сли вы никогда не рассматривали дом как источник хорошего настроения и счастья, то эксперименты могут помочь это исправить.
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА
В 2012 году после выхода книги Гретхен Рубин «Счастливее дома» (Happier at Home) я организовала по ней марафон и попробовала реализовать несколько идей по облагораживанию своего жилища. Я очищала дом от «мертвых лошадей» (вещей, которые не приносят ни пользы, ни удовольствия), украшала стены (фотоколлажами отпусков и удачными фотографиями) и рабочее место (соорудила отдельную полку для книг, увеличив свободное пространство), улучшала отношения с супругом и детьми, а также собственное самочувствие. Хоть и не все шло гладко, это неизменно приносило свои плоды.
Автор книги заставила меня поломать голову над выражением cultivate a shrine («создавать святилище (или очаг)»). Прочитав главу об этом, я поняла, что Гретхен Рубин имела в виду. Она считает, что нужно уделять особое внимание тому, чтобы дом был местом, где вы чувствуете себя спокойно, уютно и комфортно. Чтобы обстановка дома отражала ваш внутренний мир, устремления и желания. А название она выбрала такое, потому что «создавать святилище» гораздо интереснее, чем просто наводить порядок дома. Под святилищем она понимает не цветы, алтарь и свечи, а место, которое соответствует вашим интересам, желаниям и ценностям.
Одним из способов создания такого «святилища» стало задание – сделать какие-то уголочки в доме отражением своего внутреннего мира. Я в ответ на это задание навела порядок на полке с книгами. Как оказалось, весь мой внутренний мир можно уместить на одной полке: книги о счастье и позитивной психологии, тайм-менеджменте, воспитании детей, несколько томиков А. Чехова и Л. Улицкой и зеркальный фотоаппарат посередине.
Какие еще эксперименты помогут вам лучше почувствовать себя дома:
• в течение недели каждый день выбрасывайте 10 ненужных предметов (или 27, как в системе «флай-леди» Марлы Силли);
• наймите «расхламителя» (есть и такая профессия), чтобы освободить дом от хлама, или сделайте это самостоятельно, например, в длинные праздничные выходные;
• разделите дом на небольшие зоны и убирайтесь в течение 15 минут, выбирая по одной из них каждый день (чтобы не убираться бо́льшую часть дня на выходных);
• наймите домработницу на месяц и посмотрите, улучшится ли ваше настроение и удовлетворенность жизнью (в том числе супружеской или семейной);
• приведите в порядок свой гардероб, оставив там только те вещи, которые вам нравятся и которые вы действительно носите (отследите ваше настроение после этого по утрам, когда задумаетесь, что надеть);
• украсьте фотографиями или коллажами из последних отпусков стены вашего жилища и отследите ваше настроение дома после этого;
• организуйте для каждого помещения точку, на которую вам будет приятно смотреть, когда вам захочется отвлечься от возможного беспорядка (например, картину);
• натирайте каждый вечер раковину (совет Марлы Силли, автора системы «флай-леди») и обратите внимание на настроение утром (некоторые называют совет бессмысленным, но многим блестящая раковина по утрам доставляет удовольствие);
• если вы работаете дома, обустройте рабочее место так, чтобы за ним было приятно сидеть, но оно вас не отвлекало, и отследите изменения в работоспособности;
• устройте исследовательский (поисковый) эксперимент и найдите то, что сделает ваш приход домой приятнее, а пребывание в нем счастливее;
• изучите искусство датского счастья hygge и хотя бы раз в неделю проводите вечер в этом стиле, а затем отследите вашу работоспособность и настроение в течение месяца;
• заведите дома магнитную доску, где будете записывать планы семьи на неделю и дела, которые нужно уладить, распределяя на каждого члена семьи по одному делу в день, после чего отследите уровень стресса у каждого из домочадцев;
• ваш эксперимент _________________________________
Конечно, невозможно прийти домой и быть счастливым, если не ладятся отношения с супругом, детьми или другими близкими. Для решения этой проблемы также существует множество экспериментов.
6.2. Отношения с партнером
В контексте супружеских отношений привычка к взаимным высоким оценкам снижает чувствительность партнеров к положительным подкреплениям, исходящим друг от друга, зато делает их чрезвычайно чувствительными к малейшему проявлению неодобрения.
Эксперименты с партнерами бывают двух видов:
• состоящие только из ваших действий, но с учетом того, что любые отношения подобны танцу – изменение ваших движений непременно окажет влияние на реакции партнера;
• с осознанным участием обоих партнеров.
