Впрочем, иногда выбор темы и формулировка гипотезы оказываются не такими простыми и требуют изучения темы с помощью литературы или даже консультации специалиста.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Помните пример моего знакомого Данила из первой главы, эксперимент которого запустил спираль положительных изменений в его жизни? Я упомянула, что они были далеко не случайными, а являлись следствием правильно выбранной темы для эксперимента.
Напомню, что главной проблемой Данила было отсутствие удовлетворенности жизнью и энергии на внедрение глобальных изменений, а также нехватка времени для общения с детьми. Нужно было найти тот причинный фактор, воздействие на который могло бы дать ему максимум энергии при минимальной ее инвестиции, что позволило бы запустить цепочку положительных изменений в жизни. Мозговой штурм для решения создавшейся проблемы помог подобрать несколько гипотез, теоретически способных помочь Данилу в решении его проблемы:
1. Смена работы на менее истощающую физически позволит меньше уставать и уделять детям больше внимания. Для смены работы нужны свободные энергия и время, которых пока нет.
2. В качестве неиспользованных источников энергии Данил упомянул бег – раньше он бегал по вечерам после работы и чувствовал себя намного лучше.
3. На выходных Данил не чувствовал тяжести по вечерам и связывал это не только с отсутствием работы, но и с регулярным питанием в течение дня. По пути на работу ему удавалось лишь выпить чашку кофе, на обед не хватало времени, а потому единственный прием пищи приходился на поздний вечер. Смена режима питания в рабочие дни на регулярный и более сбалансированный могут повысить уровень энергии вечером, что позволит чувствовать себя лучше и уделять больше внимания детям.
После анализа информации Данил понял, что на тот момент у него были силы только на смену режима питания. По его наблюдению, именно после ужина он чувствовал себя особенно тяжело. Эксперимент мог помочь ему проверить наличие причинно-следственной связи между режимом питания и его вечерним состоянием, а также, возможно, сформировать полезную привычку и получить энергию для дальнейших изменений в жизни.
Оценка уровня энергии позволила Данилу выбрать наиболее реалистичную для реализации эксперимента гипотезу. Он предположил, что изменение режима питания даст ему силы и энергию для дальнейших изменений в жизни. Вопрос реализации тоже был непростым, так как Данил не хотел сокращать ни время сна, ни количество выполняемой работы. Утренний кофе он заменил белковым коктейлем, основу которого готовил вечером: творог, злаки, молоко и белковая добавка с витаминами и микроэлементами. Благодаря тому, что он мог пить его в машине по пути на работу, времени он не терял.
Чтобы не терять ресурсы на обед, он стал брать его с собой. Раньше именно отсутствие времени на то, чтобы сходить и купить еду, было причиной того, что он предпочитал не есть совсем. Теперь обед занимал 15 минут, найти которые не составляло проблем. Одновременно это время было еще и отдыхом от физической работы и эмоционального напряжения. Вечером он осознавал, что не так голоден, как раньше, и мог контролировать количество потребляемой за ужином еды. Он больше не чувствовал прежней тяжести и благодаря этому снова начал бегать.
Гипотеза подтвердилась, и вы уже знаете, к каким замечательным изменениям привел этот эксперимент.
Попробуйте и вы прямо сейчас!
Опишите то, что больше всего заботит и тревожит вас в данный момент. Помните, что на этой стадии мы всего лишь наблюдаем за собой и ситуацией вокруг, не делая каких-либо предварительных выводов.
____________________________________________
Сформулируйте вашу проблему более четко:
____________________________________________
Проведите мозговой штурм. Что вы знаете о решении подобных проблем? При желании спросите друзей, знакомых, специалистов и тех, кто уже сталкивался с похожими трудностями.
Итоги мозгового штурма. Ваши гипотезы (если А, то В):
А ____________________________________________
В ____________________________________________
Как вы думаете, какая гипотеза наиболее реалистична для эксперимента в настоящий момент?
____________________________________________
Какой эксперимент вы хотели бы провести прямо сейчас?
____________________________________________
3.2. Комплексный подход к выбору темы эксперимента
При консультировании и обучении позитивной психологии мы используем достаточно простой, но очень эффективный метод оценки жизни по сферам. Также этот метод помогает выбрать ту из них, работа над которой с большей вероятностью даст результаты на пути к благополучию и процветанию.
Как вы думаете, какие сферы должны присутствовать в вашей жизни, чтобы вы могли назвать ее наполненной, счастливой и благополучной? Перечислите ниже до 10 таких сфер. Примерами сфер могут быть «дети», «семья», «партнер», «работа», «деньги», «путешествия», «здоровье», «самореализация», «жилье», «отдых», «финансы» или что-то другое, на ваш выбор.
