все-таки решите не раскачивать лодку?
Если вы предаетесь фантазиям о том, что ваша жизнь как-нибудь сама собой изменится к лучшему, позвольте вернуть вас в реальный мир. Можно, конечно, верить, что всё «как-нибудь само» наладится, и надеяться, что ситуация исправится без нашего активного участия, можно продолжать вести себя так же, как раньше (несмотря на то что такое поведение никак вам не помогало). Можно молиться, что жена изменится или муж проснется и поймет, каким негодяем был всё это время. Уверена, вы и сами догадываетесь, что такие волшебные перемены в жизни случаются крайне редко, скажу больше: практически никогда. Гораздо более вероятен другой вариант: если будете бездействовать, то и ситуация останется прежней и лучше не станет. Всё, что сейчас вызывает ваше раздражение и боль, будет продолжать вызывать раздражение и боль. Увы, чаще всего неудовлетворенность накапливается, раздражение перерастает в гнев, а гнев приводит к извержению вулкана. Сколько лет вы будете терпеть критику начальства, прежде чем ваше терпение лопнет? Сколько лет будете находиться в созависимых отношениях с друзьями и ставить их потребности на первое место, пока не сорветесь на кого-нибудь из них, не впадете в депрессию, не заболеете?
Много лет назад моя подруга Мэдди, решив переехать в Нью-Йорк, была вынуждена установить трудную границу в отношениях с авторитарной матерью и отцом, страдающим психическим расстройством. Зная родителей, она была готова к их эмоциональной реакции, поэтому купила билет на самолет и нашла жилье еще до того, как сообщила им о своих планах.
Ее предположения подтвердились: родители очень расстроились и пытались отговорить ее. Но Мэдди знала, что должна уехать. Тогда ей казалось, что ее переезд связан с желанием сделать актерскую карьеру. Но прошло много лет, и она поняла, что на самом деле переехала, чтобы выжить. Если бы она осталась, ей было бы очень сложно построить жизнь по своим правилам. Вырвавшись из-под родительской опеки и уехав подальше от их эмоциональной токсичности, она совершила самый мудрый в своей жизни шаг, хотя это и потребовало от нее большого мужества. Она установила границу, сообщив родителям: «Это моя жизнь, и я сама буду решать, где мне жить».
Теперь ваша очередь. Каким станет ваше будущее, если вы решите не устанавливать границы, перечисленные в вашей пирамиде? Какие желания, описанные в предыдущем упражнении, никогда не осуществятся? Какие нежелательные ситуации никуда не денутся?
Представлять будущее, где вы так и не установили границы, не очень приятно, но в том и польза этого упражнения. Если не задумываться о том, что поставлено на карту, легко предпочесть путь наименьшего сопротивления и вернуться к старым паттернам. Легко начать уговаривать себя, что можно прожить и так, не устанавливая границ, которые вас пугают. Создайте свой «призрак будущего Рождества», и вам станет легче представить в конце этой главы наилучший сценарий будущего. Наберитесь храбрости, вдохните поглубже и честно оцените, что произойдет, если вы оставите всё как есть.
В этом упражнении я попрошу вас сначала закрыть глаза и представить, какой станет жизнь, если вы не установите ни одной границы из своей пирамиды. Затем запишите то, что представили, и просматривайте свои заметки, когда страх одержит верх и вы начнете уговаривать себя, что без границ как-то спокойнее. Это упражнение и сценарий наилучшего будущего, который мы составим в конце этой главы, послужат предупреждением, придадут вам храбрости и укрепят решимость в предстоящей работе с границами.
Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Начитывая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.
Во второй части этого упражнения понадобится блокнот или электронное устройство для заметок.
ЧАСТЬ 1. МЕДИТАЦИЯ «ЕСЛИ В БУДУЩЕМ НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТСЯ»
1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно скользите вниманием вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.
2. Когда будете готовы, не открывая глаз, представьте или почувствуйте себя в доме или квартире, где сейчас живете. Представьте, что прошло пять лет с текущего момента. Почувствуйте запахи, услышьте звуки, ощутите температуру воздуха вокруг. Представьте, что ваша главная проблема, главное нарушение границ по-прежнему с вами и это продолжается долгие годы. Кто-то обижает вас, на вас взвалили необходимость заботиться о чужих потребностях, хотя вы не должны этого делать. Представьте, что так и не установили границу в связи с этим насущным вопросом или ситуация стала еще хуже, чем сейчас. Дайте волю воображению и нарисуйте свое будущее.
3. Теперь перенеситесь еще на пять лет вперед, то есть на десять лет с текущего момента. Представьте, каково будет жить с нарушением критичной границы в течение десяти лет. На что похожа ваша жизнь? Какие ощущения вы испытываете? Как оцениваете свое эмоциональное состояние? Физическое здоровье? Как эта ситуация повлияла на вас за прошедшие десять лет? Не торопитесь, представьте всё в красках.
4. Теперь выберите вторую по важности границу из пирамиды. Представьте людей или человека, связанного с этой ситуацией. Представьте, что эту границу вы тоже так и не установили и прошло десять лет. Как вам живется со второй вашей самой насущной проблемой, в решении которой вы за десять лет не продвинулись ни на шаг? Как вы оцениваете свое психологическое и физическое состояние? Как эта ситуация повлияла на вашу жизнь за последние десять лет? (Я знаю, что это может быть очень неприятно и даже болезненно. Поэтому не надо долго оставаться в этом моменте. Просто ощутите, какой станет ваша жизнь, если вам достаточно долго — в течение десяти лет — придется мириться с нарушениями границ, которые и сейчас причиняют боль.)
5. Когда решите, что достаточно пробыли в своих мыслях, вернитесь в настоящий момент, пошевелите пальцами рук и ног, сделайте несколько круговых движений шеей. Глубоко вздохните и откройте глаза.
ЧАСТЬ 2. ЗАПИШИТЕ ВСЕ, ЧТО ПОЧУВСТВОВАЛИ В ХОДЕ МЕДИТАЦИИ
1. Итак, теперь вы примерно понимаете, какой станет ваша жизнь, если вы никогда не установите самые важные границы. Запишите свои впечатления в блокнот или на электронное устройство, чтобы запомнить все, что испытали в медитации.
2. Особое внимание уделите описанию эмоций. Если при мысли, что границы так и не будут установлены, у вас возникли специфические физические ощущения, опишите их тоже.
3. Сохраните эти заметки. Когда встанет вопрос об установлении сложной границы и вы начнете себя отговаривать, прочитайте их. Это поможет сделать выбор, продиктованный вашими личными интересами, а не страхом и интересами других людей. Ваши заметки напомнят вам о том, что неустановление границ также имеет последствия.
Помните: выбор всегда за вами — вы решаете, устанавливать границу или нет. Но вам придется жить с последствиями своего выбора. Не прогадайте!
Итак, вы представили, какой будет жизнь, если вы так и не установите необходимые границы. Невеселый сценарий, не правда ли? Как ни странно, представлять наилучший сценарий будущего может быть так же тяжело. Паттерны созависимости — стремление отдавать слишком много, склонность ставить чужие нужды выше собственных и избегать конфликта любой ценой — возникли и оказались настолько живучими не случайно. Мысли о жизни без этих механизмов, так долго обеспечивавших нам безопасность, могут вызывать боль и диссонанс, несмотря на то что новая жизнь кажется более счастливой и полноценной. Поэтому не удивляйтесь, если следующее упражнение вызовет у вас еще большее сопротивление, чем предыдущее. Это совершенно нормально и ожидаемо.