Вода составляет бо́льшую часть веса тела и участвует в каждой химической реакции, происходящей в нем. Лайза Москони[12] ссылается на исследование Барри Попкина[13] и коллег, которое установило, что даже незначительная нехватка воды немедленно сказывается на функционировании мозга, вызывая усталость, спутанность сознания, вялость, головную боль и перепады настроения[14]. Этого состояния достичь очень легко – достаточно не пить воду в течение дня. Если иногда вы ощущаете нечто подобное или замечаете, что пьете меньше нормы (30 мг на 1 кг веса, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения), но хотите почувствовать разницу, то можете попробовать следующие эксперименты:
• выпивать каждый день не менее подсчитанной для вас нормы чистой воды (обращайте внимание на изменение уровня работоспособности, состояние кожи и другие факторы по вашему выбору);
• выпивать стакан воды сразу после пробуждения (при этом можно отследить, после какой воды вы себя чувствуете лучше: теплой или холодной);
• носить с собой бутылку воды (и отслеживать, насколько больше вы пьете воды и как себя при этом чувствуете);
• поставить бутылку воды рядом с вашим рабочим местом (можно отследить, будете ли вы пить больше, если поставите вместо полулитровой бутылки воды литровую или двухлитровую);
• поставить дома кулер (и отследить, насколько больше стала пить вся семья);
• поставить кулер в офисе (можно отследить разницу в потреблении воды, если разместить рядом с кулером брошюру о доказанных наукой преимуществах достаточного потребления воды);
• выпивать стакан воды после похода в туалет;
• с утра заваривать термос с чаем и выпивать его в течение дня (можно поэкспериментировать с разными чаями);
• в течение недели не пить кофе (или сократить его потребление до одной чашки в день);
• выпивать вместе с чашкой кофе чашку воды;
• в течение недели не пить черный чай (заменив его на травяной или зеленый);
• в течение недели (месяца, года) не употреблять алкоголь;
• в течение недели (месяца, года) не употреблять сладкие напитки;
• в течение недели (месяца, года) не класть сахар в чай или кофе;
• купить себе красивую чашку (вместимостью 0,4–0,5 литра) и отследить, будете ли вы пить больше воды или чая;
• ваша тема эксперимента ________________________
Многих интересует, какую воду следует пить и какие еще жидкости можно засчитывать в норму. Несомненно, что получать жидкость мы можем из супов, фруктов или напитков, но если она содержат сахар, красители или кофеин, то проявляет совсем другие качества и иначе влияет на организм. Вы вполне можете почувствовать разницу между своими состояниями, если будете неделю пить чистую воду, неделю – кофе, а затем черный чай и сладкие газированные напитки. Именно поэтому основную норму жидкости рекомендуется набирать именно из чистой воды или травяных чаев.
Какую же воду пить? Газированную, очищенную или из-под крана? Самую большую пользу организму дает вода, содержащая большое количество минералов (кальция, магния, натрия и других) – ее иначе называют жесткой. Минеральный состав воды можно узнать у вашего поставщика или при помощи специального лабораторного анализа, который покажет вам еще и содержание нежелательных элементов (болезнетворных бактерий или тяжелых металлов). Если вы заметите, что ваша вода мягкая (уровень магния и кальция низкий), то обязательно добавляйте к ней еще и покупную минеральную воду с высоким содержанием этих элементов.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Ксения П. после систематического анализа факторов благополучия тела установила, что фактор воды оказался для нее проседающим. Она не придавала большого значения объему выпиваемой воды – пила, лишь если испытывала жажду. При более пристальном наблюдении оказалось, что объем жидкости составляли всего два стакана воды в день, а также несколько чашек кофе. Ксения замечала у себя снижение работоспособности, усталость во второй половине дня, пониженное настроение и раздражительность. «С кем не бывает», – думала она, но все же решила провести эксперимент по потреблению нормы воды.
Чтобы не забывать пить и отслеживать количество выпитого, Ксения скачала на телефон приложение, настроила его под себя и поставила целью 1500 мл, исходя из рекомендованной ВОЗ нормы – 30 мл на 1 кг веса в день. Она установила напоминания, чтобы те приходили каждый час, и заранее купила бутылку минеральной питьевой воды (1,5 л).