Чтобы подвести итог по определенной сфере, сложите результаты в каждой строке. Например, первой сферой вы обозначили семью и поставили 10 баллов по общей удовлетворенности, 5 – за позитивные эмоции и 5 – за негативные. В итоге получилось 20 баллов. Максимально за каждую сферу можно получить 30 баллов, минимально – 0. Понятно, что чем выше цифра, тем лучше положение дел в каждой конкретной сфере. Если вы сравните результаты разных сфер, то сразу заметите, насколько сбалансированной является ваша жизнь. Например, если в работе вы получили 25 баллов, а в семье или в здоровье по 15, то становится ясно, какие сферы заслуживают самого пристального внимания. Именно они могут стать темой для эксперимента. Для уточнения обязательно задайте себе вопрос: «Работа над какой сферой сделает меня наиболее счастливой (счастливым)?»
Итоги можно подводить и другим способом. Сложите цифры каждого из столбцов, и вы получите общую цифру удовлетворенности важными сферами жизни, а также показатель позитивных и негативных эмоций.
Если цифра проседает в удовлетворенности достижениями, то, возможно, стоит поработать над определенными качествами характера. Например, смелостью или умением ставить цели и добиваться их. Другим вариантом может быть работа над умением хвалить себя и ценить то, что уже имеешь. Подумать можно и о проведении экспериментов в тех сферах, оценки в которых значительно отличаются от остальных в меньшую сторону. Мозговой штурм с участием экспертов (например, психолога-консультанта по позитивной психологии) и близких людей чрезвычайно полезен при выборе темы для эксперимента.
Столбцы о позитивных и негативных эмоциях дают нам информацию об общем эмоциональном фоне в важных для человека сферах жизни и о том, насколько он умеет управлять эмоциями. Высокие баллы в позитивных эмоциях могут нивелироваться низкими баллами негативных эмоций, что ухудшает общее благополучие человека. Над этими показателями тоже можно работать с помощью экспериментов. Давайте взглянем на пример, чтобы понять, как это работает на практике.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Данный эксперимент я сконструировала и провела специально для этой книги. Я выбрала шесть сфер, которые, по моему мнению, являются наиболее важными для моего благополучия и счастья, и оценила их по предложенной схеме.
Анализ сфер показал, что наиболее благополучными являются сферы отношений с мужем, друзьями, родственниками и работа. Проседают тело, отношения с детьми и дом с баллами 22, 22 и 21 соответственно. Если в сфере «Тело» оценки гомогенные (7, 8, 8), то в сферах, связанных с детьми и домом, есть значения, сильно отличающиеся от остальных: много негативных эмоций с детьми (5 баллов) и мало позитивных эмоций от дома (5 баллов). Полагаю, что работа над данными сферами может значительно повысить мой уровень благополучия. Но какую тему эксперимента выбрать, чтобы она максимально точно отражала мою цель?
Осознав проблемные точки благополучия, я заметила, что «негативные эмоции» в сфере «Отношения с детьми» и отсутствие позитивных эмоций в сфере «Дом» взаимосвязаны. Бо́льшую часть времени с детьми я провожу дома, в котором стараюсь поддерживать относительный порядок, уют и чистоту. Однако трое разновозрастных детей (12, 10 и 3 года) постоянно его нарушают: не убирают за собой вещи, оставляют грязь на полу, часто забывают убрать посуду после еды и едят в неположенных местах, несмотря на то что правила поведения дома всем давно известны. Это вызывает у меня негативные эмоции и лишает значительной части радости, которую можно испытывать дома.
В связи с этим я решила провести поисковый эксперимент, в ходе которого хотела попробовать различные позитивные способы (то есть сопровождающиеся позитивными эмоциями) решения своей проблемы. Гипотезу эксперимента я сформулировала так: «Если я обнаружу позитивный способ сохранять дома порядок и уют вместе с тремя разновозрастными детьми, это позволит уменьшить негативные эмоции от общения с ними и приведет к значительному повышению позитивных эмоций в сфере “Дом”, а тем самым и к значительному повышению моего благополучия в целом».
Сначала я проанализировала все приемы, что мы уже использовали для решения этой задачи:
• для старших детей (мальчиков) у нас был список правил и установленные последствия за их неисполнение (ограничения во времени за компьютером);
• для младшей дочки я начала применять тайм-ауты, если она повторно что-то пачкала или портила, например бросая еду на пол или рисуя на мебели, – я сажала ее на лестницу в коридоре и просила подумать о своем проступке на протяжении двух минут, после чего она обычно извинялась и обещала больше так не поступать (методика работала очень хорошо, и мне не приходилось применять тайм-ауты чаще раза в месяц);