лишь примеры, которые помогут вам прописать собственные сценарии разговоров. Создайте шаблоны, которые будут соответствовать вашей жизненной ситуации и вашим отношениям.
В следующем упражнении мы напишем сценарий разговора об одной из самых важных границ, но устанавливать границу пока не обязательно! Я даже советую вам пока этого не делать. Мы сначала готовимся, и, чтобы обеспечить лучший исход, когда вы все-таки заведете разговор о самой важной границе, предстоит сделать еще один шаг.
В этом упражнении мы выберем одну из самых важных границ из вашей пирамиды и составим шаблон разговора, записав его в блокноте или на электронном устройстве.
1. Начните с просьбы, заменив X, Y и Z в моем шаблоне подходящими фразами. «Когда ты делаешь X, я чувствую Y. Ты готов больше не делать X?» Если ответ будет «нет», переходите к заявлению о намерении: «Когда ты в следующий раз сделаешь X, я сделаю Z, чтобы позаботиться о себе».
2. Даже если собеседник согласится с вашей просьбой, вы можете решить озвучить план Б / стандартный ответ. «Если X произойдет опять, я сделаю Z, чтобы позаботиться о себе». Если вы не надеетесь, что собеседник выполнит свою часть сделки, лучше озвучить план Б сразу. Например, ваш отец может согласиться перестать критиковать вашего мужа, но, если он привык это делать, ему может быть сложно избавиться от привычки. Может быть, вы уже просили его перестать. Поэтому надо донести до него, что в этот раз ваши намерения серьезны и вы перейдете к действиям, если он вновь начнет критиковать мужа. Естественно, вы должны быть готовы осуществить угрозу и сделать то, что пообещали. Если вы пообещали уехать/выйти из дома, когда в следующий раз он начнет критиковать мужа при вас, значит, придется это сделать.
3. Запишите возможное продолжение разговора. Собеседник может начать возражать; что он может сказать и как вы будете реагировать? Воспользуйтесь шаблоном: «Если ты скажешь или сделаешь _______, я скажу или сделаю _______». Пропишите все варианты развития событий, пока не исчерпаете их. Прежде чем записывать ответы, перечитайте рекомендации из этой главы, чтобы не попасть в распространенные ловушки. Не ввязывайтесь в затяжные дискуссии. Помните, что стандартный ответ может быть ответом на большинство возражений.
4. Если возможно, найдите «друга по границам». Это человек, который готов обсуждать границы, которые вы устанавливаете, и поддерживать вас в этом; вы, в свою очередь, будете поддерживать его. Перед разговором о границах он может подбодрить вас, а после пережитого сложного опыта — обеспечить эмоциональную разрядку. Очень рекомендую вам найти такого человека. Вам понадобится его помощь в работе над следующим шагом нашего процесса — финальной подготовкой к установлению самой важной границы.
Итак, мы выявили эмоциональные препятствия, стоящие на пути установления границ, и проанализировали последствия всех возможных вариантов развития событий. Мы прописали сценарии разговора и овладели всеми необходимыми инструментами для успешной работы с границами. Теперь можно перейти к делу. Трясутся коленки? Не волнуйтесь: мы начнем с простых границ и постепенно перейдем к сложным. Готовность номер один!
ЗАПОМНИТЕ:
Обозначьте, какую границу вы хотите или должны установить, и больше ничего не объясняйте.
Шаг 8. Простые границы
«Вышестоящее начальство только что запросило отчет, и он нужен мне к завтрашнему дню», — сказал Бобу начальник. Но когда Боб просмотрел всю переписку, он увидел, что первое письмо от вышестоящего начальства пришло несколько дней назад. То есть отчет запросили не «только что».
Боб уже договорился, что в пятницу уйдет с работы пораньше. «Я обещаю, что представлю отчет к вечеру четверга, а если понадобится внести правки, пожалуйста, сообщите мне об этом не позднее десяти утра в пятницу», — сказал он начальнику, и тот согласился.
В итоге письмо с правками Боб получил в пятницу в час дня. «Мы договорились, что вы пришлете правки не позднее десяти утра. Я уже ушел из офиса и не смогу внести правки», — сообщил Боб.
Что ответил начальник? «Ты прав. Уговор есть уговор. Я сам внесу правки. Хороших выходных».
Боб признается, что в прошлом тут же бросил бы все, сел за компьютер и стал вносить правки. Ему было нелегко дать отпор начальнику, но он гордится, что смог это сделать. «Я установил границу, отстоял ее, и, кажется, начальник стал больше уважать меня за это», — говорит он. Естественно, никто не гарантирует, что именно ваш начальник отреагирует столь же благосклонно, но, по моему опыту, наши худшие ожидания редко оправдываются.
Маргарет пришлось установить границу в отношениях с одной из учениц. «На все мои уроки йоги и семинары ходила одна девушка, — рассказывает Маргарет. — Она была очень милая, ей нравились мои практики, и она жаждала более близкого общения. Потом она начала звонить мне в надежде, что я ее поддержу. Она звонила несколько раз, и я поняла, что надо установить границу. Я сказала, что лучше всего смогу поддержать ее на занятии, а если у нее возникнут трудности, ей надо позвонить члену семьи или психотерапевту». Ученица была разочарована, но с уважением отнеслась к просьбе Маргарет и звонить перестала.
