• установленное время, когда дети убирают игрушки – 20:00;
• у нас также есть домработница, которая раз в две недели делает генеральную уборку, и до этого детям нужно освободить поверхности для влажной уборки в своих комнатах.
Все эти меры, особенно у мальчиков, работали плохо и сопровождались фразами: «Почему я», «О нет!», «Снова убираться!», «Я сегодня уже убирался, пусть теперь он (брат) делает». Я поняла, что детям не хватает позитивных эмоций, сопровождающих эту деятельность. Для меня это был способ подвигаться и отвлечься от интеллектуальной работы, в то время как у них уборка ассоциировалась с неприятной, ничем не вознаграждаемой работой. В результате этого анализа я поняла, что мне нужно создать для них позитивное подкрепление.
1. Первый метод пришел мне в голову случайно, когда мы с младшим сыном играли в мяч. Пытаясь забить ему гол, я предложила, что если он пропустит мяч, то должен положить на место три вещи, которые лежали на полу. Если он защитит ворота, то это делаю я. Сыну это понравилось, и я стала применять этот и другие игровые методы мотивации чаще. К тому же благодаря этому мы стали чаще играть вместе. Мне нравилось сочетание пользы и позитивных эмоций.
2. Я стала напоминать детям о необходимости уборки, не сопровождая это негативными эмоциями.
3. Самым большим успехом стало внедрение идеи геймификации в домашнее хозяйство. Думаю, она так хорошо прижилась, потому что дети любят компьютерные игры, а также играют в футбол и гандбол, где нужно набирать очки. Вечером после очередного «А почему я?» я села за стол и стала вместе с детьми записывать домашние дела. К моему удивлению, они очень четко их перечислили. Я попросила мальчиков оценить эти дела в баллах по их трудозатратности (например, вынести мусор – 1 балл, разгрузить посудомоечную машину – 3 балла, убрать со стола и загрузить машину – 5 баллов, приготовить еду на всю семью – 10 баллов и т. д.). Мы пришли к решению, что было бы справедливо, если бы мальчики набирали по 10 баллов в день. В качестве поощрения я предложила покупать им что-то вкусное при очередном походе в магазин. Они с радостью согласились и в этот же вечер набрали по 10 очков. Я также предложила им набирать еще 25 баллов, чтобы провести дополнительный час за компьютером, и они воспользовались этим на следующий же день. До сих пор не могу забыть ощущение, когда я сидела в доме не только с начищенными окнами, полами, коврами, стульями и раковинами, но и с готовым обедом. И все это сделали два моих сына (10 и 12 лет), причем с большим энтузиазмом!
Моя гипотеза подтвердилась – как только я стала применять позитивные методы уборки дома с детьми, общий уровень моего благополучия значительно вырос. Я не утверждаю, что данный способ уборки приживется у всех, но в нашей семье он сработал, по крайней мере на какое-то время.
Итак, верно выбранная тема эксперимента позволяет не просто проверить предположение, но и запустить положительную спираль развития жизни, которая может привести к неожиданным, но позитивным изменениям. В каждой из сфер вашей жизни есть аспекты, экспериментируя над которыми, вы можете максимально улучшить положение дел. Как именно? Это вы узнаете после того, как мы научимся правильно оценивать результаты эксперимента.
Глава 4. Как правильно оценивать результаты эксперимента
В 2003 году ученые провели эксперимент, который не только наглядно показал, что делает с нами недостаточный сон, но и насколько объективно, точнее необъективно, мы можем оценивать свое состояние[7]. Участников эксперимента разделили на три группы. Сначала их попросили пройти когнитивный тест, а затем на протяжении двух недель спать ночью 4, 6 или 8 часов соответственно. В итоге многие из тех, кто спал 4 часа, не смогли закончить повторный когнитивный тест – они попросту заснули во время него. Те, кто спал по 8 часов, показали примерно тот же уровень результатов теста, что и до эксперимента. А что же с теми, кто спал по 6 часов в день? Уровень их когнитивной продуктивности соответствовал примерно уровню человека в состоянии алкогольного опьянения 0,1 промилле (в таком состоянии нельзя водить машину). При этом они утверждали, что не заметили снижения собственной работоспособности.
Так что же делать, если эксперимент мы проводим сами? Можем ли мы полагаться на собственную объективность? Мы считаем, что своим оценкам нужно доверять ограниченно, особенно если эксперимент проводится в течение длительного времени. Попробуйте вспомнить, что вы делали неделю назад? А как вы чувствовали себя в тот день? Утром, днем, вечером? Думаем, немногие смогут воспроизвести эту информацию. Это происходит не только потому, что наша память несовершенна, но и потому, что мы можем запомнить только то, на что обращаем внимание. Именно поэтому при проведении эксперимента нужно в первую очередь определить, на что обращать внимание, за чем наблюдать, что отслеживать, найти самый объективный способ оценки, а затем необходимо зафиксировать эту информацию наиболее удобным для себя способом, чтобы ничего не забыть и не упустить.
