. Для изменения эмоционального состояния – тест Фордайса, тест позитивного и негативного аффекта (PANAS) или тест оценки самочувствия, активности и настроения (САН). Осознанность прекрасно оценивается Пятифакторным опросником осознанности. Ссылки на эти и другие инструменты вы можете найти на сайте https://psytests.org.
Помните о том, что, даже если вы проводите эксперимент совместно с кем-то, желательно сравнивать результаты только со своими собственными, ведь так чужая субъективность не сможет сбить вас с толку. Если же вам захочется сравнить свой прогресс с успехами других, то делайте это, учитывая прогресс каждого из вас, то есть разницу между конечным и первоначальным измерением. Приведу здесь пример с пояснениями.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В моем эксперименте с мужем, когда мы учились меньше критиковать, мы подсчитывали, сколько замечаний каждый из нас выскажет другому за неделю. Мы начали со счета 0:0, и, чтобы не забывать вести счет, опускали монетки в две копилки. В начале эксперимента монетки так и сыпались в них, но постепенно их количество сократилось. При этом я думала, что муж критикует меня намного больше, чем я его, но оказалось, что и у меня таких высказываний было предостаточно. Конечный результат мы даже не стали подсчитывать, так как поняли, что соревноваться не хотим, а эксперимент и так здорово помог нам сократить критику.
По форме организации подсчетов данный эксперимент корректнее было бы сконструировать таким образом, чтобы мы подсчитали, сколько замечаний в день высказывали до начала отслеживания, а потом подсчитать, насколько снизился этот показатель у каждого из нас. Если, к примеру, у моего мужа количество критики снизилось с 20 раз в день до 10, а у меня с 10 до 8, то понятно, что у мужа прогресс был более значительным, чем у меня, хотя по абсолютным показателям я была бы впереди (счет 10 к 8 в мою пользу).
Все измерения, качественные или количественные, а лучше и те и другие, стоит записывать, чтобы в конце эксперимента вам не пришлось вспоминать, как вы чувствовали себя неделю назад. Создайте для себя условия, которые вам будет удобно выполнять. Например, составьте табличку и повесьте ее на холодильник. Если вы предпочитаете использовать программу Excel, то работайте в ней – так будет быстрее подводить результаты. Можно использовать программу для записей на телефоне или публиковать данные в социальных сетях.
Помните о том, что цифры дают более наглядные результаты, но качественные показатели (то есть ваши записи о том, что вы наблюдали и чувствовали) могут помочь выявить изменения, которых вы не предполагали, затевая эксперимент.
Подводя итоги эксперимента, помните о том, что его особенностью в отличие от наблюдения или измерения является то, что он направлен на установление причинно-следственной связи между явлениями А и В, которая, впрочем, не всегда однозначна. Например, если вы начали принимать добавку с железом и уже на второй день у вас повысился уровень работоспособности, то скорее всего вы скажете, что причина именно в этом факте. Однако «после» не значит «поэтому». К примеру, в это же время было солнечно и вы чаще выходили из офиса, что также могло повлиять на работоспособность. Именно поэтому в некоторых случаях для достижения истины необходимо проводить повторные эксперименты.
4.3. Распространенные причины искажения результатов экспериментов и способы их предотвращения
Основные причины искажения оценки результатов традиционных научных экспериментов обычно связаны с личностью экспериментатора и участниками эксперимента. Например, экспериментатор, которому хочется доказать свою гипотезу, непроизвольно транслирует свои ожидания испытуемым и изменяет их поведение в желательном направлении (эффект Розенталя). Учитывая, что в нашем случае экспериментатор и участник – это одно лицо, здесь более сильным будет влияние другого эффекта – Хоторна. В соответствии с ним, зная содержание эксперимента, испытуемый может намеренно или непроизвольно вести себя соответственно гипотезе.
В экспериментальной психологии против таких эффектов борются с помощью слепых методов. Испытуемые обычно не ставятся в известность о целях и содержании исследования, а все разъяснения производятся после окончания эксперимента. Чтобы снизить влияние экспериментатора, разделение испытуемых на экспериментальную и контрольную группы производится без их ведома, а при большом количестве участников задействуют нескольких экспериментаторов, которых инструктируют вести себя максимально нейтрально. Все это неактуально в экспериментах с самим собой, но некоторые способы приближения к объективности все же можно применять.
В первую очередь помогает внутренняя установка на то, что целью эксперимента является отслеживание собственных реакций, а не достижение каких-либо целей. Мы искренне хотим узнать, как изменится наше поведение, ощущения и мысли, а потому стремимся к объективности. Использование четкого плана с инструментами, позволяющими фиксировать результаты, помогает в их оценке.