Как оказалось, когда она обращала внимание на воду, то в итоге выпивала гораздо больше этой нормы. Приложение не раздражало, а, наоборот, помогало и добавляло позитивных эмоций (там использовался мотивирующий персонаж). Работоспособность и настроение росли на глазах, особенно во второй половине дня. Изменения заметил даже муж Ксении, который в результате тоже начал пить больше воды. К каким выводам пришла Ксения после недельного эксперимента:
• настроение стало намного лучше (по 10-бальной шкале поднялось с 4 до 9);
• прибавилось энергии (до эксперимента энергии хватало до 17:00, сейчас до 22:00);
• бодрость в течение всего дня;
• стала менее раздражительной;
• муж стал брать с собой на работу бутылку воды, так как сразу почувствовал положительные изменения.
Хотите попробовать влияние воды на себе? Тогда устройте эксперимент. А если хотите естественным образом стимулировать себя больше пить воды, то обратите внимание на движение!
5.3. Движение
В Великобритании и США проводили эксперимент, в ходе которого относительно активные взрослые начинали вести сидячий образ жизни в течение определенного периода, а ученые наблюдали за их самочувствием. Участники эксперимента, которые прежде вели подвижный образ жизни, после двух недель стали демонстрировать повышенный уровень тревожности, утомляемости и враждебности. Когда некоторых участников эксперимента, выбранных в случайном порядке, попросили ходить меньше, чем обычно, 88 % отметили у себя зачатки депрессивного состояния. Через неделю после перехода к сидячему образу жизни уровень удовлетворенности жизнью испытуемых упал на 31 %. Тревожность и депрессивные состояния начинали усиливаться, а удовлетворенность жизнью снижалась, как только человек снижал активность до среднего показателя в 5649 шагов в день. При этом среднестатистический американец проходит 4774 шага в день, а в мире этот показатель равен 4961[15].
А сколько шагов в день делаете вы? Чтобы определить для себя идеальную формулу движения, можно совершить следующие действия:
• купить часы с функцией подсчета шагов и осознать, насколько много вы ходите в течение дня;
• после подсчета шагов поставить цель ходить на 30 % больше (конечно, если результат вас не удовлетворил) и отследить свое состояние;
• делать перерывы в работе (каждые 1,5–2 часа) и целенаправленно добавлять движения во время них, отслеживая повышение работоспособности, особенно во второй половине дня;
• Не использовать лифт и отследить, как вы будете дышать через неделю после подъема, например, на 10-й этаж;
• оставлять машину за одну остановку до работы;
• в течение недели использовать общественный транспорт (если вы до этого ездили на машине), отслеживая количество шагов и изменения в настроении;
• два раза в неделю заниматься с фитнес-тренером (или инструктором по йоге) онлайн и через месяц отследить, сколько тренировок вы пропустили, а также оценить свое самочувствие и работоспособность;
• устраивать прогулки с подругой и сравнить удовольствие и количество пройденных шагов с прогулками в одиночестве;
• записаться на курс скандинавской ходьбы;
• делать 10 (или больше) приседаний каждый раз, когда заглядываешь в холодильник для перекуса между основными приемами пищи (отследить, насколько количество подходов за едой сократится);
• делать любые физические упражнения, когда смотришь телевизор (отследить физическое и эмоциональное состояние, а также количество времени, проведенного за телевизором);
• поставить беговую дорожку в офис или домой (если у вас есть такая возможность) и отследить количество пройденных шагов (учтите, что некоторые шагомеры не улавливают шаги на беговой дорожке);
• выходить на прогулку после обеда и отслеживать работоспособность по сравнению с днем без прогулки;
• в течение недели (хотя бы три раза в неделю) заниматься йогой (соответствующего уровня сложности и длительности);
• в течение недели на протяжении 30 минут заниматься разными видами физической активности, причем выбирая их спонтанно (можно сравнить вашу готовность и желание заниматься по сравнению с занятиями, когда вид активности заранее определен);
• каждое утро делать зарядку длительностью по меньшей мере одну минуту и отследить, что стало с этой минутой и вашим желанием делать зарядку в конце недели;
• ваш вариант _____________________________________
А можно ли переборщить с движением? Или хорошего много не бывает? Все это индивидуально, а потому познается только в рамках эксперимента.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Несколько лет назад в рамках эксперимента по увеличению физической нагрузки я решила заниматься спортом каждый день. До этого нормальным для меня было посещать спортивный центр два раза в неделю по часу. В другие дни я гуляла с детьми, но специальных упражнений не делала. Вид нагрузки в спортивном центре я всегда выбирала по настроению и желанию: могла провести полчаса на беговой дорожке, а потом еще полчаса на тренажерах, или же выбрать какой-нибудь групповой курс (TRX, йога, шейпинг, гимнастика для позвоночника), но главное, чтобы в общей сложности тренировка занимала час.