Так как обычно нашим желанием при проведении экспериментов является улучшение жизни и работа над факторами, которые нас не устраивают, то, наверное, будет логичным выбрать те критерии, которые имеют к этому отношение: в примере с водой это были бы работоспособность, головная боль и состояние кожи. Конечно, при подборе критериев мы «не тыкаем пальцем в небо», а исходим из наших знаний и опыта, касающихся влияния воды на организм. Если вы испытываете затруднения с выбором критериев, можно воспользоваться литературой по теме или привлечь консультанта, являющегося специалистом в данной сфере.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Когда я решила провести эксперимент по восполнению магния в организме, передо мной встала задача определения параметров, по которым я буду оценивать эффективность избранного воздействия на организм. Причиной, по которой я начала этот эксперимент, был тот факт, что по ночам у меня иногда случались мышечные спазмы. Врач посоветовал принимать магний в форме пищевой добавки (400 мг в сутки). Фактор ночных судорог я сделала первым параметром, однако мне хотелось оценить и те, на которые магний также мог оказать влияние. Для этого я обратилась к интернету. В этот момент нужно быть предельно аккуратным.
О вопросах, которые нас интересуют, в интернете пишут разные люди. Часть из них, возможно, компетентна (например, врачи), но другие могут использовать заказные тексты или составлять их самостоятельно без глубокого погружения в тему. Например, после просмотра нескольких сайтов я обнаружила, что данные о суточной норме магния на них заметно разнились (от 350 до 600 мг для взрослого человека). Перед использованием информации очень важно проанализировать ее источник. Проще всего доверять онлайн-энциклопедиям, учебникам, форумам и сайтам специалистов, особенно если они в подтверждение своих мыслей ссылаются на научные статьи или книги.
О последствиях недостатка магния в организме я узнала из интервью врача-диетолога Алексея Ковалькова[8]:
• раздражительность, тревожность, плаксивость и расстройства нервной системы вплоть до депрессии;
• диабет из-за повышенной тяги к сладкому и развивающейся инсулинорезистентности клеток;
• повышенная утомляемость, поскольку клетки не могут производить достаточное количество энергии;
• вызванные дефицитом кальция заболевания костей;
• судороги в ногах, поскольку в крупных мышцах содержатся «магниевые депо», чутко реагирующие на его недостаток;
• беспричинные головные боли, ухудшение концентрации и памяти из-за сужения кровеносных сосудов и недостаточного «питания» головного мозга;
• нарушения сердечного ритма, вызванные дисбалансом магния и кальция, влияющих на расслабление и напряжение сердечной мышцы.
Понятно, что одни и те же последствия могут быть вызваны различными причинами, но эксперимент для того и существует, чтобы обнаружить наличие связи. Я решила выбрать те из указанных факторов, которые, как мне казалось, были актуальными для меня (раздражительность, усталость, быстрая утомляемость, сниженный уровень энергии и судороги по ночам).
После определения критериев оценки нужно подумать, что именно вы будете сравнивать, чтобы отследить прогресс. Очевидно, что должна быть какая-то точка 1, в которой замеряются начальные показатели, и точка 2, в которой фиксируются показатели постэкспериментального периода. Я решила оценивать выбранные параметры в течение трёх дней до принятия магния и шести дней после. Для этого я составила следующую таблицу:
Если вы посмотрите на оценку уровня энергии, то заметите, что она кажется нелогичной. Высокий уровень энергии я обозначила как 0 баллов, а низкий – как 10. Это связано с тем, что иначе мне пришлось бы «переворачивать» полученные результаты, так как для других показателей положителен тот результат, который стремится к нулю. Большие цифры (ближе к 10), наоборот, отображают быструю утомляемость, усталость и раздражительность. Это значит, что положительным результатом эксперимента для меня стало бы уменьшение показателей, что в итоге и произошло.
При оценке нужно следить, чтобы шкалы шли в нужном направлении, иначе вы получите неправильные результаты. Помните о том, что на одном полюсе шкалы должны быть результаты, положительные для вас по их значению, а на другом – отрицательные. В вышеприведенном случае, например, положительным являлось отсутствие ночных судорог, что обозначалось как «0», также как и отсутствие раздражительности, высокой утомляемости и усталости. Если какой-то из ваших показателей не отвечает этой логике, то нужно или перестроить вопрос (как было сделано в случае с показателем энергии), или при подведении итога переворачивать результат. В психологических тестах и опросниках такие вопросы называются «обратными» и требуют дополнительной обработки. Допустим, если бы в вышеуказанной таблице низкий уровень энергии был оценен в 0 баллов, а высокий в 10, то при подведении общих результатов пришлось бы перевернуть полученную цифру (4 в 6, 3 в 7 и т. д.).