Второй аспект, который нужно учитывать, чтобы избежать значительных искажений в оценках, – это любопытство, восторг и ожидания, переполняющие нас в начале эксперимента. Эти чувства в нас поддерживает нейромедиатор дофамин, который приводит к тому, что мы чувствуем прилив энергии. И если мы проверяем, к примеру, насколько становимся работоспособнее, если перестаем есть мясо, то дофамин, вероятно, будет третьим фактором, который мешает чистоте эксперимента. В таких случаях желательно проводить долгосрочные эксперименты, которые помогают нивелировать указанные субъективные эффекты. В первые дни на реакцию организма может влиять дофамин, адреналин или другие нейромедиаторы и гормоны, которые помогают нам взяться за новое, но уже через два-три дня их влияние сводится к минимуму. Важно продержаться несколько дольше этого срока, чтобы понаблюдать за реакциями без дополнительного биохимического стимула. Полностью от них отказываться не стоит (да это и невозможно) – без мотивации эксперимент вряд ли состоится.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Однажды в рамках большого эксперимента по улучшению работы мозга мы с подругами решили посмотреть, сможем ли мы улучшить снабжение мозга и тела водой. Импульсом для нас стала книга Лайзы Маскони «Диета для мозга» и описание одного исследования, согласно которому от 8 до 10 стаканов воды в день улучшают деятельность мозга почти на 30 %.
Каждый из нас сформулировал для себя тему эксперимента, отталкиваясь от уже имеющегося опыта экспериментирования в этой сфере. Мила рассказала, что уже три недели пьет воду, кипяченную в течение 10 минут, и отметила несколько значительных изменений в своем состоянии: она перестала чувствовать сильный спад энергии после обеда, а также вернула ощущение легкости в суставах и теле. На мой вопрос о том, пила ли она раньше некипяченую воду в этих же объемах, она ответила отрицательно. Мила решила проверить, была ли причина ее изменений в увеличении объемов воды или в ее кипячении. Я предложила ей последить за своим состоянием в течение двух-трех дней, оценивая себя по названным ею критериям (уровень бодрости и настроения и ощущение воздушности), а затем сменить кипяченую воду на некипяченую, не меняя объема.
Эрика сказала, что всегда пила некипяченую проточную воду (в Германии качество воды это позволяет) и хотела проверить, изменится ли ее состояние, если она будет пить минеральную воду из бутылок. Так как данное изменение может, по нашему предположению, лишь незначительно повлиять на общее состояние, мы решили более чутко подойти к измерениям. Наиболее критичными факторами состояния тела для нее были настроение, отечность и сонливость. Мы выбрали несколько точек в течение дня, когда ее состояние особенно сильно менялось: 8:00, 12:00 и 18:00. Для начала она в течение трех дней оценивала работу своего организма при старом режиме потребления воды (проточной), а затем на протяжении семи дней – с минеральной водой.
Мой эксперимент совпал с решением проблемы ночных судорог и недостатка магния, поэтому я решила проанализировать микроэлементный состав воды, которую пью, и по итогам скорректировать ее в сторону более полезной (прежде всего увеличив количество магния и кальция).
Третья подруга, Лена, решила увеличить объем потребления воды с полутора литров до двух и отследить изменения по критериям настроения и энергии.
Те из нас, кто уже экспериментировал с водой и замечал ее позитивное влияние на организм, были настроены очень воодушевленно (я, Мила, Эрика), Лена была более сдержанной, хотя и замечала, что если забывает пить воду целый день, к 16:00 у нее начинает болеть голова.
По итогам эксперимента я и Эрика решили изменить свое питьевое поведение, Мила – частично, а Лена оставить прежним. Повлияло ли на нас изначальное воодушевление? Думаю, что без этого не обошлось, хотя мы и старались быть максимально объективными.
Мила, оценивая разницу между потреблением кипяченой и некипяченой воды, в течение 16 дней (по восемь дней на кипяченую и некипяченую воду) четыре раза в день оценивала свое состояние. В итоге она установила, что бодрость и настроение у нее существенно не изменились (70,3 и 71,5 для кипяченой и некипяченой воды соответственно, где 0 – очень низкий уровень и 100 – очень высокий), а вот легкость в суставах и теле при питье кипяченой воды у нее была значительно выше (73,5 балла в сравнении с 58,1). Еще одно немаловажное наблюдение – метеоризм при питье некипяченой воды стал гораздо более выраженным. Как результат, Мила решила сохранить привычку пить больше воды, но только кипяченной в течение 10 минут.
Эрика, начиная с третьего дня потребления минеральной воды из бутылок, заметила, что по утрам ей стало легче просыпаться, а вечером она не так устает. Особенно ярко этот эффект проявился на седьмой-восьмой день эксперимента.
Елена, которая увеличила потребление воды с полутора литров до двух, пришла к выводу, что это несущественно изменило ее самочувствие, однако привело к учащению походов в туалет. Дополнительным минусом стала необходимость чаще покупать воду, в связи с чем она решила вернуться к прежнему питьевому режиму.