Еще один ультрадианный ритм, который рекомендуют соблюдать специалисты по энерджи-менеджменту – это смена активной работы отдыхом примерно каждые 90 минут[16].
В целом ритм – это регулярная смена активной деятельности отдыхом, причем чем точнее будет подобран способ восстановления, тем на больший объем энергии можно надеяться в следующую фазу работы. Например, если вы сидели за компьютером, то правильным в фазу отдыха будет оторваться от него, подвигаться, пообщаться с близкими или коллегами и полностью отвлечься от задачи, над которой вы работали.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
Совсем недавно я провела эксперимент, в котором хотела оценить, изменится ли моя продуктивность, если я научусь лучше разбираться в различных видах отдыха и буду более осознанно подбирать его для фаз восстановления. Вдохновила меня на него Сандра Долтон-Смит, врач-терапевт, автор книги Sacred Rest («Священный отдых»), которая заявила, что, помимо физического, человеку нужны шесть видов отдыха:
• ментальный (от навязчивых мыслей);
• творческий (переключение на креатив);
• сенсорный (от гаджетов);
• эмоциональный (от необходимости сдерживать чувства и эмоции и вести себя соответствующим образом);
• социальный (от социального общения);
• духовный (религия, общение с Богом и другое).
Эти идеи нашли во мне такой глубокий отклик, что я тут же решила устроить эксперимент. В своих социальных сетях я объявила, что по мере прочтения книги буду размещать посты и внедрять в жизнь советы автора, чтобы сделать свой отдых более осознанным и качественным.
По итогам эксперимента я стала более внимательно относиться к паузам отдыха и стараться проживать их, максимально обращаясь к тем сферам, в которых нужно расслабиться или, наоборот, добавить активности. Я поняла, что отдохнуть от стандартной работы за компьютером мне помогают регулярные перерывы, заполненные любыми видами деятельности, которые не связаны с гаджетами (сенсорный отдых), сопровождены физической активностью (физический отдых) и повышенным уровнем позитивных эмоций (эмоциональный и ментальный отдых), а также связаны с общением (социальный отдых). Я выбрала для себя виды деятельности, которые объединяют в себе эти критерии и к тому же позволяют уладить какие-то домашние дела: приготовить обед, слушая музыку; пообедать, общаясь с детьми; принять душ, концентрируясь на струях воды и запахе шампуня; сходить на улицу с детьми и поиграть в активные игры; сделать зарядку, пока готовлю завтрак; пообщаться с мужем, пока мы едем в магазин. При этом очень важно полностью отключаться от работы. Освоению этого навыка помогает осознанность.
В сфере ритмичности вам могли бы помочь следующие эксперименты:
• следовать биологическим ритмам: работать, когда есть энергия, и отдыхать (качественно восстанавливаться), когда наступает фаза спада;
• работать с соблюдением ритма 90 минут работы и 20–30 минут отдыха, отслеживая работоспособность и настроение в эти дни;
• во время фазы отдыха спрашивать себя, в какой сфере отдых необходим больше всего: физической, социальной, ментальной, эмоциональной, сенсорной, творческой или духовной (их может быть несколько);
• найти вид отдыха, который охватывает максимальное количество сфер отдыха: физическую, социальную, ментальную, эмоциональную, сенсорную, творческую и (или) духовную;
• поэкспериментировать с различными способами отдыха (power nap, медитация, рутинные дела, прогулка, другие формы движения);
• при большом количестве задач планировать основные дела на фазу подъема энергии и простые, рутинные, не требующие больших затрат энергии – на фазу отдыха;
• ваш вариант ______________________________________
5.7. Питание
Эксперименты с изменением фактора «питание» являются, наверное, одними из самых сложных, так как последствия зачастую имеют отсроченный эффект и их не так просто отследить. Однако при правильном анализе ситуации, к которой очень полезно подключать специалистов (врача или консультанта по питанию), результаты можно получить достаточно быстро, таким образом доказав организму пользу изменений. В качестве идей экспериментов очень полезно брать советы нутрициологов, основанные на крупных исследованиях и рекомендациях ВОЗ, результаты ваших анализов (на сахар, холестерин, гемоглобин, наличие витаминов, микроэлементов и прочее), а также собственные идеи, которые, как вы думаете, положительно скажутся на благополучии тела и не только.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
Галина Т. заметила, что ее дети консервативно относятся к выбору еды. Однако когда они посмотрели мультфильм «Гарфилд» – про кота, любимым блюдом которого была лазанья, – младший сын спросил: «Мам, а что такое лазанья?» Галина аппетитно рассказала об этом блюде, и дети решили попробовать. Домашняя лазанья зашла на ура! Впечатленные дети предложили попробовать что-нибудь новенькое еще раз. Так родилась идея эксперимента – раз в неделю пробовать новое блюдо или продукт. Кандидатов на дегустацию выбирали всей семьей. Дети даже стали смотреть кулинарные шоу и читать поваренные книги!