Об эффективности действий вы можете судить по тому, насколько улучшились ваши ощущения, отношения с партнером и атмосфера дома. Конечно, отталкиваться следует от текущего качества отношений и того, к чему вы готовы в данный момент. В кризисные моменты эксперименты могут и вовсе быть не к месту – гораздо эффективнее будет супружеская терапия, что тоже может быть экспериментом, как и другие меры по восстановлению отношений.
Исследование, проведенное профессором Рональдом Рожже (Ronald Rogge) показало, что просмотр фильмов об отношениях с последующим их обсуждением снижает риск развода в ближайшие три года в два раза (с 24 % до 11 %), что является не менее эффективным, чем специальные психологические программы примирения супругов, которые были использованы в эксперименте (разрешение конфликтов и тренинг сочувствия и принятия)[18]. По времени и финансовым вложениям просмотр фильмов оказался значительно экономичнее, не говоря уже о том, что уговорить партнера посмотреть фильм намного проще, чем пойти на терапию или курс улучшения отношений.
Перечень вопросов, рекомендованных для обсуждения, является несложным и в большинстве своем касается проблем отношений главных героев и умения перенести их положительный опыт в свою жизнь (например: «В чем ваши отношения близки к увиденным в фильме или чем отличаются от них?», «Как пара отреагировала на разницу во мнении друг друга?», «Как они справились с негативными эмоциями», «Как партнеры в фильме поддерживали друг друга?», «Как мирились?», «Как обстоят дела с этим у вас?» и т. д.). Следуя ссылке, вы сможете найти полный список вопросов, а также рекомендованные фильмы об отношениях[19].
Раз в неделю смотреть фильмы и обсуждать их – отличная идея для эксперимента. В нем могут осознанно участвовать оба партнера, хоть и начинается он часто с того, что лишь один партнер инициирует просмотр и вопросы. Какие еще эксперименты могут внести разнообразие и улучшить отношения партнеров:
• инициируйте поцелуи как минимум два раза в день (совет Гретхен Рубин);
• целуйтесь долго, не менее 8 секунд (совет профессора Джона Готтмана, ведущего специалиста в сфере позитивного супружества);
• целуйтесь одну неделю часто, а другую – долго, и отследите, что воздействует на ваши отношения сильнее;
• ведите дневник благодарности мужу/жене, тайно, можно параллельно с дневником благодарности себе (так делала одна из читательниц – она поделилась, что стала больше ценить супруга и замечать, как много он для нее делает, хотя раньше относилась ко всему как к само собой разумеющемуся);
• заведите доску благодарности, куда будете записывать все, что забыли или не решились сказать супругу (супруге) вслух;
• делайте друг для друга маленькие приятности (принесите чай, накройте пледом, сделайте массаж), не ожидая ничего взамен;
• записывайте три позитивных момента дня, связанных с вашим партнером;
• перестаньте ожидать, что супруг(а) сделает вас счастливыми, и сами запланируйте то, что вас порадует.
Односторонние эксперименты с партнером имеют свои преимущества, однако двусторонние имеют больший потенциал по воздействию на отношения, хоть зачастую и наталкиваются на нежелание партнера участвовать в них.
ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ
После того как я опубликовала пост в блоге об эксперименте, в котором мы с мужем писали друг другу комплименты за ежедневные действия, многие женщины-читательницы захотели провести подобное со своими партнерами, но были не уверены, согласятся ли те, и делились этим в комментариях:
«Я, наверное, не решусь предложить такой эксперимент мужу».
«Да, интересный эксперимент. Может, тоже попробовать? Только, боюсь, муж посмеется надо мной…»
«Так приятно было читать! Мне кажется, мой муж тоже не поймет, но попытка – не пытка».
Действительно, попытка – не пытка.
Если вам хочется, чтобы ваш партнер принял участие в эксперименте, то вы можете объяснить ему его суть или показать собственный пример позитивных изменений. Последний вариант особенно хорошо работает со скептиками. Если они заметят положительные последствия, то обязательно присоединятся.
Какие еще идеи парных экспериментов могут вдохновить вас и вашего партнера:
• пишите друг другу комплименты, благодарности, признание заслуг друг друга;
• то же самое, только устно (не менее одной реплики в день);
• каждый день узнавайте что-то новое о супруге (например, его планы на день утром);
• выделите 20–30 минут времени вечером для антистрессового разговора, во время которого позвольте супругу излить все плохое, что произошло за день, и эмоционально поддержите его (эта методика, по мнению Джона Готтмана – американского профессора психологии, завоевавшего признание работами о позитивном супружестве, – очень помогает в построении глубоких и благополучных отношений);