Когда вы действуете исходя из уважения к своим границам, ваша жизнь становится полна достоинства. Вы реже будете вступать в переговоры, так как за вашими поступками будет обычно следовать желательный, а не нежелательный результат.
Этот радикальный сдвиг начинается с умения слушать себя. Вы не сможете построить жизнь в соответствии со своими желаниями, если не знаете, чего хотите. Эта книга наверняка научила вас внимательнее прислушиваться к своим потребностям. Со временем эта способность обострится, и вы станете сверхчувствительными к внутреннему сопротивлению. Тело начнет подсказывать, когда надо сказать «нет». Малейшая опасность нарушения границ проявится в виде дискомфортных ощущений: вы услышите сигнал тревоги. Вы больше не будете заглушать предупреждающий внутренний голос, а станете приветствовать эти чувства и следовать указаниям внутреннего компаса, подталкивающего вас в верном направлении — направлении, ведущем к более удовлетворительному результату.
Считаете, что вам далеко до звания мастера границ? Не переживайте. Обучение искусству выставлять границы длится всю жизнь. Помните, что повторение — мать границ. Обращайте внимание на то, в каких сферах вы склонны прогибаться под окружающих и какие физические ощущения при этом возникают. Если вы автоматически позволяете окружающим выбирать за вас кино, остановитесь на миг и представьте, хотите ли вы потратить два часа своего драгоценного времени на фильм, который вам не хочется смотреть! Какие ощущения в теле при этом возникают? Если тело приказывает вам сказать категорическое «нет», возможно, стоит изменить планы и найти фильм, который подходит всем.
Продолжайте прислушиваться к физическим ощущениям, когда страх перед конфликтом заставляет вас соглашаться на то, чего вы на самом деле не хотите. Тело — барометр границ. Вас обсчитала кассирша? Кто-то задает вопросы, которые вы считаете неприемлемыми? На работе вас заваливают заданиями, которые не входят в ваши обязанности? Если вы чувствуете, что ваши границы нарушают, не молчите об этом! Понаблюдайте за тем, часто ли вы говорите «да», когда на самом деле хотите сказать «нет». «Да» нужно заслужить; чтобы понять, на что можно согласиться, нужно сначала определить, на что вы точно согласиться не можете. Когда мы создаем здоровую границу и говорим «нет», мы заботимся о себе, то есть говорим себе «да». Мы открываем путь к свободе.
Находите вокруг людей, которые ценят и оберегают свои границы, наблюдайте за ними и берите с них пример. Не исключено, что раньше вы считали таких людей эгоистами. Изменили ли вы свое мнение? Понимаете ли теперь, что они просто заботятся о себе? Обращайте внимание на ситуации, когда окружающим не удается установить границы. Вы заметите, что конфликты и смешные ситуации в книгах, фильмах и телесериалах часто возникают именно потому, что кто-то не хочет устанавливать границы. Проанализируйте поведение героев и подумайте, как можно было бы поступить иначе. Додумывая ситуацию за героя, вы будете совершенствовать собственное мастерство границ.
Если мысль о границах вызывает внутреннее сопротивление, будьте с собой помягче. Скорее всего, вы годами шли на поводу у чужих желаний и игнорировали свои, поэтому вполне естественно, что у вас не сразу всё получится. В процессе обучения мастерству границ многим приходится столкнуться с чувством вины и страхом. Помните, что вина свидетельствует о том, что вы учитесь стоять на своем, а это вам в новинку. И это хорошо. Со временем вина ослабнет.
Вы уже поняли, что решение о границах принимается осознанно в отличие от неосознанного, продиктованного страхом решения сохранять статус-кво. Вы поняли, что сами нарушали свои границы всё это время и сами должны решить, будет ли так продолжаться и впредь.
Чтобы целый мир свободного выбора открылся перед нами, мы должны сломать привычные паттерны, которые мешают увидеть другие варианты, кроме уже знакомых по прошлому опыту. Мы должны быть готовы смело сделать шаг вперед, пусть даже он ведет в неизвестность. Нам нужно освободиться от скрытых обязательств и стратегий избегания и избавиться от дурных привычек, за которые мы цеплялись годами. Например, в ситуации спокойного общения вы можете испытывать сильное нежелание накалять обстановку и устанавливать границу. Зачем конфликтовать, когда всё так хорошо? Прямо сейчас, во время пляжного отпуска? Правда в том, что подходящее время для установления границ никогда не настанет и, ожидая подходящего момента, мы оказываем себе медвежью услугу.
Габриэль усвоила этот урок, набив шишек. «Однажды муж ударил меня о дверь нашей спальни, схватил за шею и сказал: “Знаешь, как легко я могу раздавить твое маленькое сердечко?” — рассказывает она. — В ту ночь я взяла свою дочь и поехала ночевать к подруге. На следующий день я вернулась. Когда я вспоминаю подобные случаи, а такое повторялось много раз, мне становится грустно. Еще до того, как мы поженились, ко мне подходил полицейский и спрашивал, всё ли со мной в порядке. Говорил, что я не должна справляться с этим одна. У меня на руках и даже на голове были синяки. Но муж умел бить так, чтобы синяки оставались в незаметных местах, например на затылке.