Помимо правильного подсчета результатов, нужно также обращать внимание на разницу в произошедших изменениях. Например, в вышеуказанном эксперименте было очевидно, что ночные судороги перестали меня беспокоить. Также существенным был спад раздражительности (с 9 до 5,8 балла), усталости (с 8 до 6,2) и быстрой утомляемости (с 7 до 5,7), однако в случае с ростом энергии разница в цифрах была минимальной (0,3 балла).
В психологии предполагается, что некоторый процент изменений является случайным или, если быть более точным, происходящим под влиянием третьих факторов, которые не удалось исключить. В рассмотренном эксперименте таким фактором мог быть более продолжительный сон. Что касается минимальных изменений, то их, как правило, нужно относить к несущественным (как в случае с энергией), а потому не считать доказательством действия фактора и при необходимости перепроверять его дополнительным экспериментом.
4.2. Как сделать оценку результатов более объективной
Чтобы сделать оценку более объективной, необходимо полагаться больше на объективные измерения (с помощью приборов или других людей), чем на субъективные (личная оценка). Если это невозможно, то следует проводить субъективные измерения с помощью специально разработанных тестов и опросников, которые позволяют избавиться от значительной доли субъективизма.
Объективные измерения могут наблюдаться непосредственно вами (например, вы пьете больше воды и потому в два раза чаще ходите в туалет) или другими людьми (вы попросили партнера оценить изменение вашего настроения во время эксперимента «Йога смеха»).
Для некоторых экспериментов можно использовать специальную аппаратуру (например, прибор для измерения пульса, величины артериального давления, часы-трекер для измерения шагов или параметров сна и т. д.) или анализы, которые можно сдать по направлению врача (например, уровень витаминов, микроэлементов, холестерина, сахара в крови и т. д.).
Некоторые параметры могут быть распознаны и измерены только специально обученными наблюдателями или экспертами, поэтому их также можно привлекать для повышения надежности результатов ваших экспериментов (например, врача или специалиста по питанию).
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Галина Г. решила пройти комплексное обследование тела (check up) в профилактических целях. После консультации с лечащим врачом она сдала общий анализ мочи, общий анализ крови, биохимию, суточный кортизол в крови, коагулограмму, сделала оценку углеводного обмена (гликированный гемоглобин, глюкоза, инсулин, индекс инсулинорезистентности HOMA-IR), работы щитовидной железы, а также проверила витамины D, В9 и В12. По итогам проверки был установлен дефицит витамина D, несмотря на то что Галина уделяла большое внимание своему питанию. Уже через неделю после принятия курса витамина D она почувствовала прилив энергии и жизненных сил, а восстановительный послеобеденный сон стал занимать 20–40 минут вместо привычных 40–60 минут. Даже когда дефицит витамина был устранен, Галина (по согласованию с врачом) продолжила принимать его, снизив дозировку.
Чтобы помочь себе точнее оценивать свое психическое состояние и итоги экспериментов, а также снижать субъективную составляющую, Мы рекомендуем использовать существующие психологические тесты, которые специально созданы для оценки тех или иных показателей. Их вопросы составлены таким образом, чтобы сделать оценку выбранных показателей более объективной.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Проводя различные тренинги и эксперименты в рамках программы профессиональной переподготовки «Позитивная психология», я всегда настаиваю, чтобы студенты использовали диагностику. Поначалу некоторые пропускают ее, считая это потерей времени, но вскоре замечают на примере других, как здорово отследить, что ты, по оценке теста, например, на 20 пунктов вырос в осознанности. Внутреннее ощущение не всегда точно передает прогресс, а цифры ярко и наглядно показывают, стоит ли продолжать в том же духе. Обычно студенты пишут: «Я, конечно, чувствовал, что уровень моей осознанности вырос, но чтобы настолько! Это просто здорово!» Такой подход помогает не только показать организму эффективность изменений, но и повысить удовлетворенность итогами эксперимента, к тому же вдохновив на новые.
Какие тесты и опросники можно порекомендовать? Конечно, это зависит от темы вашего эксперимента. Если вы ищете способы уменьшения тревожности, то используйте Шкалу тревоги Спилбергера. Для измерения уровня депрессии (но не для постановки диагноза!) рекомендую Шкалу депрессии Бека 2. Для оценки уровня энергии можно использовать Шкалу субъективной оценки энергии (на английском языке, состоит из шести простых вопросов)[9]