4.1. Что нужно отслеживать при проведении эксперимента
Некоторые эксперименты устроены так просто, что для отслеживания реакции на изменение стимула не нужно ничего придумывать. Например, если вы начнете больше хвалить своего партнера, то сразу заметите улучшение отношений, а если попробуете йогу смеха, то ощутите прилив позитивных эмоций и повышение работоспособности.
Многие исследовательские эксперименты предполагают простую систему оценки результатов – по принципу «работает» или «не работает». Приведем пример такого эксперимента.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В течение 13 лет специалисты из Каролинского института в Стокгольме вели наблюдение за 70 000 жителей Швеции (38 221 мужчина и 33 485 женщин). На протяжении этого времени их регулярно опрашивали об их пищевом рационе. Последующий анализ показал, что у тех испытуемых, кто потреблял меньше пяти порций овощей и фруктов в день, в целом короче продолжительность жизни и выше риск преждевременной смерти от различных заболеваний, чем у тех, кто следует рекомендуемой норме ВОЗ – минимум 400 граммов овощей и фруктов в день для взрослого человека. Диетологи добавляют к этому правилу еще одно: не менее пяти фруктово-овощных порций каждый день размером с пригоршню (как свежих, так и приготовленных), желательно разного цвета. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и клетчатки.
Проанализировав потребление этих продуктов в нашей семье, я поняла, что на регулярной основе пять наименований набирает только старший сын, а мы с мужем и младший сын – нет, и потому я тут же объявила эксперимент «Пять овощей и фруктов каждый день».
Целью эксперимента было не отследить положительное влияние этого нововведения на нашу жизнь (данных исследований мне было вполне достаточно), а найти для каждого члена семьи тот способ регулярного потребления пяти овощей и фруктов, который работал бы и мог бы быстро превратиться в привычку. То есть гипотезу можно было бы сформулировать следующим образом: «Если я буду брать детей в магазин, чтобы они выбирали овощи и фрукты для себя самостоятельно, то они будут есть их более охотно». Другими способами, которые я проверила, были:
• «прицеплять» овощи и фрукты к каждому приему пищи;
• использовать позитивное подкрепление – хвалить детей за каждый потребленный фрукт или овощ;
• делать смузи.
Все это работало, пока я прилагала усилия, но не порождало внутренней мотивации у младшего сына. Удивительным способом, который, наконец, по-настоящему сработал, стало установление им причинно-следственной связи между потреблением овощей и фруктов и его пищеварением. Я вслух заметила, что, как только мы начали есть больше овощей и фруктов, у него пропали запоры, которые его периодически мучали. Это не оставило его равнодушным. С тех пор его внутренняя мотивация значительно выросла, и он перестал видеть в «зеленой тарелке» угрозу его свободолюбивому и тонкому пищевому чутью.
В итоге уже через шесть лет после проведения эксперимента я констатировала, что он помог нам не только включить больше овощей и фруктов в рацион, но и сформировать позитивную мотивацию и привычку у каждого из нас. Из работающих способов с нами остались: добавление фруктов и овощей к каждому приему пищи, овощные супы-пюре, а также «зеленая тарелка» на полдник. Вечером я также регулярно спрашиваю детей, удалось ли им достичь дневной нормы, и разрешаю им есть овощи и фрукты при просмотре телевизора (это гораздо лучше, чем попкорн или чипсы). Главными мотиваторами для нас всех остаются не уверения ученых в полезности овощей, а личные наблюдения об улучшении процессов пищеварения (у детей) и уровня энергии (у взрослых).
Если вернуться к оценке результатов экспериментов, то такие из них, где не обойтись без тщательного подхода в выделении зависимых переменных – тех, которые меняются при воздействии на них избранным нами способом. Иначе нельзя будет качественно отследить результаты и показать себе разницу. Самым доступным способом будет начать эксперимент и понаблюдать за всеми возможными изменениями. Например, если вы начали пить больше воды и решили отследить, какое воздействие это нововведение окажет на ваше самочувствие, то можно просто наблюдать за своим состоянием в течение недели, выделяя критерии по мере появления изменений: повышение работоспособности, состояние кожи и другие. При таком подходе нужно быть максимально внимательным и чувствительным к происходящим изменениям, что достаточно сложно, если вы живете активной жизнью. Если внимание занято другим, вы можете просто не заметить, что, допустим, после обеда стали более работоспособным, а по вечерам вас больше не тянет прилечь. В таком случае лучше заранее выбрать критерии, на которые вы будете обращать особое внимание.