Когда он не бил меня, я пыталась его оправдать. Однажды он ударил меня головой о дверь, и мне пришлось поехать в больницу накладывать швы. Я всем сказала, что поскользнулась и ударилась о кофейный столик. Я боялась, что люди узнают. Мне было стыдно. Я любила его за его жизненную энергию, но ненавидела другую его сторону, темную и эгоистичную. Я цеплялась за всё хорошее в надежде, что оно перевесит плохое. Раз за разом я обещала себе, что не позволю с собой так обращаться, что скажу что-нибудь и уйду от него. Но подходящий момент никак не наступал. Он всегда казался неподходящим. Тридцать лет я пыталась устанавливать слабенькие границы и не только позволяла их нарушать — я позволяла их уничтожать».
Еще одна распространенная дурная привычка — игнорировать свои чувства. Тогда становится легко не обращать внимания на нарушение границ даже в самых болезненных ситуациях. При этом мы теряем способность радоваться и понимать, чего нам на самом деле хочется от жизни. А если мы не уверены в своих желаниях, устанавливать границы всё труднее. Для многих из нас это становится образом жизни. Вся жизнь тратится на избегание своих истинных желаний и установление границ, которые приблизят желаемое.
Писательница Гленнон Дойл говорит, что, когда она испытывает сложные эмоции, она сначала идет по магазинам, закупается сладким и мучным и смотрит много серий подряд легких сериалов вроде «Отчаянных домохозяек». Потом в какой-то момент она вспоминает, что чувства необходимо прожить. Мы прибегаем к самым разным тактикам избегания, чтобы не испытывать неприятные эмоции. Но проживание эмоций по мере их появления — важный элемент заботы о себе и любви к себе и важный шаг к овладению мастерством границ.
Проанализируйте свои излюбленные тактики избегания эмоций. Что вы делаете? Болтаете с друзьями на отвлеченные темы, занимаетесь спортом, гуляете, зависаете в соцсетях, играете в игры на телефоне? Во всем этом нет ничего плохого, но, если вы осознаете, какие занятия на самом деле являются тактикой избегания, вы сможете раньше поймать себя на нежелательном поведении и перестать подавлять эмоции. Сначала эмоции нужно прочувствовать в полной мере. Будьте готовы испытать грусть. (Иногда полезно проговорить про себя: «Мне грустно», «Я злюсь».) Опишите свои чувства на бумаге или в письме — потом решите, отправлять его или нет. Наконец, можно с кем-нибудь поговорить об эмоциях: с другом, психотерапевтом, духовным наставником. Чем смелее вы открываетесь своим эмоциям, тем смелее будете устанавливать границы. Вы научитесь слышать свою истину и четко формулировать свои желания и потребности.
Когда мы осознаём свою правду и свои истинные желания и потребности, мы видим все возможности выбора и выбираем осознанно. Осознанный выбор приводит к свободе — свободе устанавливать границы и строить жизнь по своим правилам. В этом вся суть мастерства границ.
В этой медитации мы вспомним картину светлого будущего, которую нарисовали в шаге 6, и внесем в нее необходимые коррективы. Мы укрепимся в намерении стать мастером границ.
Подготовка к медитации: выключите телефоны, чтобы они не отвлекали вас от процесса. Наденьте свободную одежду, сядьте в удобную позу на стул или на диван. Можно поставить тихую музыку или зажечь свечи. Можно также заранее записать процесс медитации на диктофон, чтобы не надо было открывать глаза и читать, так как это помешает медитативному состоянию. Наговаривая медитацию на диктофон, пропускайте текст, напечатанный курсивом.
1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабьте всё тело, начиная со стоп. Постепенно скользите вниманием вверх и расслабляйте ноги, бедра, живот, грудную клетку, спину, руки, шею и голову, пока не почувствуете, что всё тело расслабилось. Не прилагайте чрезмерных усилий. Просто попросите тело расслабиться. В ходе медитации вы достигнете еще более глубокого расслабления.
2. Представьте, что вы у себя дома через пять лет. Вы можете по-прежнему жить в доме или квартире, где живете сейчас, или оказаться в новом доме. Почувствуйте запахи, постарайтесь услышать звуки, ощутить температуру воздуха. Ощутите, что близкие люди рядом и вы установили все границы из своей пирамиды. При этом не было ни конфликтов, ни чувства вины, ни стыда, связанного с установлением границ, и теперь вы делаете это легко и без усилий, как только возникнет необходимость. Что вы чувствуете? Какие физические ощущения возникают? Как изменения в вас повлияли на атмосферу в доме?
3. Представьте себя на работе. Как изменилась ваша профессиональная жизнь с тех пор, как вы установили самые важные границы? Что в ней изменилось? Опишите свои эмоциональные и физические ощущения, перемены в ментальной и духовной сфере.