С легкой подачи эксперимента в рационе детей появилось множество новых необычных продуктов и блюд: чечевица, булгур, несколько видов рыбы, креветки, мидии и даже кальмары и осьминоги, а также фасоль, соусы бешамель и маринара, корень сельдерея, морская капуста, кольраби, расстегаи и кулебяки, лагман, ризотто, шампиньоны и вешенки, и еще очень, очень много всего! Даже сейчас, по прошествии нескольких лет, достаточно сказать волшебное слово «эксперимент», чтобы снять напряжение перед чем-то новым и неизведанным, даже если речь вовсе не о еде.
Эксперименты с питанием мы советуем проводить при отсутствии медицинских противопоказаний. При наличии заболеваний, пожалуйста, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Предложенные идеи не претендуют на их абсолютную правильность, а лишь дают возможность выбрать вектор эксперимента для себя.
Итак, какие эксперименты можно провести в сфере питания:
• заменять сладкие десерты на более здоровые (например, шоколадный торт на фруктовый салат или ягоды);
• исключить из рациона сахар (на неделю, месяц, год);
• плотно завтракать в течение недели (если вы до этого не завтракали);
• не завтракать в течение недели (это увеличивает фазу отдыха организма от еды до 14–16 часов, такой режим питания называется интервальным голоданием);
• не ужинать или передвинуть время ужина на более раннее (за 3–4 часа до отхода ко сну);
• использовать меньшую тарелку для приемов пищи;
• заменить потребляемые насыщенные жиры на ненасыщенные (сливочное масло на авокадо или оливковое масло);
• расширить линейку продуктов – источников ненасыщенных жиров (льняное, конопляное, тыквенное масла, авокадо и другие);
• принимать в течение трех месяцев добавки Омега-3 (особенно если вы не употребляете два раза в неделю рыбу жирных сортов) и отслеживать когнитивные изменения;
• каждую неделю изучать информацию об одном витамине или минерале, необходимом для нормального функционирования тела, и оптимизировать рацион, чтобы в достаточном количестве получать его с едой;
• потреблять овощи и фрукты в сыром виде всегда, когда это возможно (например, предпочитайте салат из свежей моркови супу, в котором она сварена);
• добавлять к каждому приему пищи два-три наименования овоща, фрукта, зелени;
• делать на ужин или полдник «зеленую тарелку» из четырех-пяти наименований овощей, фруктов и зелени;
• ваш вариант _______________________________________
5.8. Другие факторы
Вышеперечисленные факторы являются не единственными, влияющими на физиологическое благополучие человека. Сексуальная жизнь, эргономика тела (как мы сидим за столом, например), стимулирование лимфатической системы, а также совокупность всех факторов, безусловно, влияют на то, как мы чувствуем себя в течение дня. И здесь есть масса тем для экспериментов:
• в течение недели носить дома банан на голове и затем отследить, насколько лучше стала осанка и самочувствие;
• утром (и в течение дня) делать упражнения для коррекции осанки;
• попробовать лимфодренажную гимнастику;
• регулярно расслаблять мышцы плеч и шеи при работе за компьютером;
• повесить на экран компьютера картинку «как правильно сидеть за компьютером»;
• заниматься сексом каждый день, отслеживая влияние на работоспособность (свою и партнера);
• не заниматься сексом неделю, отслеживая работоспособность (свою и партнера);
• попробовать разные ритмы сексуальной жизни и найти оптимальный для себя и своего партнера;
• найти способы максимально эффективно объединять различные факторы, например, играть в футбол с детьми (кислород, движение, позитивные эмоции, общение с детьми), прогуливаться после обеда с коллегой (кислород, движение, отдых во время послеобеденного спада, социальное общение) и другие;
• записаться на массаж (делать его регулярно);
• записаться к косметологу (на массаж лица и головы);
• ваш эксперимент _________________________________
Глава 6. Эксперименты для повышения благополучия внутри дома и семьи
6.1. Дом
Думая о сфере дома, я вспоминаю цитату американского актера Сэмюэла Джексона, приведенную Гретхен Рубин – одной из главных экспериментаторов в сфере счастья (ее книги разошлись миллионными тиражами): «Быть счастливым дома – это конечный результат всех устремлений, конечная цель, к которой ведет все, что ты предпринимаешь и над чем работаешь»[17]. Действительно, если мы не чувствуем себя счастливыми дома, то теряем значительную часть общего благополучия, на которое вправе рассчитывать, ведь в этом месте мы проводим бо́льшую часть нашего времени. Зачастую мы недооцениваем то, что делаем дома, воспринимая это как обязанности, не самую приятную ежедневную рутину или что-то само собой разумеющееся. Е