После пяти дней различных видов физической нагрузки я осознала, что для хорошего самочувствия мне нужно использовать и другие методы: побыть одной, расслабиться, посмотреть фильм, подзарядиться эмоционально. Спорт заряжает физически, но если разрядилась эмоциональная батарейка, то он не помогает, а, наоборот, забирает остатки энергии, вызывая отторжение. Поэтому по итогам эксперимента я осталась в своем режиме двух посещений спортивного центра в неделю и активного движения в другие дни (прогулки с детьми или в одиночестве). Данный режим я с годами меняла и адаптировала к различным условиям, благодаря чему пришла к выводу, что мне абсолютно противопоказано как отсутствие движения, так и однообразие в нем. Я постоянно пробую что-то новое и оставляю то, что мне нравится. Думаю, это пополняет одновременно и эмоциональные батарейки. Однообразие же, наоборот, их моментально разряжает.
5.4. Кислород
Этот фактор многие недооценивают, особенно те, кто привык работать в помещениях и живет в холодном климате. Нехватка этого элемента проявляет себя медленно и неярко (по сравнению, допустим, с чувством голода), поэтому мы можем достаточно долго его игнорировать. Мы даже привыкаем к духоте в помещении и можем ее не замечать. Однако стоит вспомнить, сколько времени наш организм и особенно мозг может провести без доступа воздуха? Несколько минут. Это показывает, насколько он важен для каждой из наших клеток. Мозг и его работоспособность страдают при недополучении кислорода. Эксперименты в этой сфере чрезвычайно показательны, а также дают возможность ощутить разницу в эмоциональном и физическом состоянии. Для этого можно попробовать следующее:
• спать одну ночь (неделю) с приоткрытым (открытым) окном (летом не забудьте про защиту от насекомых);
• проветривать комнату перед сном не менее 10 минут, если на улице холодно (открывайте окно и дверь или два окна, чтобы создать движение воздуха);
• проводить на улице не менее часа в день;
• учиться (работать, готовиться к экзамену) на балконе или террасе (любом месте, где есть доступ к свежему воздуху);
• открывать окно для проветривания каждый раз, когда выходишь в туалет;
• проводить один из выходных на природе;
• ваш вариант _____________________________________
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Жанат К. отмечала положительные изменения в своем самочувствии после похода в горы или пробежки на свежем воздухе. Решив провести эксперимент по добавлению в свою жизнь кислорода, она выбрала несложный метод: проветривать спальные комнаты перед сном на протяжении часа.
В первый же день Жанат заметила, что вся семья (муж и двое детей) беспрерывно проспали восемь часов. Прежде супруг всегда вставал посреди ночи и не мог заснуть, что тревожило и ее сон. Через два дня супруг, заметив улучшение сна, тоже стал активным участником эксперимента, увеличив длительность проветривания до двух часов. Через три дня супруги решились на смелый шаг (они оба любят тепло) и проспали всю ночь с открытым окном. Несмотря на то что из-за позднего засыпания сон продлился всего 5,5–6 часов, встали они очень бодрыми.
Главным выводом эксперимента было то, что воздействие на фактор «кислород» привело к улучшению качества фактора «сон». Жанат решила продолжить эксперимент и приучить детей спать с открытыми окнами, а также более осознанно отнестись к пробежкам, походам в горы и прогулкам на свежем воздухе.
А какой эксперимент по итогам этого раздела хотели бы провести вы?
5.5. Сон
Недостаток сна мы обычно чувствуем всем телом. Принято говорить о норме в 7–8 часов, но она сильно варьируется в зависимости от возраста, здоровья, физической формы, нагрузки и образа жизни человека. Если вы просыпаетесь выспавшимся и чувствуете себя бодро в течение всего дня (энергетический спад после обеда нормален), то, наверное, вам не нужно экспериментировать со сном. Ну а если чувствуете, что потребность есть, то выбор форм эксперимента здесь тоже богат.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Несколько лет назад в рамках эксперимента со сном за две недели я испробовала различные техники сна (ложиться до полуночи и когда почувствую, что устала, просыпаться по будильнику и без него, делать гимнастику перед сном, слушать релаксационные аудиозаписи), прочитала немало литературы по этому вопросу и пришла к интересному выводу – учиться правильно спать нужно у маленьких детей. Вот уж кто не успел приобрести вредных привычек пересыпать или недосыпать! Они спят, когда устают, и просыпаются, когда «подзарядились». Понаблюдав за детьми, можно легко оценить эффективность подготовительных мероприятий и заметить, что было сделано неправильно: недогулял, перевозбудился, не то съел, не вовремя пошел спать – все это отражается на качестве сна детей и, соответственно, их родителей. На основе этого я составила несколько золотых правил сна:
1. Ищите тот режим сна, при котором вы чувствуете себя наилучшим образом. Дети понятия не имеют о рекомендуемой норме, вместо этого полагаясь на собственные ощущения. Это – единственный их критерий. При этом можно спать и один раз в день (как, например, Зигмунд Фрейд), и два (как Уинстон Черчилль), и несколько (как Леонардо да Винчи) – ищите, что подходит вам и вашему образу жизни.