Недавно Маргарет установила еще одну границу в отношениях с родителями. «Я готовилась навестить родителей в своем родном штате. Я знала, что в холодильнике меня, как всегда, будет ждать бутылка моего любимого вина. Но я решила на некоторое время завязать с алкоголем. Мне и так было нелегко решиться на это и совершенно не хотелось, чтобы прямо на пороге мне протянули бокал вина, к тому же я должна была приехать днем, а не к вечеру. В прошлом я пыталась отказываться, но в итоге всё равно соглашалась, а всё потому, что изначально не провела границу и не попросила родителей не предлагать мне вино. На этот раз я позвонила им заранее и попросила не покупать вино, как обычно. В первый раз я приехала в гости к родителям и не пила вино! Поскольку я проявила твердость и озвучила свою границу уверенно и заблаговременно, все, включая меня, отнеслись к ней уважительно и поддержали меня. Вся моя жизнь изменилась, когда я стала более осознанной, уверенной и научилась говорить правду и устанавливать границы».
Меган постепенно учится устанавливать границы в отношениях с сыном: «Когда он просит меня отвести его куда-нибудь или что-то для него сделать, я спрашиваю себя, подходит ли мне этот вариант. Если нет, то обещаю сделать это позже и предлагаю более подходящее для себя время. Когда я начала это делать, он был немного в шоке, но начал соглашаться со мной. В моей жизни стало меньше недовольства, я стала чаще заниматься тем, что нравится мне».
Лора учится устанавливать границы, борясь с привычкой играть роль «дающего»: «Мама спросила, смогу ли я организовать вечеринку-сюрприз для сводной сестры. Я ответила, что вечеринку можно провести у меня дома, но я не буду отвечать за угощение и напитки. Я предложила всем принести что-то с собой и организовать вечеринку в складчину. И получилось здорово! Мама приготовила главное блюдо, папа принес мороженое, а брат напитки».
Элейн не нравилось, что муж срывается на других водителей, когда они вместе едут в машине. Оказалось, ему не нравилось, когда она в машине разговаривает по телефону: он при этом чувствовал себя шофером. Элейн ухватилась за возможность сообщить ему о своей границе и недовольстве его приступами «дорожной ярости». Тогда они решили, что, когда вместе поедут куда-то, за руль будет садиться она. Так она не сможет разговаривать по телефону, а он не будет злиться на других водителей.
Все перечисленное — примеры простых границ, так называемых границ для начинающих. Границы для начинающих — то, на чем можно потренироваться. Эти границы не приведут к конфликту, не причинят вам сильного беспокойства, но вы всё равно боитесь их устанавливать. Как правило, в пирамиде границ простые границы находятся в категориях «вишенка на торте» или «границы средней важности» и не относятся к важнейшим. Устанавливая эти границы, вы лишь слегка выходите из зоны комфорта и тренируете «пограничную мышцу», не слишком рискуя.
На этом этапе мы выберем, а затем установим одну простую границу. Да, в первый раз за всё время, что вы читаете эту книгу, я действительно попрошу вас установить границу! Но не переживайте: я всё время буду рядом. К этому моменту вы проделали большую подготовительную работу, и я обещаю, что всё пройдет гораздо легче, чем вам кажется. Простая граница станет первым шагом к построению жизни по своим правилам. Вперед!
Возможно, вам покажется, что установление простой границы не такой уж важный шаг, но именно простые границы обычно становятся поворотным пунктом. В моей практике этот шаг помогает клиентам обрести уверенность и поверить в свои силы, даже если границы почти ни на что не влияют. Чем спокойнее вы себя чувствуете, устанавливая простые границы, тем ближе подбираетесь к более радикальным переменам и установлению важных границ, самых необходимых для вашего здоровья и благополучия.
Установление границ требует постоянной практики. Часто бывает, что мы устанавливаем границу, даже незначительную, а потом приходится устанавливать ее снова и снова. Помните Боба, моего клиента из начала этой главы, которому пришлось напомнить начальнику о договоренности не работать в день, в который он должен был раньше уйти с работы? Или Джессику, чей сын вечно требует, чтобы она бросила все свои дела и немедленно начала ему помогать? Стоило ей один раз установить границу, и ничего не изменилось. Ей пришлось напоминать о границе снова и снова, хотя граница была относительно простой.
Другими словами, установление границ — это не единичное действие, а постоянное и многократное повторение одного и того же действия в течение долгого времени. «Повторение — мать границ», — однажды сказал по этому поводу мой клиент, имея в виду не однократное установление границы, а поддержание ее в течение длительного времени. С некоторыми людьми вы будете чувствовать себя заезженной пластинкой, потому что придется повторять одно и то же, например ваш стандартный ответ, много раз. Но поддержание является неотъемлемой частью работы с границами. Повторение — мать границ. Уясните это, и вы перестанете так сильно раздражаться.