2. Ни один ребенок не спит одинаковое количество часов каждый день. Все зависит от того, насколько насыщенным был день и как чувствует себя организм. Поэтому я считаю, что временнáя планка отхода ко сну или подъема должна быть гибкой, но не слишком – мы все-таки существа биологические, – плюс-минус час вполне подойдет.
3. Дети – прирожденные жаворонки. Вечером они начинают капризничать и редко досиживают в хорошем настроении до полуночи. Думаю, это не случайно. Лучше ложиться пораньше, хотя и здесь есть место для индивидуальных особенностей, которые можно проверить экспериментами.
4. Те, у кого есть дети, знают, что уложить ребенка спать без ритуалов очень сложно. Именно они сообщают малышу, что пришло время отдыха. Я тоже заметила, что если мои сыновья засыпают без соблюдения ритуалов, то наутро они не выглядят отдохнувшими. Чтобы сон был максимально качественным, нужно выполнить всю возможную работу по восстановлению организма еще до того, как он заснет. Именно поэтому важно готовить тело ко сну: приглушить свет, открыть окна для проветривания, сделать растяжку, принять теплый душ, записать мысли, которые крутятся в голове, или провести медитацию.
5. Также обратите внимание на место и одежду для сна. Толщина одеяла должна соответствовать температуре воздуха. Ученые установили, что человек гораздо лучше высыпается, если спит при низких температурах (до 20 градусов) и один. Если вы не готовы выселить из спальни мужа (жену, ребенка или домашних животных), то спите хотя бы под разными одеялами. В Европе это считается нормой. И, разумеется, не забудьте про качественный матрас.
6. Не ешьте и не пейте на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Голодный ребенок обязательно испортит вам ночь. Также перед сном не рекомендуется употреблять алкоголь, так как его переработка отнимает много сил у организма.
7. Ночью в качестве сна изменить ничего невозможно, но можно сделать это днем, – это известное правило для мам детей, которые плохо спят. Как применить это правило для взрослых? В первую очередь придерживайтесь определенного режима дня. Если у вас есть потребность и возможность поспать днем, то не спите долго, так как от этого страдает качество ночного сна. Во-вторых, в течение дня у человека обязательно должна быть физическая нагрузка (пешеходная прогулка, зарядка утром или перед сном, танцы и т. д.) – организм должен физически устать.
Для улучшения качества и количества сна также можно применить следующие рекомендации:
• купите часы с функцией трекера сна и отследите его длительность и качество (учитывайте, что современные трекеры дают лишь приблизительную оценку фаз сна – точную может дать лишь энцефалограф, – и, хотя техника постоянно развивается, для сравнения индивидуальных показателей ее достаточно);
• отнимите от времени вашего подъема 8 часов и лягте в это время, чтобы посмотреть, удастся ли вам проснуться раньше будильника;
• на протяжении длительного времени (недели, месяца) ложитесь в 22:00 и отслеживайте вашу работоспособность;
• проветрите перед сном спальню или оставьте окно открытым (приоткрытым), а затем отследите не только качество сна и ощущения после подъема, но и самочувствие в течение целого дня;
• поэкспериментируйте над тем, что вы делаете перед отходом ко сну, и отследите влияние различных факторов (прогулка, медитация, йога, чтение книги, чтение на телефоне, фильм, общение, душ и другие, на ваше усмотрение) на вашу работоспособность на следующий день;
• если вы не успеваете выспаться ночью и энергии до вечера не хватает, то попробуйте так называемый power nap – короткий дневной сон (15–20 минут) или полный цикл сна (не менее полутора часов), – а затем сравните ваше самочувствие;
• понаблюдайте, как различная физическая нагрузка в течение дня влияет на качество вашего сна;
• понаблюдайте, как ужин влияет на качество вашего сна (время принятия пищи и потребляемые продукты);
• ваша идея для эксперимента в сфере сна_______________________
5.6. Ритмичность
Наш организм не способен работать, как компьютер, который можно включить утром и выключить вечером на том же уровне продуктивности, как бы нам этого ни хотелось. Мы являемся биологическими существами, которые живут в соответствии с определенными ритмами. Первый ритм – это циркадный, который соответствует смене дня и ночи. Ночью наш организм настроен на то, чтобы спать, а днем – бодрствовать.
Другой ритм соответствует энергетическому подъему, который наступает после пробуждения (обычно утром). После обеда (или примерно через 7 часов после пробуждения) наступает спад энергии, который после правильного его прохождения сменяется вечерним подъемом. Около 20:00 наступает новый спад, который напоминает человеку, что пора подумать о сне. Ритмы сдвигаются в зависимости от того, когда вы встаете.